Izometria încărcată vă poate învăța un număr mare de lucruri. Lecția pe care o învăț întotdeauna este că nu sunt atât de puternic sau de dur pe cât cred că sunt. Este întotdeauna o experiență umilitoare să simți un nivel cu totul nou de durere dintr-un exercițiu familiar și este o verificare bună pentru a vedea dacă lucrezi de fapt la zonele tale slabe sau doar la exercițiile care îți plac.
Izometria încărcată este, de asemenea, fantastică pentru predarea conceptului de tensiune iradiată, care, atunci când este efectuat corect, poate crește câștigurile de forță în aproape fiecare exercițiu. Premisa de bază a tensiunii iradiate este ideea că corpul nu funcționează în unități unice, ci că întreaga structură este importantă chiar și pentru cea mai mică mișcare de izolare. Cu alte cuvinte, atunci când creați tensiune prin tot corpul, o buclă cu gantere este mai mult decât o buclă cu gantera.
Pentru a crea acest tip de tensiune la nivelul întregului corp, asumați-vă o poziție atletică, picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și începând cu nucleul, începeți să vă strângeți abdomenul și apoi gluteii pentru a crea o fundație. Apoi strângeți quad-urile, trageți omoplații în jos și înapoi, cuplați laturile și, în cele din urmă, strângeți ambii pumni.
Asigurați-vă că respirați puțin adânc și apoi faceți inventarul corpului. Ar trebui să te simți ca un obiect imobil. Dacă aveți nevoie de mai multe dovezi că această tehnică vă va permite să ridicați mai mult, faceți o singură apăsare cu gantera cu brațul mai slab. Încercați o dată fără tensiune și încercați o dată cu ea. Decideți-vă.
Iată câteva exerciții care vă vor învăța să vă folosiți întregul corp ca o singură unitate, să vă testați calitatea și să vă construiți puterea în mai multe zone cheie de care majoritatea elevilor nu dispun. Puteți face aceste mișcări după ridicarea principală pentru o zi, ca un finisor care va provoca o cantitate ridicolă de acumulare de acid lactic sau doar pentru a vă testa puterea de voință.
Aceste mișcări pot fi făcute pentru a crește dimensiunea sau rezistența musculară, în funcție de sarcina utilizată și de timpul sub tensiune. Când puterea este focalizarea, mențineți seturile între 10-15 secunde folosind până la 150% din sarcina maximă (deși acest lucru poate fi dificil pentru unele dintre acestea fără un spotter). Utilizați aceste instrucțiuni atunci când vă găsiți pound-urile, dar nu uitați că puteți face întotdeauna rezerve mai lungi dacă v-ați subestimat puterea.
Indiferent care este accentul, identificați ce grup de mușchi lucrați și asigurați-vă că păstrați mușchii acționați mental și care suportă majoritatea sarcinii pe tot parcursul timpului sub tensiune.
Pentru a face aceste lucruri, apucați o halteră sau un kettlebell și țineți-l într-o poziție de calicică la piept. Expunerea la o sarcină anterioară în loc de gantere ținute lateral sau la o bara pe spate crește cantitatea de activare rectus abdominus, ceea ce este util dacă intenționați să fiți fără cămașă în această vară.
Ține-te cu piciorul din față la 90 de grade sau doar puțin mai sus, setează cronometrul și pregătește-te să devii foarte trist, foarte rapid. Un bărbat puternic de ridicat ar trebui să poată folosi o ganteră de 45 de kilograme sau un kettlebell în fața pieptului timp de 60 de secunde.
Ținerea greutății corporale cu o tensiune maximă iradiantă pe tot corpul poate fi o mișcare provocatoare, așa că asigurați-vă că ați stăpânit asta înainte de a trece la o sarcină externă. A avea un partener este esențial pentru acest exercițiu, astfel încât să puteți crea tensiune completă a corpului înainte de a adăuga greutatea. O vesta de greutate funcționează bine aici, dar este dificil să găsești o greutate provocatoare fără a sparge banca. Folosesc o placă cu partea superioară a plăcii fixată chiar sub scapula și partea inferioară a plăcii sprijinită pe partea superioară a gluteilor.
