6 cele mai bune exerciții cu role de spumă pentru spatele superior și inferior

3807
Thomas Jones
6 cele mai bune exerciții cu role de spumă pentru spatele superior și inferior

Rularea spumei este una dintre numeroasele metode preferate de eliberare miofascială (care este eliberarea sau slăbirea tecii subțiri care ne acoperă mușchii) înainte și după un antrenament. Câteva dintre cele mai comune zone în care sportivii tind să se desfășoare sunt partea superioară și cea inferioară a spatelui. Aceste zone conțin mai multe straturi de mușchi, ceea ce poate duce la o senzație de strângere sau blocare, iar acest lucru poate fi valabil mai ales pentru cei care se ridică, apoi stau la birou toată ziua.

Poate fi dificil să derulăm în mod eficient aceste zone și să ajungem la mușchii mai adânci, așa că am ajuns la Matt Moskowitz, șef de antrenament la Hell's Kitchen Wellness, pentru a afla despre mișcările sale de acces în aceste scopuri. Vedeți videoclipul de mai jos, împreună cu descrieri mai detaliate ale mișcărilor de mai jos în articol.

Notă: Toate mișcările afișate au doar scop informativ. Informațiile din acest articol și videoclip nu sunt menite să prevină sau să vindece vreo boală sau rănire. Este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist medical sau un antrenor înainte de a încerca orice metodologie nouă de formare. Dacă aveți dureri ascuțite în timpul rulării sau exercițiilor fizice, întrerupeți imediat mișcările.

[Aveți o întrebare cu spumă? Probabil că avem răspunsul. Consultați ghidul nostru aprofundat de rulare a spumei pentru a afla detalii despre eliberarea miofascială.]

Înțelegerea spatelui superior

Partea superioară a spatelui este probabil una dintre cele mai dure zone de desfășurat pe corp. De ce? Această zonă conține mai mulți mușchi mici și devine ușor strânsă de antrenamentele intense și de postura slabă. Mai jos sunt câțiva dintre mușchii mai mici pe care încercăm să-i eliberăm din exercițiile de rulare a spumei din acest articol.

  • Trapez
  • Teres Minor / Major
  • Romboizi
  • Infraspinatus
  • Dorsal mare

[Gata să se rostogolească? Consultați oferta noastră specială cu rolă de spumă 2-în-1 BarBend astăzi!]

Înțelegerea spatelui inferior

Spatele nostru inferior este mult mai puțin complex în comparație cu partea superioară, dar ar trebui îngrijit cu aceleași considerații. Aceasta este zona corpului pe care ar trebui să o acordați multă atenție atunci când rulați: este ușor predispusă la accidente. Mai jos sunt câteva dintre mușchii spatelui inferior pe care îi vom viza în exercițiile noastre.

  • Erector Spinae
  • Quadratus Lumborum

Înțelegerea musculaturii anterioare

Un lucru pe care Moskowitz îi place să se concentreze atunci când rulează spatele se concentrează și pe partea anterioară sau față a corpului. El simte că desfășurarea ambelor părți ale corpului este esențială pentru crearea unei armonii uniforme în eliberarea fascială. Câteva dintre mușchii anteriori pe care îi vom lovi astăzi sunt enumerați mai jos.

  • Serratus Anterior
  • Rectus Abdominus
  • Psoas
  • Oblic extern

1. Extensia Serratus

Extensie Serratus pentru spatele superior și inferior

Sportivul începe într-o poziție predispusă, cu role de spumă așezate chiar sub clavicule și brațe care vă susțin greutatea. Atletul împinge prin degetele de la picioare și alunecă înainte peste rolă până când se află în jurul zonei celei de-a treia coaste. Odată ajunși acolo, își apasă șoldurile în pământ și se împing de la braț pentru a obține extinderea. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.

2. Eliberarea Psoas

Eliberare Psoas pentru spatele superior și inferior

Din cea de-a treia poziție a coastei, sportivul continuă să aducă rolă în jos pe corp, glisând bazinul peste ea. Odată ce pelvisul a trecut de rolă, acestea apasă șoldurile în pământ și o țin timp de 20-30 de secunde.

3. Extensor extensibil

Extensor extensibil pentru partea superioară și inferioară a spatelui

Sportivul se rostogolește acum pe spate și își așează cozile pe pământ. Împingându-și mâinile în poziție de rugăciune, extind încet trunchiul peste rolă, subliniind plasarea greutății în abdominale și lucrând pentru a întinde partea superioară a corpului cât pot de mult peste rolă. Dacă au puterea, sportivul menține această întindere în timp ce își ține corpul de sol timp de 20-30 de secunde.

3.5. Extensie extensibilă (mai puțin avansată)

Acestea încep cu partea superioară a spatelui în partea de sus a rolei și glisează ușor role în spate și extind corpul superior. Aducând bazinul de pe podea, acestea mențin presiunea în abs și se extind peste rolă, mențin această poziție timp de 20-30 de secunde.

4. Lansare QL

Extensor extensibil pentru partea superioară și inferioară a spatelui

Începeți cu rola chiar deasupra spatelui inferior și apăsați șoldurile în pământ. Aduceți brațele într-o poziție extinsă în față cu mâinile între ele. Sportivul aduce apoi piciorul stâng la un unghi de 90 de grade, apoi răsucește partea superioară a corpului peste umărul stâng și ține acest lucru timp de 10 secunde. Reveniți la centru, inversați picioarele și repetați pe partea dreaptă timp de 10 secunde.

* Unii consideră că este util să folosiți o rolă mai lungă și mai moale pentru această întindere.

5. Lat Reach

Lat Acoperire pentru partea superioară și inferioară a spatelui

Așezați rola chiar sub omoplați și întindeți mâinile în fața. Sportivul ia o mână și o pune deasupra celeilalte, apoi le aduce peste cap pentru a întinde laturile. Mențineți o poziție neutră a capului și mențineți acest lucru timp de 10-30 de secunde, încercând să deschideți pieptul.

6. Intindere toracica cu role lungi

Deschizător toracic longitudinal

Plasând rola de spumă în cea mai lungă poziție și așezându-se acolo unde marginea este poziționată în contact cu cea mai strânsă zonă de pe spate, sportivul se extinde peste rolă cu mâinile în spatele capului până când spatele este plat pe rolă. Odată ajuns acolo, sportivul își aduce coatele la pământ și ține 20-30 de secunde.

În concluzie

Rularea spumei poate fi o metodă excelentă pentru slăbirea fasciei strânse, susținerea mobilității și facilitarea timpului de recuperare după antrenament. O problemă cu zone complexe ale corpului, cum ar fi spatele, este că sportivii uneori nu sunt conștienți de fluxul prin mișcări interconectate. Aceste șase mișcări urmăresc să funcționeze și să curgă din porțiunea anterioară a trunchiului, în partea superioară a spatelui, apoi finalizează cu partea inferioară a spatelui, oferindu-vă o eliberare uniformă a trunchiului.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.