Trei exerciții pentru a vă prepara partea superioară a corpului pentru sala de sport

Când suntem într-o pauză de gimnastică, trebuie să ne îngrijim partea superioară a corpului. Antrenarea mușchilor posterioare, cum ar fi spatele nostru, mușchii scapulari și deltoizii, este crucială pentru menținerea unei posturi bune și evitarea efectului „umerii încovoiați”.

Dacă postura noastră devine rotunjită de la inactivitate, ne va forța coloana vertebrală să compenseze atunci când se ridică și ne va afecta capacitatea de a ne angaja nucleul. În plus, exercițiile funcționale pe aceste grupe de mușchi sunt esențiale dacă ați decis să începeți alergarea în timp ce ridicarea este în afara imaginii. În timpul alergării, gâtul, capcanele și umerii trebuie întotdeauna relaxați și orientați în poziție verticală. Dacă umerii se încovoiază, se presează mult pe piept și pe sistemul respirator, ceea ce face mai dificilă respirația în timpul performanței.

Acest lucru poate dăuna sănătății și coloanei toracice.

Să aruncăm o privire la trei exerciții pe care le putem adăuga la programul nostru pentru a contracara ambele probleme.

Ben Walker este antrenor personal irlandez și antrenor de forță la Anywhere Fitness. Cu sediul la Dublin, este specialist în fitness care proiectează planuri personalizate pentru sportivi de forță și rezistență acasă și online.

Exerciții pentru picioare

6 mișcări pe care ar trebui să le faceți înainte de a vă întoarce la sala de sport

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întoarceți în Paradisul de fier.

Citiți articolul

1 din 3

RomarioIen

1) APARTS BAND PULL

DE CE

Band-pull-aparts vizează mulți mușchi din lanțul posterior al corpului superior. Acest lucru îl face un exercițiu foarte funcțional pentru combaterea umerilor rotunjiți. În faza de contracție, acesta angajează deltoidele posterioare. Dezvoltarea deltelor posterioare va întări cadrul superior al corpului și va împiedica tragerea umerilor înainte. Pe tot parcursul exercițiului, alți mușchi angajați sunt romboizii și trapezul. Când acești mușchi sunt dezvoltați, vă protejează coloana toracică sau mijlocul spatelui de a se încurca.

CUM

Ținând o prindere pronatată pe bandă cu ambele mâini, menține-ți brațele drepte și întinde-le direct în fața ta. Demonstrați o postură bună și mențineți corpul drept. Retrați-vă mușchii scapulari pentru a îndepărta banda, mai degrabă decât să vă folosiți brațele. Păstrați brațele drepte în timpul fiecărei repetări și nu îndoiți coatele. Păstrând acest formular, eliberați încet pe tracțiunea benzii și reveniți la poziția dvs. de plecare. Acesta este un singur reprezentant.

Efectuați trei seturi de 20 de repetări. Luați o pauză de un minut între fiecare rundă.

2 din 3

puhhha

2) Y RIDICĂ

DE CE

Creșterile Y sunt un exercițiu excelent pentru gestionarea dezechilibrelor structurale între piept și spate. Acest exercițiu este unic pentru țintirea capcanelor inferioare și ajută la întărirea mușchilor din jurul omoplaților și scapulei. Acest exercițiu vă îmbunătățește capacitatea de a vă menține umerii în jos și retractați.

CUM

Folosind o bandă mare de rezistență, stați la lățimea umerilor pe interiorul unui capăt al benzii. Folosind o mână pronată, țineți și celălalt capăt al benzii la lățimea umerilor. Cu brațele lângă părți, ridicați-le spre cap pentru a forma o mișcare în formă de Y cu banda. Extindeți banda ușor spre exterior în timp ce împingeți în sus. Reveniți încet la poziția dvs. de pornire și repetați din nou.

Efectuați trei seturi de 15-20 repetări. Luați o pauză de un minut între fiecare rundă.

3 din 3

fizkes

3) YTW'S

DE CE

YTW-urile sunt un antrenament excelent pentru mobilitatea spatelui și a umerilor datorită gamei largi de mișcare. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea manșetei rotatorilor și stabilizarea omoplaților. De asemenea, vizează fiecare mușchi din deltoizi (anterior, medial, posterior) și trapez (superior, inferior) și poate fi efectuat fără echipament deloc. Dacă intenționați să reluați exercițiile, cum ar fi presarea pe cap, smulgerea sau curățarea și smucirea, vă recomand să faceți acest exercițiu în mod regulat pentru a vă mări gama de mișcări, a vă întări articulațiile și a reduce riscul de rănire.

CUM

Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe podea. Aduceți brațele înainte și deasupra dvs. în poziția Y. Ridicați încet brațele în sus și în jos în această poziție, cu ambele palme orientate unul către celălalt. Finalizați această mișcare de mai multe ori. Apoi treceți într-o poziție T cu brațele extinse departe de corp la un unghi de 90 de grade, cu palmele orientate deasupra corpului. Din nou, ridicați brațele în sus și în jos de mai multe ori. Trecerea la poziția W pentru mișcarea finală. Brațele vor fi poziționate într-un unghi drept, cu mâinile cu fața în jos pe podea și ușor deasupra capului. Ridicați brațele în sus și în jos de pe sol de mai multe ori.

REPETIȚII

Efectuați 20 de repetări în fiecare poziție (Y, T, W) timp de trei seturi. Luați o pauză de un minut între fiecare rundă.