Au trecut mai bine de patru decenii de când Arnold Schwarzenegger a câștigat ultimul dintre cei șapte domnuri. Titlurile Olympia în 1980, totuși antrenamentele care l-au ajutat să-l transforme în cel mai mare culturist vreodată sunt la fel de valabile astăzi ca atunci. Din momentul în care a migrat de la München în California de Sud în 1969, până la prima sa retragere din culturism profesional în 1975 (1980 a reprezentat scurta sa revenire competitivă), tot ce a făcut Arnold s-a rotit în jurul antrenamentului.
Se antrena de două ori pe zi la Gold's Gym din Veneția, alături de toți prietenii săi cei mai apropiați - icoane de culturism precum regretatul Franco Columbu, Frank Zane și Dave Draper.
Antrenamentele sale au durat ore întregi, cu un număr aparent nesfârșit de exerciții și seturi. A fost simbolul antrenamentului cu volum mare, un stil de antrenament criticat de majoritatea experților în instruire de astăzi, deoarece nu permite recuperarea musculară adecvată. Dar a existat o metodă pentru nebunia lui Arnold. În diapozitivele următoare, veți vedea - parte a corpului, parte a corpului - antrenamentele efective pe care stejarul austriac le-a făcut în vârful carierei sale, când era regele incontestabil al culturismului.
Născut: 30 iulie 1947, la Graz, Austria
Înălţime: 6'1½ ”
Arme: 22 "
Cufăr: 57 "
Talie: 34 "
Coapse: 28½ ”
Viței: 20 "
Greutate în afara sezonului: Aproximativ 250 lbs.
Greutatea competiției: 225-235 lbs.
A.m.: Piept, spate
p.m.: Picioare, viței, abs
A.m.: Umeri, triceps, biceps
p.m.: Viței, abs
Odihnă
1 din 9
antoniodiaz / Shutterstock
Încercarea de a descrie separat rutinele pieptului și a spatelui lui Arnold poate deveni puțin dificilă; i-a depășit pe cei doi exclusiv pentru cea mai mare parte a carierei sale de culturist. (Pentru organizare în acest articol, totuși, ne vom concentra pe fiecare parte a corpului separat, deoarece fiecare rutină poate sta de asemenea singură.) Arnold a avut motive simple pentru a angaja superseturi: unul, au economisit timp și i-au permis să antreneze pieptul și spatele combinate în aproximativ o oră. În al doilea rând, el a simțit că poate suporta mai multă greutate în acest fel și astfel poate dezvolta o densitate musculară mai mare (aceeași logică din spatele antrenamentului grupurilor musculare opuse). Și, desigur, trei, pentru că a savurat experiența.
După cum a spus-o odată, „Când pieptul și partea superioară a spatelui” - în esență, întregul său corp superior - „sunt pompate simultan, există un sentiment de nedescris de stimulare a creșterii și masivitate.”Dar Arnold i-a avertizat pe începători despre acest stil de antrenament, recomandându-i să lucreze încet, din cauza cerințelor pe care le impune rezistenței și rezistenței. Chiar și ridicatorii experimentați se pot lupta. Arnold a spus odată o poveste despre prezentarea antrenamentului pieptului / spatelui mai multor culturisti cu experiență în timp ce vizita Africa de Sud. Potrivit Oak, doi dintre partenerii săi de antrenament „s-au stins rece și un al treilea s-a îmbolnăvit atât de mult încât și-a pierdut micul dejun!”
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Presă de bancă * | 1 | 30-45 |
| Bench Press | 5 | 20-6 ** |
| Incline Barbell Press | 5 | 10-15 |
| Haltă cu bancă plată Flye | 5 | 10-15 |
| Scufundare ponderată | 5 | 15 |
| Pulover cu halteră | 5 | 15-20 |
* Efectuat ca o încălzire
** Arnold a piramidat în greutate (și în jos în repetări) la fiecare set
2 din 9
Per Bernal
Când Arnold era în modul pre-concurs, el își amplifica intensitatea antrenamentului prin asocierea antrenamentelor pieptului și a spatelui, creând un mega antrenament de intensitate searing. Iată cum arăta:
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Presă de bancă * | 1 | 30-45 |
| Bench Press | 5 | 6-8 |
| Închidere largă în spatele gâtului | 5 | 15-8 * |
| Incline Barbell Press | 5 | 10-15 |
| T-Bar Row | 5 | 10-15 |
| Haltă cu bancă plată Flye | 5 | 10-15 |
| Wire-Grip Barbell Row *** | 5 | 10-15 |
| Scufundare | 5 | 15 |
| Close-Grip Chinup | 5 | 12 |
| Pulover cu halteră | 5 | 15-20 |
| Contracția Iso-Tension **** |
* Efectuat ca o încălzire
** Creșteți greutatea piramidei și reduceți-vă setul de repetări setat
*** Efectuat în picioare pe un bloc sau bancă pentru o ROM mai bună
**** Efectuat ca un exercițiu de finisare
3 din 9
Denis Radovanovic
Construirea unui spate larg, gros și detaliat nu este o idee nouă dezvăluită exclusiv culturistilor moderni precum Ronnie Coleman, Jay Cutler și Phil Heath. Arnold, Franco Columbu și alții cu care s-au antrenat știau, de asemenea, importanța posturilor de spate dublu biceps și lat pentru câștigarea competițiilor majore. Când Arnold s-a antrenat înapoi, nu s-a concentrat doar pe ridicarea greutății în poziția dorită, așa cum au făcut și alți culturisti. La urma urmei, el nu ar fi niciodată cel mai bun antrenament așa cum au făcut toți ceilalți. De exemplu, pe derulantele lat, el a încercat să tragă cerul deasupra lui, spre deosebire de simpla mișcare a barei spre pieptul său superior. Când se ridicau mort, acestea nu erau plăci de greutate la capetele bilei, erau planete masive. Gândirea a fost abstractă, sigură, dar totuși eficientă.
