Secrete de antrenament Profesioniștii în fitness vă doresc să știți

Sigur, petreci mult timp la sală, dar gândește-te doar câte ore sunt antrenorii pe podea. În acest timp, văd o mulțime grozavă pe care și-ar dori să o poată spune, de la exercițiile pe care ar trebui să le faceți mai mult la cele care sunt o risipă de energie. Am chestionat experți de top în fitness pentru sfaturile lor despre cele mai bune modalități prin care puteți profita la maximum de antrenamentele dvs.

3 mișcări esențiale pe care ar trebui să le facă toată lumea:

Deadlift

„A fi capabil să ridici ceva de pe sol în siguranță este una dintre cele mai importante mișcări pe care le poți face. Și este un exercițiu cu tot corpul. Totul este lovit cu un deadlift ", notează Molly Galbraith, C.S.C.S., cofondator al Girls Gone Strong din Lexington, KY. „Există o variantă pentru toată lumea - este o abilitate pe care ar trebui să o antrenezi la fiecare nivel.”

Scândură 

„Implică fiecare parte a corpului tău, provocându-ți nucleul, umerii, quad-urile, șanțurile și fesierele, indiferent cât de începător sau avansat ai fi”, spune Jacqueline Kasen, antrenor de performanță și antrenor cu sediul în Miami.

Genuflexiune 

„Este un model de bază al mișcării umane. Și pentru că stăm în mod constant în mașinile noastre, la computerele noastre sau la telefon, menținem adesea o postură slabă. Ghemuitul ne ajută să inversăm tiparele de mișcare nenorocite pe care le facem pe tot parcursul zilei ", explică Julia Ladewski, antrenor și antrenor de forță cu sediul în Highland, IN.

VEZI SI: Top 10 greșeli ghemuit

… Și 4 Mișcări care vă pierd timpul

Smith Machine Squat

„Sunteți blocați într-o singură gamă de mișcări, iar bara vă ajută la echilibru, așa că, în general, recrutați mai puțini mușchi”, spune Jaclyn Sklaver, un antrenor cu sediul în New York City.

În schimb, faceți acest lucru:Ghemuit ponderat care deține gantere sau gantere.

Situp sau Crunch

„Scopul nucleului este să reziste mișcării, nu să o creeze!”Spune Galbraith. „Alte exerciții sunt mult mai aliniate la modul în care îți folosești abdomenul în viața de zi cu zi.” 

În schimb, faceți acest lucru:Presa Pallof vă ajută să vă stabilizați nucleul. Țineți o bandă de rezistență înfășurată în jurul unui stâlp. Întindeți-vă miezul și extindeți brațele departe de stern, menținând șoldurile și umerii pătrate, rezistând tendinței de a se întoarce.

Bench Press

„Majoritatea femeilor trebuie să construiască o fundație înainte de a face presiuni, deoarece pur și simplu nu au stabilitatea umărului sau rezistența la spate pentru a o face eficientă”, spune Jim Smith, antrenor de forță în Elmira, NY.

În schimb, faceți acest lucru: Împinge.

Upright Row

„Poate comprima articulația umărului și poate provoca leziuni”, spune Kasen.

În schimb, faceți acest lucru:Ridicări frontale cu gantere, care se concentrează complet asupra deltelor dvs.

6 mutări pentru un nucleu mai puternic (fără o singură criză) 

Placă laterală

Pentru o variantă, faceți-o cu piciorul inferior sub o bancă de greutăți și cu piciorul superior deasupra; concentrați-vă pe ridicarea din oblic, astfel încât șoldul dvs. de sus să fie la același nivel cu banca, spune Kasen. „Altitudinea o face mai provocatoare. De asemenea, funcționează adductorul (coapsa interioară), care este un bonus suplimentar.”

Bile medicinale Twist

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, ținând o minge medicamentoasă. Răsuciți trunchiul dintr-o parte în alta în timp ce țineți mingea aproape de corp pentru a vă proteja spatele, spune Jeffrey Tanu, un antrenor din New York. „Implici majoritatea abdomenelor tale laterale, pe care deseori nu le lovim.”

