S-a spus că cel mai bun tip de exercițiu este cel cu care veți rămâne. Deci, orice te-ai încânta, nu te vom judeca (cu excepția cazului în care este vorba de un exercițiu comercial). Mai degrabă, vrem să vă ajutăm să faceți acest lucru pe cât posibil. Am analizat cele mai populare metode pe care le folosesc băieții pentru a se forma, de la antrenamente cu greutăți până la preluarea baschetului și am elaborat un plan care să te ajute să excelezi la ele.
Dacă principala dvs. sursă de exerciții fizice sunt jocurile regulate cu prietenii dvs., vom ghici că baschetul este cel pe care îl jucați cel mai des, având în vedere accesibilitatea sa pe tot parcursul anului. În timp ce sfaturile care urmează sunt orientate în primul rând pentru o performanță sporită pe teren, creșterea vitezei și a explozivității va schimba jocul oricărui sportiv în bine. Aceste abilități încep cu saltul tău vertical.
„Faceți boxuri o dată pe săptămână”, spune Jason Ferruggia, antrenor de forță din Los Angeles, care a lucrat cu peste 500 de sportivi. Găsiți o cutie stabilă sau o platformă dificilă pentru a sări și a efectua trei până la cinci seturi de una până la trei repetări. Odihnește-te până la două minute între seturi. Rotiți brațele înapoi pentru a începe fiecare repetare, scufundați șoldurile, apoi inversați mișcările rapid și folosiți impulsul pentru a vă ajuta să vă propulsați pe cutie. Aterizați încet (încercați să vă faceți aterizarea liniștită). Dacă deja antrenezi greutatea, plasează săriturile de la cutie la începutul antrenamentului pentru corpul inferior. Cu toate acestea, „dacă jucați baschet de patru ori pe săptămână sau mai mult, nu vă deranjați cu ei”, spune Ferruggia-veți obține o mulțime de practici sărind așa cum este și puteți risca să vă răniți făcând mai mult.
Pentru a construi viteza specifică terenului, sprintează de la linia de bază la jumătate de teren și apoi odihnește-te două minute. Repetați pentru 10 până la 12 sprinturi totale. „În ceea ce privește condiționarea, spune Ferruggia,„ am fost întotdeauna un credincios în a te juca în formă.”Concurarea în sportul tău de două până la trei ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute ar trebui să fie suficientă pentru a-ți construi rezistența.
Adidașii high-top care oferă un plus de sprijin pentru gleznă au fost populari în anii '80 și '90, dar cedează locul adidașilor low-top sau midrange acum. „Când îți pui în esență o gipsă în jurul gleznei, stresul alergării și al întoarcerii se transferă în altă parte”, spune Ferruggia. Și anume, genunchii, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Adidașii mai puțin susținuți, precum Converse Chuck Taylor, permit gleznelor să lucreze la stabilizarea lor.
Bacsis: Dacă jucați deja baschet de trei ori pe săptămână, nu vă deranjați să faceți antrenamente cardio separate.
Când oamenii încetează să alerge, de obicei este din cauza rănilor. Bătăile articulațiilor împreună cu loviturile repetate ale picioarelor vor prezenta întotdeauna riscuri, dar menținerea unei bune forme de alergare vă poate menține în joc mult mai mult. „Gândiți-vă la„ genunchi înalți ”, spune Lee Boyce, antrenor și antrenor de șine în Toronto. „Nu vrei să te amesteci de-a lungul solului. Aleargă înalt și asigură-te că genunchii te direcționează întotdeauna.”
De asemenea, trebuie să evitați să vă răsuciți trunchiul în timpul unei alergări. Acest lucru vă va menține nucleul angajat și va reduce riscul de rănire a șoldurilor și a spatelui. „Și fii atent la lovitura de picior”, spune Boyce. „Concentrați-vă pe aterizarea pe mijlocul piciorului. Ar trebui să existe foarte puține fricțiuni ”, spre deosebire de dacă ați aterizat mai întâi pe călcâi. În cele din urmă, învață să te relaxezi. „Tensiunea ținută la față, brațe și gât este inamicul. Respirați adânc pentru a evita crampele.”
