Planul alimentar final pentru un organism de concurență

Păstrați-vă programul pe cale, asigurându-vă că obțineți cantitatea potrivită de substanțe nutritive pentru antrenament.

La fel de importantîntrucât munca grea în sala de gimnastică este atenția ta la dieta ta. Alimentele potrivite vă vor ajuta să vă alimentați condiția fizică și să vă mențineți energizat, îmbunătățind în același timp recuperarea. Cea mai bună parte este că obiceiurile alimentare sănătoase pe care le veți folosi în timpul pregătirii concursului pot dura mult mai mult decât timpul de spectacol. Similar programului de pregătire pentru fitness, planul de pregătire pentru dietă, conceput de IFBB pro și nutriționistul Gennifer Strobo, este împărțit în trei segmente. Primul segment se referă la stabilirea unei diete sănătoase și echilibrate, ceea ce înseamnă eliminarea unor resturi precum alimentele procesate și produsele bogate în zahăr și adăugarea de opțiuni mai nutritive, cum ar fi fructele, legumele și proteinele slabe. În a doua fază, este timpul să devenim puțin mai serioși. Veți adăuga în câteva zile cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă ajuta să reduceți grăsimea corporală și să vă stimulați metabolismul. Faza 3 începe cu două săptămâni înainte de data spectacolului dvs., cu un plan mai strict care vă va ajuta să obțineți performanțe maxime. (Este posibil să trebuiască să începeți acest lucru puțin mai devreme, în funcție de locul în care se află progresul dvs. pentru spectacol, spune Strobo.)

Grupuri alimentare de inclus 

Proteine ​​slabe:  Alegeți dintr-o varietate de proteine, inclusiv carne, ouă, lactate și praf de proteine. Asigurați-vă că vă urmăriți dimensiunile porțiunilor. Asta înseamnă, în general, 3 până la 4 oz de carne sau pește pe masă, 1 cană de albușuri lichide, 2 ouă întregi sau 1 lingură de pulbere de proteine.

• Piept de pui (3 oz) 
• Ouă (2 întregi)
• Albușuri de ou (1 cană) 
• Friptură de flanc (3 oz) 
• Piept de curcan macinat (3 oz)
• Carne de vită slabă (3 oz)
• Somon (3 oz) 
• Crustacee (3 oz)
• Ton (pachet) (3 oz)
• Tofu sau tempeh (3 oz)
• Praf de proteine ​​din zer (1 lingura)
• Pește alb (3 oz)

Fructe proaspete: Fructele dulci, delicioase și hrănitoare vă vor asigura că obțineți cantitatea potrivită de vitamine și alți nutrienți. Nu uitați, chiar și fructele sărate ca roșiile contează!

• Apple (1 mic) 
• Sos de mere (½ ceasca) 
• Banana (½ mare) 
• Boabe (2⁄3 cană) 
• Cireșe (2⁄3 cană) 
• Grapefruit (1 cană)
• Pere (1 mic) 
• Ananas (2⁄3 cană, bucăți) 
• Sos de roșii (2⁄3 cană) 
• Salsa (2⁄3 cană)

Verdele și alte legume: Încercați să aveți cel puțin o cană de legume pe masă și variați alegerile. „Este important să păstrăm lucrurile interesante - mai ales în aceste săptămâni timpurii. Nu vrei să te arzi pe sparanghel și să fii totuși la două luni distanță de spectacol!”Sfătuiește Strobo.

• Sparanghel (10 sulițe)
• Broccoli (1 cană) 
• Varza de Bruxelles (1 cana)
• Varză (2 căni) 
• Conopida (1 cana) 
• Țelină (4 tulpini) 
• Castravete (½ mare)
• Fasole verde (1 cană)
• Salata verde (2 cani) 
• Ciuperci (1 cană) 
• Ceapă (½ cană) 
• Mazăre de zăpadă (2⁄3 cană) 
• Spaghetti squash (1 cană)
• Spanac (2 cani)

Carbohidrati echilibrati: Glucidele merită un loc în dieta ta, mai ales în acest moment al pregătirii pentru spectacol, când abia începi. Acestea vă ajută să furnizați energia de care aveți nevoie pentru antrenamente și vă mențin pe o chilă uniformă. Doar urmăriți dimensiunea de servire - aproximativ ½ cană (4 oz) de carbohidrați în mese este potrivită în acest moment, spune Strobo.

