Cronometrează transportul pentru capcane, brațe și miez

Iată ce trebuie să știți ..

1. Transporturile grele cronometrate vă vor construi prinderea, brațele și nucleul și vă vor învăța să mențineți un nivel ridicat de forță pentru perioade lungi de timp.
2. Există diverse versiuni de transporturi de încercat, inclusiv transporturi de jug, transporturi de calici, transporturi Dead-Squat și transporturi aeriene.
3. Trageți o greutate foarte grea cât puteți pentru 1 minut și apoi odihniți-vă 1 minut. Efectuați 3 minute de lucru total - de asta aveți nevoie!

Cărțile grele vor construi capcane precum munți și mâini de oțel. Caz de caz, în ciuda faptului că am putut face o tracțiune de 180 de kilograme cu prindere ridicată cu curele, m-am străduit să fac 100 de kilograme fără curele. După ce am inclus antrenamente în antrenamentul meu timp de doar câteva săptămâni, acum pot smulge 170 kg fără curele!

Transportatorii vă vor îmbunătăți, de asemenea, capacitatea de a menține un nivel ridicat de forță pentru perioade lungi de timp. Dacă salturile sunt puntea de legătură între a fi puternic și a fi rapid, purtările sunt puntea dintre a fi puternic și a avea o mare capacitate de rezistență.

Oh, și transporturile grele îți vor ridica capcanele și brațele ca nimic altceva și îți vor face miezul să fie antiglonț. Ce nu este de iubit?

Modul în care funcționează

Folosesc căruțe pentru a construi forța-capacitate împreună cu plăci de mușchi. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să utilizați sarcini grele pentru un timp semnificativ sub tensiune. Mi se par cele mai bune 3 minute în total.

Iată misiunea dvs.: ridicați o greutate mare și purtați-o cât mai departe posibil pentru 3 atacuri de 1 minut fiecare, cu aproximativ un minut de odihnă între atacuri.

Pentru a clarifica:

1. Ridică greutatea.
2. Mergeți pe cea mai lungă distanță posibilă timp de 1 minut.
3. Odihnește-te un minut.
4. Alegeți greutatea înapoi și transportați-o încă un minut.
5. Odihnește-te încă un minut.
6. Apoi mergeți complet pentru un ultim efort de 1 minut.

Puteți, dacă trebuie, să faceți pauze în timpul transportului, dar forțați-vă să îl ridicați înapoi și să continuați. Evident, poți odihni greutatea pe sol în pauza de 1 minut.

Cele 4 tipuri de transport

1. Dead-Squat Carry: Aceasta este mama tuturor transporturilor. Încărcați bara Dead-Squat ™, ridicați-o și mergeți cu ea. Vă sugerez să utilizați 40-50% din greutatea maximă Dead-Squat pentru acest exercițiu.
2. Yoke Carry: Puneți o bară pe umeri și mergeți. Simplu, dar brutal pentru capcane. Curățați cu putere bara pentru a o duce la umeri, apăsați-o deasupra capului și apoi aduceți-o înapoi pe umeri. Folosiți aproximativ 70-80% din puterea maximă curată.
3. Carry Overhead: Nu veți găsi un exercițiu mai bun pentru construirea umerilor, a serratusului și a oblicurilor. Aduceți bara în poziția deasupra capului - fie prin curățarea și apăsarea puterii, fie prin apăsarea puterii - și mergeți. Folosiți aproximativ 20-40% din presă; mai mult și nu veți mai putea conduce mașina după aceea.
4. Goblet Carry: Aceasta construiește arme de oțel. Luați o ganteră și țineți-o de parcă ați face o ghemuit de pahar (palma de mâini sub plăcile ganterei, gantera ținută la piept, chiar sub bărbie). Acum mergeți, ținând gantera aproape de corp. Cea mai bună sarcină de pornire este o presupunere, dar o halteră de 50 de kilograme este un bun punct de plecare pentru majoritatea.

Lasă duși de val

Alegeți o variantă de transport pentru fiecare antrenament și efectuați cele 3 seturi de lucrări de 1 minut menționate anterior, intercalate cu perioade de odihnă de 1 minut, încercând să parcurgeți cât mai multă distanță posibil în aceste 3 minute de lucru. Veți avea o formă mai bună și veți purta brațe mai mari și un nucleu mai puternic de pornit.