Recent TC mi-a trimis un e-mail prin care mi-am cerut un articol care să detalieze cum și de ce mă antrenez.
Nu a fost o scriere ușoară. Se pare că auto-reflecția nu este întotdeauna o plimbare în parc.
Când am început să ridic serios greutățile, obiectivele mele erau directe. Veneam de la o intervenție chirurgicală majoră la spate, în care coborâm de la 163 de lire sterline la 122 și, nu este surprinzător, m-am simțit și am arătat groaznic.
Am vrut să-mi întăresc spatele și să mă întorc la greutatea pe care o pierdusem. Nu mi-a plăcut în mod deosebit să ridic greutăți, dar am văzut-o ca pe un rău necesar pentru a mă face mai mare și mai puternic, așa că am făcut ceea ce fac mereu când încerc ceva nou: am dat mai întâi în cap.
Sunt un tip totul sau nimic. Nu suport lucrurile pe jumătate.
Probabil cel mai bun sfat de viață pe care l-am primit a venit de la tatăl meu bun prieten care a murit recent. Înapoi la liceu, mă jigneam că trebuie să fac ceva ce nu voiam să fac și el m-a tras deoparte și mi-a spus ceva ce nu voi uita niciodată:
Dacă trebuie să mănânci rahat, nu ciuguli.
Exact aceasta este abordarea pe care am luat-o pentru a ridica.
Am făcut o mulțime de greșeli pe parcurs și continuă să fie un proces de învățare, dar un lucru pe care îl pot spune cu cea mai mare încredere este că am încercat întotdeauna tot ce am mai bun din prima zi. Orice greșeli pe care le-am asigurat nu au fost din lipsa de efort și, dacă ceva a venit probabil din încercarea prea tare, cu care la sfârșitul zilei pot trăi.
Cel mai mare obiectiv al meu a fost inițial să scap de durerile mele de spate, deoarece în esență îmi strică viața.
Mi s-a spus că puterea nucleului este cheia pentru a mă simți mai bine, așa că am început să antrenez nucleul ca nebun, făcând fiecare exercițiu imaginabil ore în șir. Nu știam cu adevărat ce exerciții erau cele mai bune, așa că le-am făcut pe toate, doar pentru a fi în siguranță. Și multe dintre ele.
Apoi am auzit că stabilitatea coloanei vertebrale era biletul, așa că am început să plăncesc ca o banshee. Nu aș fi surprins dacă aș petrece mai mult timp într-o scândură laterală în 2006 decât orice altă ființă umană de pe planetă.
Vorbește despre plictisitor.
Iată, însă, am început să mă simt mai bine. Odată ce s-a întâmplat acest lucru, am ieșit din modul de reabilitare a pacientului și mi-am îndreptat atenția spre a fi „jacked”.”
Cântărind în jur de 145 de lire sterline ude la vremea respectivă, m-am gândit că „jacked” avea probabil aproximativ 165 de lire sterline. Nu știam puțin în ce mă aflam.
Mi-am învârtit roțile pentru o vreme, folosind rutine de volum din reviste, înainte de a mă împiedica de lucrarea lui Dante Trudel, creatorul DC Training, care încă cred că este unul dintre cele mai bune programe pentru construirea mușchilor.
DC Training chiar a rezonat cu mine. Reflectând acum, sunt lucruri destul de simple, dar tocmai asta îl face atât de eficient. Alegeți câteva exerciții compuse cheie care funcționează cel mai bine pentru corpul dvs. și atacați-le cu abandon imprudent, împingându-vă cu tărie și păstrând un jurnal de bord pentru a grafica progresul. Clătiți și repetați. Îmi place simplu.
Sunt genul de persoană căruia îi place să-mi pună propriile lucruri în mișcare, așa că nu am urmat niciodată programul lui Dante exact așa cum l-a prezentat, dar cu siguranță i-am interiorizat principiile și le folosesc și astăzi pentru a mă ghida.
Dacă doriți mai multe detalii, iată șablonul de bază pe care l-am urmat timp de aproape patru ani.
Am primit o pregătire mult mai mare și mai puternică în această modă, dar, mai important, a făcut antrenamentul distractiv. Îmi place să mă împing la limitele mele. Antrenamentul de volum funcționează cu siguranță, dar pentru mine se simte ca o mulțime de preludii fără un punct culminant real, cum ar fi echivalentul antrenamentului bilelor albastre. Antrenamentul de intensitate mare este mai mult viteza mea: toate distracțiile, fără puf.