• Fasole (½ ceasca) 
• Orez brun (½ ceasca) 
• Dovlecei de nucă (2 căni, tăiate în cuburi) 
• Tortilla de grâu cu conținut scăzut de carbohidrați (1; aproximativ 25 de grame de carbohidrați)
• Ovăz (laminat, nu tăiat din oțel) (½ cană) 
• Cereale cu orez pufos (cum ar fi Krispies de orez) (1 cană)
• Quinoa (½ ceasca) 
• Cartof roșu (4 oz) 
• Prăjituri cu orez (4 simple)
• Cartof dulce (4 oz) 
• Vafe congelate din cereale integrale (2) 
• Paste integrale (½ ceasca) 
• Pâine integrală (2 felii)

Grăsimi sănătoase: Amestecul potrivit de grăsimi vă ajută să vă mențineți corpul energizat și inima sănătoasă ”, spune Strobo. Pe lângă faptul că asigură sațietatea, grăsimile „bune” vă ajută mușchii să se simtă mai plini, adaugă ea. Deoarece grăsimea are mai mult de două ori caloriile pe gram de carbohidrați sau proteine, țineți porțiunile sub control.

• Migdale (12 întregi) 
• Avocado (3 oz)
• Caju (8 întregi)
• Ulei de cocos (½ lingura) 
• Ulei de măsline extravirgin (1 lingură) 
• Ulei de in (1 lingură)
• Unt de nuci (1 lingură)

VEZI SI: Prima fază a planului nostru de antrenament pentru corpul concurenței

Faza 1: Pre-pregătire

Concentrează-te pe: Stabilirea obiceiurilor de alimentație sănătoasă

Timp: 4 săptămâni (12 - 8 săptămâni de la data competiției)

„Această frază se referă la curățarea lucrurilor în alimentația zilnică”, spune Strobo. Dacă nu sunteți deja, ar trebui să mâncați de cinci până la șase ori pe zi - o combinație de mic dejun, prânz, cină și două până la trei gustări, în funcție de nevoile corpului dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să vă accelerați metabolismul și să preveniți scăderea nivelului de zahăr din sânge. Fiecare masă principală trebuie să includă o opțiune de proteine, legume, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, ar trebui să aveți aproximativ două porții de fructe, fie ca parte a unei gustări, fie în mese. Încercați să mâncați alimente întregi ori de câte ori este posibil și îndepărtați orice zaharuri, ciugulite sau bare de înlocuire a meselor, spune Strobo. Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a ține un jurnal alimentar cu ceea ce ați mâncat și pentru a începe să cântăriți și să porționați toate mesele.

Faza 1: Exemplu de meniuri

Utilizați aceste meniuri ca ghid pentru cum să amestecați și să potriviți grupurile de alimente de pe paginile anterioare. În funcție de locul în care vă aflați în antrenament, poate doriți să începeți să adăugați în una sau două zile cu conținut scăzut de carbohidrați pe săptămână. (Acestea pot fi adesea în zilele de odihnă, când nu te antrenezi.)

Meniul 1: Ziua cu carbohidrați superiori 

Mic dejun:  Sandwich cu avocado și ouă 

• 3 oz avocado
• 2 felii de pâine încolțită, prăjite 
• 1 cană de albușuri, amestecate 
• Salsa (după gust)

Directii:  Pasati sau feliati avocado si intindeti pe paine. Puneți albușurile în mijlocul unei felii de pâine. Completați cu salsa sau folosiți-o pentru scufundare și alte felii de pâine.

Gustare:

• 1 lingură de pulbere de proteine 
• 1 lingură unt de arahide
• 1 cana lapte de migdale neindulcit 
• 1⁄2 banană

Masa de pranz:  Wrap mediteranean

• 2 linguri hummus
• 1 tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați
• Bastoane de castravete 
• 1 pachet de ton

Directii:  Răspândiți hummus pe tortilla, întindeți castraveți, adăugați ton și înfășurați tortilla.

