Ultimul antrenament pentru circuitul partenerului de sculptură corporală
Ultimul antrenament pentru circuitul partenerului de sculptură corporală
2835
836
Milo Logan
A avea un prieten de gimnastică îți oferă mai mult decât o simplă ocazie de a te pune la curent cu cele mai recente bârfe - este o șansă de a-ți îmbunătăți starea de fitness și de a-ți face antrenamentele mult mai distractive. „A avea un partener face ca fiecare antrenament să fie mai motivant - aveți pe cineva pe care să vă bazați și care vă poate oferi feedback”, notează Cel mai mare pierzător antrenor Jen Widerstrom, autor al Dieta pentru tipul dvs. de personalitate.
Partenerii de antrenament Ida Lundgren și Bianca Van Damme au nume pe care le-ați putea recunoaște - părinții lor Dolph și Jean Claude s-au împerecheat în clasicul de acțiune soldat universal, și fiecare are propria sa carieră cinematografică. (Mama Biancăi, Gladys Portugues, este o fostă culturistă competitivă.) Ambele femei și-au păstrat linia stea-acțiune intactă prin antrenamente regulate și antrenamente de arte marțiale.
Antrenamentele de aici sunt proiectate în două părți: Faceți-le separat sau în aceeași zi, în funcție de programul dvs. „Veți avea patru mini antrenamente pe tot corpul strânse împreună, ceea ce are un efect de stratificare”, explică Widerstrom.
Faceți exercițiile în ordinea dată mușchilor de prefatigue, astfel încât să lucrați mai mult cu fiecare rundă. Intensitatea este, de asemenea, esențială: „Mergeți totul timp de 35 de secunde, apoi folosiți următoarele 25 de secunde pentru a vă recupera”, spune Widerstrom. „Ritmul cardiac va crește, ceea ce va spori arsura.”
În zilele în care doriți să adăugați mai mult cardio sau să aveți timp doar pentru un antrenament rapid, faceți exerciții de arte marțiale. Vă vor ajuta să vă slăbiți și să vă îmbunătățiți rezistența, astfel încât dvs. și prietenul dvs. să aveți multă energie pentru a merge din nou la sală împreună mâine.
1 din 9
Per Bernal
Circuitul A: Presă cu apăsare a ganterelor și Salt Squat Box
Partea 1: Circuitul de sculptură
Cum funcționează: încălziți-vă timp de cinci minute (săriți coarda, mergeți sau jog pe bandă, bicicletă, rând, etc.). Apoi, faceți fiecare circuit de trei ori consecutiv înainte de a trece la următorul. Faceți fiecare exercițiu timp de 35 de secunde la un efort total; odihnește-te 25 de secunde, apoi continuă cu următoarea. Recuperați-vă timp de un minut între circuite.
Dumbbell Push Press - Lucrări: umeri, miez.
Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând greutățile la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate unul către celălalt (nu sunt prezentate).
Scufundați șoldurile și genunchii, apoi împingeți exploziv cu picioarele în timp ce apăsați greutățile în sus, extinzând brațele. Mai jos pentru a începe.
Salt Squat Box - Lucrări: glute, picioare.
Stați în spatele cutiei de plicuri sau a treptelor, cu brațele laterale. Coborâți într-o ghemuit.
Săriți exploziv, balansând brațele înainte pentru impuls. Aterizați cu genunchii moi. Coborâți sau săriți ușor înapoi pentru a începe; repeta.
2 din 9
Per Bernal
Circuitul A: Reverse Lunge și Medicine Ball Situp
Reverse Lunge - Lucrări: glute, picioare.
Stați cu picioarele împreună, ținând gantera în fața trunchiului cu coatele îndoite.
Lunge înapoi cu piciorul drept, îndoind ambii genunchi la aproximativ 90 de grade.
Împingeți călcâiul stâng pentru a reveni la poziția de pornire și repetați.
Medicine Ball Situp - Lucrări: nucleu.
Așezați-vă cu fața în sus pe podea, ținând o minge medicamentoasă în ambele mâini, cu brațele întinse peste piept.
Ridicați trunchiul de pe podea, ținând picioarele în jos; atinge mingea în sus și înainte. Coborâți spatele pentru a începe și a repeta.
3 din 9
Per Bernal
Circuitul B: Curlul piciorului și extensia piciorului
Extensia piciorului - Lucrări: quad-uri.