De ce mă antrenez acum este complet diferit de motivul pentru care mă antrenam.
A deveni mai mare nu mai este o prioritate. Am trecut între 178-185 de lire sterline în ultimii trei ani sau cam așa și nu am intenția de a trece mult peste asta. Îmi dau seama că acest lucru este mic conform standardelor de internet în care toată lumea are 250 de kilograme la 2% grăsime corporală, dar mă mulțumesc acolo unde sunt.
Nu am urmat niciodată după aspectul culturistului. Cred că dacă ar trebui să-ți spun fizicul meu ideal, ar fi o gimnastă (doar cu picioare mai mari). Adevărat, mă simt cel mai bine când am în jur de 170 de ani, dar de fiecare dată când scap în greutate ridicările mele fac o scufundare și mă înspăimânt și mă îngraș.
În acest stadiu vreau să devin cât mai puternic la dimensiunea mea actuală. Îmi dau seama că acest lucru face ca forța să câștige mult mai greu de găsit, dar sunt în regulă cu asta.
Motivele mele pentru antrenament sunt mult mai mult mentale decât doar fizice. Încă vreau să devin mai puternic și să lupt în fiecare zi cu dinții și unghiile pentru a face acest lucru, dar nu pentru că îmi pasă cât de mult pot să ridic greutatea. Nu concurez în niciun sport de forță, așa că cifrele chiar nu contează. Ceea ce contează pentru mine este că Mereu mă străduiesc să mă îmbunătățesc.
Am devenit mult mai orientat spre proces și mult mai puțin orientat spre rezultate, ceea ce este extrem de important pentru succesul pe termen lung. Dacă trăiești și mori numai după numărul tău, ești obligat să te descurajezi când atingi podișurile, care sunt inevitabile cu cât mai mult te menții la el.
Antrenamentul a fost un mijloc pentru atingerea unui scop, dar s-a transformat într-un scop în sine. Mă antrenez de dragul antrenamentului.
Mă simt mult mai bine în legătură cu viața. În multe feluri, fierul este terapeutul meu.
Îmi curăță capul, ameliorează stresul, scapă de furia și agresivitatea reprimată și aproape instantaneu mă pune într-o dispoziție mai bună, indiferent de ceea ce se întâmplă în viața mea în afara sălii de gimnastică. Este foarte rar să mă găsești în sala de gimnastică fără să zâmbesc pe buze. Sala de gimnastică este „locul meu fericit.”
S-ar putea să am sincer o dependență ușoară, dar este o dependență pe care intenționez să o mențin cât mai mult timp.
Am făcut câteva schimbări ușoare, dar importante, la antrenamentul meu, pentru a mă asigura că rămân sănătos, astfel încât să pot continua să fac progrese în anii următori.
Principiile mele de formare de bază sunt încă foarte asemănătoare. Prefer să aleg câteva exerciții și să le lovesc cu greu, spre deosebire de a face o grămadă de exerciții diferite. De fapt, fac chiar mai puțin acum decât obișnuiam. Un antrenament tipic este de 2-3 exerciții, poate patru, dacă mă simt înfricoșător. De obicei planific trei exerciții și apoi mă acomodez din mers în funcție de sentimentul meu.
De obicei, voi face 4-6 seturi ale fiecărui exercițiu rămânând în intervale de repetare moderate de 5-10 sau cam așa ceva. Din când în când, voi cădea în jos și voi zdrobi o greutate foarte mare sau voi face un burnout cu repere mari la sfârșitul antrenamentului meu doar pentru lovituri, dar consider că repetările moderate sunt locul meu dulce pentru a mă întări și a construi mușchi fără bătându-mă prea tare.
Eu alternez între antrenamentul total al corpului (așa cum este prezentat aici) și o despărțire superioară / inferioară, de obicei trecând înainte și înapoi la fiecare trei luni sau cam așa ceva. Am rezistat antrenamentului total al corpului o vreme, dar cu cât îl încerc mai mult, cu atât îmi place mai mult. Când fac antrenamente pe tot corpul, voi ridica 3-4 zile pe săptămână, iar când folosesc o divizare superioară / inferioară, voi merge 4-5 zile pe săptămână, în funcție de programul meu.
