Dezbaterea dintre deadlift-ul barei de capcană și haltere (convențională în acest caz) continuă, deoarece descompun beneficiile și scopul ambelor pe baza obiectivelor, sportului și istoriei anterioare a unui lifter / individ. Evaluând nevoile și cerințele sportive și / sau de fitness ale unui elevator, antrenorii și sportivii pot determina cel mai bine ce variație de deadlift (bară de capcană sau deadbell lift) este cea mai potrivită pentru performanța optimă și prevenirea accidentelor.
[Citiți ghidul nostru final pentru bară capcană deadlift!]
Iată câteva avantaje generale ale multor mișcări de tragere (de pe podea), în special în zona de blocare a barei de capcană și a celei convenționale în bară.
Iată o prezentare generală a faptului că mușchii pot fi dezvoltați prin blocaje convenționale și prin bare de capcane (în nici o ordine specifică).
În timp ce deadlift-ul barbell se poate referi la ORICE variație de deadblift efectuată cu o barbell (sumo, convențional, Zercher, etc), mă voi referi la deadlift-ul convențional aici, deoarece aceasta este adesea cea mai largă mișcare de îmbrățișare.
Videoclipul demo de mai sus descrie cum să efectuați deadliftul barbell (convențional) de către deadlifter / powerlifter de elită, Ed Coan.
Într-un articol anterior am discutat despre deadlift-ul barei de capcană (numit și ghemuitul barei de capcană?!). Mai jos este video demo despre cum să efectuați deadlift-ul barei de capcană de Mark Bell.
Mai jos sunt câteva orientări generale pentru diferiți sportivi sportivi, obiective și persoane.
Cu mulți indivizi care se antrenează pentru a deveni mai slabi, mai sănătoși și pentru a funcționa mai bine pe tot parcursul vieții de zi cu zi, am vrut să abordez mai întâi acest aspect demografic, de multe ori trec peste și merg direct la atletism.
Pentru fitness general, diversificarea forței cuiva, a hipertrofiei musculare, a rezistenței și a modelelor sistemului neuromuscular / mișcare este cheia. Prin urmare, sugerez cu tărie că elevii îmbrățișează fiecare, fiind sigur că își iau timpul pentru a dezvolta ambele tipare de mișcare. Când începeți, ascensorul barei de capcană poate fi o modalitate mai puțin intensă de a efectua ascensiuni, totuși învățarea de a articula în mod corespunzător șoldul cu o coloană rigidă, de a se angaja și de a dezvolta hamstrings și de a modela în mod corespunzător și ascensorul convențional este esențială. Prin urmare, incluzând mișcări cum ar fi greutățile mortale românești și / sau ușoare, greutățile convenționale tehnice pot fi o modalitate excelentă de a se integra în atracții mai grele.
Ambele mișcări de tragere au beneficiile lor (enumerate mai sus) la creșterea masei musculare, a forței și a activității neuronale. Din păcate, ambele mișcări au o aplicație redusă la modelarea specifică din smulgeră și curățare și smucire.
Mulți elevatori efectuează mai degrabă smulgeri / curățări decât plutiri, deoarece aceste mișcări umbresc unghiurile specifice, viteza barei și tehnicile necesare pentru curățări grele și smulgeri în antrenament. Efectuarea barei de capcană și / sau a forțelor de blocare convenționale într-un program de antrenament poate crește volumul de încărcare și stresul plasat pe coloana vertebrală și țesuturile musculare înconjurătoare și este adesea sugerat să se programeze în mod conservator, mai ales dacă elevatorul efectuează în mod regulat smulgeri și curățări ( de dragul volumului de încărcare și antrenament pe corp).
[Iată de ce greutățile mortale convenționale nu sunt la fel ca tracțiunile curate!]
Împușcarea convențională (sau sumo) este o sarcină specifică pentru powerlifters și ar trebui subliniată în formare pentru a dezvolta stăpânirea tehnică adecvată, viteza și mecanica barelor și puterea. Acestea fiind spuse, mulți powerlifters de nivel superior își diversifică programele de tragere prin includerea oricăror variante la care se pot gândi. Manșoane largi, manșoane pentru grăsime, lanțuri, benzi, blocuri, de la rafturi; lista continuă.
