Claritatea este o problemă în domeniul antrenamentului de forță. Pot să strig „Ace, LeRoy, Middle Stretch” și unsprezece jucători de fotbal de la boboc vor ști cu toții unde să se alinieze, să blocheze, să alerge, să se miște și să atace imediat ce mingea este ruptă.
Dar când spun „Ghemuitul este important”, primesc întrebări despre bara înaltă, bara joasă, Zercher, calic, cutie, față, deasupra, mașina Smith și probabil o duzină de alte stiluri, opțiuni și nuanțe pe care le am încă a auzi.
O parte a problemei cu rezistența și condiționarea este că avem un set de instrumente. Nu contează cât de lungă este lista dvs., indiferent dacă include bile, mașini, clopote, gantere sau orice altceva, pare să existe o oarecare confuzie cu privire la aplicarea acestor instrumente la „acest lucru.”
Deci ce este acest?
Ei bine este calități. Bara de bază este de neegalat pentru rezistență. Mișcările olimpice de ridicare - inclusiv presa militară care a părăsit competiția în 1972, dar este încă o idee bună pentru oricine - pot schimba viețile. Se poate construi un nivel de forță care îl poate opri pe prietenul fratelui tău mai mare să nu mai vorbească vreodată rău despre tine.
Am asistat la acest lucru împreună cu prietenul meu, Eric, iar una dintre cele mai prețuite amintiri a mea i-a spus lui Eric: „Îl poți dezamăgi acum.”Eric apăsase în aer pe un prieten mai în vârstă și cu gura căscată al fratelui său și, ca să fiu sincer, a fost distractiv să-i privesc picioarele atârnând câteva secunde.
Dacă doriți și mai multă satisfacție, cele trei powerlift-uri (bancă, ghemuit și deadlift) sunt de neegalat în capacitatea lor de a schimba cei slabi de 97 de kilograme în monștri care izbucnesc tunet și fulger.
Dar mobilitatea și flexibilitatea? Încă din 1980, am scris că ghemuitul deasupra capului, legătura cu piciorul drept, scufundarea și tragerea (făcută corect) ar putea face mai mult pentru flexibilitate decât toate cursurile de balet de la școala de farmec.
Dacă aveți nevoie de dovezi, învățați pe cineva de pe stradă o ghemuit corect din față. Sigur, forța va fi o problemă, dar mai probabil va fi flexibilitatea încheieturilor, coatelor, umerilor, spatelui și picioarelor. În afară de acele articulații și câteva altele, genuflexiunile frontale nu necesită deloc mobilitate sau flexibilitate. (Pentru cei care lipsesc gena, acesta a fost „sarcasm.”)
Pentru hipertrofie, a.k.A. „Culturism”, bara este în continuare instrumentul ales. Deși am pus 40 de kilograme de masă în patru luni fără să fac altceva decât lifturi O, nu pot ignora contribuțiile a trei sau patru generații de elevatori care au folosit bara pentru culturism. Păstrez sfaturile pe care mi le-a dat marele Robbie Robinson cu ani în urmă - să amestec ghemuiturile din față cu greutățile la picioare drepte și prese de bancă și să ridice pentru hipertrofie - rezistă testului timpului.
Și, în cele din urmă, pentru acest lucru ciudat pe care îl numesc „Armor Building”, susțin că luptătorii de calitate trebuie să facă față contactului, să prindă deadlift-uri de prindere, genuflexiuni Zercher, bucle de biceps (în special cu o bară groasă) și prese de bancă. Protocolul respectiv va răspunde la apel mai bine decât orice altceva.
Deci, un instrument, bara, răspunde la întrebarea pentru o serie de calități - rezistență, mobilitate, flexibilitate, hipertrofie și întărire generală. Problema este că, atunci când majoritatea oamenilor merg la sală și se antrenează, se străduiesc să facă literalmente totul dintr-o dată.
Există, de asemenea, o altă problemă: majoritatea dintre noi nu putem să nu ne gândim că, dacă nu punem pedala pe metal, mergem direct în zona roșie, apoi lovim peretele, nu ne antrenăm cu adevărat.
