Ultimul ghid de antrenament pentru greutatea corporală

Antrenamente cu greutatea corporală? S-ar putea să vă gândiți deja cât de greu ar putea fi asta ... și pot construi cu adevărat orice mușchi?

Lasă-ți deoparte scepticismul pentru că răspunsul este absolut. Secretul nu constă atât în ​​a face exerciții de tip calistenie, precum cele pe care probabil le-ai făcut în liceu, ci mai degrabă în a face astfel de mișcări cât mai dificile pentru a-ți provoca brutal puterea și rezistența.

Adăugați următoarele sfaturi și trucuri la rutina obișnuită de gimnastică. Nu aveți nevoie de noi gantere frumoase și cele mai noi aparate Hammer Strength pentru că vă puteți menține în formă cu nimic mai mult decât greutatea proprie și doar câteva piese de echipament de bază.

Exerciții cu corp întreg

Cele mai bune 5 exerciții de antrenament pentru greutatea corporală

Mențineți-vă mușchii și fitness-ul fără sala de sport.

Citiți articolul

1 din 3

Bojan Milinkov / Shutterstock

Avantajele antrenamentului cu greutatea corporală

Doar pentru că aveți un permis de călătorie pentru fiecare lanț de gimnastică din lume sau o configurare completă la domiciliu nu înseamnă că nu vor exista momente și circumstanțe când antrenamentul pentru greutatea corporală are sens. De fapt, probabil că sunteți deja familiarizați cu multe dintre elementele de bază, inclusiv pull-up-uri, scufundări, ridicări de picioare suspendate și crunch. Asta pentru că mișcările de greutate corporală oferă o serie de avantaje.

Îmbunătățiți nucleul și stabilizatorul

• Este posibil să nu pară atât de sexy ca și cum ai construi bi mai mari, dar dacă ai neglijat munca de bază, ai putea să-ți reții potențialul final în exerciții solicitante care necesită ca secțiunea ta medie să fie puternică, cum ar fi ghemuitul, deadlift-ul sau chiar rândul îndoit.

Reglați-vă nivelul de abilitate

• Deși unele mișcări pot părea orientate pentru începători, puteți crește intensitatea modificând tehnica, viteza și perioadele de odihnă. Flotările prea ușoare? Apucați un set cu picioarele ridicate la capătul unui set de prese grele pentru piept. Acum vorbim de pompa pec!

Nu este nevoie de echipamente speciale

• Multe exerciții nu necesită altceva decât o pereche confortabilă de adidași. Acest lucru face ca mișcările să fie ideale pentru a face pe drum atunci când nu aveți acces la o sală de sport sau pur și simplu nu aveți timp să mergeți. De fapt, puteți efectua un antrenament complet din cap până în picioare doar cu mișcări de greutate corporală. Dacă aveți acces la un scaun, bară de mentinere, bare paralele sau câteva cutii de supă sau cani de galon (care cântăresc aproximativ 14 kilograme când sunt umplute cu nisip), puteți crește cu ușurință numărul de exerciții.

În timp ce mișcările standard de greutate corporală sunt eficiente pentru îmbunătățirea forței și rezistenței musculare, nu vom încerca să vă convingem să renunțați la antrenamentul cu greutate liberă - antrenamentul numai pentru greutatea corporală are limitări. Pentru a minimiza problema obișnuită a stalinității, încercați să schimbați un aspect al programului dvs. de exerciții pentru a schimba lucrurile și a vă menține mușchii în creștere.

2 din 3

Lorado / Getty

Sporiți-vă exercițiile de greutate corporală

Dacă scopul tău este să devii mai mare și mai puternic, nu va fi suficient să faci 15 repetări sau mai mult doar cu greutatea ta corporală. Iată cum puteți crește intensitatea unei mișcări:

Reduceți viteza de rep

• Dacă sunteți obișnuiți să luați 2-3 secunde pentru a vă ridica sau pentru o greutate și încă 2-3 secunde pentru a o coborî, veți fi mult mai greu să luați 10 secunde pe lift și alte cinci secunde pe coborâre fază.