Deadbug

Așezați-vă cu fața în sus pe podea, genunchii îndoiți deasupra șoldurilor și brațele întinse peste umeri. Țineți spatele apăsat în podea și brațul drept inferior în spatele dvs. în timp ce îndreptați piciorul stâng spre podea. Repetați pe partea opusă; faceți pentru 10 până la 12 repetări pe fiecare parte. „Multe femei își înclină bazinul înainte. Acestea încurajează un bazin neutru în timp ce stimulează controlul motorului ”, spune Galbraith.

Ridicarea picioarelor agățate

Agățați-vă de o bară de ridicat și ridicați picioarele în fața voastră după 90 de grade sau ridicați genunchiul până la piept în timp ce vă înșirați coadă, spune Evan Shy, antrenor și fiziolog la Chicago. „Rămâneți controlat - dacă nu atingeți înălțimea adecvată cu picioarele, flexorii șoldului fac treaba, nu abdominalele.”

Valiză Carry

Ridicați o singură halteră sau kettlebell și țineți-o pe o parte. Cară-l de la 10 la 15 metri, mergând încet fără să te apleci într-o parte. Păstrați-vă spatele drept, umerii înapoi și în jos, pieptul înalt și miezul întins. Apoi așezați-l, întoarceți-vă, ridicați-l cu cealaltă mână și mergeți înapoi. „Vei simți instantaneu că nucleul tău luptă pentru a rămâne în poziție verticală și înaltă”, spune Galbraith.

Extensie spate

„Nucleul nu înseamnă doar abs”, spune Tanu. „Ar trebui să dezvolți și partea din spate a portbagajului.Stai cu fața în jos pe podea. Începătorii încep prin ridicarea și coborârea unui braț și a unui picior odată. Mai avansat? Ridicați brațul și piciorul opus simultan, lucrând în cele din urmă pentru a ridica ambele brațe și picioare împreună. (Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte).

VEZI SI: Antrenamentul esențial

Dimineața Vs. Antrenamente de seară 

Cel mai bun timp de antrenament este cel care funcționează cel mai bine pentru dvs., dar dacă sunteți o pasăre timpurie sau o bufniță de noapte care caută un stimulent suplimentar, iată câteva muniții:

De ce o.M. Antrenamente

• „Pentru că atunci s-a terminat.”
• „Este înainte ca creierul tău să te prindă și să-ți spună să nu faci asta.”
• „Faceți alegeri nutriționale mai bune pe tot parcursul zilei, deoarece nu doriți să sabotați munca pe care ați făcut-o atât de devreme.”
• „Sistemul tău nervos este proaspăt. veți avea mai multă energie și veți putea da mai mult, deoarece stresul nu a intrat încă în sistemul dvs.”

De ce P.M. Antrenamente

• „Ajută la prevenirea tuturor celorlalte lucruri rele pe care le-ați putea face: ora fericită, rămâneți acasă și mâncați.
• și te pregătește pentru un somn mai bun.”
• „Veți ameliora stresul și furia din ziua respectivă.”
• „Vă oferă ceva de așteptat cu nerăbdare.”
• „Rata ta de efort perceput este de fapt mai mică seara decât dimineața.”

Cea mai proastă mâncare de mâncat înainte sau după un antrenament: unt de arahide 

„Este în primul rând o sursă de grăsime și nu este o proteină completă”, spune Sklaver. „Înainte de antrenament, doriți carbohidrați care să vă alimenteze corpul, cum ar fi fulgi de ovăz. După aceea, doriți ceva care să înlocuiască stocurile de glicogen și proteine ​​cât mai repede posibil, cum ar fi un shake de proteine ​​cu fructe. Grăsimea din untul de arahide va încetini pur și simplu absorbția acestor substanțe nutritive. Untul de arahide este minunat pentru gustări sau pentru a-mi lua dimineața - nu în orice moment lângă antrenament.”

4 sfaturi pentru a rămâne fără răni

Încălzire

Faceți seturi ușoare de orice exercițiu veți face, spune Galbraith. „Acest lucru permite corpului tău să se obișnuiască cu mișcarea cu o formă adecvată înainte ca greutățile să devină mai grele.”

