Ultimul antrenament pentru spate pentru elevatori avansați

1507
Oliver Chandler
Ultimul antrenament pentru spate pentru elevatori avansați

Spatele nostru are o bătaie în cultura sedentară de astăzi. Ne petrecem o mare parte din timp așezat la birouri, în spatele volanelor și încastrat în scaunele companiilor aeriene. Nu este de mirare că majoritatea dintre noi ne plângem de dureri de spate la un moment dat în viața noastră.

De aceea, un antrenament eficient al spatelui dezvoltă nu numai mușchii care ne oferă un spate larg, în formă de V, ci și contracarează efectele șederii. În acest fel ne îmbunătățim așa-numita rezistență a stâlpilor, care ne oferă stabilitate pe șolduri, secțiunea mijlocie și umeri - zona largă acoperită de spate, cu alte cuvinte. Dacă nu facem asta mai întâi, ne pregătim pentru dureri de spate.

Soluția? Ne putem întări și stabiliza spatele cu același antrenament eficient. Pe parcurs, vom construi rezistența stâlpului care servește ca echivalentul nostru interior al acelor centuri voluminoase de piele pe care le purtau băieții în sala de gimnastică în anii 1980 (știți tipul) sau lucrătorii de la Home Depot încă nu poartă astăzi când încarcă vehicule.

Cum functioneaza

Pentru a construi un spate mai mare, mai puternic și mai stabil, acest antrenament vă va provoca cu o baraj rapid de mișcări. În loc să ciocănești repetat mușchii spatelui cu pauze de odihnă între ele, acest antrenament va alterna exerciții de împingere și tragere, dar fără odihnă. Alternând între o împingere și o tragere, vă puteți deplasa continuu între mișcări fără odihnă.

Directii:

  • Faceți 10 repetări din fiecare exercițiu într-un singur circuit. Nu vă odihniți între exerciții.
  • Faceți trei circuite în total. Puteți face o pauză de apă de un minut între circuite.

1 din 7

Westend61 / Getty

Trage

Mulți dintre noi ne-am luptat în școala primară cu cerința de extragere de cinci repetiți a Testului de capacitate fizică prezidențială. Acum, că ai ani întregi de ridicare hardcore sub centură, nu există nicio scuză pentru a nu îmbrățișa această mișcare - fundamentul unui spate larg, în formă de V.

2 din 7

Per revista Bernal / M + F

Goblet Squat

O manevră pe tot corpul, care îți ia presiunea de pe spate, ghemuitul de pahare este mai accesibil decât un ghemuit tradițional cu bara. Contrabalansul cu greutatea din fața corpului vă permite să vă așezați mai ușor, încurajând o formă adecvată.

3 din 7

GCShutter / Getty Images

Lat Pulldown

Deși este cel mai bine cunoscut pentru a viza partea superioară a spatelui, derulantul lat îmbunătățește, de asemenea, stabilitatea în partea inferioară a spatelui și a miezului. Cu alte cuvinte, această mișcare familiară este perfectă pentru obiectivele noastre paralele de a construi un spate mai mare și mai puternic, făcându-ne, de asemenea, mai rezistenți la rănire și la afecțiunile legate de spate provocate de ședere.

4 din 7

Jay Sullivan

Împinge

Desigur, este mai mult un exercițiu toracic, dar, în interesul alternării între împingere și tragere pentru a vă deplasa fără odihnă, îl inserăm aici. Pentru a vă testa forma și stabilitatea coloanei vertebrale, plasați o tijă de diblă sau o mătură de-a lungul coloanei vertebrale pentru a face flotări.

5 din 7

Per revista Bernal / M + F

Un singur braț, un singur picior îndoit în rândul ganterelor

O variantă a rândului tradițional cu un singur braț, această mișcare este ușor mai provocatoare prin ridicarea piciorului pe aceeași parte cu brațul dvs. de ridicare. (Deci, când vâslești cu brațul drept, ridică piciorul drept.) Această schimbare nu numai că vă va provoca să lucrați fiecare parte independent (ca în cazul unui rând tradițional cu un singur braț), ci și să vă lucrați hamstrings în timp ce coborâți inevitabil gantera mai adânc - aproape ca un deadlift românesc.

6 din 7

Ahmed Klink

Aruncarea rotativă a mingii medicinale

Această mișcare generează putere de rotație în timp ce vă lucrați pe lat și pe spate. Dacă nu este disponibil un perete de beton, așezați-vă pe sol și rotiți mingea lateral.

7 din 7

Ian Logan / M + F Magazine

Ridicare prin rotație a cablului cu o mână

Dacă ați luptat vreodată cu o mașină de tuns iarba care a refuzat să înceapă, această mișcare va fi familiară. Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată în fața unui aparat de cablu, un genunchi pe sol și mâna opusă apucând un scripete scăzut. Rotiți portbagajul departe de mașină, ca și când ar porni mașina de tuns, trasând mânerul spre piept și rotindu-vă cât mai departe posibil. Încercați să nu vă îndoiți prea mult brațul, păstrându-l aproape complet extins, va face această mișcare cât mai provocatoare posibil.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.