Respectând timpul, încerc să pun capăt majorității antrenamentelor cu o anumită formă de condiționare, fie cu tractiuni grele de sanie, fie cu ceva pe bicicleta Airdyne (alias nemesisul meu).
De asemenea, încă cred cu tărie în păstrarea unui jurnal de bord. De fapt, dacă îndepărtezi un singur lucru de la acest articol întreg, sper că este acest lucru, deoarece este singurul lucru cel mai important pe care îl poți face pentru tine. Nici măcar nu îmi pasă ce program faci - atâta timp cât îți bateți jurnalul folosind mai ales exerciții compuse, probabil că sunteți pe drumul cel bun. Am dezvoltat o relație de dragoste / ură cu jurnalul meu de bord, mai greu de urât. Asta e ceea ce vrei.
O mare schimbare pe care am făcut-o este că acum mă antrenez doar la eșecul tehnic, spre deosebire de eșecul complet și total. Obișnuiam să-mi iau seturile adânc în eșec, lăsând forma să alunece destul de mult pe parcurs. Am această abilitate extraordinară de a bloca orice și orice în timpul seturilor mele, inclusiv durerea. Am făcut sângerări nazale, am tuse sânge, pe care o numiți (ciudat, totuși, nu am umflat niciodată). Mi-aș închide literalmente creierul și aș merge până nu voi mai putea mișca greutatea. Poate suna nebunesc, dar mi-a plăcut să mă antrenez în acest fel, deoarece mi-a permis să-mi testez în mod regulat calitatea.
Acestea fiind spuse, cu siguranță nu este cel mai inteligent mod de a te antrena dacă scopul tău este să rămâi sănătos pe termen lung. Am acumulat o grămadă de răni minore, devenind lacom și încercând să-mi pun ultimul reprezentant când ar fi trebuit să-mi las ego-ul deoparte și să-l împachetez în.
Antrenamentul în acest fel m-ar lăsa, de asemenea, dureros de zile zile. Când eram la școală, asta nu era o problemă atât de mare, deoarece tot ce trebuia să fac în afara antrenamentelor mele era să stau și să studiez, dar acum, când sunt pe picioare, antrenând și demonstrând exerciții toată ziua, pot Nu-mi permit să umblu de parcă tocmai mi-ar fi dat piciorul în fund.
Încă mă împing extrem de tare, dar acum încetez setul când știu că nu voi putea obține un alt reprezentant cu o formă bună. Când am îndoieli, am terminat-o devreme. Trăiește să lupți în altă zi.
Cealaltă mare schimbare pe care am făcut-o este în ceea ce privește selecția exercițiilor. Obișnuiam să-mi bazez munca de jos a corpului în primul rând în jurul mortului și al ghemuitului (ghemuitul din față de fapt). Îmi plac acele exerciții și, dacă aș avea druthers, ar fi totuși pietrele de temelie ale programului meu, dar am început să constat că, pe măsură ce am devenit mai puternic la ei, am început să mă descompun.
Un lucru este când faci deadlift 315 și ghemuit frontal 185, dar odată ce am ajuns la deadlift de peste trei ori greutatea mea corporală și ghemuit frontal de două ori greutatea corporală, nu mai puteam să-l justific având în vedere istoricul accidentărilor mele, oricât de mult mi-ar plăcea. Cei care nu au experimentat o problemă gravă a spatelui s-ar putea să nu înțeleagă această logică, dar dacă ai, atunci știi exact de unde vin.
Acum folosesc o mulțime de variații de ghemuit și lansare cu un singur picior pentru a înlocui genuflexiunile, împreună cu greutăți cu un singur picior, ridicări de șuncă cu glute și poduri pentru a înlocui greutăți. Dacă îmi vine dorința de a mă ghemui sau de a mă strânge, o fac la sfârșitul antrenamentului pentru repetări mai mari, așa că nu trebuie să folosesc atât de multă greutate. Un exemplu al modului în care îmi structurez sesiunile de jos a corpului poate fi găsit aici.
Cred că toată lumea ar trebui să învețe cum să se ghemuiască și să se ridice mortal la început, dar nu cred că toată lumea este menită să le încarce extrem de greu. Lăsați ca bunul simț să vă fie ghidul.
Găsiți exerciții compuse care vă permit să împingeți puternic fără durere și transformați-le în cățea voastră și veți fi gata.
