Există „Zero Scuze” pentru a sări peste acest antrenament de bază și inferior

Dacă ați putea folosi o nouă rutină de antrenament și un partener inferior pentru a vă pregăti pentru vară, nu căutați mai departe de Erik Bartell (@realerikbartell). Antrenorul celebrității a ajutat numeroși oameni să explodeze grăsimea, să-și construiască mușchii și să intre în cea mai bună formă. Misiunea sa este de a ajuta la redefinirea a ceea ce este un „tată bod” și vă puteți alătura lui pentru antrenamente în fiecare marți și joi la 7.m. EST pe pagina de Instagram Muscle & Fitness.

Un antrenament recent pe care Bartell l-a împărtășit este o sesiune de antrenament centrală și inferioară. Premisa acestui antrenament de bază și a corpului inferior este de a face ca fiecare minut de antrenament să conteze. De aceea, acest antrenament se concentrează pe alternarea unui minut de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) cu un alt minut de exerciții axate pe antrenamentul de forță. Aveți 10 secunde pentru a trece de la o mișcare la alta. Există câteva beneficii care vin cu acest tip de antrenament.

Concentrați-vă pe aceste tipuri de tehnici de formare

Antrenament unilateral - „Vom găsi dezechilibre în corpul tău pentru că vom face o mulțime de mișcări unilaterale”, explică Bartell. Îmbunătățirea acestor dezechilibre vă poate ajuta să vă maximizați potențialul de funcționare și aspect.

Antrenament cardio - Bartell dorește, de asemenea, să „facă pe medicul tău fericit” și de aceea acest antrenament va avea o mulțime de cardio. Veți observa o creștere a ritmului cardiac. Vei transpira și vei arde și multe calorii.

Reziliență mentală - Antrenorul vrea să te ajute să devii mai puternic din punct de vedere mental și fizic. „Că totul începe chiar aici, zero scuze. Aceasta este mantra ta pentru ziua respectivă.”

Încălzirea corpului inferior „Zero Scuze” a lui Erik Bartell

Efectuați fiecare dintre aceste exerciții cu scopul de a vă pregăti pentru antrenamentul care va urma. Nu faceți încă totul. Creșteți treptat efortul până când terminați toate aceste exerciții. Odată ce le finalizați, urmați-l pe Bartell, în timp ce el se întinde înainte ca lucrurile să devină serioase.

• Jog in Place - 1 min.
• Squats cu greutate corporală - 25 de repetări
• Lovituri înalte - Piciorul drept alternativ cu brațul stâng și piciorul stâng cu brațul drept. Continuați până când hamstrii dvs. se simt calzi și liberi.
• Întinderea

Antrenamentul

Fiecare exercițiu aici trebuie efectuat timp de un minut. Dacă este necesar, sunt incluse instrucțiuni speciale pentru fiecare exercițiu. Nu aveți mai mult de 10 secunde pentru a trece de la un exercițiu la altul. Bartell vă recomandă să mergeți în ritmul propriu și să încetiniți sau să respirați adânc, dacă este necesar. Singura sa regulă este destul de simplu de urmat. „Doar nu te opri.”

Efectuați fiecare exercițiu inferior al corpului timp de un minut și treceți la următorul exercițiu inferior al corpului în decurs de 10 secunde.

„Zero scuze”
Exercițiu	Durată	Tranziție
Half-Jacks	1 min.
Goblet Squat	1 min.	10 sec.
Curtsy Lunge	1 min.	10 sec.
Țineți staționară Lunge Hold (comutați picioarele la 30 de secunde)	1 min.	10 sec.
Pushup-uri cu bombardier de scufundări	1 min.	10 sec.
Dumbbell Row (Utilizați ambele gantere în același timp)	1 min.	10 sec.
Alternând Squats Split	1 min.	10 sec.
Goblet Squat	1 min.	10 sec.
Tuck Jump	1 min.	10 sec.
Lateral Lunge (Alternează 5 repetări pentru fiecare parte)	1 min.	10 sec.
Răspândire rapidă a picioarelor	1 min.	10 sec.
Jump Rope (Hop dacă nu aveți o frânghie)	1 min.	10 sec.
Așezare pe perete (Coborâți într-o poziție ghemuită și țineți-o dacă nu aveți acces la un perete)	1 min.	10 sec.
Curățare și apăsare cu un singur braț (Brate alternative pe curățare și apăsare)	1 min.	10 sec.
Pauză de apă (Luați un minut să beți apă, folosiți un prosop și să vă respirați. Nu trece peste asta.)	1 min.	10 sec.
Pushup alternativ (Efectuați o pushup, mutați brațele într-o altă parte și repetați)	1 min.	10 sec.
Pushup cu Dumbbell Row 9 Brațe alternative)	1 min.	10 sec.
Lunge inversă cu gantere	1 min.	10 sec.
Bulgarian Split Squat (Dacă este posibil, așezați un picior pe o ganteră în spatele dvs.)	1 min.	10 sec.
Animal Flo	1 min.	10 sec.
Propulsie a șoldului cu un singur picior	1 min.	10 sec.
Întreruperea genunchilor înalți	1 min.	10 sec.
Deadlift cu un singur picior (picioare alternative)	1 min.	10 sec.
Snatch cu un singur braț (Brate alternative pe smulge)	1 min.	10 sec.
Haltă Stift cu piciorul rigid	1 min.	10 sec.
Pauză de apă (Această pauză este, de asemenea, pentru un minut. Nu încerca să treci prin putere.)	1 min.	10 sec.

Antrenament complex de bază

Faza finală a antrenamentului este dedicată secțiunii medii. În afară de a ajuta la dezvoltarea acelui pachet de șase, aceste mișcări vă pot ajuta să vă consolidați nucleul.

• Side Bend cu haltere - Comutați laturile după 30 de secunde.
• Ridicarea alternativă a picioarelor mincinoase - Alternează care picior urcă în timp ce menține un nucleu strâns.
• Câine de pasăre
• Extensie cu gantere îngenunchiate - Efectuați 10 repetări cu control.
• Întinderea genunchilor cu o singură presă cu halteră - Alternează presa cu genunchii.

Răcire:

• Lunge Lunge - Efectuați cel puțin 10 repetări.
• Reverse Lunge - Efectuați cel puțin 10 repetări.

Bartell recunoaște că majoritatea oamenilor trec peste partea de răcire a antrenamentului din cauza „lipsei de timp.”Aceasta este ceea ce el numește o„ scuză.”„ Aveți cinci minute pentru a face o răcire. Ceea ce faci atunci când te răcorești este că scazi ritmul cardiac. Îți permiți corpului să iasă din luptă sau fugă ... și apoi să înceapă recuperarea.”

Rutine de antrenament

Soldat puternic antrenament militar

Un program fundamental care pune accentul pe recuperare și durabilitate.

Citiți articolul