Sfat Mini-post pentru pierderea de grăsime

Dispozitivele de ridicare sunt adesea precauți de schemele de post intermitente. La prima vedere, dietele sună atât de promițătoare. Puteți mânca cvasi-normal câteva ore sau câteva zile și apoi schimbați brusc viteza, restricționând puțin caloriile, într-un efort de a pierde grăsimea corporală, păstrându-vă tot muschiul. Speranța finală este că veți trece cumva pe unul de Mama Natură și veți ieși construiți și slabi fără a fi nevoie să urmați de fapt o dietă enervantă.

Cu acea mare realizare asemănătoare lui Houdini în buzunar, veți avea atunci încrederea de a obține un doctorat, de a compune o operă rap trepidantă bazată pe Game of Thrones și de a construi o femeie animatronică cu libidoul unei fete școlare catolice reprimate care poate, de asemenea, să îmbrace un elan, toate în același timp.

Din păcate, ambele seturi de sarcini sunt greu de realizat. Problema cu dieta intermitentă este că faza de dietă este de obicei prea severă.

În ciuda eforturilor depuse, de multe ori ajungeți să pierdeți mușchi. Dar cercetătoarea Victoria Pons și colegii ei au realizat un studiu asupra unui tip de dietă intermitentă de post care pare să schimbe compoziția corporală cu pierderea musculară minimă, în timp ce crește de fapt parametrii de performanță fizică.

Ce au făcut

Pons a recrutat 12 sportivi instruiți cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani și i-a pus pe o dietă în care, timp de trei zile alternante pe săptămână, și-au restricționat caloriile cu aproximativ 33%.

Asta înseamnă că timp de trei zile alternative (la fiecare două zile) din fiecare șapte, și-au restricționat caloriile cu o treime. În celelalte patru zile alternative ale săptămânii, au mâncat „normal”, deși la niveluri calorii de întreținere. Ambele faze - dieta normală și dieta cu restricții calorice - au constat în aproximativ aceleași proporții de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Subiecții testați au luat aproximativ 2400 de calorii pe zi în zilele cu diete normale, plus sau minus aproximativ 150. În zilele cu calorii restrânse, au ingerat aproximativ 1500 de calorii pe zi. Este un deficit de aproximativ 800-900 de calorii pe zi.

Toți participanții au efectuat un test de stres maxim la efort înainte și după perioada de restricție a caloriilor, împreună cu prelevarea de probe de sânge înainte de dietă și 3 minute după exercițiu.

Ce au găsit

După 6 săptămâni, dietele au pierdut aproximativ 15.1% din grăsimea corporală, cea mai mare parte din trunchi, brațe și picioare. Trigliceridele plasmatice și colesterolul au scăzut cu 14.1% și 4.Respectiv 3%. În plus, au scăzut factori de performanță, cum ar fi ritmul cardiac, nivelurile de lactat și percepția oboselii.

Acum, partea „rea”. Participanții au pierdut, de asemenea, o masă slabă - aproximativ 2.9%. Cu toate acestea, participanții la studiu nu au consumat o mulțime de proteine ​​(1 gram pe kilogram). Chiar și cercetătorii înșiși au speculat că pierderea țesutului slab ar fi putut fi ameliorată sau chiar compensată total dacă participanții și-ar fi mărit aportul de proteine ​​la 2.3 grame pe kilogram.

Desigur, numărul lor în ceea ce privește pierderea masei corporale slabe ar fi putut fi oricum scăzut. Dietele care implică epuizarea carbohidraților epuizează corpul de apă și care deseori măsoară DEXA și duce la rapoarte exagerate despre cantitatea de mușchi pierdută.

O altă problemă din dietă a fost una pe care oricine ar fi putut-o anticipa: atunci când restricționezi caloriile, restricționezi și nutrienții. Aportul zilnic de niacină, fier, riboflavină, piridoxină și vitaminele A și D a fost redus la mai puțin de 90% din DZR, iar aportul de magneziu, potasiu, zinc și acid folic a fost redus la 48-67% din DZR.

A lua o multivitamină sau a alege alimente mai bogate în nutrienți ar putea, desigur, remedia această problemă.

Cum se utilizează aceste informații

Protocolul „mini-post” studiat de Pons și colegii ei pare o modalitate relativ dureroasă de a pierde grăsimea corporală în timp ce crește efectiv parametrii de performanță și de sănătate.

Iată ce trebuie să faceți dacă doriți să încercați:

• În ziua 1, restricționați dieta normală de întreținere cu aproximativ o treime. Puteți face acest lucru cu ușurință, de exemplu, prin înlocuirea unei mese cu un „puls proteic”, ceea ce echivalează cu simpla înlocuire a mesei cu o băutură cu conținut redus de proteine, cu conținut scăzut de cal.

  (Acest lucru nu va funcționa dacă înlocuiți o gustare mică cu pulsul proteic, vă înșelați. În schimb, trebuie să înlocuiți o masă legitimă, astfel încât să obțineți o reducere de 33% a caloriilor, crucială pentru dieta mini-post.)

• A doua zi, mâncați-vă dieta normală, cu calorii de întreținere.
• În a treia zi, restrângeți din nou caloriile cu o treime.
• Continuați în această manieră, o zi liberă, până când vă atingeți obiectivele corporale.

După cum sa menționat în studiu, consumul de mai puține alimente înseamnă că veți lua și mai puțini nutrienți, așa că suplimentați cu o multivitamină sau alegeți alimente adecvate, cu densitate de nutrienți.

De asemenea, asigurați-vă că luați 2 până la 2.3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală ca asigurare împotriva pierderii mușchilor. Asta ar echivala cu între 180 și 207 grame de proteine ​​pentru un bărbat de 200 de kilograme.

Sursă

1. Pons, Victoria și colab. „Regimul de restricție a caloriilor îmbunătățește performanța fizică a sportivilor instruiți”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9 martie 2018.