Deci, pentru a rezuma problema:
Avem un instrument (sau mai multe, dar greutățile sunt greutăți).
Avem o singură minte.
Aceasta e problema.
Înainte să ajung prea departe, este adevărat că un nou elevator poate face aproape orice. Hipertrofia, puterea, puterea și mobilitatea se vor îmbunătăți atunci când treceți de la zero la ceva.
Progresia liniară este cea mai mare și mai minunată parte a antrenamentului. Prima dată când am fost învățat smulgerea, am făcut 165 de lire sterline. Trei săptămâni mai târziu, am fost mai mare și am smuls 187, apoi 209 în următoarea mea întâlnire.
În nouă luni, m-am îmbunătățit de la acea originală de 165 la 231 de lire sterline. Șaisprezece ani mai târziu, am făcut cel mai bun din viața mea de 314 de lire sterline. Așadar, dacă te-ai născut în prima zi în care am ridicat olimpicul, ai putea conduce la întâlnire în ziua în care mi-am stabilit recordul personal. Cu toate acestea, nu a fost liniar după primele nouă luni.
Odată ce ai ieșit din acea plimbare minunată inițială ca începător, trebuie să începi să folosești trusa de instrumente. Este dificil să încerci să faci totul tot timpul. Aici aveți nevoie de un antrenor bun sau de un mentor sau doar de o logică de bază.
Aș dori să luați în considerare două moduri simple de a vă privi antrenamentul care ar putea să vă îndrepte spre a lua o calitate la un moment dat (sau, cel mult, două) și a vă aduce la un obiectiv rezonabil.
În primul rând, calendarul este cel mai mare instrument de instruire pe care îl aveți pentru succes. Jurnalul de instruire și jurnalul alimentar sunt, de asemenea, absolut necesare, dar aceste două instrumente vă spun istoria:
Am mâncat asta ..
Am ridicat asta ..
Calendarul este proactivă. Calendarul vă oferă idei despre unde doriți să mergeți și o foaie de parcurs către această destinație.
Prima mea idee se bazează pe semafor. Acest lucru funcționează bine pentru unii oameni. Problema este că, în timp ce verde înseamnă „du-te”, celelalte două culori au câteva probleme.
Verde funcționează, deoarece în lunile pe care le evidențiați ca „luni verzi”, vă puteți concentra pe provocări și programe care necesită concentrare, impuls și intensitate. Dacă aveți nevoie să aruncați niște Spike® sau cofeină suplimentară pentru a face provocarea de 21 de zile sau orice altceva, faceți-o. Nu este un angajament pe viață!
Dacă doriți să construiți masă, am un program numit Mass Made Simple. Sunt șase săptămâni, 14 antrenamente și o mulțime de repetări. Pentru O-lifters, am programul meu Big 21 și pur și simplu e de rahat în a treia săptămână. Dar timp de trei sau șase săptămâni, puteți trece prin durere.
Galbenul este problema. La semafoare, înseamnă precauție, dar eu folosesc culoarea pentru a mă referi la acele antrenamente cu „pumnul ceasului” pe care le înțeleg foarte bine persoanele care au trecut o vreme.
Cred că majoritatea cursanților ratează această oportunitate de a înțelege că există momente, poate pentru întinderi lungi, în care trebuie să-ți faci antrenamentele, să mănânci destul de curat și să te ocupi de recuperarea de bază.
În timpul antrenamentului nebun cu lumină verde, îți poți permite să folosești multă energie încercând să apelezi la perfecțiune, dar încă nu am găsit pe cineva care să poată face asta timp de peste șase săptămâni fără sprijinul unui organism guvernamental, al unui soț bogat sau anabolizante. Cele mai multe dintre programele pe care le ofer oamenilor mei sunt aici și stau la baza programelor Easy Strength și chiar Easy Strength.
Roșu, desigur, înseamnă oprire. Obișnuiam să cred că divorțul ar fi o perioadă de antrenament cu lumină roșie, dar de atunci am întâlnit femei care folosesc antrenamentul ca mijloc de a ataca demonii.
Intervențiile chirurgicale, problemele care modifică viața și alte câteva lucruri sunt perioade de lumină roșie. Încă aș argumenta să mă mișc, să mănânc bine și să vă verific recuperarea, dar înțeleg și cât de dificil poate fi de făcut chiar și un antrenament minim în anumite situații.