Asigurați-vă că abs fac treaba aici concentrându-vă pe forțarea coastei în jos. Nu este permisă extensia pentru spate. Deoarece mulți dintre mușchii de bază sunt posturali și sunt alcătuite din fibre musculare cu mișcare lentă, alegeți un interval de rezistență. Trageți timp de 60 de secunde cu o placă de 45 de kilograme.
Prinderea laterală a ganterei, sau crucifixul, este un exercițiu preferat al bărbaților puternici pentru a construi puterea umărului și a manșetei rotatorilor și necesită o cantitate bună de forță testiculară. Pentru a face această mișcare, țineți două gantere în lateral, la nivelul umerilor. Asigurați-vă că sunt ținute la 90 de grade și nu mai mari. Pentru a crește stresul asupra deltoizilor laterali, rotiți-vă mâinile astfel încât degetele mari să fie îndreptate spre sol și coatele să fie ușor mai mari decât mâinile. Pe măsură ce setul progresează, puteți reduce intensitatea mecanică (și, prin urmare, puteți prelungi durata setului) rotind mâinile în exterior, astfel încât să vă terminați cu palmele orientate înainte și degetele mari îndreptate spre tavan.
La fel ca în cazul fiecărei izometri încărcate, asigurați-vă că creșteți tensiunea iradiată pe tot corpul prin stoarcerea gluteilor și a abdomenului și asigurându-vă că eliminați orice arcadă lombară care se poate dezvolta pe întregul set. Trageți timp de 60 de secunde cu gantere de 15 kilograme.
Ținerea din față a ghemului iso poate fi realizată în două poziții diferite și poate servi la două scopuri diferite.
Aceasta este o mișcare care, în cele din urmă, taxează partea superioară a spatelui și nucleul și vă poate lăsa cu DOMS în mușchii pe care nu știați că există. Acest lucru se poate face ca un finisor după un antrenament pentru picior sau spate, sau ca o mișcare accesorie care poate ajuta la creșterea forței de ridicare și a grosimii spatelui. Faceți această mișcare cu 100% până la 150% din 1RM. Asigurați-vă că întregul corp este strâns înainte de a ridica bara de pe cârlige și, odată ridicat, nu vă retrageți. Rămâneți chiar deasupra cârligelor și concentrați-vă pe menținerea trunchiului și a gluteilor cuplați în timp ce respirați.
De fiecare dată când folosesc această mișcare în programul meu, toate celelalte ascensoare par să crească și am nevoie de mai puține exerciții corective de glute și lombare. Începeți încet, dar un elevator puternic ar trebui să poată ține 1RM timp de 60 de secunde.
Această mișcare va ajuta la construirea flexibilității și a forței prin picioare și miez, dar va trebui să fie mult mai ușoară decât variația grea de susținere. Începeți cu 25% din 1RM și construiți treptat de acolo. Asigurați-vă că rămâneți cât mai aproape de 90 de grade, chiar dacă vă este ușor să ajungeți din iarbă din punct de vedere al mobilității. Majoritatea ridicatorilor pe care îi văd cu acest tip de mobilitate își pot odihni jambonii doar pe gambe. Acest lucru poate lua sarcina de la quad-uri și o poate deplasa în genunchi, ceea ce învinge scopul.
Concentrați-vă pe așezarea între picioarele tale și nu în spatele lor. Dacă mobilitatea este o problemă pentru dvs., începeți mai sus și lăsați greutatea să vă tragă în jos într-o poziție mai adâncă, ghemuindu-vă genunchii în lateral. Trageți timp de 30 de secunde cu 40% din 1RM.
Isos-urile încărcate sunt o modalitate de a intensifica diferite mișcări, precum și de a crește forța completă a corpului sau de a construi mușchi. Faceți aceste lucruri după ridicarea principală sau folosiți-le ca finisor. Dacă nu ați făcut-o niciodată înainte, începeți încet și construiți treptat, deoarece multe dintre aceste mișcări vă pot face să vă răniți o săptămână după aceea dacă începeți cu o greutate prea grea.
Asigurați-vă că țineți întregul corp strâns la fiecare dintre aceste mișcări. Amintiți-vă, construim puterea totală a corpului. În cele din urmă, asigurați-vă că vă păstrați concentrarea mentală asupra mușchiului pe care îl lucrați. Construiește-ți concentrarea mentală și vei deveni puternic.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.