Fiecare pasionat de fitness știe că este important să crești forță ridicând greutăți. Dar puțini care nu se consideră CrossFitters sau sportivi știu importanța puterii și a explozivității și cât de benefic este să miști greutatea rapid și puternic.
Două abilități cheie de fitness - puterea și explozivitatea - nu se clasează pe lista de priorități a majorității exercițiilor. Aceasta este o capcană, deoarece aceste două elemente vă pot ajuta enorm în sala de gimnastică și în afara ei.
Cu ajutorul lui Scott Panchik, de opt ori atlet CrossFit Games și proprietar al CrossFit Mentality, și Joey Thurman, antrenor personal și instructor Openfit, descompunem conceptele de putere și forță explozivă - și de ce aceste două abilități sunt importante pentru dvs. , chiar dacă nu faceți CrossFit sau nu vă identificați ca un jock.
Uitați de seturi și despărțiri, acest ghid vă va ajuta să vă lucrați corpul în ansamblu.
Citiți articolul
În CrossFit, Panchick spune: „echivalăm puterea cu forța, distanța și timpul în care puterea medie este egală cu forța și distanța împărțită la timp. Această măsură a intensității ne permite să compilăm date măsurabile, observabile și repetabile.”
Această ecuație vă spune practic viteza de mișcare - cu alte cuvinte, cât de repede puteți obține o bară din poziția rack-ului frontal până la cap?
Explozivitatea, spune el, poate fi legată înapoi de intensitate sau putere, care necesită putere. Deci totul este conectat.
„Puterea și explozivitatea pot fi trecute cu vederea de exercițiul mediu, deoarece este posibil să nu știe cum să le implementeze într-o rutină de fitness”, spune Panchik. „Adăugând intensitate mișcărilor fundamentale, ne putem maximiza rutina de fitness și ne putem îmbunătăți forța și condițiile metabolice în același timp.”
Aceasta este baza principală a antrenamentului într-o sală de gimnastică CrossFit, spune Panchik, dar el subliniază că oricine poate adăuga intensitate antrenamentelor lor prin antrenamente de interval și de circuit.
Mulți oameni ignoră puterea și explozivitatea, abilități de care au nevoie doar sportivii de elită. Gimnaziul obișnuit nu aruncă bile de 300 de kilograme deasupra capului sau sprintează în mod regulat la 100 de metri. Deci cui îi pasă, corect?
Gresit. Ar trebui să vă pese, Panchik și Thurman sunt de acord.
„De fiecare dată când reacționăm la o situație într-un sens fizic, folosim puterea și explozivitatea”, subliniază Panchick. „Joacă-te cu copiii tăi, urmărindu-ți câinele, mișcând mobilierul, plasându-ți bagajul în compartimentul aerian al unui avion ... toți apelează la putere și explozivitate într-o anumită formă.”
Și Thurman spune că a avea o „geantă de atletism bine rotunjită” este importantă în și în afara sălii de gimnastică. „Chiar și în timpul vieții de zi cu zi, poate fi necesar să ridicați rapid ceva sau să săriți din calea unei mașini în mișcare”, spune el. (Sperăm să nu te regăsești în ultimul scenariu, dar pentru orice eventualitate știi).
Oricum, „ce bine este să fii puternic dacă nu ești capabil să miști greutatea cu o anumită autoritate?”Se gândește Thurman.
Thurman garantează că lucrurile sunt simple. Faceți un exercițiu pe care l-ați făcut înainte - unul cu care vă simțiți foarte confortabil - și adăugați un element de putere sau explozivitate. De exemplu, încercați să adăugați explozivitate ghemuitului.
"Coborâți încet, așa cum ați face în mod normal, dar în loc să încercați să urcați la viteza normală, trageți din gaură ca și cum ați încerca să vă lăsați picioarele", explică Thurman. Folosiți o greutate sigură, desigur, pe care o puteți garanta dacă ceva nu merge bine. Efectuați trei până la cinci repetări și faceți doar câteva seturi pentru a permite corpului dvs. să se obișnuiască cu acest nou element exploziv.
Important, „acest lucru nu este ceva ce încercați să faceți până la eșec”, spune Thurman. „Încercați pur și simplu să construiți explozivitate.”
Când vine vorba de putere, Thurman sugerează totuși să înceapă cu mișcări familiare, dar încercând să le efectueze cât mai repede posibil cu un timp de contact cât mai mic posibil. Continuând cu exemplul nostru de squat, să ne uităm la saltul de squat.
Coborâți cât de repede puteți și săriți cât de sus puteți, conducând printre tocuri pentru a ieși din gaură. Încearcă totuși să atingi adâncimea adecvată (paralelă sau mai jos), dar concentrează-te mai mult pe cât de sus poți sări în cel mai scurt timp, spune Thurman.
Panchik spune că ascensiunile olimpice, cum ar fi smulgerea, scuturarea și curățarea puterii, sunt un câine de top pentru îmbunătățirea puterii și explozivității. Dar el recunoaște, de asemenea, că aceste mișcări nu sunt întotdeauna accesibile începătorilor sau persoanelor care nu se antrenează într-o sală de fitness CrossFit.
El oferă câteva idei pentru exerciții începători sau intermediari:
Pentru sportivii de toate nivelurile de fitness, Thurman aruncă o mână de opțiuni bune.
Combinați cele mai bune stiluri și tehnici.
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.