Obosit de aceeași rutină veche de gimnastică? Poate că este timpul să introducem o varietate cu un nou echipament provocator: TRX.
Probabil că ați mai intrat în sala de gimnastică și ați observat acele curele galbene strălucitoare atârnate de tavan sau de aparatul staționar. Indiferent dacă nu aveți nicio idee pentru ce sunt sau dacă v-ați amestecat puțin cu ei, este timpul să le folosiți bine!
U.S. Navy Seal, Randy Hetrick, a dezvoltat inițial sistemul de antrenament cu suspensie TRX. În timp ce era desfășurat, Hetrick avea nevoie de o modalitate de a rămâne în formă, așa că a construit primul TRX folosind o centură de jujitsu și chingi de parașută. Acest lucru s-a dezvoltat ulterior în sistemul TRX pe care îl cunoaștem astăzi, găsit în sălile de sport din peste 60 de țări și folosit de sportivi profesioniști de elită precum fundașul NFL Drew Brees.
Dar ce face sistemul TRX atât de grozav?
Antrenamentul cu suspendare, după cum s-ar putea deduce, implică suspendarea anumitor părți ale corpului deasupra solului și bazarea pe greutatea corporală și gravitația pentru o rezistență suplimentară.
Mișcările pot fi modificate pentru a face TRX potrivit pentru toate nivelurile, de la începătorul complet la sala de sport până la sportivul profesionist. Deoarece vă veți baza pe echilibru pentru multe dintre aceste mișcări, va trebui să vă stabilizați nucleul și să angajați mai multe grupuri musculare, ceea ce îl face excelent pentru antrenamentul pe tot corpul.
Cu toate acestea, poate cel mai mare beneficiu este portabilitatea sa.
TRX poate fi folosit practic oriunde. Este ușor, ceea ce îl face echipamentul perfect pentru călătorii frecvenți sau pentru oricine dorește un antrenament acasă provocator. Tot ce aveți nevoie este un loc robust pentru ancorarea curelelor (gândiți-vă la un cadru de ușă, o mașină de greutate, un balcon etc.) și vei fi setat!
Lucrări: Înapoi, Biceps
Faceți față spre mâner (palmele îndreptate spre interior) și mergeți picioarele înainte până când corpul este paralel cu podeaua și brațele sunt întinse drept în fața dvs. (mergeți picioarele înapoi pentru a face această mișcare mai ușoară). Îndoiți-vă la coate și trageți pieptul până la mânere. Țineți coatele aproape de corp și spate plate. Coborâți-vă încet înapoi la poziția de pornire și repetați pentru repetările dorite.
Lucrări: Quads, Glutes, Abs
Îndepărtați-vă de mânere și plasați piciorul drept în ambele curele. Ancorați ferm piciorul stâng în fața corpului, ca și cum ați efectua o lovitură tradițională. Asigurați-vă că totul (umerii, șoldurile, genunchii sunt îndreptate înainte). Coborâți într-o lovitură, extinzându-vă piciorul drept în spatele vostru. Genunchiul stâng nu ar trebui să se extindă de-a lungul degetului de la picior (dacă se întâmplă, mergeți puțin acest picior înainte). Împingeți-vă înapoi în poziția inițială și repetați pentru numărul dorit de repetări înainte de a trece la celălalt picior.
Lucrări: Piept, brațe
Îndepărtați-vă de punctul de ancorare și apucați mânerele folosind o prindere și o poziție de lățime a umerilor. Extindeți brațele direct în față la nivelul umerilor. Înclinați-vă corpul înainte, astfel încât să fiți diagonal pe podea (mergeți cu picioarele înainte pentru a face acest lucru mai puțin dificil) și îndoiți coatele, coborând pieptul spre podea. Țineți coatele în sus și împingeți-vă înapoi în poziția inițială. Repetați pentru repetările dorite.
Lucrări: Piept, umeri, abs
Intrați în aceeași poziție de plecare ca și pentru apăsarea pieptului. Pe măsură ce coborâți pieptul spre podea, ridicați brațele drept deasupra dvs., până când brațele sunt aliniate cu urechile. Păstrând brațele și spatele drept, reveniți la poziția de pornire și repetați pentru repetările dorite.
Lucrări: Abs
Îndepărtați-vă de mânerele plasând picioarele în fiecare dintre curele, cu vârful piciorului în jos. Cu picioarele suspendate peste podea ridicați-vă pe coate în poziție de scândură (umerii ar trebui să fie stivuite peste coatele). Îndoiți genunchii în piept și reveniți încet la poziția inițială. Repetați pentru repetările dorite.
Lucrări: Jambiere, Fesiere, Abs
Așezați-vă pe spate cu fața spre mânere. Așezați tocurile în fiecare dintre curele și trageți șoldurile de pe podea, menținând în același timp miezul strâns. Cu brațele laterale, trageți călcâiele spre glute, asigurându-vă că țineți șoldurile de la sol. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru repetările dorite.
Lucrări: Glutei, Jambiere, Spate
Intrați în aceeași poziție ca și în cazul buclelor pentru hamstring. Ridicați corpul de pe podea, până când ajungeți în diagonală pe podea. Trageți călcâiele spre glute, împingând șoldurile în sus spre tavan până când vă extindeți complet. Asigurați-vă că strângeți glutele în partea de sus pentru a obține întreaga gamă de mișcare! Reveniți încet la poziția de pornire și repetați pentru repetările dorite.
Lucrări: Biceps, Abs
Îndreptați-vă spre curele și apucați ambele mânere cu un mâner subțire. Extindeți brațele în fața dvs. la nivelul umerilor, mergând cu picioarele afară până când corpul este diagonal pe podea. Trageți pieptul până la mâner, îndoindu-vă de coate și aducându-vă mâinile spre tâmple (coatele ar trebui să fie staționare în timpul mișcării). Coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială și repetați pentru repetările dorite.
Lucrări: Abs, triceps, spate, quad, hamstrings
Așezați-vă plat pe stomac cu fața departe de curele și așezați picioarele în fiecare mâner. Cu picioarele suspendate pe podea, ridicați-vă pe coate în poziție de scândură (umerii ar trebui să fie stivuite peste coatele). Trageți genunchiul drept în piept, păstrând în același timp spatele să nu se rotească lateral. Puneți piciorul drept în poziția inițială și repetați cu piciorul stâng. Repetați această secvență pentru repetările dorite.
Lucrări: Quads, Hamstrings, Glutes, Abs
Începeți cu fața către punctul de ancorare, ținând mânerele în fața corpului la nivelul pieptului (ar trebui să existe o ușoară îndoire în cot). Țineți un picior de podea în fața corpului și coborâți-vă într-o poziție ghemuită, cu brațele extinse în față la nivelul ochilor. Piciorul ridicat va fi paralel cu podeaua (dar fără atingere) în partea de jos a mișcării. Împingând călcâiul, ridică-ți corpul înapoi la poziția sa inițială. Repetați pentru repetările dorite înainte de a trece la celălalt picior.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.