Propulsorul, cunoscut și sub numele de presă squat și / sau curat în presă, a fost în jur de fitness, haltere olimpică (da, continuă să citești) și mișcare umană de ... ani. În acest articol, vom descompune mișcarea propulsorului (spun mișcare vs. exercițiu deoarece propulsorul poate include multe variații de exerciții; vezi mai jos) și tot ce trebuie să știi pentru a-l integra în rutina ta actuală de antrenament.
În acest ghid de exerciții de presă propulsor, vom acoperi:
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați în mod corespunzător propulsorul, mai precis propulsorul cu bilă. Rețineți că utilizarea de clopote sau gantere (sau orice alt tip de echipament poate modifica pașii de mai jos oarecum, dar direcțiile de mai jos se pot aplica în general mișcării propulsorului).
Începeți cu bara în poziția rack-ului frontal, la fel cum ați face atunci când luați o ghemuit frontal din rack sau după ce ați primit o curățare.
Sfatul antrenorului: Puteți efectua propulsoare atât de pe un rack, fie curățându-l de la sol.
Odată ce ați asumat o poziție corectă a raftului frontal, întindeți miezul și mențineți pieptul și coatele în timp ce vă ghemuiți în jos în ghemuitul din față.
Sfatul antrenorului: Este important să coborâți în ghemuit, astfel încât să puteți încărca complet picioarele pentru a fi utilizate pentru aspectul concentric al ascensorului. Asigurați-vă că rămâneți în poziție verticală și tensionată în partea de jos a ghemuitului.
Reveniți din ghemuit în poziție verticală, concentrându-vă pe menținerea unui trunchi vertical și creșterea vitezei și a forței ghemuitului.
Sfatul antrenorului: Pentru propulsoare, cheia este să izbucniți din ghemuitul din față la început, astfel încât să puteți câștiga cât mai mult impuls vertical posibil, salvând corpul superior de eforturi inutile (care vor veni în manipularea propulsoarelor mai grele și / sau mai mari volume).
Pe măsură ce ajungeți în partea de sus a ghemuitului din față, concentrați-vă pe extinderea șoldurilor, în timp ce începeți simultan să împingeți sarcina în sus din piept și în poziția de deasupra, utilizând umerii, tricepsul și capcanele superioare.
Sfatul antrenorului: Mulți elevatori vor încerca să apese cu partea superioară a corpului prea devreme, uitând să utilizeze pe deplin picioarele și puterea pentru a ajuta la mișcare.
Dacă doriți să efectuați propulsoarele într-o manieră ciclică, este important să trageți bara în jos în corp, astfel încât să revină în poziția rackului frontal. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că rămâneți rigid în timp ce trageți bara în jos (genunchii și șoldurile extinse), îndoiți șoldurile și genunchii odată ce bara este la aproximativ 2-3 centimetri distanță de lovirea poziției rackului frontal și coborând în următoarea repetare.
Mai jos sunt patru (4) beneficii ale propulsorului pe care antrenorii și sportivii din sporturile de forță, putere și fitness le pot aștepta atunci când implementează propulsorii într-un regim de antrenament. Rețineți că articolele de mai jos sunt beneficii generale ale propulsorului. Sportivii și antrenorii ar trebui să înțeleagă, de asemenea, că propulsoarele grele oferă beneficii ușor diferite față de propulsoarele mai ușoare.
Propulsorul folosește unii dintre cei mai mari mușchi ai corpului pentru a promova cantități mari de forță. Spre deosebire de alte ridicări de forță, propulsorul este, de asemenea, dependent de rata de dezvoltare a forței (la fel ca presiunea de împingere și smucitură), făcându-l un mare exercițiu corporal pentru forță, putere și fitness sportivi care doresc să-și construiască puterea, puterea și atletismul.
Mișcările care au o gamă completă de mișcare, sunt compuse și stresează o cantitate mare de țesut muscular sunt exerciții principale pentru a se încorpora în circuite metabolice, AMRAP-uri și EMOM-uri. Propulsorul are o gamă largă de variații, alternative și aplicații la sporturile de forță, putere și fitness; permițându-i unui antrenor să schimbe intervalele de încărcare și repetare pentru a se potrivi cerințelor individuale (forță, fitness cardiovascular etc.) ale sportivului. Din acest motiv, propulsorul este o mișcare funcțională excelentă pentru toți sportivii, indiferent de obiectiv
Propulsorul, așa cum s-a discutat mai jos, poate crește semnificativ tricepsul și puterea umărului atunci când este programat cu sarcini mai grele. Utilizarea corpului inferior (ghemuit frontal) în mișcarea propulsorului poate fi un mare ajutor de antrenament pentru a crește presarea deasupra capului și pierderea volumului, la fel ca presa de împingere; ambele permit unui elevator să-și supună umerii și mușchii tricepsului la sarcini mai grele decât ceea ce ar fi probabil capabil să preseze strict deasupra capului.