Gustare: 

• 1 cană iaurt grecesc simplu 
• 10 migdale
• ½ ceasca de fructe de padure

Cină:  Mâncare prăjită rapid prin agitare

• 3 oz carne de vită măcinată 
• 1⁄2 cană de orez brun
• 1 cană de legume prăjite 
• 1⁄2 lingură ulei de cocos
• 2 linguri sos de soia

Gustare la culcare: Tort cu nuci

• 1 lingură de pulbere de proteine
• 1 lingură unt de nuci 
• 2 linguri de apă 
• 1 lingura lapte de migdale neindulcit

Directii:  Amestecați ingredientele, puneți-le într-o cană și cuptorul cu microunde aproximativ 45 până la 60 de secunde.

Meniul 2: Ziua cu carbohidrați superiori 

Mic dejun: Ovăz peste noapte

• 1 lingură de proteine ​​din zer 
• 1⁄2 cană de zmeură
• 1 lingură unt de migdale 
• ½ cană de ovăz
• 1 cana lapte de migdale neindulcit

Directii: Puneți toate ingredientele într-un recipient și în frigider peste noapte. Dimineața, amestecați și savurați această „budincă” rece sau încălziți și mâncați.

Gustare: 

• 1 măr
• 2 linguri unt de arahide

Masa de pranz: Salata de pui

• 3 oz piept de pui
• 2 cani amestec de salată verde sau spanac 
• 3 roșii cherry
• 1 lingură ulei de avocado
• 2 linguri de oțet balsamic 
• 2 prăjituri de orez (mărunțite pentru crutoane; opțional)

Gustare:

• 1 pachet de ton
• 1 cană de castraveți tăiați felii, înmuiați în oțet balsamic

Cină: Ardei umplut italian

• 4 oz curcan macinat 
• ½ cană de fasole neagră
• 1 lingură condiment italian 
• 1 ardei gras (orice culoare)

Directii: 

Se călește curcanul până este fiert, se adaugă fasole și condimente și se încălzește. Îndepărtați piperul și curățați centrul. Adăugați amestecul de curcan la piper și coaceți la 350 ° F timp de 20 până la 25 de minute.

Gustare la culcare:

• 1/2 cană brânză de vaci 
• 12 migdale

Meniul 3: Ziua cu carbohidrați inferiori

Mic dejun: Omletă

• 1 cană legume cubulețe 
• 1 lingură ulei de măsline
• 2 oua intregi

Directii: 

Se sotează legumele în ulei. Bateți ouăle și turnați-le peste legume; gatiti pana la coacerea dorita.

Gustare: 

• 1⁄4 cană hummus
• 1 cană de legume crude

Masa de pranz: Timpul „Spaghetti” 

• 3 oz curcan macinat 
• 1 1⁄2 cani de spaghete de dovlecei
• 1⁄4 cană de sos marinara cu conținut scăzut de zahăr 
• 1 lingură ulei de măsline

Gustare:

• 2 ouă fierte 
• 1 cana de telina si batoane de morcov

Cină:  Pește și legume

• 3 oz somon
• 1 cană de legume aburite

Gustare la culcare: 

• 3 oz avocado (refrigerat) 
• 1 lingură de pulbere de proteine
• 2 linguri de cacao
• 1⁄4 cană de lapte de migdale neîndulcit

Directii: 

Se amestecă până se omogenizează.

Faza 2: Pregătirea principală

Concentrează-te pe: Compozitia corpului

Timp: 6 săptămâni (8 până la 2 săptămâni de la data competiției)

Până acum, mesele ar trebui să fie destul de standard, cu un amestec echilibrat de substanțe nutritive și un timp regulat. Continuați să cântăriți și să vă măsurați porțiunile pentru a vă asigura acuratețea, spune Strobo. „Puteți adăuga în continuare o cantitate mică de aromă prin sosuri și condimente, dar încercați să minimizați acest lucru, astfel încât să vă puteți reduce pofta”, adaugă ea. Scopul tău principal în această fază este să-ți faci corpul mai subțire, accelerând metabolismul, în timp ce rămâi într-un deficit caloric mic, astfel încât să arzi câteva mai multe calorii decât consumi. „În unele zile s-ar putea să vă fie foame; altele s-ar putea să nu te gândești la asta. Prioritatea ta este să îți păstrezi corpul oarecum flămând, dar nu atât de înfometat încât îți epuizezi masa musculară ”, spune Strobo.

