Ultimul ghid pentru începători la canotaj

MODUL DREPT DE RAND 

Pentru a profita la maximum de o sesiune de canotaj, este esențial să obțineți formularul chiar de la început. Gândiți-vă la descompunerea mișcărilor în patru pași simpli: 

Captură (stânga): În prima parte a accidentului vascular cerebral, mențineți brațele drepte, ținând bara cu partea superioară a corpului înclinată înainte de șolduri și tibiile verticale. 

Conduceți (stânga în centru): Împingeți-vă picioarele până când acestea sunt complet extinse, menținându-vă trunchiul în poziție verticală. Brațele ar trebui să fie trase în corp, cu mânerul chiar sub linia sutienului. 

Finalizare (centru dreapta): Acum adu-ți trunchiul înapoi și termină să tragi bara spre corpul tău. Gândiți-vă la picioare, corp, brațe, în această ordine. Pauză ușor la final. 

Recuperare (dreapta): Acesta este opusul unității și al finisajului. Extindeți brațele, apoi aplecați-vă înainte de șolduri și folosiți picioarele pentru a aluneca înainte pentru a face captura. Gândiți-vă la brațe, corp, picioare, în această ordine. 

Știați?

84 este procentul de masă corporală totală utilizat într-un antrenament de canotaj (care vizează partea superioară a spatelui, brațelor, miezului, șoldurilor și picioarelor). 

535 este cantitatea de calorii arse pe oră de canotaj într-un ritm moderat (pe baza unei femele de 135 de kilograme).

1981 este anul în care Dick și Pete Dreissigacker, fondatorii Conceptului 2, au inventat vâslitorul de interior. Au descoperit că prin cuplarea unei biciclete pe podea și tragerea de capătul liber al lanțului, ar putea simula mișcarea canotajului cu rezistență la apă.

6:25 minute este cel mai rapid timp obținut un rând de 2.000 de metri de către o femeie (stabilit în divizia de greutăți de Olena Buryak din Ucraina în 2015).

LINGOUL

• ERG: Scurt pentru ergometru, este o poreclă pentru mașina de canotaj.
• VITEZA DE AVAL: Număr de lovituri pe minut. 
• RAPORT: Relația dintre timpul de unitate și timpul de recuperare (în mod ideal, doriți o unitate scurtă și puternică, cu o recuperare foarte controlată). 
• CAPTURĂ: Începutul unui accident vascular cerebral (într-o barcă, atunci când vă lăsați vâsla în apă). 
• FINALIZAREA: Sfârșitul unui accident vascular cerebral (când scoți vâsla din apă).
• RECUPERARE: Partea loviturii în timpul căreia vă deplasați de la final la captură.
• AMORTIZOR: Reglarea rezistenței pe un erg. Poate fi setat oriunde între 1 și 10. 

VEZI SI: Îndreptați-vă drumul către un corp mai slab

Rutină de canotaj de 30 de minute

Creat de Anne Mulgrew, director de program la City Row din New York, acest antrenament testează puterea, viteza, rezistența și puterea, urmând sfaturile de mai jos pentru a exploda rapid caloriile.

Încălzire (500 de metri) 

• Ritm: 24-26 (50-60% maxim)
• Timp: aproximativ 2 minute. 
• Concentrați-vă asupra puterii de a trece prin picioare și a vă simți confortabil cu un accident vascular cerebral complet. 

IZOLĂRI 

• Timp: aproximativ 3 minute. 
• Alternează între 5 repetări de doar împingere cu picioarele și 5 lovituri complete. După a cincea lovitură completă, țineți finalul (picioarele lungi, trunchiul a scăzut la 45 de grade) și trageți bara de piept de 5 ori.
• Repetați de 5 ori. 

INCALZIRE DINAMICA (OFF ROWER)

• Timp: aproximativ 3-5 minute. 
• Flotări cu umăr: ieșiți la scândură, apăsați pe umăr (dreapta și stânga), faceți o flotare, mergeți înapoi până la degetele de la picioare cu picioarele drepte. (5x)
• Deschizători de șold: Intrați în scândură, pășiți piciorul drept cu mâna dreaptă și atingeți brațul drept pentru o răsucire; întoarce-te la scândură; repetați partea stângă. (3x) 

INTERVALUL 1 

• Ritm: 26 (maxim 50-60%)
• Timp: 2 minute de explozie. 
• Ia notă de metri vâslați în acest interval. Recuperare (off rower): 10 flotări de umăr; odihnă 30 sec. 

INTERVALUL 2 

• Ritm: 26 (70-80% maxim)
• Timp: 2 minute de explozie. 
• Obiectivul este mai bun decât ultimul interval cu aceeași rată de accident vascular cerebral, împingând mai mult prin picioare. Recuperare: 10 flotări cu umăr; odihnă 30 sec. 

INTERVALUL 3 

• Ritm: 22 (90-100% maxim)
• Timp: 2 minute de explozie. 
• Rata de cursă de mișcare și împingere la capacitatea maximă, urmărind să rânduieți aceeași distanță ca împingerea anterioară. Recuperare: Odihnește-te 2 min. (Opțiune: Repetați deschizători de șold). 

INTERVALUL 4 

• Ritm: 28 
• Timp: 30 de secunde. 
• Rândul până la capacitatea maximă, observând distanța. Odihna 30 sec. (3-5x) 

RĂCIRE 

• Timp: 2-3 minute.
• Rând 500 de metri în ritm de recuperare, capacitate de 30-40%, apoi întindeți vâslitorul. 

VEZI SI: Antrenament de 15 minute: rând pentru forță