Când vine vorba de antrenamentul de forță, stresul poate fi o sabie cu două tăișuri. Avem nevoie de stres pentru a crește fizic. De exemplu, de fiecare dată când ridicăm o greutate, producem un stres calculat asupra corpului care, în schimb, va facilita creșterea musculară. Facem acest lucru pentru că știm că obținem o rentabilitate a investiției noastre, deoarece corpul nostru se va întoarce mai puternic și se va baza pe stresul pe care l-am pus asupra sa.
Totuși, ce zici de stresul mental și impactul acestuia asupra ridicării? Poate fi pozitiv sau este întotdeauna o luptă descendentă pentru câștiguri? Merriam Webster definește formal stresul în mai multe moduri, dintre care două sunt ..
Pe lângă definițiile formale ale lui Merriam Webster de multe ori vom descoperi că fiecare are propria definiție a ceea ce este stresul. Acest lucru se datorează faptului că toată lumea are niveluri variate de adaptabilitate și praguri. Este un atribut inevitabil care separă sportivii unii de alții. De exemplu, gândiți-vă la sportivi care au performanțe excelente sub presiune. Cel mai probabil sunt mai bine echipați pentru a face față stresului mental.
Stresul mental zilnic poate fi cauzat de mai mulți factori, care pot include lucruri precum slujba noastră, copiii, situația financiară, relațiile și multe altele.
Hormonul legat în mod obișnuit și crescut cu stresul se numește cortizol. Acest hormon joacă un rol în mai multe procese corporale, cum ar fi sistemul nervos / reglarea metabolismului, proprietățile antiinflamatorii, sănătatea imună și altele. În cantități naturale reglementate, acest hormon poate fi de fapt un lucru bun pentru organism, deoarece ajută la reglarea unora dintre sistemele noastre zilnice. De exemplu, ne ajută să ne trezim în mod natural dimineața.
Producția noastră naturală de cortizol este cea mai mare dimineața și se diminuează pe măsură ce ne trec zilele. Problema cu cortizolul apare atunci când întâlnim stres pe parcursul zilei noastre. Prea mult și prea puțin poate avea un impact negativ asupra corpului. Stresul zilnic - fie acut, fie cronic - va crea o creștere sau creștere a nivelului cortizolului. Vârfurile pe care le întâlnim sunt situaționale, deci se rezumă la modul în care corpul nostru se descurcă și se adaptează la stresul pus pe el.
Acesta este momentul în care un aflux de producție de cortizol provocat de stres poate afecta câștigurile și forța musculară. Un studiu din 2014 s-a concentrat pe efectul stresului și forței într-o demografie mai veche, utilizând un test de rezistență la aderență (forța de prindere este adesea corelată cu forța altor grupe musculare). Au descoperit că nivelurile mai mari de stres s-au corelat cu proprietățile catabolice ale mușchilor scheletici. În acest caz, o scădere a sintezei proteinelor musculare, care este opusul creșterii musculare.
În plus față de impactul asupra nivelului nostru de forță, stresul afectează și compoziția corpului nostru (cu creștere / pierdere în greutate). Ca sportivi de forță, greutatea devine din ce în ce mai importantă, mai ales atunci când concurează în clase de greutate. O lucrare din 2005, intitulată Stresul și metabolismul, a analizat modul în care atacurile repetate de stres afectează populațiile sănătoase și obeze. Au descoperit că stresul frecvent crește răspunsurile sistemului nervos simpatic, crește cortizolul și secreția de adrenalină (adrenalină). Aceste răspunsuri frecvente de la stres pot afecta creșterea și pierderea în greutate datorită rezistenței la insulină (creșterea zahărului din sânge).
Un alt factor și posibil unul dintre cei mai influenți negativi în ceea ce privește mușchii și stresul nostru are legătură cu hormonii care suprimă cortizolul. Când experimentăm cantități mari de stres, atunci scădem hormoni anabolici, cum ar fi hormonul nostru natural de creștere, factorul de creștere al insulinei și testosteronul. După cum știm, aceștia sunt hormonii pe care dorim să îi creștem odată cu ridicarea. Acestea ne îmbunătățesc condiția fizică, forța și sănătatea fizică prin îmbunătățirea tenacității noastre în sala de gimnastică.
Majoritatea tehnicilor de reducere a stresului necesită timp și practică, dar există câteva lucruri pe care le puteți face în acest moment pentru a reduce stresul.
Numărarea respirației: Aceasta presupune numărarea inhalării, reținerea respirației și expirația pentru a regla excitația sistemului nervos. Dacă vă simțiți stresat, încercați să inspirați timp de 3 secunde, țineți respirația timp de 3 secunde și expirați timp de 4 secunde. La debutul emoției negative, utilizați această tehnică pentru 5 runde.
