Antrenează mușchii capcanei Olympia Way

Când cineva se gândește la culturism, în mod normal îmi vine în minte bicepsul. Când se gândesc să fie slabi, grupul muscular popular asociat cu acesta este abs. Dacă vedeți pe cineva care fie se îndoaie într-o poziție extrem de musculară, fie doar se plimbă cu mușchii capcanei bine dezvoltați, gândul copleșitor este de putere. Dacă cineva are capcane mari, probabil îi place să-și ia timp din zi pentru a manipula fierul.

Oricât de mișto ar fi, există un beneficiu de culturism pentru a avea mușchii capcană bine dezvoltați. Acestea sunt accesoriul perfect pentru delturi și sunt cruciale atunci când vă expuneți spatele. De aceea, cei patru dl. Câștigătorii Olympia și-au împărtășit sfaturile cu privire la modul în care și-au creat capodoperele trapez.

Cele 29 de victorii dintre ele sunt o mulțime de validări pe care le știu să vorbească și să antreneze capcane. Lucrează direct, unele cu spatele, altele cu umerii și găsesc alte modalități de a le acorda atenție și lor. După ce le-ați învățat modalitățile de câștig, încercați singuri antrenamentul de mai jos.

Exerciții de umăr

Antrenamentul Monster Bear Traps

Un corp superior impresionant nu este complet fără mușchii trapezului superior dezvoltați.

Citiți articolul

1 din 5

Kevin Horton

Ronnie Coleman - T-Bar Row

Vă gândiți la vârfurile capcanelor atunci când vine vorba de acest grup muscular, dar acestea de fapt vă curg în centrul spatelui. Deci, a avea capcanele medii și inferioare bine dezvoltate este la fel de important. Ronnie Coleman a avut, fără îndoială, cel mai mare spate din istorie. Asta pentru că a știut să antreneze toate părțile în mod egal. Pentru partea din spate și fundul capcanelor, el a preferat vechiul școală T-Bar Row.

„(Sunt) asemănătoare cu rândurile de bara, cu excepția faptului că, deoarece greutatea se deplasează printr-un arc înainte, stresul inițial trage mai greu la capcanele inferioare, apoi se extinde la capcanele exterioare pe măsură ce progresează. Acest lucru are ca rezultat o contracție acerbă pe baza capcanelor de vârf din partea de sus a mișcării.”

2 din 5

Revista Chris Lund / M + F

Dorian Yates - Dumbbell ridică din umeri

Când Dorian Yates s - a confruntat cu o vătămare la antebraț în mijlocul domniei sale ca dl. Olympia, el a trebuit să găsească o altă modalitate de a-și antrena capcanele decât cu ridicarea ridicată a barbie, așa că a optat pentru versiunea cu gantere. A explicat el Contracta că la început era îngrijorat, dar sa dovedit a fi o binecuvântare mai mare decât credea el.

„Nu aveam altă opțiune decât să folosesc gantere care totalizează o greutate mult mai ușoară. La început, m-am gândit că voi pierde dimensiunea în capcane ca urmare a greutății mai ușoare, dar opusul a fost finalizat. Ganterele permiteau o serie de mișcări pe care nu le puteam experimenta cu o bară. Rezultatul a fost creșterea și stimularea fără precedent a capcanelor de jos în sus. La fel ca toate celelalte exerciții din rutina mea, există o formă specifică care trebuie respectată pentru ca ridicarea din umeri să fie eficientă la maximum.”

3 din 5

Chris Lund

Lee Haney - În spatele barbelului ridică din umeri

Acestea au devenit cunoscute sub numele de Haney Shrugs din cauza cât de mult a fost de 8 ori dl. Olympia a cântat laudele acestui exercițiu. Căuta o modalitate de a antrena capcanele de mijloc când a început să le folosească. De atunci au devenit un element de bază în rutina lui. Contracta am aflat de ce a preferat această versiune și cum le-a făcut.

„Această ușoară abatere stresează capcanele medii mai mult decât o ridicare standard a barelor. Așezarea manuală pe bară poate servi și ca o modalitate de a recruta diferite părți ale capcanelor. Încercați-l cu o prindere strânsă, cu lățimea umerilor și chiar în interiorul unei prinderi pentru a impune cu adevărat partea superioară a spatelui din diferite zone.”

4 din 5

Gene Mozee

Arnold Schwarzenegger - Gama suplimentară de mișcare la creșteri

Când Schwarzenegger era cel mai bun culturist din lume, el căuta mereu modalități de îmbunătățire. Orice slăbiciune a fizicului său a devenit un punct focal. Capcanele sale au fost profunde în vârf și un motiv pentru care a găsit o modalitate de a le lovi indirect atunci când dresează umerii. El și-ar exagera amplitudinea de mișcare la ridicări, astfel încât capcanele să fie mai implicate.

„Există și alte modalități creative de a lovi capcanele. Una dintre ele este să treceți paralel pe ridicările laterale și frontale, aducând ganterele deasupra capului, astfel încât vârful gamei de mișcare implică capcanele mult mai mult.”

5 din 5

Chris Lund

Antrenează calea Olympia: capcane

Seturi de exerciții Rep

În spatele barbelului ridică din umeri 4 10-15

Dumbbell Shrug 3 12, 10, 8 *

Cu spate:

Rândurile T-Bar 3 10-15

Cu umeri:

Ridicări frontale exagerate 3 12-15

* Primele două seturi ar trebui să fie moderate. Ultimul set ar trebui să fie până la eșec total.