Îți faci sau rupi antrenamentul înainte ca acesta să înceapă. Înainte de a apuca bara și înainte de a vă îngrămădi pe farfurii, trebuie să vă încălziți corpul pentru a vă oferi cele mai bune rezultate de fiecare dată. Dar exercițiile de încălzire vă ajută să vă atingeți potențialul maxim?? Mai bine, exercițiile de încălzire vă ajută chiar și corpul să reziste la eforturile musculare și la leziuni?
„Cea mai mare greșeală este de a trece peste exercițiile de încălzire”, spune Tony Gentilcore, CSCS, cofondator al Cressey Performance din Hudson, Massachusetts. „Asta nu face nimic pentru a crește temperatura corpului, pentru a crește activarea neuronală, pentru a încălzi articulațiile sau pentru a pregăti nervii.”
În schimb, o rutină grozavă de încălzire te ajută să performezi mai bine în sala de greutate. „Nu este neobișnuit să vezi îmbunătățiri imediate în deadlift sau ghemuit”, spune Gentilcore. „Există un puternic stimulent de performanță pentru a avea o sesiune de încălzire bună, ca să nu mai vorbim de stivuirea șanselor în favoarea ta că nu te vei răni.”
Evitați capcanele încălzirilor slabe și luați câteva minute înainte de fiecare rutină de antrenament pentru a vă pregăti, pentru a construi mai multă forță și pentru a preveni rănile.
Majoritatea băieților rătăcesc în sala de sport, fac câteva întinderi pe care le-au învățat în Phys. Ed., și alergă pe bandă de alergat câteva minute pentru a transpira. Apoi, se plimbă până la greutăți și încep să se ridice.
Dar pășind și falsificând câteva întinderi nu te pregătește niciodată pentru tenacitatea unui antrenament intens - o alergare rapidă și câteva leagăne de braț înainte de o presă pe bancă de 225 de kilograme este o rețetă pentru un antrenament urât și o operație la umăr.
Încălzirile proaste lasă forța pe masă pentru că nu te antrenezi niciodată la cel mai mare potențial; acele întinderi pe care le-ai învățat în liceu îți relaxează de fapt mușchii, relaxează sistemul nervos central și îți diminuează puterea.
De asemenea, acestea neglijează zonele dvs. cu probleme. „Majoritatea oamenilor au o slabă activare a glutei, o mobilitate redusă a coloanei toracale, șolduri slabe și un nucleu anterior slab”, spune Gentilcore. „Chiar și tipii care ridică mult greutate.”
Dacă ignorați aceste probleme, vă veți expune la leziuni: glute slabe, de exemplu, pot duce la dureri de genunchi, dureri de spate inferioare și tracți de hamstring, în timp ce o coloană toracică strânsă poate provoca dureri de umăr.
În schimb, utilizați încălzirea pentru a vă proteja corpul.
O rutină excelentă de încălzire vă pregătește corpul și sistemul nervos pentru un antrenament greu, vă elimină legăturile slabe și vă îmbunătățește calitatea mișcării. Rezultatul? Mai mult mușchi; mai puține leziuni.
La Cressey Performance, sportivii ridică greutăți mari și acumulează forță. Dar în primele câteva minute ale fiecărei sesiuni, antrenorii orchestrează o colecție atentă de exerciții de activare, întinderi dinamice și pregătire de mișcare concepute pentru performanțe optime.
Acest lucru face ca sângele să curgă, curăță deșeurile de la mușchi, aduce lichide în articulații și îți deschide corpul - adesea, sportivii care se simt drenați în prealabil găsesc ușurare cu o încălzire bună. Cercetările arată, de asemenea, că încălzirea cu întinderi dinamice, care vă mișcă activ articulațiile printr-o gamă completă de mișcare, îmbunătățește performanța musculară.
De asemenea, gândiți-vă la încălzire, cum ar fi alinierea mașinii - amestecul potrivit de burghie vă va îmbunătăți postura, vă va stabili mușchii și articulațiile în poziția corectă și vă va menține în siguranță. „Nu te opri doar cu creșterea ritmului cardiac”, spune Gentilcore. „Corectați lucruri precum postura sau dezechilibrele și abordați ceea ce doriți să îmbunătățiți în sala de greutate.”
Utilizați aceste cinci exerciții pentru a vă iniția SNC pentru a vă îmbunătăți antrenamentele.
Citiți articolul1 din 8
„Întotdeauna facem spuma rulând mai întâi și apoi încălzirea dinamică”, spune Gentilcore. Gândiți-vă la el ca la un masaj al unui om sărac: elimină nodurile, punctele de declanșare și țesutul cicatricial care se acumulează în corp. În timp, îți vei restabili lungimea naturală a mușchilor și vei reduce durerile și durerile.
„Când atingi un loc fraged sau un punct de declanșare, stai pe acel loc și lasă-l să se disipeze”, explică Gentilcore. „Trageți timp de opt până la zece role pentru fiecare parte a corpului.”
Petreceți câteva minute vizând vițeii, cvadrișorii, inghinele, banda IT, gluteii, partea superioară a spatelui și latul. Odată ce ați terminat, este timpul pentru încălzirea dinamică.
2 din 8
„Când vorbim despre performanță și forță, gluteii sunt acolo unde se află”, explică Gentilcore. Fesele mai puternice înseamnă o greutate mai puternică, ghemuit și chiar o presă pe bancă. Dar când sunt slabi, forțează mușchii din apropiere să compenseze, reducând forța și crescând leziunile. În schimb, începeți încălzirea cu un burghiu pentru a vă lovi cu piciorul în spate: Podul Supin.
