Evaluați forma ghemuitului din spate ridicat pentru a vă aduce beneficii

O ghemuit mare în spate ridicat necesită patru aspecte importante: coordonarea, mecanica corectă a mișcării, forța musculară și eficiența neuromusculară.

• Coordonare: Modul în care corpul se mișcă cu greutatea pe el într-un mod sigur.
• Mecanica adecvată a mișcării: „Formă bună” sau modul în care corpul se mișcă sinergic pentru a muta o greutate.
• Putere musculară: Capacitatea de a ține o greutate și de a nu se sfărâma sub ea.
• Eficiență neuromusculară: Capacitatea organismului de a recruta mușchiul corect și cantitatea de mușchi necesară pentru a se potrivi stimulului.

Fiecare dintre acestea joacă un rol important pentru o ghemuit de succes, mai ales pe măsură ce crește greutatea pe spate. Antrenamentul de forță le leagă de obicei pe toate pentru a se îmbunătăți simultan, dar se poate concentra pe un aspect specific. Câteva exemple ar putea fi îmbunătățirea rezistenței dvs. de 3-RM ghemuit sau lucrul la tehnica de coordonare.

Un videoclip postat de Jake Boly (@jake_boly) pe 13 noiembrie 2016 la 15:44 PST

Ghemuitul din spate înalt poate fi folosit și ca evaluare pentru aceste trăsături de mai sus. Cercetările efectuate în 2014 și 2015 au folosit un back squat pentru a testa deficitele care limitează performanța cuiva. Au sugerat să analizăm mai multe aspecte în timpul unei ghemuituri din spate pentru a găsi deficite, inclusiv ..

• Recrutare motorie ineficientă
• Slabiciune musculara
• Instabilitate articulară
• Strângere musculară / probleme de mobilitate

Din cercetările lor, ei au evaluat forma unei ghemuituri în spate. Vor exista diferențe între trăsăturile de mai sus între ghemuiturile cu bară joasă și bară înaltă.

Scopul cercetării lor a fost de a utiliza o evaluare spate squat (BSA) pentru a oferi formatorilor, antrenorilor și practicienilor o modalitate eficientă de a aborda și corecta deficitele. Deficitele limitează performanța, așa că știința unde să le cauți și cum să le indici / să le corectezi este cheia succesului cuiva.

Mai jos sunt punctele cheie pe care le subliniază în ceea ce privește performanța corectă a ghemuirii cu bara ridicată, împreună cu un rezumat al deficitului care poate fi utilizat ca instrument pentru a identifica unde poate lipsi forma cuiva. Rețineți, toată lumea are diferențe antropometrice, deci luați informațiile și răspundeți-le diferențelor pe care le evaluați.

Poziția capului

• Tehnica adecvată: Aliniere neutră a capului cu coloana vertebrală
• Deficite comune: Prea multă flexie / extensie a capului sau înclinare laterală

Uită-te

• Tehnica adecvată: Înainte sau ușor în sus
• Deficite comune: Privire excesivă în jos (poate provoca flexia trunchiului) și privire ascendentă excesivă (poate provoca tensiune pe gât)

Rezumatul deficitelor pentru poziția Head / Gaze

• Neuromuscular - Conștientizare slabă a capului / gâtului și lipsa alinierii corecte a privirii
• Muscular - Lipsa de forță pentru a menține o poziție neutră a capului
• Mobilitate - Gama slabă de mișcare a capului și gâtului prin toate cele trei locuri de mișcare

Un videoclip postat de Jake Boly (@jake_boly) pe 20 decembrie 2016 la 16:58 PST

Toracic (partea din spate)

• Tehnica adecvată: Extensie ușoară pentru a oferi coloanei vertebrale un pic de rigiditate cu pieptul împins în afară și în sus (retrageți și apăsați scapula pentru a susține un piept în sus)
• Deficite comune: Flexie / extensie extremă a spatei medii, de asemenea, scapula relaxată