Șablonul meu nutrițional de bază este după cum urmează:
• Îmi bazez dieta în jurul alimentelor sănătoase pe care le bucur, așa că nu este o luptă de urmat. Viața este prea scurtă pentru a fi îngrijorată de mâncare tot timpul.
• 4-5 mese pe zi.
• Proteine la fiecare masă. Sursele de proteine includ pui, curcan, ouă, pește și ciocolată Metabolic Drive® Low Carb. Îmi place, de asemenea, friptura (rară) și o mănânc cu fiecare șansă pe care o am când sunt afară, dar nu o mănânc acasă, pentru că nu am un grătar și friptura gătită pe o tigaie doar suge.
• Carbohidrati mai devreme în timpul zilei. Mă ridic dimineața, așa că voi lua carbohidrați la micul dejun înainte de antrenament și apoi în următoarele mese după aceea. Mănânc mai puțini carbohidrați în zilele în care nu mă antrenez, dar le mai am în primele două mese ale zilei. Sursele de carbohidrați includ quinoa (genul care arată ca fulgi de ovăz, dar are un gust mult mai bun), orez, cartofi, fasole neagră și fructe.
• O mulțime de grăsimi sănătoase mai târziu în timpul zilei. Acestea includ nuci, ouă și favoritul meu absolut, avocado.
• Consumați legume și / sau fructe la fiecare masă.
• Nu am numărat niciodată calorii, dar sunt o creatură obișnuită și mănânc multe din aceleași lucruri în fiecare zi, deci este foarte ușor să faceți ajustări. Îmi cobor ușor carbohidrații dacă încerc să slăbesc sau îi cresc dacă încerc să mă îngraș. Orice altceva rămâne cam la fel.
• Nu păstrez niciun fel de mâncare nedorită la locul meu (lucru pe care îl recomand cu drag), dar mă bucur de câteva delicii când sunt afară cu prietenii. Nu sunt atât de anal.
Eu îl numesc șablon nutrițional, spre deosebire de dietă, deoarece nu este chiar atât de rigid. Presupun că ar trebui să-i spun doar mâncare sensibilă.
Am încercat alte diete, dar la asta mă întorc întotdeauna, deoarece îmi permite să mă simt bine și să mențin o compoziție corporală cu care mă simt confortabil, fără să mă simt lipsit și să am mâncare. Aceasta este într-adevăr cheia din mintea mea. Găsiți ceva pe care îl puteți susține și rulați cu el.
Sincer, nu știu multe despre suplimente, așa că într-adevăr mă refer la cele care știu. Dacă destui oameni în care am încredere și respect recomand ceva și pare sigur, o voi încerca.
Având în vedere acest lucru, îmi plac Flameout ™, glucozamina, curcumina, ZMA® și peptidele structurate BCAA.
Sunt ușor în ceea ce privește stimulentele, așa că, cu excepția ocazională ceașcă de cafea, evit stimulentele înainte de antrenament.
Pentru mine, cel mai bun mod de a vă asigura un antrenament bun este să dormiți bine noaptea trecută. Din moment ce acest lucru nu este întotdeauna posibil, o secundă apropiată îmi stropește niște apă rece cu gheață pe față și sună hip hop puternic în mașina mea în drum spre sală.
Nu am inclus programul meu de antrenament propriu-zis, pentru că nu este chiar scopul acestui articol. Vreau să vă fac să vă gândiți cum să începeți să vă creați propriul program pe baza obiectivelor și nevoilor dvs. individuale.
Cu toate acestea, pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să știți care sunt obiectivele și nevoile dvs. Nu pot să-ți dau acest răspuns. S-ar putea să fie complet diferite de ale mele și asta e bine. Nu cred că există un „cel mai bun” program universal și trebuie să găsiți ce vă face să bifați.
Pentru a face asta, ia-ți ceva timp și fă ceva similar cu ceea ce tocmai am făcut. Scrie de ce te antrenezi și care sunt obiectivele tale principale. Apoi, întrebați-vă dacă programul dvs. actual este în conformitate cu aceste obiective. Dacă răspunsul este da, dă-ți o palmă pe spate și continuă așa cum ești. Dacă răspunsul este nu, atunci aveți de lucru.
Am încercat din răsputeri să descriu ce fac și de ce o fac, dar dacă ceva nu era clar sau dacă doriți să mă extind, anunțați-l în Livespill-ul de mai jos.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.