În acest articol vom discuta despre hipertrofia musculară, un termen științific folosit pentru a descrie procesul fiziologic al dezvoltării de țesuturi musculare noi. Hipertrofia musculară este un proces cheie de antrenament pentru fiecare sportiv și antrenor, indiferent de sport, nivel de antrenament sau vârstă. În secțiunile de mai jos vom prezenta cum se definește hipertrofia, beneficiile și potențialele negative (da, există unele) antrenamentului pentru hipertrofie și de ce sportivii de forță și putere trebuie să fie conștienți de sarcoplasmă vs. hipertrofie miofibrilă.
Cei mai mulți dintre noi ne gândim la un culturist când auzim cuvântul „hipertrofie”. Adevărul este că există potențial două forme diferite de hipertrofie musculară. Spun potențial pentru că unele dintre acestea sunt teoria științei, întrucât învățăm tot atât cât știm despre adaptările de antrenament care au loc în raport cu intensitățile volumului.
Hipertrofia musculară sarcoplasmatică și miofibrilă poate construi ambele, dar s-a crezut că au unele diferențe care joacă un rol critic în forța generală și capacitățile de producție a energiei unui atlet. Mai jos, vom descrie ce anume este hipertrofia sarcoplasmică vs hipertrofia miofibrilă și de ce antrenorii și sportivii ar trebui să înțeleagă pe deplin diferența pentru a dezvolta cel mai bine sportivii de forță, putere și fitness.
Se crede că hipertrofia sarcoplasmatică apare în sarcoplasma celulei musculare, în care acest spațiu se extinde, crescând astfel dimensiunea musculară. În timp ce creșterea fibrelor musculare există, se crede că hipertrofia sarcoplasmatică poate avea un impact mai mare asupra creșterii sarcoplasmei, mai degrabă decât creșterea strictă a creșterii fibrelor musculare individuale / miofibrilelor.
Să presupunem că ați avut în mână cinci bețișoare de lemn dulce, care reprezintă și o fibră musculară. Atunci când vă antrenați pentru hipertrofia sarcoplasmatică, creșteți în esență spațiul dintre bețe (fibre musculare), mai degrabă decât să măriți dimensiunea sau densitatea fibrei musculare sau a componentelor sale individuale (miofibrile, vezi mai jos). Rețineți că aceasta este încă o teorie care nu a fost arătată (sau respinsă), iar cercetările ulterioare în acest sens trebuie să aibă loc. De asemenea, este important să rețineți că hipertrofia nu este una sau alta, deoarece poate apărea atât în sarcoplasmă, cât și în miofibrilă individuală.
Hipertrofia miofibrilă are ca rezultat creșterea fibrelor musculare și capacitățile de rezistență, totuși nu crește neapărat dimensiunea vizibilă, măsurabilă a unui mușchi (la fel de mult ca antrenamentul hipertrofiei sarcoplasmatice). Pentru a folosi exemplul de bețișoare de lemn dulce trageți și curățați de sus, trebuie să aruncăm o privire mai profundă în interiorul fibrei musculare în sine.
În acest exemplu, să presupunem că aveți o întreagă pungă sigilată de bețișoare de lemn dulce, care reprezintă acum o fibră musculară. Fiecare fibră musculară (pungă sigilată) conține 10 bețe de lemn dulce trageți și coajați, fiecare reprezentând acum o miofibrilă (un băț de lemn dulce trageți și coajați). Dacă ar fi să desfaceți fiecare stick individual, ați rămâne cu mai multe unități contractile (fir individual de lemn dulce) în interiorul miofibrilei. Imaginea de mai jos poate fi utilă în această defalcare.
https: // www.instagram.com / p / BgNkb8oAbBL
În timpul antrenamentului cu hipertrofie miofibrilă, creșteți numărul de miofibrile (baston individual de lemn dulce-pe-pull-pull) într-o singură fibră musculară (densitate musculară crescută) și, prin urmare, creșteți cantitatea de unități contractile din fiecare fibră musculară individuală (pungă sigilată).
Mai jos sunt trei beneficii ale antrenamentului pentru hipertrofie, fie specifice hipertrofiei sarcoplasmatice, fie hipertrofiei miofibrilei. Deși există unele diferențe distincte între cele două tipuri de hipertrofie (a se vedea secțiunea de mai sus), beneficiile de mai jos se pot aplica în general ambelor tipuri și celor mai mulți elevatori. Rețineți, acestea sunt trei beneficii principale ale antrenamentului pentru hipertrofie, dar nu toate.