A existat o tehnică de vizualizare potențial eficientă pe care Arnold nu știa să o folosească în acel moment. „Dacă aș fi fost conștient de Conan [barbarul] în anii de concurs”, a spus el în timpul premergător filmului, „probabil mi-aș fi imaginat că sunt el în timpul antrenamentelor mele.”El a fost intenționat să-și dezvolte spatele pentru film, pentru că știa că va fi ușor vizibil din multe unghiuri ale camerei - și ultimul lucru pe care și-l dorea era laturi mai puțin decât stelare, dacă urma să fie un barbar potrivit. „Vreau ca mușchii din spate să se strecoare cu putere”, a spus el. „Dacă spatele meu se zvârcolește și se ondulează în timpul scenelor de luptă, publicul va ști că sunt un luptător accidentat.”
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Pullup cu aderență largă | 5 | 15-8 * |
| T-Bar Row | 5 | 10-15 |
| Bentover Barbell Row | 5 | 10-15 |
| Chinup | 5 | 12 |
| Barbell Deadlift | 3 | 6-10 |
* Piramida crește greutatea și micșorează-ți setul de repetări setat
4 din 9
Revista Steve Smith / M + F
„Un bărbat care a dezvoltat umeri largi și mai largi se simte superior și are un sentiment mai mare de siguranță și încredere în el”, a spus Arnold o dată unei reviste. Nu este surprinzător că a batjocorit numărul mare de culturisti pe care-i știa ale căror regimuri de antrenament lipseau orice fel de muncă pe umeri. Nu este de mirare că exercițiul numit după el, Arnold Press, este o mișcare delicată.
La începutul carierei sale de culturism, deltoizii lui Arnold erau cel mai slab aspect al corpului său superior. Așa că le - a lucrat neobosit și, după ce a câștigat în 1967 dl. Concursul Univers din Londra, el a atribuit victoria în mare parte dezvoltării sale îmbunătățite a umărului. Trei ani mai târziu, la Universul din 1970, și-a învins idolul Reg Park și a scris din nou că este recunoscător că și-a antrenat umerii atât de tare.
Joe Weider l-a întrebat odată pe Arnold ce rol credea că joacă structura osoasă în dezvoltarea umărului - cu alte cuvinte, unii oameni s-au născut cu mai mult potențial decât alții? Viitorul guvernator al Californiei a recunoscut că anumite persoane posedă un avantaj genetic (printre ele, Steve Reeves și Frank Zane), dar asta nu înseamnă că alții care nu sunt atât de binecuvântați nu se pot îmbunătăți foarte mult în zonă. El a susținut că oricine își poate lărgi umerii cu cel puțin două centimetri prin „antrenament direct și specializat.”
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Barbell Clean & Press | 1 | 20-30 |
| Arnold Press | 5 | 6 |
| - superset cu - | ||
| Bentover Lateral Raise | 5 | 8-10 |
| Ridicare laterală întinsă * | 5 | 12 |
| Ridicați lateral cablul | 5 | 12 |
| Ridicarea alternativă a ganterelor | 3 | 12 |
* Așezat lateral pe o tablă înclinată
5 din 9
baranq / Shutterstock
În primele zile ale lui Arnold, protocolul său de antrenament a picioarelor suferea de două slăbiciuni critice: dezafectarea și, așa cum o numea Joe Weider, primitivismul. Primul a fost destul de simplu: tânărul austriac nu a antrenat deloc picioarele în primul său an de culturism. După ce în cele din urmă și-a atins nevoile corpului inferior, a trecut peste bord, chiar mergând până acolo încât să antreneze picioarele în fiecare zi timp de un an cu 10 seturi de genuflexiuni și 10 seturi de bucle pentru picioare. Nu este surprinzător că nu a fost mulțumit de rezultate.