Reduceți perioadele de odihnă între seturi

• Mușchii se recuperează atunci când nu funcționează, așa că reducerea perioadelor de odihnă între seturi face exercițiul mai greu, deoarece nu veți fi recuperat complet la începutul setului următor.

Eliminați-vă perioadele de odihnă făcând superseturi

• Îndepărtați cu totul intervalele de odihnă atunci când faceți două sau mai multe exerciții pentru a crește dramatic intensitatea antrenamentului. Odihnește-te doar după ce faci ambele (sau mai multe) exerciții.

Strângeți vârfurile mișcării

• Simțiți contractul muscular și strângeți-l conștient în punctul de contracție de vârf pentru o secundă sau două în loc să inversați rapid direcția.

Adăugați repetări parțiale la sfârșitul setului

• Lucrați printr-o porțiune din gama de mișcare pentru a intensifica arsura.

Înrolează un partener de formare

• Folosiți greutatea corporală a partenerului ca rezistență, cum ar fi atunci când faceți rânduri sau genuflexiuni.

Investiți în echipamente speciale

• Cumpărați o vestă ponderată pentru a crește rezistența până la 50 de lire sterline sau mai mult în toate mișcările dvs. de greutate corporală. Puteți utiliza, de asemenea, echipamente specializate, cum ar fi TRX Suspension Trainer, un dispozitiv care vă permite să efectuați mai mult de 300 de exerciții folosind doar greutatea corporală. În cele din urmă, utilizarea greutății corporale ca rezistență oferă mai multe avantaje distincte față de antrenamentul tradițional de rezistență și o puteți face cu ușurință în locul sălii de sport atunci când timpul sau condițiile justifică acest lucru. De asemenea, puteți adăuga exerciții de greutate corporală la rutina dvs. actuală de gimnastică, folosind tehnici precum superseturi sau repetări lente pentru a crește intensitatea. Concluzia este că antrenamentul cu greutatea corporală funcționează - și ar trebui să facă parte din arsenalul de antrenament al fiecărui culturist.

3 din 3

Sergej Cash

Cele mai bune exerciții de greutate corporală

Refuză Push-Up

• Lucrări: Piept, triceps
• Fă-o: Ca a doua jumătate a unui superset cu o altă mișcare de apăsare a pieptului.
• Bacsis: Odată ce sunteți în poziție - degetele de la picioare pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă și mâinile pe podea - nu vă lăsați în mijloc. Țineți mâinile chiar în afara lățimii umerilor cu degetele mari chiar și cu pectorii inferiori.
• Lucrați mai mult: Folosiți o vestă ponderată; ridică-ți picioarele mai sus.
• Variații: Împingere cu mâner larg; împingere strânsă; împingere cu un singur braț; împingerea vârfului degetului.

Scufundare

• Lucrări: Triceps, piept
• Fă-o: La începutul antrenamentului, dacă adăugați rezistență printr-o centură de susținere a plăcilor; în caz contrar, devreme sau mai târziu în antrenamentul pentru triceps, apelul tău.
• Bacsis: Puteți face acest lucru, de asemenea, plasând două bănci una lângă alta, cu picioarele pe una și mâinile pe cealaltă. Asigurați-vă că cele două bănci sunt la distanța corectă, astfel încât călcâiele să fie atârnate pe una și gluteii să fie chiar lângă marginea celuilalt.
• Lucrați mai mult: Ridicați-vă picioarele mai sus; folosiți o vestă ponderată.
• Variații: Această mișcare se poate face acasă cu un scaun stabil.

Push-Up pentru mâini

• Lucrări: Delturi, triceps
• Fă-o: După apăsări grele pe umăr sau la sfârșitul antrenamentului delt.
• Bacsis: Mențineți o poziție verticală a corpului cu picioarele pe un perete pentru sprijin. Aveți un partener care să vă ajute să ajungeți în poziția corectă înainte de a încerca singur.
• Lucrați mai mult: Folosiți o vestă ponderată.