Test pop: Numiți patru factori alimentari care pot fi modificați pentru a produce schimbări minunate în compoziția corpului.
Răspuns:
Nu voi vorbi despre toți acești factori, dar mă voi concentra pe edificarea ta pe # 2. Cu toate acestea, nu ne vom concentra pe fereastra de alimentare foarte importantă: înainte, în timpul și după antrenament. În schimb, vă voi oferi cele mai recente informații despre cât de important este să consumați mai multe calorii la începutul zilei. Asta e micul dejun, mi amigo.
Sunt sigur că ai auzit noțiunea că nu vrei să mănânci prea multe calorii până târziu în zi. Știi despre ce vorbesc, corect? Ca și cum această gustare de la miezul nopții de pizza și bere poate ajunge să vă modeleze corpul ca un pepperoni? La fel și mâncarea târziu, vinovatul? Sau este faptul că avem tendința de a mânca mâncare mizerabilă noaptea târziu? Să recunoaștem, nimeni nu tânjește vreodată un piept de pui cu broccoli la miezul nopții.
Deci, ce spune știința? Există câteva studii fierbinți din presă, care prezintă o imagine interesantă asupra rolului momentului mesei. Un studiu din Obezitatea jurnalul a examinat bărbați și femei supraponderali și a comparat o dietă de slăbire cu aport caloric ridicat în timpul micului dejun față de o dietă izocalorică cu aport caloric ridicat la cină.
(Doar pentru a divaga, nu este un pic de prisos să specifici în jurnal Obezitatea că ai folosit subiecți supraponderali și obezi? Există vreun alt tip de subiect în acest jurnal?)
Cercetătorii au luat aceste subiecte destul de husky și le-au împărțit în unul din cele două grupuri care au mâncat ambele aproximativ 1400 kcal pe zi timp de 12 săptămâni. Un grup a mâncat majoritatea mâncării în timpul micului dejun (a.k.A. grupul BF: 700 kcal mic dejun, 500 kcal prânz și 200 kcal cină) în timp ce celălalt a mâncat majoritatea caloriilor lor la cină (o.k.A. grupul D: 200 kcal mic dejun, 500 kcal prânz și 700 kcal cină). Raportul macronutrienților pentru ambele grupuri a fost de aproximativ 32% carbohidrați, 41% proteine și 27% grăsimi.
Deci, ce au găsit?
Grupul BF a slăbit mult, aproximativ 19.1 lire sterline! Grupul D a pierdut și o cantitate semnificativă de greutate, dar mult mai puțin decât grupul BF (-7.92 de lire sterline). Mai mult, grupul BF a pierdut de două ori mai mult în circumferința taliei comparativ cu grupul D. Atât nivelurile de glucoză, cât și insulina au fost, de asemenea, mai mici în grupul BF. Nivelurile medii de trigliceride au scăzut cu 33.6% în grupul BF, dar a crescut cu 14.6% în grupul D, ceea ce este destul de ciudat. Și pentru a termina, satietatea medie (i.e., satisfacția față de masă) scorurile au fost semnificativ mai mari în grupul BF (1).
Acesta este un exemplu perfect al modului în care sincronizarea, precum și distribuția meselor dvs. afectează profund compoziția corpului. Știm deja că fereastra de hrană peri-antrenament este esențială pentru îmbunătățirea compoziției corpului și acum știm, de asemenea, că schimbarea caloriilor zilnice mai mult către începutul zilei este de asemenea utilă.
Într-un studiu similar publicat într-un alt jurnal dedicat corpulentului (Jurnalul internațional de obezitate), oamenii de știință au analizat efectul sincronizării meselor asupra pierderii în greutate în timpul unei intervenții de 20 de săptămâni. Subiecții testați au fost grupați ca consumatori timpurii și consumatori târzii, în funcție de momentul mesei principale (care, în această populație mediteraneană, era prânzul).
Cincizeci și unu la sută dintre subiecți au consumat devreme și 49% au consumat târziu - definit ca fiind prânzul înainte de ora 15:00 sau, respectiv, după aceea, respectiv. În ciuda faptului că aportul caloric, compoziția macronutrienților, cheltuielile de energie, hormonii apetitului și durata somnului au fost aceleași pentru consumatorii târzii față de cei care au consumat timpuriu, târziu consumatorii au slăbit mai puțin decât din timp consumatori, demonstrând astfel încă o dată că este mai bine să consumi mai multe calorii la începutul zilei (2).
În ierarhia calendarului meselor, aș presupune că cea mai importantă „masă” dintre toate este cea consumată în jurul antrenamentului. O masă mică de 30 de minute sau mai puțin înainte de antrenament, compusă din carbohidrați cu o cantitate mică de proteine, combinată cu o băutură în timpul antrenamentului, urmată de o masă după antrenament de 20-40 g de proteine este un bun început.
Nota editorului: Plazma ™ a Biotest atinge obiectivele de peri-antrenament stabilite în paragraful precedent, plus multe altele.
După fereastra de peri-antrenament, consumul majorității caloriilor la începutul zilei ar putea fi o strategie suplimentară pentru modificarea compoziției corpului, deci slănină și ouă pentru toată lumea! Toate acele proteine (și grăsimi) îți vor îmbunătăți sațietatea și poate te vor împiedica să te lași mai târziu în cursul zilei (3). Există chiar și dovezi științifice că consumul unui mic dejun bogat în proteine cu ouă este mai bun decât consumul unui mic dejun bogat în carbohidrați cu covrigi. Un studiu de 8 săptămâni a constatat că consumatorii de mic dejun pe bază de ou au avut o pierdere în greutate cu 65% mai mare, o reducere cu 34% mai mare a circumferinței taliei și o reducere cu 16% mai mare a procentului de grăsime corporală. Ouăle atacă bagelele pentru scăderea în greutate. Ne pare rău, Einstein (4).
Concluzie: având în vedere alegerea, cel mai bine este să consumi mai multe calorii la începutul zilei.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.