Modalitățile sale „primitive” erau cele mai evidente în „retragerile” ridicate de el și de prietenii săi în mediul rural austriac. Încărcau mai multe mașini cu greutăți (și fete admirate) și conduceau într-o zonă îndepărtată, în copaci, unde puteau să se antreneze. Se ghemuit de dimineață până după-amiază, se odihneau, petreceau, beau bere, apoi se întorceau din nou la ghemuit.
Când Weider a intrat în imagine, metodele de antrenament învechite au trecut pe lângă drum, la fel ca și băutura cu bere. Simțea că picioarele lui Arnold deveniseră voluminoase și nu aveau definiție. „[Picioarele tale] suferă în comparație [cu partea superioară a corpului tău] și este de cea mai urgentă necesitate să îți modifici complet programul de antrenament pentru picioare”, a spus Weider tânărului Arnold. „Mai degrabă îmi imaginez că și alții ar fi putut observa acest efect ciudat și sunt nedumeriți de el.”Arnold a fost de acord. Rezultatul acestei regândiri a fost tipul de antrenament pe care îl vedeți aici - ca să nu mai vorbim de picioarele bine proporționate care l-au ajutat să câștige șapte dl. Titluri Olympia.
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Barbat Squat | 5 | 8 |
| Front Squat | 5 | 8-10 |
| Leg Press | 5 | 10 |
| Extensia piciorului | 5 | 10 |
| Buclă de picior întins | 8 | 10 |
6 din 9
ANRproduction / Shutterstock
Deși bicepsul său cu vârf alpin ar putea lua o mare parte din credit pentru brațele sale de 22 ", Arnold nu a fost nici un nebun în departamentul triceps, purtând potcoave impresionante. După ce s-a concentrat inițial pe bi la începutul carierei sale, el s-a înțelept și a căutat să construiască tricepsi hulking folosind mișcări multi-articulare, cum ar fi presa de bancă cu aderență strânsă și scufundarea ponderată pentru a merge împreună cu vechile sale standbys, presări (pe o latură). mașină pulldown) și prese franceze.
Arnold a supradimensionat ocazional bicepsul și tricepsul, deși, de obicei, numai în timpul antrenamentului pre-concurs. Acest lucru și-a demonstrat în continuare credința fermă în beneficiile antrenării împreună a mușchilor opuși, o idee recunoscută de Joe Weider înaintea sa și a multor culturisti încă și astăzi. Rutina pre-concurs consta de obicei din cinci superseturi bi / tri torturoase repetate de patru ori fiecare, urmate de cinci superseturi pentru antebrate. Pentru câștiguri în mărime, ar face asta de două ori pe săptămână; pentru definiție, de trei ori pe săptămână.
Deși i-a avertizat pe elevii novici să nu-și facă rutina („Acest sistem ... este o formă severă de pregătire avansată, care nu este recomandată pentru începători”, a spus el odată), el a susținut programul pentru neîncepători într-un articol special intitulat „ Cum mi-am construit brațele de 22½ inch.„Dacă sunteți un antrenor avansat și doriți să vă șocați brațele în creștere”, a scris el, „de ce să nu încercați programul meu de creștere a brațelor de două ori pe săptămână? Mi-a adus brațele la dimensiunea lor masivă actuală ... vezi ce poate face pentru tine!”
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Presă cu banc de închidere | 5-6 | 6-8 |
| Cablu-împingere | 5-6 | 6-8 |
| Mincinoasă EZ-Bar French Press | 5-6 | 6-8 |
| Dumbbell Kickback | 5 | 6-8 |
7 din 9
djile
Inspirat de fotografiile idolului său de copilărie Reg Park din revista germană Der Muskelbilder, Arnold a făcut prima sa vizită la o sală de sport în adolescență. Tânărul stejar i-a urmărit pe cei care practicau sala de sport ridicând greutăți și au făcut tot posibilul pentru a-și memora exercițiile pentru ca el și prietenii săi să le poată face acasă. S-au evidențiat în special patru, toate exercițiile de brațe: barba înșelătoare și buclele Zottman pentru biceps și presarea de jos și de strângere a băncii pentru triceps. La acea vreme, având brațele mari îl interesa cel mai mult, așa că acesta i-a servit drept punct de plecare.
În mod surprinzător, când Arnold a ajuns în America, nici măcar nu văzuse niciodată o bancă de predicatori - un aparat pe care ar fi ajuns să-l folosească în curând religios (fără un joc de cuvinte) pentru a construi biceps care să îi depășească pe cei ai predecesorilor Larry Scott și Sergio Oliva. De asemenea, a descoperit că culturistii americani s-au antrenat mai metodic și aveau o înțelegere mai fermă a anatomiei și fiziologiei decât el.