Consider că includerea barei de capcană poate crește performanța generală, deoarece poate fi o modalitate sistematică de a încărca supramaximal un elevator (de multe ori elevatorii pot ridica mai multă greutate comparativ cu greutatea mortală convențională). Convenționalul (sau sumo-ul, depinde de alegerea lor de mort) ar trebui instruit indiferent de creșterea maximă a masei musculare și rezistența la rănire.
Sportivii competitivi trebuie să aibă capacitatea de a prezenta puterea într-o amplitudine de mișcări și distanțe. Spre deosebire de powerlifters, bărbații puternici și femeile puternice trebuie să-și afișeze capacitățile de tracțiune într-o gamă largă de mișcări (tracțiune / împingere a mașinii, împingere axa, împingere de bușteni, tracțiune de rack, pietre etc.).
Din astfel de motive, simt cu adevărat că ambele mișcări pot fi folosite în mod egal, în plus față de alte variații de mort, deoarece obiectivul majorității sportivilor este de a crește puterea de tragere universală, nu neapărat forța într-o mișcare de tragere specifică (așa cum se vede adesea în powerlifting).
Cantitatea de mișcări de tragere în majoritatea WOD-urilor și competițiilor poate fi uneori uimitoare. Ascensoare, curățenie și smucituri, smulgeri, balansoare, etc. Adăugați domenii de timp de intensitate ridicată, încărcare și volum de antrenament și veți avea un stres de antrenament.
Cred cu tărie că mulți dintre acești sportivi ar avea de câștigat de la efectuarea de greutăți cu bară de capcană peste greutăți (convenționale) în antrenamentele suplimentare, deoarece acest lucru va crește rezistența gluteilor, a hamstrilor și a spatei mijlocii / superioare, permițând în același timp mușchilor lombari să nu devină exagerat impozitat. În plus, creșterea specificității cu programul de antrenament suplimentar ar putea permite alte mișcări, cum ar fi greutățile mortale românești, genuflexiunile bulgare împărțite și chiar punțile glutei cu bile, toate pentru a crește hipertrofia musculară și activarea în grupurile musculare mai puțin utilizate, în general mai slabe / deconectate.
Acestea fiind spuse, deadlifturile cu bile dețin un loc în antrenament, mai ales că sunt adesea văzute în antrenamente și evenimente competitive.
Înainte de a începe orice program de antrenament fizic, asigurați-vă că vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră și căutați ajutor local pentru reabilitarea și modelarea corectă după o leziune a coloanei vertebrale.
Înclinarea barei de capcană ne oferă o variație de tragere care poate viza multe dintre grupurile musculare similare cu cele convenționale, totuși s-a demonstrat că scade cantitatea de încărcare a coloanei vertebrale și de stres pe vertebrele lombare, în special datorită creșterii unghiului spate / trunchi datorat la flexia crescută a genunchiului.
Deși acest lucru nu înseamnă că ridicatorii sunt invincibili pe fundalul barei de capcană, au șanse ușor mai mari de rezistență la rănire prin faptul că nu se plasează în poziții vulnerabile. Acestea fiind spuse, elevatorii trebuie să abordeze punctele slabe și să modifice în mod corespunzător greutatea mortală convențională sau chiar cea românească pentru a crește puterea gluteilor, a hamstrilor și, da, a mușchilor din spate.
Sperăm că acest lucru vă ajută să vă clarificați comentariile și întrebările anterioare cu privire la care deadlift este potrivit pentru anumite obiective, accidentări anterioare și sport. Vă rugăm să comentați mai jos cu orice alte subiecte și / și întrebări și putem discuta mai departe. În încheiere, deadlifting-ul nu este dăunător, ci mai degrabă o formă slabă, o programare excesivă, iar lipsa de respect pentru greutățile mari este. Antrenează-te inteligent, ai un plan și distrează-te.
Imagine prezentată de la sportpoint / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.