Alergarea cauzează etanșeitate musculară pe tot corpul inferior, așa că trebuie să lucrați cu regularitate pe aceasta cu o rolă de spumă. Zonele cheie de lovit sunt quad-urile, flexorii șoldului (mușchii din partea superioară a pelvisului) și benzile IT (de-a lungul părților laterale ale coapselor). Rulați aceste părți cu spuma și țineți toate zonele deosebit de delicate până când simțiți că încep să se elibereze - faceți acest lucru înainte și / sau după alergări.
De asemenea, puteți lua măsuri preventive pentru a vă proteja genunchii. Vastus medialis, mușchiul din partea interioară a cadrelor, acționează ca principalul stabilizator pentru articulația genunchiului. Puteți să-l întăriți cu pasul Peterson. Instalați o cutie mică sau un pas care este la aproximativ opt centimetri de podea și stați în partea stângă a acesteia. Îndoiți genunchiul drept și așezați mingea piciorului drept pe treaptă (călcâiul ridicat). Este în regulă ca genunchiul dvs. să fie în fața degetelor de la picioare. Extindeți genunchiul pentru a urca pe cutie în timp ce coborâți călcâiul la suprafață, dar lăsați piciorul stâng să atârne. Efectuați trei seturi de opt până la 10 repetări pe fiecare picior și lucrați pentru a ridica înălțimea pasului în timp.
În cele din urmă, fugi afară în loc de pe o bandă de alergat ori de câte ori este posibil. Alergarea pe o centură în mișcare îți trage picioarele în spatele tău, făcând munca pe care ar trebui să o ia mușchii lanțului posterior și asta duce la dezechilibre musculare, spune Boyce. „Lasă glutii și șuncă să își joace rolul.”
Alergarea este progresată prin atingerea unui kilometraj săptămânal total. Aceasta ar trebui să includă alergări efectuate la ritmuri diferite. Ziua 1 poate fi un jogging cu ritm mai lent pentru o distanță mai mare, în jur de cinci mile. A doua zi poate fi mai rapidă, unde căutați să vă parcurgeți distanța, să spunem 2½ mile într-un timp mai scurt. Acest combo câștigă curse.
Bacsis: Țineți genunchii înalți, corpul relaxat și concentrați-vă înainte când alergați.
Câștigurile de forță sunt sabotate în principal de o formă slabă de ridicare, potrivit lui Ben Bruno, antrenor de forță în North Andover, MA. Cea mai simplă modalitate de a obține feedback despre formularul dvs. dacă nu aveți un antrenor calificat sau un partener de antrenament este să îl filmați.
Folosiți-vă telefonul sau obțineți o cameră video. Puteți să-l configurați pe o bancă pentru a vă înregistra în timpul unui set sau pentru ca un spectator să-l țină. „Deși s-ar putea să credeți că faceți un exercițiu corect”, spune Bruno, „camera va oferi întotdeauna feedback obiectiv. Așa m-am învățat inițial să mă ridic.”Dacă tot nu sunteți sigur dacă o faceți bine, arătați videoclipul unui antrenor.
Odată cu creșterea popularității antrenamentelor de intensitate ridicată, cum ar fi CrossFit și P90X, unii au ajuns să se gândească la odihna dintre seturi ca la lene. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr. Odihna este necesară pentru ca organismul să recupereze ATP, sursa de combustibil pentru celulele musculare, iar sistemul nervos să recruteze toate fibrele musculare necesare pentru a efectua următorul set. Renunțarea la a vă împinge mai tare vă va limita în cele din urmă câștigurile musculare și vă va afecta performanța.