În ciuda faptului că a avut deja un domn. Titlul Universului și două dintre cele mai mari brațe din lume, el a simțit că poate face mai bine. „Nu îmi atingeam potențialul maxim”, a spus el ani mai târziu. „Fibrele adânci ale mușchilor mei erau neatinse. Parcă aș fi construit o clădire mare deasupra unei fundații de nisip.Și-a amintit că l-a văzut pe Scott antrenându-se și că a fost „deosebit de fascinat privindu-l cum își bombardează bicepsul pe o mașină de curling. Brațele lui păreau adânci și groase de la antrenament.”În ciuda vârfului biceps montan ciudat dezvoltat de Arnold, putem spune cu siguranță că nu este o tumoare.
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Buclă de înșelăciune cu bara | 6-7 | 6-8 |
| Buclă cu gantere înclinată sau așezată | 6-7 | 6-8 |
| Curl predicator | 6-7 | 6-8 |
| Curl de concentrare | 5 | 6-8 |
| Buclă inversă cu bilă | 5 | 8-10 |
| Curl predicator invers | 5 | 8-10 |
| Buclă pentru încheietura mâinii | 7 | 10 |
8 din 9
Per Bernal
Secțiunea medie a lui Arnold nu era costumul său puternic. Nu avea o talie mică în mod natural și nici nu poseda pachetul de șase adânc gravat al unui Frank Zane sau al unui Serge Nubret. Dar nici abdomenul lui nu era o slăbiciune flagrantă. Poate că asta se întâmpla pentru că era un maestru al înșelăciunii. Uită-te la fotografiile în care pozează și vei observa că de multe ori își va răsuci partea superioară a corpului în așa fel încât să ajungă cu fața la cameră sau la judecători, indiferent de poziție. Acest lucru ia dat aspectul de a avea o talie mai mică și a fost o strategie importantă pentru el în competiție.
De asemenea, el a sfidat orice deficiențe genetice adoptând o rutină de volum extrem de mare constând în multe exerciții și o mulțime de repetări. El a recunoscut, de asemenea, că a mânca curat a jucat un rol major în minimizarea grăsimilor în zona taliei, ceea ce i-a permis abdominalelor să se arate. Faptul că poza lui de vid nu era chiar ca Zane nu era din lipsă de efort sau pasiune. Arnold a considerat secțiunea mijlocie una dintre cele mai critice părți ale fizicului masculin, citând ca inspirație abdominalele sculptate ale zeilor greci. „În competițiile fizice, dacă regiunea abdominală are un strat ușor de țesut gras”, a spus el odată, „ai putea uita la fel de bine să iei un trofeu acasă.”
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Hanging Knee Raise | 3 | 25-50 |
| Scaun Roman Situp | 4 | 25-30 |
| Ridicarea picioarelor mincinoase | 3 | 25-30 |
| Răsucire laterală | 3 | 50 |
| Extensie spate | 3 | 15 |
| Picioare așezate | 4 | 25-50 |
9 din 9
Jasminko Ibrakovic
Conștiința de sine a lui Arnold despre gambele sale a fost bine mediatizată de-a lungul anilor. Înainte erau mici, așa că își tăiase pantalonii de la pantaloni de trening în timp ce se antrena să le expună. Acest lucru l-a motivat să îmbunătățească zona, ceea ce a făcut în cele din urmă prin construirea unor mușchi masivi gastroc și solei. Volumul extrem de mare și frecvența mare de antrenament au fost cheile sale pentru a aduce în discuție acest punct slab; dar a fost chiar mai mult de atât. Arnold părea să fie ceva mai cerebral când a venit vorba de antrenamentul gambei. Iată ce a avut de spus într-un număr trecut Constructor de mușchi:
„Vițeii sunt ca niciun alt mușchi și în fiecare zi par să aibă o dispoziție diferită. Uneori pot face creșteri de vițel cu pantofi și se simte mai bine, apoi alteori pantofii îmi împiedică și trebuie să fac acest exercițiu cu picioarele goale ... Este ciudat, un fel de supranatural.
„Un secret pe care l-am învățat este să testez personalitatea sau atitudinea vițeilor cu două sau trei seturi, apoi știu în ce direcție vor să meargă în acea zi anume. Vițeii vă vor anunța - doar le dați șansa de a „vorbi” cu voi. [Este] aproape ca și cum ar avea o minte proprie - un creier pe care ceilalți mușchi nu îl au.”
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Creșterea vițelului măgar | 5 | 15-30 |
| Ridicați vițelul în picioare | 5 | 15-30 |
| Leg-Press Calf Raise | 5 | 20-30 |
| Înălțarea gambei cu o singură picioare | 3 | 15-30 |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.