Numărul dvs. de zile cu conținut scăzut de carbohidrați poate începe să crească aici, în funcție de locul în care vă aflați în plan. Acest lucru poate varia, de asemenea, în funcție de tipul de corp (antrenorul vă poate ajuta să determinați exact câte zile pe săptămână ar trebui să aveți un conținut scăzut de carbohidrați), dar adesea acestea pot include trei zile cu conținut scăzut de carbohidrați, la cinci până la opt săptămâni de la data spectacolului și patru zile cu conținut scăzut de carbohidrați la două până la patru săptămâni de la spectacol. Utilizați aceleași defecțiuni macro și grupuri alimentare din Faza 1 ca ghid.

Masă 1

Ziua cu carbohidrați superiori: Clătite 

• 5 albușuri
• ½ cană de ovăz
• 1⁄2 lingură de proteine ​​din zer
• 1⁄2 cană de fructe de pădure sau cireșe

Directii: Se amestecă toate împreună și se gătește ca o clătită sau se pune într-un filtru de vafe.

Ziua cu carbohidrați inferiori: Clătite

• 4 albușuri
• 1⁄2 cană de cartof dulce 
• 1⁄2 lingură de proteine ​​din zer 
• ½ ceasca de fructe de padure

Masa 2

Ziua superioară a carbohidraților: Sandviș cu curcan 

• 4 oz piept de curcan feliat
• 2 felii încolțite - pâine cu cereale
• 2 oz avocado

Ziua cu carbohidrați inferiori: Salată de surf sau gazon

• 4 oz somon sau friptură de flanc
• 2 cani de spanac
• Oțet balsamic și suc de lămâie după gust 
• 1 lingură ulei de avocado sau măsline

Masa 3

Ziua cu carbohidrați superiori: Gustare

• 1 lingură praf de proteine ​​din zer amestecat cu apă
• 1 măr mic
• 1 lingură unt de arahide
• 2 prăjituri de orez

Sau paste de pui

• 4 oz piept de pui
• ½ cană orez, quinoa sau paste din grâu integral 
• ½ ceașcă de legume verde închis la alegere 
• Ziua cu carbohidrați inferiori:
• Pui și sparanghel
• 4 oz piept de pui sau pește alb
• 10 până la 12 sulițe de sparanghel 
• 1 lingură ulei de măsline

Masa 4

Carbohidrat superior:

• Pui și legume
• 4 oz piept de pui 
• 4 oz cartof dulce (piure cu scorțișoară) 
• ½ ceașcă de legume verde închis la alegere

Ziua carbohidraților inferiori: Periuţă 

• 1 lingură praf de proteine ​​din zer
• 1 1⁄2 lingură unt de arahide

Directii: Se amestecă cu gheață și apă

Masa 5

Ziua cu carbohidrați superiori:

• Mâncare prăjită rapid prin agitare 
• 4 oz piept de pui sau curcan
• 1 cană de kale sau spanac
• 1 cană legume tăiate cubulete la alegere
• 1⁄3 cană de orez brun 
• 1⁄2 lingură ulei de cocos
• 2 - 3 linguri Amino de Bragg sau sos de soia

Directii: Se sotează toate ingredientele împreună și se servesc.

Ziua cu carbohidrați inferiori: Mâncare prăjită rapid prin agitare

• 4 oz piept de pui sau curcan
• 1 cană de kale sau spanac
• 1 cană de legume tăiate cubulete la alegere
• 1 lingura ulei de cocos
• 2 - 3 linguri Amino de Bragg sau sos de soia