La fel ca ghemuitul din față, ridicatorul trebuie să rămână într-o poziție mai verticală decât în ghemuitul din spate, datorită încărcării bilei în partea din față a corpului. Datorită poziționării corpului și a faptului că ridicatorul trebuie să treacă sarcina de pe umeri în presă de împingere și poziția deasupra capului, orice înclinare excesivă înainte cu trunchiul va avea ca rezultat o mecanică de presare ineficientă și o deplasare orizontală (care va diminua verticalitatea generală abilități presante).
Propulsorul este o mișcare dinamică care provoacă întregul corp să se miște într-un efort coordonat pentru a promova forța cu picioarele, miezul și partea superioară a corpului. Mai jos este prezentată o defalcare a grupurilor musculare primare implicate în acest exercițiu.
Propulsorul este o mișcare ghemuit și de presare care cere ca umerii să ajute la apăsarea sarcinii până la poziția sa finală de blocare. În timp ce un ridicator trebuie să utilizeze cantități mari de forță a picioarelor (deoarece picioarele sunt mușchii cheie necesari pentru a crește impulsul ascendent al bara), umerii sunt foarte implicați în mișcarea propulsorului.
Picioarele puternice sunt necesare pentru propulsoare, deoarece ghemuitul din față este baza mișcării. Sunt necesare cvadriceps și glute puternice pentru a crește forța propulsorului, hipertrofia musculară și performanța. Fără picioare bine dezvoltate, abilitățile generale ale unui elevator vor fi limitate cu propulsorul.
Tricepsul ajută umerii și picioarele în propulsor și sunt în primul rând responsabili de blocarea sarcinii deasupra capului. Tricepsul trebuie să acționeze pentru a extinde coatele, ceea ce poate fi adesea un factor limitativ în cel mai greu propulsor. Pentru a îmbunătăți forța de blocare, un elevator poate face exerciții care atacă în mod specific pozițiile de extensie ale cotului, cum ar fi presarea podelei sau alte intervale parțiale de presă de mișcare.
La fel ca ghemuiturile din față și poziționarea corectă a deasupra capului, propulsorul provoacă capacitatea unui elevator de a rămâne rigid și vertical în pozițiile de ghemuit încărcat în față. Mulți lifers pot constata că rezistența superioară a spatelui și a miezului este limitată în propulsor sub sarcini grele și / sau oboseală (în timpul antrenamentelor metabolice), sugerând că dezvoltă o schemă mai bună a ghemuitului (trunchiul mai vertical) și rezistența picioarelor pentru a seta un elevator în moment.
Mai jos sunt câteva motive pentru care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de performanța propulsorului, fie greu, ușor, lent sau rapid.
Sportivii de forță și putere pot beneficia de acest exercițiu compus datorită aplicării sale la forța generală, mișcările sportive (curat, presat și ghemuit) și capacitatea de a crește rata de dezvoltare a forței cu sarcini grele.
Sportivii CrossFit și competiționali de fitness funcționali știu prea bine că specificul sportului trebuie să fie eficient și puternic la propulsoare, să se ofilească cu bara, gantera și kettlebell. În Openul CrossFit 2017, mișcările cu gantere au fost în prim-plan, impunând un stimul diferit față de mișcările similare cu bara. Cu toate acestea, propulsorii (orice variație) sunt o mișcare necesară și vitală pentru a dezvolta capacitatea de lucru, rezistența piciorului, coordonarea mișcării și eficiența specifică sportului. În plus, sportivii de fitness funcționali pot beneficia, de asemenea, de a face propulsoare grele din aceleași motive ca și haltere olimpice (beneficiază de curat și smucit).
