În lumea post-barbell a antrenamentelor la domiciliu, clienții, prietenii și membrii familiei vin în continuare la mine cu aceleași preocupări.
„M-am plictisit de ghemuitele de aer și de lunges. Șoldurile mele sunt dureroase din cauza a face 100 de genuflexiuni și 100 de lunges în fiecare zi. Cum îmi pot face antrenamentele mai dificile fără să fac atât de multe repetări?”
Iată cinci idei pentru a ușura plictiseala, pentru a crește dificultatea și pentru a reduce volumul, astfel încât să nu trebuie să faceți sute de repetări pentru a simți că ați „avut un antrenament bun.”
Încetiniți-vă mișcările prin antrenamentul tempo.
De exemplu, luați cele cinci seturi de 10 flotări și transformați-le în aceasta:
5 x 6-10 flotări @ 2222.
Aceasta înseamnă, coborâți timp de două secunde, plasați cu pieptul chiar deasupra podelei, menținând în același timp tensiunea în corpul dvs. timp de două secunde, ridicați-vă timp de două secunde și țineți-o timp de două secunde în partea de sus.
Faceți același lucru cu genuflexiunile împărțite: încercați 5 x 10 genuflexiuni împărțite pe picior @ 3311.
Aceasta înseamnă mai jos timp de trei secunde, țineți-vă cu șoldul sub genunchi timp de trei secunde, ridicați-vă timp de o secundă și opriți-vă o secundă în partea de sus. Acest lucru permite corpului dvs. să profite de beneficiile de a petrece mult timp sub tensiune fără a fi nevoie să înregistrați 100 de repetări în acest proces. Un set @ 3311 va dura 80 de secunde pentru doar 10 repetări și veți simți arsura.
Principiul tempo poate fi aplicat practic oricărei mișcări ghemuit, balamale, mișcare de tracțiune sau împingere pe care o faceți acasă, cum ar fi:
În cele din urmă, încercați acest lucru pentru o provocare: V-sits @ 2222. Chiar și cei mai potriviți se potrivesc cu asta. (Dacă este prea greu, adăugați un tempo la sit-up-uri în loc de V-sits).
Găsirea modalităților de creștere a intervalului de mișcare este un alt mod simplu de a vă face corpul să lucreze puțin mai greu la mișcările de greutate corporală fără a înregistra atât de mult volum.
Pentru flotări sau flotări pentru mâini pentru cei mai avansați, apucați o carte sau două. Așezați-vă mâinile pe cărți, astfel încât, atunci când coborâți, corpul (sau capul în cazul unei împingeri în sus) să ajungă la un deficit. Asigurați-vă că cărțile au aceeași înălțime, astfel încât să nu împingeți inegal.
Pentru ghemuitele împărțite, transformați-le în ghemuituri împărțite bulgare cu un tempo.
Ieri dimineață am făcut cinci seturi de 8 squat bulgare împărțite @ 3311 supersetate cu cinci seturi de 6 flotări de cărți de deficit @ 2222 și mi-am simțit corpul aproape tremurând (într-un mod bun) până la sfârșitul antrenamentului meu. Mai puțin volum, mai multe câștiguri.
Izometria este mișcări care implică o contracție statică a mușchiului, unde nu schimbați unghiul articulației. Cu alte cuvinte, mișcări în care țineți într-o poziție consecventă, cum ar fi o prindere a scândurii.
Trei moduri în care am profitat de izometrie acasă în ultimele zile includ:
Peretele stă: Cu spatele la perete, așezați-vă și țineți-l într-o poziție activă, cu șoldul paralel cu genunchiul. Țineți apăsat timp de 60 de secunde. Dacă acest lucru nu este o provocare pentru tine, atunci încearcă același lucru cu un singur picior. Odihnește-te 30 de secunde și repetă de trei până la cinci ori.
Tabata Hollow ține: 20 de secunde pornit, 20 de secunde x 8 intervale. Dacă vă simțiți spatele scăpat de pământ sau nu puteți să vă țineți mâinile peste cap sau să vă țineți omoplații de la sol, treceți la o îndoire goală îndoită în timp ce obosiți.
Cufărul la masă: Trageți-vă în partea de sus a unui rând de masă inversat și țineți apăsat. Aceasta imită în esență menținerea vârfului unui rând de inel sau al unui bar. Țineți timp de 10-30 de secunde (în funcție de abilitățile dvs.) cu pieptul atingând masa. Odihnește-te 30 de secunde și repetă de cinci ori.
Lunge hold: Intră într-o poziție de lovitură cu genunchiul din spate atingând solul. Apoi ridicați genunchiul din spate la doi centimetri de la sol, ținându-vă tot timpul vagabondul ascuns pentru a nu ajunge în extensia coloanei vertebrale. Țineți timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde și repetă de trei ori pe picior.
Trecerea la munca cu un singur picior este întotdeauna o modalitate excelentă de a amesteca lucrurile și de a crește dificultatea unei mișcări.
Iată trei idei:
Înlocuiți genuflexiunile cu aer cu genuflexiuni cu pistol cu un singur picior: Dacă acestea sunt prea dificile, atunci încercați un pistol cu un singur picior ghemuit pe un scaun. Asigurați-vă că scaunul este la o înălțime în care puteți să vă ridicați fără asistență.
Adăugați câteva RDL-uri cu un singur picior (greutate corporală) la încălzire: Sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți echilibrul și de a construi o forță cu un singur picior. Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne neutră tot timpul. Dacă nu sunteți sigur dacă este sau nu, puneți o mătură pe spate și asigurați-vă că capul, spatele și vagabondul rămân în contact cu tija de mătură pe tot parcursul mișcării.
Încercați genuflexiunile skater: Stai pe piciorul stâng și coboară încet genunchiul drept la pământ, atingându-l pe podea chiar lângă glezna stângă. Apoi ridicați-vă din nou fără să vă atingeți tibia dreaptă sau piciorul drept pe pământ. Mi se par la fel de tari ca ghemuitele de pistol din punct de vedere al puterii, dar nu necesită atât de mult echilibru sau flexibilitate.
Adăugarea unei rezistențe este un alt mod de a crește dificultatea și de a vă permite să reduceți numărul de repetări de care aveți nevoie pentru a profita de beneficii. Dacă aveți benzi de rezistență, acestea sunt cel mai simplu mod de a adăuga rezistență antrenamentului dvs., dar funcționează și un partener.
Iată trei idei:
Bully deadbugs sau scânduri: Asumați o poziție deadbug sau scândură și rugați-l pe partenerul dvs. să vă atingă și să încerce să vă scoată din poziție. La capătul tău, creează cât mai multă tensiune în corpul tău pentru a rezista agresiunii. Mergeți 30 de secunde și cereți partenerului dvs. să vă împingă în diferite direcții, în diferite locuri ale corpului, la fiecare trei sau patru secunde. De fiecare dată când sunteți mutat din loc, stabilizați-vă puternic prin nucleu și reveniți la o poziție perfectă de scândură sau deadbug.
Flotări de rezistență sau scufundări în scaun: În timp ce faceți flotări sau scufundări în scaun, cereți partenerului să vă așeze mâinile pe spate dacă faceți o flotare sau mâinile pe umeri dacă faceți o scufundare și apoi faceți presiune în jos, pe măsură ce vă îndepărtați de împingere sau scufundare. Cu cât ești mai puternic, cu atât mai multă presiune se poate aplica.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.