Sistemul de lumină roșie, galbenă și verde vă oferă un instrument de bază pentru a spune „poate că nu acum!”
Impactul asupra antrenamentului este evident. Vă puteți ataca antrenamentul atunci când sunteți în lumina verde. Situațiile roșii și galbene nu înseamnă că vă aruncați antrenamentul, exercițiile fizice sau regimul suplimentar. De fapt, acesta este momentul în care un „antrenament” ar putea susține celelalte probleme.
Cu toate acestea, nu este momentul să creșteți volumul, intensitatea și încărcarea. În prezent, lucrez la învățarea oamenilor să fie mult mai proactivi în acest sens, astfel încât să se poată concentra anumite perioade ale anului asupra realității vieții lor.
De exemplu, un contabil fiscal ar putea „X” în martie și aprilie în calendarul lor ca „luni luminoase galbene” evidente.”Un profesor ar putea face același lucru pentru mai / iunie și august / septembrie. Cu siguranță, nu ar fi o idee proastă ca părinții copiilor mai mici să pună decembrie într-un „X” cu toate concertele, concursurile, piesele de teatru și „lucrurile”.”
Minutele pe care le petreceți în fiecare an uitându-vă pur și simplu la momentul în care doriți să vă intensificați antrenamentul și când doriți să „vă prezentați” este să jucați cu banii casei. Nu poți pierde.
O altă modalitate de a privi o abordare pe tot parcursul anului a antrenamentelor rezonabile sunt antrenamentele „bancă de autobuz” și „bancă de parc”.
Este un concept simplu. La fel ca greutățile, băncile au multiple utilizări. Dacă aștepți să începi să lucrezi așezat pe o bancă de autobuz, nu doar speri, ci ceri ca autobuzul să fie la timp. Dacă este chiar puțin târziu, ți-ar putea strica ziua la locul de muncă.
Băncile de parc sunt construite exact în același mod, dar când stați într-un parc, nu vă așteptați sau nu vă faceți griji dacă veverița Toby trece sau nu. Vă așezați și vă bucurați de acest proces.
Bunul meu prieten, Josh Hillis, crede că aproape universal, oamenii au nevoie de patru luni de antrenament pe bancă de autobuz pe an, împărțit în perioade de două luni (deci, două blocuri de două luni de antrenament concentrat pe an).
Restul anului ar trebui să fie antrenamente pe bancă de parc, în care obiectivele de antrenament sunt pur și simplu să te antrenezi. Deci, s-ar putea „X” în opt luni pe an și totuși să urmeze un plan care ar putea atinge aproape orice obiectiv.
Acest lucru este contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor. Există această idee conform căreia antrenamentul obositor constant este singura cale către obiectiv. Nu este adevărat - și distruge călătoria multor oameni către obiectivele lor.
Deci, ce este un program de bancă de autobuz? Ei bine, în calitate de absolvent al Dietei Velocity - 28 de zile fără mâncare, doar șase Metabolic Drive® Low Carb scutură pe zi - l-aș fi lovit pe Chris Shugart chiar în gură (într-un mod amabil și grijuliu) dacă nu aș vrea Nu mi-am tăiat abdomenele.
Acesta este exemplul antrenamentelor de pe bancă de autobuz: vă așteptați, solicitați, rezultate.
În ianuarie trecut am făcut un program numit Kettlebell Fever timp de patru săptămâni și unul dintre antrenamentele din prima săptămână a inclus 245 de genuflexiuni și 315 leagăne. Autorul ar trebui să fie foarte fericit că am avut rezultate excelente.
Programele de construcție în masă și programele de tăiere a grăsimilor sunt copiii poster pentru antrenamentele de pe bancă. Din păcate, este, de asemenea, problema, deoarece majoritatea oamenilor se amestecă dintr-o nouă carte electronică sau dietă sau secretul de pierdere a grăsimilor în altul într-o poticnire oarbă.