Note mentale: Această metodă este puțin mai personală, dar consider că funcționează adesea când simt stresuri zilnice. Găsiți unul sau două gânduri care vă fac fericiți. Acestea ar putea fi o persoană, ceva ce aștepți cu nerăbdare sau o amintire pozitivă. Ori de câte ori mă simt extrem de stresat, voi închide ochii și voi alege unul dintre gândurile mele pozitive. Orele suplimentare au produs o reacție pozitivă instinctuală ori de câte ori simt un debut de stres. Mintea mea are acum obiceiul de a combate stresul cu aspecte pozitive ale vieții mele.
Metodele de mai jos vă vor ajuta să gestionați stresul zilnic, care poate produce rezultate mai bune în sala de sport. Dacă lucrați activ pentru a vă reduce nivelul de stres zilnic, atunci veți avea mai multe șanse să vă îmbunătățiți mental și fizic pentru sala de sport. Mai puțin stres va echivala direct și indirect cu niveluri mai ridicate de energie și hormoni anabolizanți naturali.
Pe cât de clișeu pare, tactici precum meditația, tehnicile de respirație și yoga vă vor ajuta să gestionați nivelul de stres zilnic. Meditația și yoga sunt ambele excelente pentru a vă ajuta să vă calmați și să vă concentrați atenția asupra corpului, cu singurul scop de a vă ajuta să vă relaxați. Luați în considerare meditația și respirația calculată ca yoga mentală.
Meditaţie: Pentru început, încercați să introduceți tactici de meditație la momentul potrivit al zilei. De exemplu, încercați să faceți acest lucru înainte de culcare și lucrați pentru a vă concentra doar pe respirație timp de 5 minute. Odată ce vă curățați mintea de gânduri concurente, atunci veți ajuta corpul să se relaxeze și să evitați să vă gândiți la stresul zilnic. În plus, sunteți deja în pat, ceea ce face această metodă ușoară, fără a mai lucra din partea dvs.
Respiraţie: Încercați Respirația alternativă pentru nară. Acest lucru este simplu, eficient și durează 5-10 minute din zi, plus că s-a demonstrat că tacticile de respirație calmează / îmbunătățesc funcția sistemului nervos.
https: // www.instagram.com / p / BPjgXXsDOHE /
Yoga: De prea multe ori sportivii ar putea utiliza yoga pentru beneficiile sale calmante și mobilizatoare, dar neglijează acest lucru. Dacă sunteți timizi să luați efectiv o clasă, consultați articolul nostru despre cele mai bune ipostaze de yoga pentru sportivii de haltere. Puteți alege să le parcurgeți cu selecția de tempo și stretch pe care o vedeți cea mai atrăgătoare.
Somnul este fundamental pentru recuperare, reglarea hormonilor și chiar pentru promovarea unor niveluri mai bune de stres. În general, se înțelege că sportivii au nevoie de 6-8 ore, dar mulți au dificultăți în a face acest lucru. Pe de altă parte, puteți încerca să utilizați suplimente zilnice pentru a promova niveluri mai bune de stres.
Dormi: Majoritatea experților sunt de acord că 7-9 ore de somn pe noapte este o cantitate adecvată pentru sportivi. Este important să încercați să vă mențineți programul de somn / trezire consecvent, deoarece acest lucru vă va ajuta corpul să se adapteze la un tipar de somn. Acest model vă poate ajuta să vă îmbunătățiți ciclurile de somn profund și producțiile naturale de cortizol. Dacă te trezești în momente sporadice, atunci producția de cortizol va fi inconsistentă, ceea ce poate avea un impact asupra nivelurilor de stres, antrenamentelor și nivelurilor de energie. Dacă vă simțiți greu să găsiți un somn profund - consultați cele cinci sfaturi pentru un somn odihnitor.
Magneziu: Magneziul, mineralul infam în care mulți sportivi sunt deficienți. Acest mineral îmbunătățește calitatea somnului, nivelul de stres, tensiunea arterială și chiar relaxează mușchii din tractul digestiv.
Teanina: Teanina este un aminoacid natural care produce efecte similare de magneziu, dar fără efecte secundare sedative.
Zinc: Zincul este un mineral care joacă un rol în sănătatea sistemului nostru imunitar și în producția naturală de testosteron. Ambii factori pot fi suprimați și diminuați odată cu creșterea nivelului de stres. De asemenea, suplimentele ZMA au fost remarcate pentru a ajuta la relaxare și somn.
Stresul zilnic este o parte inevitabilă a vieții noastre și unele pot fi benefice tenacității noastre mentale și fizice. Cu toate acestea, prea mult stres poate fi contraproductiv pentru performanța în sala de gimnastică. Pașii de mai sus sunt ușori și toată lumea le poate face pentru a promova niveluri de stres sănătoase. Ceea ce este cel mai important este că veți găsi metodele care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.