La cel mai simplu nivel, antrenamentul cu hipertrofie are capacitatea de a crește creșterea fibrelor musculare, dimensiunea vizibilă a mușchilor și capacitățile de putere și putere (atunci când este antrenat într-un mod mai specific sportului). Perioadele de antrenament cu hipertrofie sunt o parte normală a ciclului de antrenament de-a lungul anului al fiecărui atlet.
Creșterea creșterii musculare, a fluxului sanguin și a rezultatelor fiziologice fundamentale (învățarea motorie, capacitățile aerobe și anaerobe etc.) necesare pentru cicluri de antrenament mai riguroase ajută la capacitatea unui sportiv de a rezista accidentelor pe parcursul carierei lor de antrenament.
După cum sa discutat în ultima secțiune, hipertrofia miofibrilă este responsabilă pentru creșterea creșterii fibrelor musculare și a unităților contractile (potențial de forță), în timp ce sarcoplasmicul poate să nu aibă un impact atât de mare (cu toate acestea, sportivii de forță și putere pot beneficia în continuare).
Atunci când iau perioade din an pentru a se antrena pentru hipertrofie (de fiecare tip), un atlet se poate pregăti pentru cerințe crescute de antrenament pe măsură ce abordează competiția / cicluri mai intensificate.
Pentru a fi sincer, nu există o mulțime de probleme aici cu construirea unei mase musculare grave, întărirea unei baze de mișcare sau îmbunătățirea rezistenței unui sportiv la accidentare. În acest sens, există câteva lucruri de care antrenorii și sportivii trebuie să fie conștienți atunci când programează cicluri / sesiuni axate pe hipertrofie într-un regim al unui atlet.
Cercetările sugerează că programele de antrenament cu repere mai mari, cu perioadă de odihnă mai scurtă pot reduce de fapt puterea maximă a unui sportiv, în special la sportivii mai avansați (mai puternici). Acesta este doar un motiv potențial pentru care antrenorii programează cicluri de hipertrofie (de la moderată la mai mare), cele mai îndepărtate de competiții în care forța maximă și puterile sunt esențiale (om puternic, powerlifting și haltere olimpice).
Atunci când programează fazele de lucru accesorii sau hipertrofia pentru sportivi de forță, putere și fitness, antrenorii trebuie să aibă o înțelegere solidă asupra tipului de hipertrofie musculară care va fi cel mai benefic pentru sportivii lor.
Ca starter, majoritatea sportivilor și ridicatorilor la un moment dat în dezvoltarea lor ar trebui să treacă printr-o etapă de hipertrofie care utilizează intervale moderate de încărcare și repetare. Acesta este adesea un punct de plecare pentru începătorii și intermediarii de fitness care caută o creștere generală crescută a mușchilor, dimensiuni și capacitate crescută de lucru. Pentru majoritatea elevilor începători și intermediari, simpla realizare a oricărui stil de hipertrofie (variații de repetare moderate până la mai mari) va crește masa musculară, dimensiunea, forța și disponibilitatea crescută pentru un antrenament mai avansat.
Pentru majoritatea dintre noi, hipertrofia miofibrilă ar trebui să fie punctul central, deoarece duce la creșterea crescută a fibrelor musculare și la capacitatea de a dobândi forță (prin ieșiri crescute de forță). În plus, dezvoltă un țesut muscular într-o unitate slabă și compactă. Pentru a dezvolta hipertrofia miofibrilă, intensități mai mari (70-90% RM) pentru mai puține repetări (3-6 repetări) sunt considerate a fi cele mai bune, cu toate acestea, încă o dată, nimic aici nu a fost dovedit sau pus în piatră. Rețineți că antrenamentul cu hipertrofie mai mare bazat pe rep are beneficii suplimentare pe care sportivii ar trebui să le ia în considerare, cum ar fi creșterea fluxului sanguin și a nutrienților către mușchii deteriorați, îmbunătățirea capacităților aerobice ale țesuturilor și poate fi utilă în prevenirea leziunilor.
Consultați aceste articole bazate pe știință pentru a vă crește creierul!
Imagine prezentată: @kyb_holisticfitness pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.