Deoarece am acoperit câteva variante interesante pe genuflexiune, bancă și deadlift, cred că este corect să fac același lucru pentru unele dintre principalele părți ale corpului, începând cu preferatele tuturor: brațele. De fapt, selecția exercițiilor este crucială pentru un antrenament eficient al brațelor.
Din moment ce probabil că nu le (și nu ar trebui) să le lovești cu un volum nebunesc, trebuie să faci ca munca pe care o faci să conteze cu adevărat. Iată câteva variante ale exercițiilor populare de brațe pe care puteți încerca să le începeți cu creșterea armelor!
Presele Tate obișnuite (denumite pentru marele Dave Tate, în cazul în care vă întrebați) sunt uneori numite extensii cu gantere cu coate și sunt o modalitate excelentă de a vă consolida blocarea pe bancă, deoarece puteți folosi o greutate destul de grea cu ele.
Cu toate acestea, motivul pentru care puteți folosi o greutate mare cu presele Tate obișnuite implică pârghie. Prin înclinarea ganterelor una față de cealaltă în partea de jos a mișcării, tăiați o parte din gama de mișcare și este chiar posibil să generați un pic de impuls dacă obțineți ritmul corect. Este minunat dacă le folosiți ca accesoriu pentru bancă. Nu este atât de grozav dacă încerci să obții triceps uriaș.
Pentru acest din urmă obiectiv, dorim să folosim o gamă completă de mișcare și un excentric foarte controlat. Acest lucru este mult mai ușor cu presele Tate dacă le efectuați folosind un singur braț o dată, astfel:
Acest exercițiu vă va arunca capul exterior al tricepului, oferindu-vă acea formă frumoasă și groasă de potcoavă.
Reculele cu gantere primesc un rap rău. Logica merge cam așa: pentru că nu permit să folosească multă greutate în primul rând, nu sunt mari constructori de masă și sunt foarte greu de antrenat progresiv. Am crezut acest tip de logică mult timp pentru că, hei - are sens.
Totuși, iată: nu tot antrenamentul trebuie să fie progresiv. Există multe de spus despre tehnicile care vă permit să faceți lucruri cum ar fi să învățați să vă folosiți corpul în moduri diferite, să ameliorați stresul sau să construiți o pompă masivă. Acum, reculele cu gantere cu prindere inversă probabil nu vor ameliora mult stres în viața ta, dar foarte bine ar putea realiza celelalte două lucruri pe care tocmai le-am menționat.
În primul rând, mânerul invers vă permite să vizați mai ușor capul lung al tricepsului, care este cel mai mare dintre cele trei și, astfel, contribuie cel mai mult la dimensiunea totală a tricepsului. Majoritatea oamenilor își pot recruta cu ușurință capul lung atunci când antrenează mișcări care au greutatea deasupra capului (cum ar fi gantere sau extensii de frânghie), dar odată ce înveți să simți acea parte specială a mușchiului care lucrează în alte aplicații, devine din ce în ce mai ușor cu o varietate de exerciții diferite.
În al doilea rând, poziția brațului în reculul cu gantere vă permite să scoateți cu adevărat diavolul din triceps. Asta înseamnă, mai ales atunci când le faci pentru repetări mari, că reculurile îți pot oferi o pompă masivă. Pe lângă faptul că arată cool și se simte bine, unele cercetări sugerează că pompa poate contribui la creșterea musculară.
Reculele nu ar trebui să fie carnea și cartofii antrenării brațelor, dar combinate cu mișcări mai grele, cum ar fi prese de bancă cu aderență strânsă și craniu, pot fi un câștigător real.
De fapt, am citit mai întâi despre acestea într-o carte numită Beyond Brawn de Stuart McRobert. Cartea îngrozitoare - a dus la peste un an de antrenament irosit pentru mine - dar acestea sunt totuși un exercițiu minunat.
Efectuarea unei bucle cu bilă așezată este aproape la fel de simplă pe cât pare. Mișcarea este în esență o buclă parțială, deoarece picioarele tale împiedică bara să coboare după punctul în care coatele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade. Există câteva puncte de performanță de remarcat:
Spre deosebire de o buclă obișnuită, această mișcare vă permite să utilizați o cantitate echitabilă de greutate, fără a vă permite să trișați. Veți descoperi destul de repede că este foarte dificil să creați orice fel de impuls din poziția așezat. Gama de mișcare parțială este, de asemenea, un mod frumos de a schimba lucrurile dacă ați blocat cu bucle BB obișnuite.
Buclele regulate de concentrare sunt unul dintre exercițiile mele preferate de biceps, dar sunt una dintre acele mișcări în care partea de început a intervalului de mișcare este mult mai grea decât sfârșitul. De fiecare dată când aveți un exercițiu în acest caz, ar trebui să luați în considerare adăugarea de benzi pentru a oferi rezistență potrivită în timpul părții mai ușoare.
Westside Barbell (programul care a popularizat utilizarea rezistenței de acomodare în powerlifting) recomandă ca atunci când adăugați benzi sau lanțuri, să le folosiți pentru a adăuga aproximativ 10-15% din 1RM la greutatea de pe bară pentru exerciții precum ghemuitul, bancă și deadlift. Acum, deoarece probabil că vedeți problema: 10-15% din bucla de concentrație 1RM nu are multă greutate. Nu vă lăsați prea agățați de asta: totuși, vrem să adăugăm doar o cantitate foarte mică de rezistență până la capătul intervalului de mișcare. În caz contrar, vom face ca mișcarea să devină dificilă pentru repetările ridicate pe care ni le dorim.
Deci, începeți cu cea mai ușoară bandă pe care o puteți găsi (eu folosesc micro benzi Elitefts). Poziționați un capăt al benzii în jurul mânerului ganterei, astfel încât banda să fie complet slabă în partea de jos a buclei - acolo unde mișcarea este deja cea mai grea - și oferă o rezistență vizibilă, dar nu imensă, în partea de sus a buclei. S-ar putea să fie nevoie de puțină experimentare, dar nu ar trebui să fie prea greu. Puteți folosi piciorul pentru a ancora celălalt capăt al benzii.
Apoi, depărtați-vă!
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată de Ben Pollack.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.