Rezumatul deficitelor pentru Thoracic

• Neuromuscular - Lipsa abilității de a menține pieptul în poziție verticală și dificultatea de a diferenția între postura corectă a trunchiului
• Muscular - Lipsa posturii toracice rigide, care ar putea indica lipsa de forță a coloanei vertebrale erectoare
• Mobilitate - Etanșeitate în piept care poate fi cauzată de sindromul încrucișat superior

Trunchiul (partea inferioară a spatelui, oblicele, abdominale și quadratus lumborum)

• Tehnica adecvată: Musculatura lombară trebuie să mențină o postură neutră, ușor rigidă în sus
• Deficite comune: Flexia trunchiului

Rezumatul deficitelor pentru portbagaj

• Neuromuscular - Rotunjirea sau flexarea trunchiului în timpul ghemuitului
• Muscular - Slăbiciune în musculatura nucleului și a spatelui inferior
• Mobilitate - Strângere de șold și abdominală

Un videoclip postat de BarBend (@barbend) pe 2 ianuarie 2017 la 8:28 PST

Șolduri

• Tehnica adecvată: Șolduri pătrate, stabile, cu femuri care mențin statura simetrică și bazinul menținând o înclinare normală / neutră
• Deficite comune: Diferențe unilaterale în înălțimile șoldului în toată ghemuitul

Rezumatul deficitelor pentru solduri

• Neuromuscular - Șoldurile nu sunt simetrice în toată ghemuitul
• Muscular - Lipsa capacității de a menține șolduri simetrice stabile
• Mobilitate - Flexori de șold strânși

Genunchi

• Tehnica adecvată: Genunchii ar trebui să urmărească degetele de la picioare fără să se spele sau să se plece excesiv
• Deficite comune: Valgus (speleologia) și Varus (arc legging) ambele

Rezumatul deficitelor pentru genunchi

• Neuromuscular - Valgus la genunchi în timpul ghemuitului
• Muscular - Slăbiciunea lanțului posterior
• Mobilitate - Mobilitate redusă a șoldului care limitează urmărirea adecvată a genunchiului

Un videoclip postat de BarBend (@barbend) pe 19 decembrie 2016 la 20:06 PST

Gleznă

• Tehnica adecvată: Alinierea se va referi la mișcarea șoldului unui individ (toată lumea va fi puțin diferită)
• Deficite comune: Genunchii excesivi peste degetele de la picioare (ridicarea călcâiului) sau speleologia / îndoirea gleznelor

Rezumatul deficitelor pentru gleznă

• Neuromuscular - Excesul de genunchi trece peste degetele de la picioare
• Muscular - Lipsa gluteului, a vițeilor, a hamstrilor și a rezistenței patului pentru a menține greutatea în tocuri
• Mobilitate - Dorsiflexie slabă a gleznei

Poziția piciorului

• Tehnica adecvată: Piciorul rămâne plantat și greutatea se deplasează de la mijlocul piciorului la călcâie / porțiune laterală în timpul fazei de coborâre
• Deficite comune: Rularea piciorului spre exterior / spre interior, tocurile ridicate și supinația excesivă a piciorului

Rezumatul deficitelor pentru poziționarea piciorului

• Neuromuscular - Piciorul nu rămâne plantat pe toată ghemuitul
• Muscular - Lipsa rezistenței asimetrice a gleznei pentru a menține piciorul neutru
• Mobilitate - Dorsiflexie slabă și tendon de Ahile strâns

Cuvânt final

Lista de verificare de mai sus poate fi utilizată de oricine atunci când evaluează problemele neuromusculare, musculare și de mobilitate frecvente. Abordarea acestor probleme și identificarea deficitelor la începutul carierei de ridicare poate fi un instrument util în susținerea performanței ghemuitului.

Caracteristică imagine de pe pagina Instagram @megsquats.