Top 5 exerciții superioare ale corpului pentru construirea unui spate mai mare

Dacă crezi că știi totul atunci când vine vorba de construirea unui spate mai mare, gândește-te din nou. Chiar dacă aveți elementele de bază în jos, există multe care vă pot inhiba progresul dacă nu sunteți atent.

Când vine vorba de culturism, un spate mare și definit este locul în care spectacolele sunt câștigate și pierdute. Dacă nu aveți nicio dorință de a vă lăsa să pozați trunchiuri și de a vă îndrepta munca de pe an pe o scenă, formarea spatelui ar trebui să fie totuși o prioritate.

În primul rând, mușchii mai mari ai spatelui încă arată bine - chiar dacă culturismul nu este în cărțile dvs. Chiar dacă purtați un pulover, un hanorac sau o jachetă de costum, mușchii din spate vă apar în continuare. Ei sunt responsabili, împreună cu umerii tăi, de a crea o siluetă mai mare.

Când vine vorba de ridicarea greutăților mari, un spate mare ajută doar. Veți avea o bază mai mare din care să faceți presă pe bancă, mai multă suprafață pentru a sprijini bara la ghemuit în spate și mai multă masă pentru a vă ajuta să vă păstrați coloana vertebrală de rotunjire (ceea ce poate duce la mușchii trase la spate) atunci când este mort.

De asemenea, mușchii spatelui mai puternici sunt mai importanți ca oricând în cultura noastră fericită. Tot timpul liber din picioare ne duce la înclinare și, în timp, asta ne slăbește mușchii spatelui și ne poate face să ne îndoim. Pentru a contracara acest lucru, începeți să adăugați mai multe exerciții de spate în rutina dvs.

Aici, parcurgem cinci exerciții care sunt esențiale în dezvoltarea spatelui, plus câteva sfaturi pentru a ne asigura că le faceți corect.

Exerciții de spate

Antrenament în spate cu gantere de 30 de minute

Treceți la treabă realizând acel râvnit v-taper.

Citiți articolul

Rutine de antrenament

Un antrenament mai bun pentru spate și biceps

Pune-ți spatele pe cale, scoțând bicepsul din ecuație.

Citiți articolul

1 din 5

eclipse_images

Pull-up-uri / Chin-up-uri

Când vedeți pe cineva plimbându-se în jurul sălii de sport cu spatele mare, puteți garanta că poate sări și să omoare 15-20 de pull-up-uri fără nici măcar să transpire. Vedeți conexiunea? Pull-up-urile și chin-up-urile sunt doi dintre cei mai buni constructori de masă pentru spate. Țintind laturile, umerii, bicepsul și aderența, aceste exerciții au atât de multe soiuri diferite, încât nu te vei plictisi niciodată.

Modificări:

• Schimbați mânerul; larg, îngust, alternat
• Schimbați din nou mânerul; prosoape, frânghii groase, două degete, trei degete, mănuși
• Suprasolicitat; curea de imersie, minge med, sac de nisip, gantere, kettlebell
• Schimbați mișcarea; parte-la-parte, negative negative, deține, explozive

2 din 5

Hero Images / Getty

Deadlifts

Sumo deadlifts, deadlifts convenționale, dincolo de raza de acțiune (de la un deficit), rack-uri - nu contează, doar le faceți. Spatele nu numai că funcționează antagonic pentru a stabiliza trunchiul și coloana vertebrală, ci funcționează pentru a bloca greutatea pentru a termina mișcarea. Deadlifts, prin definiție, sunt un exercițiu în care puteți muta greutate mare.

Modificări:

• Instrument: bara, capcană, gantere
• Posturi: convenționale, largi
• Gama de mișcare: dincolo de raza de acțiune (deficit), parțial - trageți cu rack
• Suprasolicitat: benzi, lanțuri, greutate dreaptă

3 din 5

Corey Jenkins / Getty

Rânduri așezate / aplecate peste rânduri

Rânduri așezate

Nu le aruncați, nu hiperextindeți, nu vă ascundeți bărbii și multe alte defecte de tehnică proastă pe care le vedeți în fiecare zi în sala de gimnastică. Faceți-le corect și veți viza țipetele, romboizii, bicepsul, aderența și deltele posterioare.

Îndoit peste rânduri

Cel mai mare defect? A fi prea vertical. Cei mai mulți băieți folosesc acest exercițiu cu o greutate prea mare și fie îl aruncă în sus, nu își arcuiesc spatele sau au o rază de mișcare prea limitată pentru a fi prea vertical. Păstrați-vă trunchiul cât mai aproape posibil de paralel cu solul, păstrând în același timp spatele în poziție neutră.

4 din 5

franckreporter / Getty

Extensii din spate

Țintirea erectorilor, a hamstrilor și a gluteilor. Rămâneți neutru și nu vă hiperextindeți sau hiperflexați partea inferioară a spatelui. Capul ar trebui să fie, de asemenea, neutru cu spatele. Puteți suprasolicita această mișcare cu o varietate de instrumente precum; kb's, db's, bile med, bile sau pur și simplu ținând o placă olimpică.

5 din 5

Imagini cu jumătate de punct

Face Pulls / Rotații externe / Band Band Aparts / Rolling cu spumă

Chiar dacă exercițiile 1-4 sunt foarte importante pentru a adăuga straturi de mușchi în spate, nu. 5 este cheia. Sa nu uiti asta! Acest sfat este diferența dintre a lupta printr-o rană mizerabilă sau a ridica o perioadă lungă de timp cu cel mai mare potențial de forță.

Concentrați-vă pe micii mușchi care echilibrează și stabilizează articulația și sunt responsabili pentru sănătatea umerilor și veți fi aurii.

Tragerea feței și separarea benzii vizează capcanele superioare și inferioare, romboizii, deltele posterioare și teres major. Rolele de spumă îmbunătățesc calitatea și extensibilitatea țesuturilor moi, eliberând în același timp tensiunea și îndepărtând țesutul cicatricial și aderențele