Conform Essentials of Strength Training and Conditioning, textul principal al Asociației Naționale de Forță și Condiționare, intervale de odihnă între două și cinci minute sunt necesare pentru câștiguri maxime de forță. Pentru a construi dimensiunea mușchilor, repausurile de 30 până la 90 de secunde sunt mai bune. Ridicările exigente, cum ar fi ghemuirea și presarea pe bancă, trebuie făcute cu repausuri mai lungi între seturi, în timp ce lucrările accesorii, cum ar fi ridicările laterale, buclele și alte mișcări de izolare, necesită pauze mai scurte.
Cele mai multe săli de sport din comerț oferă balansuri slick cu greutate slabă (petele aspre de pe bara pe care o prindeți), ceea ce le face greu de ținut atunci când utilizați greutăți mari. De asemenea, sălile de sport au tendința de a se încrunta folosind creta - ceea ce vă menține mâinile uscate - agravând problema. „O șosetă de cretă vă poate ajuta să obțineți o aderență mai bună fără a crea o mizerie”, spune Bruno.
Găsit în magazinele de aventură în aer liber care se ocupă de alpiniști, o șosetă de cretă este o pungă permeabilă pe care o umpleți cu carbonat de magneziu și o strângeți în mână pentru a aplica cretă.
Bacsis: Câștigurile de forță sunt sabotate în principal de o formă slabă de ridicare.
Toate exercițiile din piatră de temelie ale CrossFit sunt construite pe ghemuitul de bază al greutății corporale sau „ghemuitul aerian”."„ Prea des, oamenii sar în CrossFit și vor să-și smulgă fețele ", spune Jason Schroeder, coproprietar al Brazen Athletics, o sală de sport CrossFit din Passaic, NJ. „Dar dacă se concentrează pe perfecționarea ghemuitului aerian, aceasta se traduce prin succes în fiecare mișcare.”
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întinse. Așezați-vă până când cutele șoldurilor sunt sub genunchi, care ar trebui să fie aliniate cu degetele de la picioare și cu partea inferioară a spatelui în arcul său natural. Schroeder recomandă să le practicați cu fața către un perete, astfel încât să învățați să vă așezați corect. (În caz contrar, genunchii vor izbi peretele înainte de a fi în poziția inferioară.) Faceți 10 seturi de cinci repetări ca aceasta.
Schroeder preferă să folosească lifturile olimpice pentru a construi coordonarea, agilitatea și puterea clienților săi. „Smulgerea și scuturarea greutății corporale vă va învăța să vă manevrați picioarele.”
Forma corectă vă va ajuta să progresați, așa că, atunci când nu le faceți în WOD-urile dvs. CrossFit, practicați exercițiile acasă cu o țeavă de PVC de cinci picioare. Țeava sau orice bară ușoară simulează o bară, astfel încât să puteți încerca o tehnică bună.
Picătura de smuls începe în poziție în picioare, cu picioarele la lățimea șoldului depărtate și bara ținută în spatele capului, ca într-o ghemuit, deși cu o prindere largă. Săriți imediat picioarele la poziția dvs. de genuflexiune și lăsați-o într-o ghemuit complet, în timp ce apăsați bara în mod exploziv. Veți termina în partea de jos a unei smulgeri complete. Echilibrul de smuls funcționează în același mod, dar veți obține mai întâi impuls din genunchi. Scufundați genunchii și extindeți-i exploziv pentru a ridica bara.
| Exercițiu | Seturi | Odihnă |
|---|---|---|
| Snatch Drop | 10 | 1 min |
| Snatch Balance | 10 | 1 min |
| Split Jerk | 10 | 1 min |
Sportivii cu medii în exerciții aerobice au, în general, probleme de acomodare cu cerințele condiționate ale WOD-urilor. Asta pentru că componenta de rezistență din CrossFit are o natură mai anaerobă.
| Exercițiu | Seturi | Odihnă |
|---|---|---|
| Sprint de 400 de metri | 4 | 1 min |
| Sprint de 40 de metri | 10 | 10 sec |
| Rând de 250 de metri | 4 | 1 min |
| 30 Salt de frânghie dublă | 10 | 30 sec |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.