Când obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime - și să o pierdeți rapid - prima tentație va fi probabil să urcați cardio-ul. Aceasta este o greșeală, cel puțin în primele etape ale planului tău.
Deși nu o vedem la fel de mult printre capetele de fier hardcore (este mai frecvent atât în rândul oamenilor de fitness, cât și în competitorii fizici competitivi), devine tot mai frecvent.
Desigur, cardio nu este diavolul. În cantități rezonabile, nu vă va mânca mușchii.
De fapt, câteva studii au descoperit că persoanele care țineau o dietă în timp ce făceau cardio (nu se ridicau) pierdeau mai puțini mușchi și mai multe grăsimi decât persoanele care țineau dieta fără să facă nicio formă de cardio sau de ridicare. Desigur, cei care au ridicat și-au pierdut și mai puțini mușchi (fără pierderi sau chiar un câștig mic).
Dar mesajul este că cardio, în cantități acceptabile, vă poate ajuta să pierdeți mai multă grăsime și nu va duce la pierderea musculară.
Problema apare atunci când oamenii fac prea mult „sisteme energetice funcționează” de la început - fie prea mult pe sesiune, prea multe sesiuni, fie merg prea greu imediat. Este similar cu ceea ce se întâmplă atunci când faceți prea mult volum de ridicare sau reduceți prea mult caloriile. Corpul se va adapta în cele din urmă și cantitatea de muncă pe care o faceți nu mai duce la pierderi semnificative de grăsime.
CREDIT FOTOGRAFIC: MICHAEL BRIAN / CROSSFIT, INC.
Am lucrat cu mulți participanți CrossFit, de la oameni normali la concurenți în jocuri. Chiar dacă erau destul de slabi, au ajuns la un punct în care nu mai deveneau mai slabi, în ciuda unei cantități uriașe de activitate fizică zilnică.
Am văzut câțiva sportivi CrossFit care se antrenează 2-3 ore pe zi cu perioade de odihnă destul de scurte (CrossFitters se odihnește greu chiar și în timpul muncii grele). Cu toate acestea, de când i-am cunoscut (2-3 ani) compozițiile lor corporale au rămas la fel, cel puțin înțelepciunea corpului. În unele cazuri, acest lucru s-a întâmplat chiar și cu mâncarea strictă.
Cazul extrem a fost o fată care era o mașină ciudată. Putea să apese pe bancă 225 de lire sterline, să curete și să smulgă 235 de lire sterline, să împiedice 425 de lire sterline și ar putea alerga un maraton în orice zi.
Ea s-a antrenat 2-3 ore pe zi cu WOD-uri și muncă de forță cinci zile pe săptămână și a ieșit să alerge încă 2-3 ore de două ori pe săptămână. Într-o zi, ca parte a unui eveniment caritabil, s-a antrenat timp de 16 ore consecutive (1000 de burpee, 1000 de sărituri la cutie, 1000 de propulsoare, 1000 de dubluri, 1000 de bile de perete, un rând de 1000 de calorii și o alergare de 10 kilometri).
A făcut și maratoane, ultra maratoane și acele variante nebunești în care trebuie să urci un munte după triatlonul tău Ironman. Chiar și cu toată acea muncă, ea a fost departe de a fi ruptă. Compozitia corpului ei nu s-a schimbat niciodata.
Deci, deși nu puteți ocoli legile termodinamicii, corpul se poate adapta la exerciții fizice excesive, așa cum se întâmplă la restricții calorice excesive. În timp, aceeași cantitate de exerciții fizice are un efect din ce în ce mai puțin asupra pierderii de grăsime.
Dacă ați început cu 60-90 de minute de cardio la starea de echilibru pe zi, 5-6 zile pe săptămână pe partea de sus a ridicării, unde mergeți când pierde grăsimea se oprește? Îl ridicați până la două ore pe zi, deasupra ridicării? Ce atunci? Adăugați încă o oră?
În primul rând, nu este realist decât dacă nu ai viață. Dar, mai important, producția de cortizol ar fi masivă, ducând la probleme uriașe de recuperare, pierderi musculare, oboseală neurologică, probleme de somn etc. Și, în mod ironic, creșterea cronică a cortizolului încetinește procesul de pierdere a grăsimilor.
Când vine vorba de cantitatea de sisteme energetice de lucru, doriți să utilizați cât de puțin este necesar pentru a menține rata adecvată de pierdere a grăsimii: 2-3 kilograme pe săptămână la început, poate până la un kilogram pe săptămână odată ce sunteți slabi și sunteți încercând să se smulgă. S-ar putea să nu aveți nevoie de cardio la început.
Nu utilizați abordarea chiuvetei de bucătărie. Nu va fi durabil. Folosiți cea mai mică cantitate de muncă și restricții pentru a obține rata adecvată de pierdere a grăsimilor. Adăugați muncă sau reduceți consumul de alimente, deoarece pierderea grăsimilor încetinește.
În ceea ce privește funcționarea sistemelor energetice puternice, înțelegeți că aceste intervale de intensitate mare sunt mult mai solicitante pentru corpul dvs. decât cardio-ul de intensitate redusă, chiar dacă este mai scurt. Nivelul efortului (intensitatea) este mult mai mare și va crește mai mult cortizolul și adrenalina.
Mai mult decât atât, dacă nu aveți capacități cardiovasculare pentru a face intervalele de intensitate ridicată fără a simți că sunteți pe punctul de a muri, răspunsul la stres este chiar mai mare.
O persoană sedentară sau chiar un ridicator serios, care are o formă cardiovasculară slabă, va face mai mult rău decât bine, începând cu intervale chiar în afara porții. Este mai inteligent să vă îmbunătățiți treptat capacitățile cardiovasculare cu cardio la starea de echilibru și să lucrați treptat la intervale mai ușoare și apoi să treceți la intervale dificile.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.