Cum să o facă: Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade. Strângeți-vă glutele, conduceți-vă prin călcâi și ridicați șoldurile. Evitați să vă folosiți hamstrii. Repetați de 10 ori.
3 din 8
Aductorii sunt mușchii din interiorul coapsei. (Dacă ați avut vreodată un atac inghinal, știți cât de enervant este.) Adesea, șoldurile noastre se strâng din cauza prea multului șezut, care poate provoca dureri și răni zonele înconjurătoare. Pentru a deschide adductorii, utilizați Split Stance Adductor Mobility.
Cum să o facă: Urcă-te la patru picioare și extinde-ți piciorul drept cu 90 de grade spre dreapta. Păstrați piciorul drept drept, împingeți șoldurile înapoi și mențineți spatele arcuit pe tot parcursul. Veți simți o întindere extraordinară în zona inghinală. Repetați de 10 ori, apoi schimbați partea.
4 din 8
„Nu puteți obține suficientă mobilitate în coloana vertebrală toracică”, spune Gentilcore. Majoritatea băieților au partea superioară a spatelui rotunjită și umerii care se înclină înainte, numită „cifoză”.”(Gândește-te la Quasimodo.) În afară de a părea neatrăgătoare, cifoza poate provoca probleme cu umerii, deoarece vă inhibă articulațiile. De asemenea, face ca omoplații să se răspândească și să se umfle de pe coșul toracic.
Cu toate acestea, o mare parte din asta provine din stilul de viață și de formare. „Oamenii stau și se flexează toată ziua”, explică Gentilcore. Astfel, ei se blochează în acea postură. „Ca să nu mai vorbim de băieții care apasă pe bancă 4 zile pe săptămână și obțin un dezechilibru muscular.”
Pentru a contracara această postură proastă, utilizați Extensia-Rotirea cvadruplă.
Cum să o facă: Urcă pe patru picioare și așează-ți mâna dreaptă după cap. Țineți cotul stâng blocat pe tot burghiul. Cu cotul drept, întindeți mâna în jos, apoi ajungeți la cer, simțind o întindere în coloana toracică. Urmăriți-vă cotul tot timpul. Pentru a accentua întinderea, pe măsură ce ajungeți în vârf cu cotul, apăsați mâna stângă la sol. Repetați de 10 ori, apoi schimbați partea.
5 din 8
O mulțime de probleme încep de la glezne: ele se manifestă în orice, de la dureri de genunchi până la probleme de spate. De asemenea, purtarea de încălțăminte mizerabilă nu face decât să agraveze sănătatea gleznei.
Cum să o facă: În poziția de împingere, ridicați șoldurile și plasați tibia stângă peste vițelul drept. Apoi, legănați-vă șoldurile înainte și înapoi, încercând să vă apăsați călcâiul drept în pământ și să vă întindeți gleznele. Repetați de 10 ori și comutați laturile.
6 din 8
Acum, fă-ți exercițiile permanente. "În mod ideal, o încălzire ar trebui să se miște de la sol, în sus", explică Gentilcore. „Are mai mult sens să ai un flux și o ordine mai degrabă decât să dai peste tot peste tot.”
Diapozitivele peretelui scapular construiesc stabilitatea umărului și activează mușchii trapezului inferior, ceea ce este important pentru sănătatea umerilor.
Cum să o facă: Stai cu capul, umerii și fesierii pe un perete. Apăsați antebrațele la perete. (Nu ar trebui să existe spațiu între piele și perete). Strângeți gluteii și apăsați partea inferioară a spatelui pe perete în timp ce glisați antebrațele în sus și în jos pe perete.
7 din 8
Odată ce ați terminat exercițiile staționare, începeți mișcările dinamice acolo unde acoperiți terenul. „The Walking Spiderman este probabil unul dintre cele mai bune exerciții de mobilitate pe care le poate face oricine”, spune Gentilcore. „Loviți în același timp brațele, picioarele, hamstrii, coloana vertebrală și stabilitatea scapulară.”
Cum să o facă: Cu piciorul stâng, aruncați înainte și spre stânga aproximativ 30 de grade. Așezați ambele mâini pe pământ, menținându-vă coatele blocate și apăsați genunchiul de la sol. Extindeți brațul drept spre cer în timp ce vă priviți mâna cu ochii. Întoarceți ambele mâini la pământ, apoi ridicați șoldul și îndreptați piciorul stâng pentru a simți o întindere a hamstrilor. Păstrați un arc neutru în partea inferioară a spatelui pe tot parcursul. Ridicați-vă și comutați laturile.
8 din 8
„Adăugați mișcare pentru a pregăti corpul pentru natura dinamică a antrenamentelor dvs.”, spune Gentilcore. Aceste exerciții - cunoscute sub numele de „pregătirea mișcării” - sunt exerciții coordonate care antrenează o tehnică bună, îți salt ritmul cardiac și pregătesc corpul pentru lucru.
Salturile la genunchi ridicate, în special, învață o extensie bună la șold, genunchi și gleznă și o bună mecanică a brațelor în timp ce sprintează.
Cum să o facă: Concentrați-vă pe salturile agitate, trăgând genunchii la fiecare pas și menținând un unghi de 90 de grade
Nimeni nu a comentat acest articol încă.