„Undeva în Africa, o gazelă se trezește la începutul zorilor.
Știe că trebuie să depășească cel mai rapid leu sau va fi ucis.
Altundeva în Africa, un leu se trezește la începutul zorilor.
Știe că trebuie să alerge mai repede decât cea mai lentă gazelă, altfel va muri de foame.
Acum nu mai contează dacă ești leul sau gazela,
Ceea ce contează este când răsare soarele, mai bine ai alerga.”
Cu cât îl studiez mai mult, cu atât îmi dau seama cât de uimitor este corpul uman. Deși știința face pași în mod constant, ceea ce nu știm despre propria noastră fiziologie depășește cu mult ceea ce știm.
Ați încercat vreodată să vă imaginați cum s-a dezvoltat corpul vostru?? Toate complexitățile care intră în fiecare mișcare și senzație simplă umană și modul în care suntem proiectați pentru a interpreta aceste informații? Este uimitor!
Acest articol va oferi o privire interesantă asupra mecanismelor din spatele mișcărilor corpului, concentrându-se pe un domeniu important în special, cel puțin pentru sportivi: fesierii.
Corpul uman este într-o stare constantă de evoluție. De la dezvoltarea rezistenței la noi tulpini de gripă, cum ar fi H1N1, la manipularea de noi surse de nutriție, la adaptarea la noile stresuri fizice (sau la lipsa acestora), ființele umane continuă să se schimbe pentru a se potrivi provocărilor mediului nostru.
Dacă putem fi de acord că acest lucru se întâmplă astăzi, putem fi de acord și că se întâmplă de milioane de ani.
De când omul timpuriu a coborât din copaci, când clima a început să se răcească în urmă cu milioane de ani, ființele umane s-au preocupat, în esență, de trei lucruri: energia înăuntru, energia exterioară și rămânerea vie. Acest lucru a însemnat că trebuie să încercăm să conservăm cât mai multă energie posibil, în timp ce ne gândim și cum să obținem alimente.
Acest lucru este important, deoarece, deși s-au făcut multe recent despre modul în care alegerile noastre alimentare se schimbă și efectul acesteia asupra corpului nostru, s-a acordat mult mai puțină atenție motivului pentru care cheltuim energie așa cum facem atunci când ne mișcăm sau ne exercităm.
Știați că o simplă schimbare a eficienței are mult de-a face cu a ne permite să preluăm în cele din urmă planeta?
Singurul „salt uriaș” pentru omenirea care conducea Pământul trecea de la patruped la mers pe două picioare.
Imaginați-vă că mergeți pe mâini și picioare peste tot - gândiți-vă la cât de multă energie ar cheltui corpul dumneavoastră ca urmare a masei musculare crescute utilizate pentru a lupta împotriva gravitației.
Omul a rezolvat această problemă devenind în cele din urmă vertical și echilibrat pe două picioare. Acest lucru a scăzut cheltuielile generale de energie și, de asemenea, a schimbat forma pelvisului, lungimea picioarelor și unghiurile de utilizare a anumitor mușchi ai corpului.
Mai important, oamenii de știință fac o ipoteză că această nouă rezervă de energie i-a permis omului să șunge sânge și substanțe nutritive spre dezvoltarea unui creier mare și puternic care i-a oferit un avantaj față de toate celelalte creaturi de pe planetă.
Deși acest proces a contribuit la reducerea cheltuielilor de energie și ne-a oferit inteligența de a gândi alte specii, corpurile noastre au încă rămășițe ale acestor mecanisme străvechi pentru a ne asigura că vom continua să fim cât mai eficienți din punct de vedere energetic. Un exemplu al ipotezei mele este mușchiul gluteus maximus.
Mușchii gluteus maximus sunt cei mai mari mușchi ai corpului. Ca urmare a dimensiunii lor, vor avea nevoie de cel mai mare cost energetic metabolic pentru utilizare și reconstrucție dacă sunt activate și defalcate cu antrenamentul.
Susțin că, din această cauză, codul nostru genetic predispune ca acești mușchi să fie utilizați doar în momente de stres ridicat, în care merită să se facă schimbul pentru o cheltuială mai mare de energie.
Pentru a-mi susține teoria, s-a dovedit că sprintul este unul dintre cei mai buni activatori de glute, față de activități precum ghemuit sau ridicarea a ceva. Acest lucru are sens, deoarece un om timpuriu care a trebuit să activeze acești mușchi pentru a scăpa de un tigru cu dinți de sabie a făcut un compromis înțelept: cheltuiește mai multă energie sau devine brunch pentru pisica mare.
Deci, dacă înțelegeți că gluteii dvs. sunt importanți, ar trebui să recunoașteți și faptul că glutele dvs. nu se activează. De exemplu, când a fost ultima dată când gluteii te-au ucis dintr-un antrenament? Dacă nu-ți amintești, arată că este posibil să nu le activezi sau să le folosești suficient.
Comparați fesierii cu pecii. Băieții care se antrenează mult se plâng adesea că pectorii lor sunt răniți - pentru că bărbaților le place să-și lucreze pectorii. Susțin că, dacă aceiași băieți ar face la fel de multă muncă de glute ca și pec, majoritatea ar avea cu siguranță nevoie de blugi noi.
