Un atlet care se pregătește pentru o alergare sau un atlet concentrat pe alergare, va folosi o rolă de spumă diferit de un atlet concentrat pe forță. Corpul și mușchii lor sunt folosiți într-o manieră diferită în comparație cu elevatorul obișnuit, deci trebuie să se concentreze pe diferite zone din cauza stresului lovirii constante a piciorului în timpul alergării.
[Gata să se rostogolească? Consultați oferta noastră specială cu rolă de spumă 2-în-1 BarBend astăzi!]
Pentru a ne încălzi pentru o alergare cu o secvență de rulare cu spumă, am căutat Matt Moskowitz, șef de formare la Hell's Kitchen Wellness, pentru a afla mai multe despre mișcările sale de acces în aceste scopuri. Vedeți videoclipul de mai jos și descrierile suplimentare pentru fiecare pas al secvenței de mai jos.
Notă: Toate mișcările afișate au doar scop informativ. Informațiile din acest articol și videoclip nu sunt menite să prevină sau să vindece vreo boală sau rănire. Este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist medical sau un antrenor înainte de a încerca orice metodologie nouă de formare. Dacă aveți dureri ascuțite în timpul rulării sau exercițiilor fizice, întrerupeți imediat mișcările.
Alergătorii care se antrenează la un volum mare mai ales ar trebui să se consulte cu un profesionist medical înainte de a întreprinde orice nouă practică de recuperare sau mobilitate.
[Există mai multe moduri în care o rolă de spumă vă poate ajuta să progresați. Consultați ghidul nostru final privind rularea spumei pentru a afla toate modurile în care vă poate ajuta.]
Secvența de rulare a spumei utilizată de Moskowitz este concepută pentru a pregăti și pregăti o varietate de mușchi și zone care sunt utilizate în timpul alergării. Începem să lucrăm de la picioare în sus și terminăm cu trunchiul. Fiecare mișcare este utilizată pentru a pregăti corpul pentru o postură și o pregătire corespunzătoare. Verificați câteva dintre zonele pe care secvența de rulare a spumei le lovește mai jos.
Moskowitz a subliniat că un atlet de alergare la distanță lungă sau la nivel înalt (7+ mile pe zi) va avea nevoie de metode și serii de mișcare complet diferite pentru încălzire. El sfătuiește ca acești sportivi să caute un profesionist care să învețe modalități adecvate de pregătire a corpului lor, deoarece starea musculaturii și a construcției lor va fi mult diferită de cea a alergătorului casual.
Prima mișcare îl va poziționa pe sportiv pe o parte, cu role sub ele, la nivelul genunchiului. De aici, atletul își va aduce greutatea corporală peste rolă, astfel încât să fie poziționat lateral.
În acest moment, sportivul va începe să se rostogolească la trohanterul mai mare (reper de șold osos) și în jos cu role pe partea laterală a piciorului până la genunchi lucrând pentru a lovi banda IT. Pe măsură ce sportivul mișcă rola în susul piciorului, atunci își vor aduce și trunchiul mai în poziție verticală pentru a întinde și mai mult banda IT. Ei efectuează această mișcare pentru 30-40 de lovituri.
După ce un atlet a efectuat 30-40 de rulouri de bandă IT, se vor poziționa așezate pe rolă, sprijinindu-se într-un singur glute. Sportivul își va încrucișa piciorul decalat și își va deplasa greutatea în glute pentru a aplica presiune cu role.
Odată ce un sportiv își găsește echilibrul și aplică cantitatea adecvată de presiune tolerabilă, atunci va începe să se rostogolească pe o pistă de șase inci. Moskowitz a recomandat ca sportivii să se rostogolească de la gluteul superior la baza gluteului (originea hamstrilor) pentru 30-40 de lovituri.
Când a terminat cu ruloul de glute, sportivul își va aduce apoi trunchiul mai aproape de sol și va poziționa rola pe flexorul șoldului. Sportivul își va stabiliza greutatea corporală și va începe să se legene ușor înainte și înapoi ușor pe zonele înguste sau sensibile ale flexorului șoldului.
În mod ideal, sportivul își va extinde brațul cel mai îndepărtat de sol și îl va muta cu legănarea corpului pentru a aplica mai multă presiune și pentru a crea echilibru. Moskowitz a declarat că nu ar trebui să existe niciun contact osos, deci dacă rola apasă în osul șoldului, poziționați rola puțin mai sus pe corp. Acest sportiv se mișcă ușor înainte și înapoi pentru 30-40 de roci.
Începeți mișcarea finală cu fundul sportivului poziționat pe podea și partea inferioară a spatelui în contact cu rola de spumă. De aici, sportivul își va încrucișa brațele și va începe să-și ridice fundul de pe podea cuplând miezul, în timp ce deplasează rola de spumă pe trunchi.
Un sportiv își va ține fundul de podea și se va rostogoli în sus și în jos de la nivelul toracicului inferior până la fundul omoplaților. Sportivul efectuează această mișcare pentru 20-30 de lovituri.
Dacă un atlet vrea să vizeze musculatura mai profundă a spatelui, Moskowitz sugerează extinderea brațelor deasupra capului. El afirmă că acest lucru ajută la eliminarea omoplaților de pe rolă și oferă sportivului capacitatea de a viza romboizii, printre alți mușchi mai adânci.
Similar cu prima întindere de prelungire toracică mijlocie, sportivul va efectua această mișcare de la partea superioară a spatelui la partea toracică inferioară. Moskowitz spune că 20-30 de lovituri vor fi suficiente.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.