Progresează încet

„Nu treceți într-un program precum CrossFit fără nici o forță în spatele vostru sau fără să știți cum să vă izolați grupurile musculare”, notează Kasen. „Trebuie să evaluezi unde te afli în acest moment, nu unde erai cu ani în urmă.”

Mobilitate

Doar cinci până la opt minute de mobilitate pe zi ar putea reduce riscul de rănire, susține Shy. Dar nu confundați mobilitatea cu flexibilitatea. „Mobilitatea este capabilă să se deplaseze într-o varietate de planuri, rămânând puternic în acele mișcări.”Un exercițiu de încercat: stați cu o bandă de mini rezistență care vă înconjoară coapsele. Mergeți înainte și înapoi într-o poziție largă (20 de pași), apoi faceți o ghemuit cu degetele îndreptate ușor spre exterior (20 de repetări).

Forma adecvată

„Roagă-ți un prieten să-ți facă un videoclip al ascensoarelor tale - atunci poți vedea dacă folosești o gamă completă de mișcări sau dacă corpul tău este decalat, înclinat sau deplasat în afara aliniamentului”, spune Sklaver.

VEZI SI: Circuitul cardio-arzător de grăsimi

Cele mai bune 3 aparate cardio 

Banda de alergare:Formatorii adoră această mașină datorită versatilității sale. "Puneți-l pe o înclinație, mergeți repede, mergeți încet, țineți greutăți sau o minge - există atât de multe elemente pe care le puteți încorpora pe banda de alergat", spune Tanu. Utilizatorii mai aventuroși pot chiar să încerce să sară pe el pentru un minut, să meargă înapoi sau să se uite pe fiecare parte. (Începeți foarte încet până când obțineți mișcarea în jos.)

Vâslaş: Nu numai că ergul îți folosește întregul corp, ci este foarte simplu de controlat, spune Galbraith. „Când vrei să mergi din greu, doar împingi mai tare.”Încercați această scară de 15 minute: după trei minute de canotaj ușor, mergeți greu timp de 10 secunde, apoi 50 de secunde ușor / moderat. Continuați să măriți duritatea cu 10 secunde (20, 30, 40, 50) reducând în același timp intervalul de recuperare cu 10 secunde (40, 30, 20, 10). Apoi inversați-l și începeți să scurtați timpul greu. Răcoriți-vă cu trei minute de canotaj ușor.

Bicicleta de asalt: Nu este de obicei un favorit al mulțimii, dar bicicleta (care are atât mânere, cât și pedale) face treaba în grabă, notează Sklaver. Cu cât mergi mai repede, cu atât devine mai greu. Încercați să alternați 30 de secunde de efort total cu 30 de secunde la 50% de efort pentru un total de opt minute.

Sau faceți asta în loc 

Stați departe de mașini și faceți-vă corpul să facă mai mult din muncă, spune Smith. Circuitul său cardio-preferat preferat:

• 5 flotări
• 5 ghemuituri cu greutate corporală 5 cricuri săritoare
• 5 lunges (fiecare picior)
• 5 Pullup-uri
• 5 Ursulețe (10 picioare înainte și înapoi)

* Repetați acest circuit de cinci până la 10 ori, fără odihnă.

5 moduri de a te ridica la următorul antrenament 

• Găsiți un citat motivațional bun, spune kasen. plecarea ei? „Dacă nu ar fi greu, toată lumea ar face-o. greu este ceea ce o face grozavă.”
• Mergi repede mai întâi. „Începeți cu o activitate cu energie ridicată, cum ar fi un interval de frânghie rapidă, împingere rapidă cu sania sau ceva care vă va trezi”, spune Ladewski. „Dacă începeți încet, stați și vă întindeți, atunci vă hrăniți doar cu energia scăzută.”
• Fii fericit. Puneți o ceașcă de cafea și ascultați melodiile preferate de pe telefon ”, spune Smith.
• Gândește-te la obiectivele tale. „Veți fi mai încântați să intrați, să lucrați din greu și să le loviți pe toți”, spune Sklaver.
• Utilizați vizualizarea. „Întruchipează orice îți imaginezi ca sinele tău ideal, fie că este fizic, estetic sau psihologic. întreabă-te: cum ar face „cel mai bun eu” acest exercițiu sau acest antrenament?”Sfătuiește timid.