Așezați-vă cu spatele ferm apăsat pe tamponul mașinii de prelungire a piciorului; reglați bara astfel încât să cadă subțire și prindeți ușor mânerele pentru sprijin.
Apăsați bara în sus, flectând picioarele. Țineți două puncte în partea de sus a contracției; mai jos pentru a începe și a repeta.
Picior răsuci - Lucrări: ischiori.
Așezați-vă cu fața în jos pe bancul mașinii cu picioare, cu vițe în spatele tamponului; mânere ușoare pentru sprijin.
Îndoaie călcâiele spre glute; pauză pentru un număr la contracția de vârf. Bara inferioară înapoi pentru a porni și a repeta.
4 din 9
Per Bernal
Circuitul B: Elbow Plank și Pushup Series
Cot de scândură - Lucrări: nucleu.
Începeți cu fața în jos pe podea, picioarele întinse și coatele pe podea sub umeri. Prindeți ușor mâinile împreună.
Ridicați șoldurile, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți aici (35 de secunde).
Seria Pushup - Lucrări: piept, triceps, miez.
Începeți cu o împingere largă, cu palmele pe podea mai late decât umerii, cu degetele înainte.
Ținând nucleul strâns, îndoiți coatele la aproximativ 90 de grade în timp ce coborâți pieptul spre podea.
După 1 repetare, aduceți mâinile astfel încât să fie la doar câțiva centimetri distanță, cu degetele îndreptate înainte. Pieptul inferior către podea, aducând de data aceasta coatele în lateral. Apăsați înapoi pentru a începe și a repeta seria.
5 din 9
Per Bernal
Circuitul C: Rândul cablului așezat și creșterea laterală
Rând de cablu așezat - Lucrări: înapoi.
Așezați-vă la înălțimea mașinii cu scripete reduse care ține atașamentul barei V în fața corpului cu brațele întinse, strâns la miez.
Trageți mânerele spre trunchi, ținând brațele aproape de corp. Țineți-o timp de un număr, apoi extindeți încet brațele înapoi pentru a începe și a repeta.
Ridicare laterală - Lucrări: umeri.
Stai înalt cu picioarele împreună, ținând gantere în lateral, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
Ridicați brațele în lateral până la înălțimea umerilor, ținând trunchiul nemișcat și miezul strâns, până când brațele sunt paralele cu podeaua. Țineți apăsat pentru un număr, apoi coborâți încet spatele pentru a începe și repeta.
6 din 9
Per Bernal
Circuitul C: Crunching de cabluri în genunchi și ghemuit Sumo Dumbbell
Îngenunchierea cablului Crunch - Lucrări: nucleu.
Atașați un mâner de frânghie la scripetele superioare ale aparatului de cablu. Îngenuncheați cu fața spre stivă, apucând un capăt al frânghiei în fiecare mână cu brațele întinse.
Strânge pieptul spre șolduri, trăgând frânghia spre cap. Țineți aici un număr, apoi îndreptați-vă înapoi pentru a începe și a repeta.
Dumbbell Sumo Squat - Lucrări: glute, coapse
Rămâneți ținând vertical o ganteră cu ambele mâini în fața coapselor, cu picioarele mai late decât distanța umerilor, degetele de la picioare ușor arătate.
Coborâți într-o ghemuit adânc, asigurându-vă că genunchii urmăresc degetele de la picioare pe măsură ce reduceți greutatea spre podea. Țineți un număr în partea de jos, apoi împingeți prin tocuri pentru a sta înapoi pentru a începe. Repeta.
7 din 9
Per Bernal
Runda 1: Exerciții de box / încălzire
Partea 2: Cardio-exploziv
Cum funcționează: acest antrenament cu energie ridicată combină exercițiile de box și de lovitură. Dacă sunteți un stângaci, faceți exercițiile de box cu mâna de plumb opusă. Încheierea cu o meditație scurtă, așezată, te ajută să termini puternic mental.
Runda 1
5 minute.
20 de pumni (jab stâng, cruce dreaptă)
20 de pumni (cârlig stâng, cârlig drept)
20 de pumni (partea superioară stângă, partea superioară dreaptă)
Completați seria timp de 90 de secunde. Odihnește-te 1 minut. Repetați seria; odihneste-te 1 minut.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.