EMOM vs Circuite cronometrate Cele mai bune moduri pentru sportivi de a arde grăsimile

3086
Jeffry Parrish
EMOM vs Circuite cronometrate Cele mai bune moduri pentru sportivi de a arde grăsimile

Când încercați să vă aplecați sau doar să căutați câteva kilograme, o mulțime de oameni se îndreaptă spre aparatele cardio și nu la greutăți.

Cu toate acestea, cu câteva modificări ușoare de programare - cum ar fi scurtarea perioadelor de odihnă între exerciții și exerciții fizice pentru timp în loc de numărarea repetărilor - puteți obține beneficiile de păstrare a mușchilor antrenamentului de forță combinate cu beneficiile pierderii de grăsime ale antrenamentului la intervale de intensitate mare.

lunamarina / Shutterstock

De ce intensitatea ridicată este bună pentru pierderea de grăsime

Antrenamentul de înaltă intensitate vă crește cererea de oxigen nu numai în timpul antrenamentului, ci și după ce ați terminat. Acest lucru este cunoscut sub numele de consum excesiv de oxigen sau EPOC.

EPOC este cantitatea de oxigen necesară pentru a vă restabili corpul la homeostazie și cercetările sugerează că creșterea EPOC poate duce la arderea corpului de mai multe calorii decât ar fi altfel, mult după ce ați terminat antrenamentul. Un studiu din 2017 realizat de Schleppenbach și colab., De exemplu, a arătat că a existat o cheltuială calorică semnificativ mai mare din cauza EPOC de către acei oameni care s-au antrenat folosind antrenamentul cu interval de viteză sau antrenament cu interval de intensitate mare.(1)

Pentru fiecare litru de oxigen pe care îl respiri pentru a-ți reveni, arzi 5 calorii. Prin creșterea intensității și reducerea perioadelor de odihnă între exerciții, cerințele de O2 cresc în timpul și după rutină, sporind doar eforturile de pierdere a grăsimii. Sugeți în aer și ardeți grăsimea.

[Combinați-vă eforturile în ghidul nostru de a mânca pentru pierderea grăsimilor!]

2 tipuri de seturi temporizate pentru Pierderea de grăsime

Acestea implică efectuarea unui exercițiu pentru o anumită perioadă de timp sau completarea repetărilor programate într-o anumită perioadă de timp.

Seturile cronometrate vă vor ține la răspundere față de exerciții fizice pentru a face o anumită cantitate de repetări într-o anumită perioadă de timp și, ținându-vă la răspundere și folosind perioade scurte de odihnă, vă va crește timpul mușchilor sub tensiune, ceea ce vă poate ajuta să ardeți calorii și pierde grăsime.

Puteți face acest lucru în două moduri.

Pressmaster / Shutterstock

1. Setează fiecare minut pe minut (EMOM)

Aici completați o anumită cantitate de repetări și apoi odihniți mementoul minutului înainte de a începe setul următor.

Spuneți că veți face 8 repetări din fiecare exercițiu, deci alegeți o greutate pentru fiecare exercițiu pe care o puteți ridica pentru 10 până la 12 repetări. Veți avea un minut pentru fiecare set. Dacă setul durează 45 de secunde, veți avea 15 secunde de odihnă înainte de următorul exercițiu.

Trei până la patru runde de a efectua un set pe minut vă vor dura între 15 și 20 de minute. Țineți evidența timpului dvs. și încercați să faceți același număr de repetări totale mai repede data viitoare pentru a vă îmbunătăți eforturile de pierdere a grăsimilor. Iată un antrenament care folosește cinci exerciții diferite pe care le poți rula. (Alegeți una dintre variantele pentru fiecare; nu parcurgeți fiecare exercițiu enumerat.)

  • 1A. Varianta ghemuit: Calea, apăsarea picioarelor sau ghemuitul din față
  • 1B. Variație de împingere:- Presă pe umăr, presă pe podea, push-up sau presă pe gantere
  • 1C. Exercițiu cu un singur picior: Întoarcere inversă, înfășurare înainte sau înfundare laterală (laturi alternante)
  • 1D. Trageți variația: Lat derulant, rând așezat sau rând cu gantere
  • 1E. Exercițiu de izolare: Triceps, biceps, umeri etc.

Rețineți că unora le place să facă antrenamente EMOM care sunt mai orientate spre forță. În acest exemplu, puteți încărca o bară cu 90% din valoarea maximă de 1 repetare, setați un cronometru pentru 10 până la 20 de minute și efectuați o repetare în fiecare minut pe minut. Rețineți că acest lucru este solicitant din punct de vedere neurologic și trebuie făcut doar cu o singură ridicare pe antrenament, o dată sau de două ori pe săptămână.

[Aflați mai multe în ghidul nostru complet de formare EMOM!]

Syda Productions / Shutterstock

2. Antrenament cu circuit temporizat

Puteți renunța la sugestia de reprezentare și, în schimb, puteți încerca să faceți cât mai multe repetări posibil într-un interval de timp prestabilit.

De exemplu:

  • 20 de secunde de lucru / 40 de secunde de odihnă
  • 30 de secunde de lucru / 30 de secunde de odihnă
  • 40 de secunde de lucru / 20 de secunde de odihnă

Încercați acest lucru cu același circuit ca mai sus, doar făcut de timp. Nu uitați să vă organizați greutățile în prealabil, astfel încât să puteți reduce timpul de tranziție între exerciții, în timp ce profitați la maximum de timpul de recuperare.

Înfășurându-se

Când timpul este esențial, lucrul contra cronometru în timp ce faceți ascensoare compuse vă poate menține într-o formă de vârf atunci când pierderea de grăsime este obiectivul dvs. Încercați una dintre aceste metode și vedeți ce funcționează pentru dvs. - și bucurați-vă de bucăți.

Imagine prezentată prin Rido / Shutterstock

Referinţă

  1. Schleppenbach LN și colab. Antrenament de intensitate ridicată bazat pe viteză și circuit pe consumul de oxigen de recuperare. Int J Exerc Sci. 2017 1 noiembrie; 10 (7): 942-953.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.