În timp ce entuziaștii generali de fitness și mișcare pot beneficia de propulsor pentru același motiv de mai sus, unul dintre cele mai fundamentale beneficii este că propulsorul este o mișcare all inclusive care poate fi antrenată într-o gamă largă de variații (bara, gantera, kettlebell, unilaterală , etc). Capacitatea unei persoane de a coordona mișcările totale ale corpului în întreaga gamă completă de mișcare într-un mod ciclic este esențială pentru exprimarea forței, mobilității, puterii, conștientizării și controlului corpului, rezistenței, rezistenței și capacității aerobe.
https: // www.instagram.com / p / BtcWnSshWDs /
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când se utilizează propulsorul în programe specifice. Rețineți că acestea sunt îndrumări generale și nu trebuie folosite în niciun caz ca singura modalitate de programare a propulsoarelor.
Pentru seturile de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale de repetare mai mici pentru mai multe seturi.
Hipertrofia musculară poate fi realizată prin adăugarea de volum de antrenament (mai multe repetări), timp sub tensiune și / sau antrenament pentru oboseală.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte.
Mai jos sunt trei (3) variații ale propulsorului care pot fi utilizate de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.
Propulsorul dublu Kettlebell este o variație provocatoare a propulsorului, care poate dezvolta mușchii nucleului, picioarele, postura mai puternice. Propulsorul cu dublu kettlebell nu numai că forțează un elevator să aibă un control unilateral mai mare în timpul propulsorului, dar este, de asemenea, încărcat într-o manieră care întărește poziționarea corectă a ghemuitului în poziție verticală și respirația / spargerea în timpul antrenamentului cu propulsor greu și antet. Din acest motiv, propulsorul dublu Kettlebell este probabil una dintre cele mai provocatoare și complexe variații ale propulsorului.
Propulsorul cu un singur braț poate fi realizat cu un kettlebell sau cu gantere, oferind multe dintre aceleași beneficii ca mișcarea propulsorului. Acest exercițiu de propulsor unilateral provoacă stabilitatea de bază, stabilitatea ghemuitului și forța unilaterală.
Clusterul, la fel ca presa clean + push de mai jos, este o mișcare combinată care este foarte asemănătoare cu propulsorul. Clusterul este complet curat (ghemuit) direct într-un propulsor, fără a face pauză între resetare (spre deosebire de apăsarea clean + push). Această curățare continuă și fluidă, ghemuit și presat este extrem de dificilă în ceea ce privește puterea totală a corpului, coordonarea, puterea și tehnica de curățare și presare a bara.
Mai jos sunt trei (3) alternative de propulsie antrenorii și sportivii pot folosi pentru a crește forța și hipertrofia musculară.
Presa de împingere este o mișcare a puterii și a forței superioare a corpului, care este în esență un propulsor fără ghemuit complet. În presa de presare, ridicatorul se scufundă într-un sfert de ghemuit, folosind puterea și puterea piciorului, explodând în sus pentru a termina cu sarcina deasupra capului. Ambele mișcări pot fi folosite pentru a construi puterea și atletismul, presa prin împingere fiind de asemenea folosită atunci când se încearcă limitarea implicării corpului inferior (din cauza oboselii, rănirii etc.).
Presa de curățare și împingere este o mișcare combinată care poate afecta mai multe grupuri musculare ca și propulsorul complet. În acest exercițiu, ridicatorul efectuează o curățare, fie curată, fie complet curată (ghemuită), cu o presă de împingere adăugată la sfârșitul mișcării pentru a crește puterea și puterea umărului superior al corpului. Acest exercițiu alternativ poate fi o opțiune bună pentru elevatorii care doresc să reducă distanța dintre a face un propulsor mai ușor și să învețe cum să câștige încredere și forță cu propulsoarele mai grele (peste 70-75% din greutatea ridicată a unui elevator).
În timp ce mingea de perete nu are capacitatea de a construi masă musculară, forță și provocare a rezistenței musculare a unui elevator sub sarcini grele, modelarea mișcării este foarte asemănătoare cu cea a unui propulsor, făcându-l un bun schimb pentru elevatorii care doresc să utilizeze sarcini mai ușoare și ajuta la predarea naturii ritmice a unei astfel de mișcări (fără a fi nevoie să folosești o bilă). Pentru a reitera, mingea de perete nu se potrivește în niciun caz cu forța musculară, hipertrofia și puterile unui propulsor mai greu, dar poate fi utilizată în scopul antrenării ritmului cardiac și minimizează oboseala musculară în partea superioară a corpului în comparație cu propulsorul.
Aruncați o privire la unele dintre cele mai populare articole de instruire, ghiduri și antrenamente!
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.