Credit foto: Grace Dresher
Vezi tot timpul titlul: „Cel mai bun exercițiu pe care nu îl faci.”Apoi se dovedește a fi o mișcare precum genuflexiunile deasupra capului, îmbrăcăminte turcească sau o altă mișcare cu care sunteți destul de familiarizați.
Z Press este un animal diferit, și el este un exercițiu pe care ar trebui să îl faci.
În timp ce o presă în picioare permite picioarelor să stabilizeze trunchiul, mai ales printr-o bază mai largă, presa Z se realizează așezată pe podea.
Genunchii trebuie menținuți drepți, iar o relaxare este strict interzisă. Dacă încercați să dețineți această poziție fără greutate pe podea, veți avea o idee cât de inconfortabil și pur și simplu este greu să mențineți pur și simplu poziția.
Pe scurt, veți avea nevoie de o mulțime de rezistență a trunchiului, mobilitatea flexorului șoldului, flexibilitatea hamstring și sănătatea coloanei vertebrale lombare și toracice pentru a efectua bine acești băieți răi. Și dacă nu aveți toate aceste lucruri sub control, ascensorul va avea de suferit.
Amintiți-vă, nu aveți absolut nimic de care să vă sprijiniți și nu aveți nimic de condus, deoarece picioarele nu sunt plantate pe pământ. Acest lucru îl face unul dintre acele exerciții „fără înșelăciune” similare cu presa de ghilotină. Mai jos mă vei vedea făcându-le cu 165 de lire sterline. Rețineți că accentul este pus încă pe trecerea capului și a pieptului „prin fereastră”, mai degrabă decât în general, pentru a compensa. A rămâne înalt este cheia.
Această mișcare nu este ușoară. Și, la fel ca orice mișcare mare, vei avea un rezultat slab dacă ai restricții de mobilitate sau flexibilitate. Cea mai frecventă zonă de slăbiciune pe care am văzut-o provine din restricțiile de mobilitate ale flexorului șoldului. Practic, spatele scăzut nu își poate menține rigiditatea dintr-o poziție așezată cu picioarele drepte datorită flexiunii agresive a șoldului.
Există două modalități de a depăși acest lucru. Mai întâi, lărgiți poziția piciorului - deschideți picioarele mai departe - și faceți loc șoldurilor. Acest lucru va plasa femurul într-un loc mai bun în orificiul acetabular.
Dacă acest lucru nu funcționează, a doua alternativă ar fi simpla reducere a gradului de flexie a șoldului. Așezați o platformă cu trepte sub fund, astfel încât să aveți o ușoară înălțime. Chiar și câțiva centimetri pot face o diferență uriașă în a avea o poziție dorită de început și de sosire.
Lipsa stabilității portbagajului poate fi, de asemenea, motivul unei puteri reduse, mai ales în comparație cu presa dvs. în picioare. (Dacă nu puteți apăsa Z jumătate din presa dvs. în picioare, aveți probleme). Din acest motiv, vă recomand să păstrați sarcina ușoară și să mergeți unilateral pentru a face mușchii trunchiului să facă mai multă muncă pentru a rezista forțelor și a menține corpul drept. Iată antrenorul Todd Bumgardner care le face:
De asemenea, veți observa că Todd are capacitatea de a păstra o poziție îngustă a piciorului, ceea ce face o bază mai mică și necesită o activitate mai oblică. Mai presus de toate, îmi place să folosesc gantere din același motiv pentru care le folosesc la presarea pe bancă sau la umăr - puteți modifica mânerul și poziția cotului. Trecerea la o priză neutră cu cotul înfipt poate acționa ca un protector de umăr, deoarece capul humerusului se poate întoarce înapoi.
Dacă sunteți un tip cu probleme de umăr și disconfort articular, această modificare este pentru dvs. Simțiți-vă liber să utilizați și o pereche de gantere pentru o versiune bilaterală.
Z Press nu trebuie să înlocuiască în totalitate apăsarea obișnuită. Există componente importante pentru a avea o unitate de podea și picioarele plantate pe care Z Press nu le poate oferi, și de aceea puteți ridica mai mult greutate în picioare. Cu toate acestea, presa Z poate fi utilizată ca instrument de antrenament pentru forță și mobilitate, împreună cu starea generală a mușchilor și articulațiilor.
Îmi place să încep sau să termin un antrenament de presare cu Z Presses, dar nu uitați să întindeți șoldurile dacă intenționați să treceți la o mișcare dominantă a șoldului, cum ar fi o ghemuit în spate, ridicarea picioarelor sau apăsarea picioarelor după aceea.
Z Press este unul dintre exercițiile mele preferate, pentru că e greu și are prea multe beneficii pentru a fi trecut cu vederea. Nu este întotdeauna vorba de a ridica cât de mult poți să „crești” cu o formă slabă, și asta este valabil mai ales cu Z Press.
Lasă râșnițele să aibă locul lor, dar concentrează-te la fel de mult pe calitate de mișcare. A avea mișcare de bună calitate începe cu cunoașterea cum să te miști. Dacă nu puteți face asta, veți eșua lamentabil la acest exercițiu.
Dacă vă așteptați să intrați în această mișcare 225 pentru repetări, veți fi umilit rapid. Totul se rezumă la faptul dacă doriți sau nu să aveți o fereastră nouă în capacitatea corpului dvs. de a vă mișca bine și de a fi mobil și puternic sau dacă doriți să vă spuneți cu naivitate că aveți totul împreună. Dacă așteptați un semn că trebuie să îl schimbați, Z Press probabil este.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.