Deci, începe cu verificarea activării glutei. Un exercițiu ușor pe care îl folosesc este podul cu un singur picior. Începeți pe spate cu un genunchi îndoit și piciorul pe piciorul respectiv pe podea.
Treceți brațele peste piept și păstrați piciorul opus în aer. Acum ridică-ți șoldurile în aer. Este fesierii sau ischișorii care fac toată treaba?
Dacă răspunsul este hamstrings, atunci aveți un caz de „Glnes Hamnesia” și gluteii dvs. au nevoie de recalificare. Iată două exerciții excelente pentru reeducarea gluteilor:
Intindeți-vă pe burtă cu un genunchi îndoit. Folosind glutele, ridicați talpa piciorului pe piciorul îndoit spre tavan și țineți-o timp de 5 secunde. Relaxați-vă și repetați pentru 2 seturi de 5 repetări pe fiecare parte.
Intindeți-vă pe burtă cu un picior încrucișat în spatele celuilalt. Ridicați exteriorul coapsei piciorului îndoit spre tavan. Relaxați-vă și repetați pentru 2 seturi de câte 5 repetări pe fiecare parte.
După cum am menționat în Train Like A Man 5, unul dintre cele mai bune exerciții pentru activarea glutei este sprintul. Acest lucru se datorează, în parte, programării de supraviețuire a corpului, care ne permite să accesăm acești mușchi monștri doar în momente de mare nevoie.
Când a fost ultima oară când ai sprintit tot? Zic dacă nu ai sprintit cel puțin de două ori pe săptămână pentru cel puțin 5 repetări de 50 de metri, atunci ești mult mai aproape de moarte.
Sună dur, dar pe măsură ce corpul își pierde capacitatea de a face ceea ce a fost conceput să facă, la fel ca la omul timpuriu, sfârșitul este aproape.
Din cauza cererii metabolice crescute, mușchii mai mari, cum ar fi fesierii, au nevoie, de asemenea, de mai mult timp pentru a se recupera. Nu trebuie să fie lucrate la fel de frecvent ca mușchii mai mici ai corpului. Sprintarea de două ori pe săptămână și efectuarea ridicărilor specifice glutei o dată pe săptămână vor fi suficiente.
Iată câteva alte exerciții minunate pentru rezistența specifică la glute.
Îl recunosc pe „The Glute Guy”, Bret Contreras, pentru că mi-a prezentat acest exercițiu fantastic.
Începeți așezat pe podea cu bara peste talie (se recomandă căptușirea) și umerii pe o bancă stabilă. Pornind de la genunchii îndoiți, introduceți picioarele în podea și apăsați șoldurile (și bara) în sus spre tavan. Țineți apăsat 2 secunde, reduceți și repetați timp de 4 seturi de 8 repetări.
Începeți îndoit peste o mașină hiper cu banda ținută în jurul gâtului. Extindeți-vă într-o poziție dreaptă și țineți apăsat timp de 3 secunde. Coborâți sub control și repetați pentru 3 seturi de 6 repetări.
Acum că ai lucrat la mușchii majori ai fesierului, nu uita să-i lovești și pe cei minori.
Cursanții deseori omit unii dintre mușchii de sprijin critici și mai mici ai corpului, susținând că marile ascensoare au fost suficiente pentru a „face treaba.”
Cu toate acestea, dacă sunteți de acord că manșeta rotatorilor este importantă pentru a vă menține puternică și sănătoasă pentru un antrenament de succes pe termen lung al corpului, atunci gândiți-vă la abductorii șoldului ca la „manșeta rotatorilor” șoldului.
Iată două dintre activitățile mele preferate de abductor de șold folosind un echipament foarte simplu:
După ce ați pus o bandă pentru gleznă, intrați într-o poziție pe jumătate ghemuită, cu omoplații trase înapoi și umerii rotiți extern.
De aici, ieșiți în lateral cu piciorul stâng, conducând cu călcâiul. Apoi aduceți piciorul drept înapoi pentru a întâlni stânga. Piciorul drept ar trebui adus înapoi încet sub control, iar piciorul nu ar trebui să se tragă pe podea.
În acest exercițiu ar trebui să rămâi pe bilele picioarelor și să menții poziția pe jumătate ghemuit. Efectuați exercițiul timp de 10 metri la stânga și 10 metri la dreapta și repetați pentru 3 seturi.
Acesta este unul dintre cele mai solicitante exerciții de șold pe care le cunosc datorită acțiunii izometrice a mușchilor fesieri.
Începeți în poziția pe jumătate ghemuită, cu picioarele îndepărtate cât mai mult posibil. După asumarea acestei poziții, faceți pași mici înainte ținându-vă picioarele cât mai departe posibil. Efectuați 4 seturi de 20 de metri.
Acest videoclip arată plimbările laterale și plimbările cu monștri:
Sper că acest articol ți-a reamintit să nu uiți de lucrurile „mari”. Gluteus maximus este un mușchi uriaș care merită atenția noastră - dar trebuie mai întâi să-l „trezești” înainte de a-l folosi.
Din fericire, recompensa pentru această atenție suplimentară este o spate mai slabă, mai musculară și probabil o viață mai sănătoasă, mai lungă și mai plăcută.
După cum mi-a amintit recent un slogan pe un tricou, trebuie să cobori și să lucrezi pe al tău, astfel încât să le poți lovi cu piciorul!
Vanatoare placuta!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.