Trebuie să ataci pierderea de grăsime ca un război complet cu fiecare resursă la comanda ta. Este greu de făcut timp de 365 de zile la rând. Așadar, uitați-vă la calendarul dvs. și la evenimentele pe care le aveți și decideți când veți aduce toate armele pentru a suporta pierderea de grăsime.
Pentru construirea în masă, nu există nicio îndoială că ghemuitele cu repere mari se adună pe mușchi. M-am întors prin volumele mele de jurnale și nu am reușit niciodată să fac ghemuit de reprezentanți superiori după șase săptămâni înainte ca roțile să se desprindă literalmente. Oh, m-am făcut mare și am pierdut o grămadă de grăsime, dar articulațiile mele au spus doar „suficient!”O dată sau de două ori pe an, fă-ți construirea în masă a obiectivului tău și dă-i tot ce ai.
Îmi câștig existența pe antrenamente pe bancă. Îmi petrec mult timp vorbind despre oameni de pe margine care cred că fiecare antrenament, în fiecare zi, în fiecare an, ar trebui să apere Sparta împotriva persanilor. Sunt un credincios puternic că, în cea mai mare parte a timpului tău, trebuie să fii sigur că te ocupi de elementele de bază.
Cele elementare? Ei bine, mai întâi faci mișcările umane de bază?
Dacă faceți mișcările de bază cel puțin o dată pe săptămână, repetițiile și încărcările dvs. sunt adecvate?
Nu este atât de complex, deoarece majoritatea programelor tind să graviteze în jurul acelui număr magic 15-25, cum ar fi:
Continuați să adăugați farfurii atunci când este cazul și pur și simplu continuați să intrați în sala de gimnastică și să vă ocupați de afaceri. Într-un articol recent, am dat o idee că câțiva cititori strălucitori au încercat:
„Prietenul meu, Pavel Tsatsouline, mi-a înmânat acest mare program de antrenament de două zile pe săptămână. Am împărtășit-o cu un tip tânăr, ocupat, care mi-a spus că este prea ușor. Știam că minte, așa că am modificat-o pentru el. Iată „Regele programelor de instruire mai puțin”
Acum, să ne uităm la modificările mele:
Așadar, antrenamentul de presă pe bancă a fost seturi de zece, adăugați greutate, până la ultimul set în care strângeți cât mai multe.
Un exemplu de bancă din 1993 când am făcut acest program de bază:
Pentru ghemuit, ultimul set ar trebui să fie în jurul greutății corporale, de obicei 185 sau 225, și mergi pentru cel puțin 30 de repetări.
În punctul mort, continuați să măcinați aceste seturi de cinci. De-a lungul timpului, nu ezitați să glisați acest lucru până la trei repetări, apoi la două repetări.
Pe hârtie, arată atât de ușor!
Am sugerat alte programe minimaliste aici la T Nation și alți autori au făcut o treabă mult mai bună decât mine. Important este să intri în sala de gimnastică și să-ți antrenezi tot corpul cu o sarcină adecvată și să mergi acasă. Planific aceste antrenamente relativ ușoare pentru cea mai mare parte a anului.
Ideea este că avem un instrument pentru a antrena puterea, pierderea grăsimii, hipertrofia, mobilitatea și puterea: bara (și toți ceilalți prieteni și familia Iron). Din păcate, este aproape imposibil să lucrezi toate acele calități tot timpul; de fapt, este imposibil.
Deci, trebuie să avem curajul de a marca anumite perioade ale anului când vom intensifica intensitatea și vom merge după ea. Două dintre aceste calități, hipertrofia și pierderea de grăsime, par să funcționeze numai bine în programe „all in” concentrate.
Cea mai mare parte a anului dvs., antrenați-vă în mod inteligent și obțineți reprezentanții și setările. În mod ciudat, am descoperit că acestea sunt momentele în care puterea ta se îmbunătățește aproape ca prin minune. Nu știu de ce, dar așa funcționează.
Așadar, continuați jurnale de pregătire și mâncare, dar investiți într-un calendar și gândiți-vă la viața voastră și când puteți merge cu adevărat după el. Dacă sunteți prea ieftin pentru a cumpăra un calendar, mortuarul local le oferă gratuit. Este cea mai bună investiție pe care o cunosc.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.