Masa 6 

Oricare dintre zile: Gustare 

• 1 lingură de proteină cazeină 
• 10 caju

VEZI SI: Faza a doua a pregătirii noastre pentru masa corpului competiției

Faza 3

Concentrează-te pe: Pregătirea pentru prezentare

Timp: 2 săptămâni de la data competiției

Faza dvs. finală de dietă durează doar două săptămâni, dar necesită o anumită disciplină și determinare. Sunteți foarte aproape de concurență și este important să vă mențineți dieta strict pe drumul cel bun, spune Strobo. Asta nu înseamnă să te înfometezi, bineînțeles-ai nevoie de multă energie pentru a-ți alimenta antrenamentele și pentru a-ți menține mușchii plini. Dar mesele de aici sunt de bază - fără condimente, sosuri sau îndulcitori. „Acestea nu au neapărat o valoare calorică, dar corpul tău trebuie să le metabolizeze înainte de a putea lucra asupra alimentelor din masă și arde grăsimea corporală, deci nu este nevoie să irosești această energie”, explică Strobo. S-ar putea să doriți să discutați cu antrenorul dvs. despre câte zile cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să urmați, dar ar putea fi până la cinci sau mai multe în acest moment. Dacă trebuie să devii mai slab pentru spectacol, vei avea nevoie de mai multe opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu lăsați consumul de calorii să scadă sub 1.300. Nu uitați că condimentele sau sosurile nu sunt permise în această fază, așa că fii creativ cu prezentarea!

Masă: 1

Carbohidrat superior: Ouă și ovăz

• 3 albușuri plus 
• 1 ou întreg
• 1⁄3 cană de ovăz
• 1 lingură ulei de in

Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați: Ouă și legume

• 2 ouă întregi (se amestecă sau se transformă într-o omletă)
• 1⁄2 cană de sparanghel sau broccoli
• 2 oz avocado

Masa 2 

Oricare dintre zile: Gustare

• 1 pachet de ton (în apă) 
• 1 cană felii de castraveți înmuiate în oțet balsamic

Masa 3

Ziua cu carbohidrați superiori: Pui și legume

• 4 oz piept de pui
• ½ cană de orez sau 4 oz cartof dulce 
• ½ ceașcă de legume verde închis la alegere 

Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați: Surf sau gazon

• 4 oz somon sau carne macinată de vită
• 1 cană dovlecei sau broccoli
• 1 lingură ulei de măsline

Masa 4

Oricare dintre zile: Periuţă

• 1 lingură praf de proteine ​​din zer
• 1 1⁄2 lingură unt de arahide sau migdale

Masa 5

Ziua cu carbohidrați superiori: Pui și legume 

• 4 oz piept de pui
• 1⁄2 cană de orez sau cartof dulce 
• ½ ceașcă de legume verde închis la alegere

Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați: Surf sau Turf  

• 3 oz somon sau carne macinată de vită
• 1 cană dovlecei sau broccoli
• 1 lingură ulei de măsline

Masa 6

Oricare dintre zile: Gustare

• 1 lingură de proteină cazeină 
• 1 pachet de migdale de 100 de calorii

Sau

• 1 cană de brânză de vaci 
• 1 lingură coco o pulbere 
• 1 pachet stevia
• 1 lingură unt de nuci

Directii: Se amestecă până se îngroașă (cum ar fi budinca).

VEZI SI: Faza a treia a planului nostru de antrenament al corpului competiției

Secret Slim Down

În ultimele două săptămâni de pregătire, ați putea dori să ajutați la reducerea unei părți din retenția naturală a apei din corp și să obțineți acea „etanșeitate” finală pe care o căutați pe scenă, spune Strobo. Iată cum să o faceți în siguranță.

• Cu o săptămână înainte de spectacol, încercați să adăugați puțină rădăcină de păpădie în apă. (În acest moment, ar trebui să beți până la un galon sau mai multă apă pe zi.) Frunzele de păpădie acționează ca un diuretic, care poate ajuta la reducerea nivelului de lichide din corpul dumneavoastră.
• Monitorizați aportul de lichide. Scadeți-vă apa la aproximativ jumătate de galon cu o zi înainte de spectacol. (Terminați până la prânz.) Apoi sorbiți doar cantități minime cu fiecare masă cu o seară înainte și în ziua spectacolului până când ați terminat concurența.
• Multe companii de suplimente au, de asemenea, produse care pot ajuta la vărsarea apei. Căutați ingrediente precum vitamina B6, Uva Ursi și ceai verde. Citiți etichetele pentru a vă asigura că luați cantitățile corecte și nu le exagerați.