Lățimea prinderii Deadlift | Cum să găsiți ce este ideal pentru construcția dvs

Lățimea de prindere a mortului poate fi o imens determinant al succesului atunci când se lucrează cu sarcini maxime.

Uneori ceea ce pare a forta de strangere problema este de fapt mai mult legată de modul în care se apucă bara și de lățimea în care o fac. De aceea este important să efectuați evaluări din când în când pentru a evalua mecanica lățimii aderenței, și acest lucru este valabil mai ales pentru populațiile începătoare care abia încep să-și regleze greutatea.

Nu există o ecuație unică pentru lățimea aderenței, cu toate acestea, există câteva linii directoare utile de care trebuie să țineți cont atunci când încercați să găsiți ce este mai bun pentru dvs. Indiferent dacă trageți mai des convențional sau sumo, încercați sfaturile de mai jos pentru a găsi lățimea ideală de prindere.

Lățimile de prindere vor varia

Înainte de a citi mai departe, este important să recunoaștem că toate lățimile de prindere în punctul mort vor varia ușor. Asta pentru ca lățimea de prindere este un produs secundar rezultat al altor detalii mecanice, cum ar fi poziția, șoldul și lățimea umerilor. Toate acestea vă pot dicta lățimea de prindere ușor în comparație cu colegii dvs.

În acest articol, ne vom concentra pe cele mai bune practici ale lățimii de prindere a mortului, pentru a le ține cont de nevoile dvs. individuale, antropometrie și stilul de tragere mecanică. Deși nu există o singură priză care să funcționeze pentru toată lumea, există stâlpi obișnuiți de urmat și teste pe care să le folosiți atunci când găsiți ce este mai bine pentru dvs.

Deadlift convențional

Lățimea mânerului

Cel mai bun mod de a vă gândi la brațele și mâinile din deadlift convențional este să vizualizați brațele ca frânghii și mâinile ca cârlige. Există două teste utile pe care îmi place să le folosesc pentru a verifica lățimea aderenței.

În greutatea mortală convențională, o mare parte din lățimea de prindere a unei persoane va fi dictată de lățimea poziției, deoarece aceste două vor avea o relație între ele pe parcursul greutăților de succes. Primul mod de a verifica dacă optimizați pârghiile și dacă utilizați lățimea corectă a aderenței este să efectuați un mic test de conștientizare de sine făcând un deadlift tempo.

Test Deadlift Grip Width Test

1. Îndoiți-vă și setați-vă de parcă sunteți pe punctul de a ridica moartea.
2. Concentrați-vă pe locul în care brațele sunt în relație cu picioarele.
3. Inițiază un deadlift cu un tempo lent de 3 secunde concentric, apoi de 3 secunde excentric.
4. Rețineți modul în care interacționează brațele și picioarele laterale.

Interiorul cotului trebuie să se atingă ușor sau să se întindă cu partea laterală a genunchiului / piciorului atunci când sunteți așezat în partea de jos (indiferent de lățimea poziției). Apoi, pe măsură ce ridicați mort brațele nu ar trebui în niciun fel faceți suficient contact cu picioarele pentru a le face valgus (genunchii se prăbușesc), sau deviază în vreun fel.

Dacă brațele determină deplasarea picioarelor din cauza lovirii în ele, lărgiți ușor mânerul până la un punct în care puteți crea un contact ușor cu interiorul cotului și al piciorului lateral într-o poziție stabilită, SAU aduceți lățimea poziției dvs. ușor. Când se face corect, brațele ar trebui să fie relativ perpendiculare pe sol pe tot parcursul tragerii și picioarele ar trebui să fie consistente fără să se clatine din cauza contactului brațului.

Un alt test util și ușor pentru a vă verifica lățimea de prindere a deadlift-ului este să efectuați deadlifts cu o pauză în poziția de sus și de jos a tragerii dvs.

Test de unghi de mână

1. Efectuați o pauză de 2 secunde când este setată.
2. Inițiază un impas mort.
3. Efectuați o pauză de 2 secunde în partea de sus.
4. Repeta.

De ce să adăugați pauza? Ei bine, în partea de jos a unei tracțiuni atunci când este setată, uneori putem ignora steagurile roșii aderente flagrante datorită faptului că sunt atât de concentrate asupra ascensorului în sine, iar în partea de sus, dacă nu ne autoevaluăm aderența uneori, atunci putem ignora semne de nevoie de strângere. Compar acest lucru cu genuflexiunile bombardate cu scufundări. Sigur, funcționează o vreme, dar chiar ai controlul greutății?

Ceea ce căutați este contactul palmei în jurul barei și al unghiului încheieturii mâinii. Dacă există un punct al mâinii pe partea laterală care iese din bară în oricare dintre aceste poziții întrerupte, atunci acesta ar putea fi un semn pentru a vă reevalua lățimea de prindere.

În plus, nu dorim abaterea radială (încheieturile rotindu-se spre interior) pentru a compensa contactul complet al palmei - gândiți-vă la aspectul încheieturilor mâinilor în prindere de prindere. Dacă oricare dintre acestea se întâmplă, atunci verificați aderența și lățimea poziției, apoi încercați să identificați punctul din deadlift când acestea se întâmplă.

Sumo Deadlift

Lățimea mânerului

Spre deosebire de deadlift convențional, sumo deadlift este puțin mai nuanțat cu lățimile de prindere care va funcționa pentru diverși sportivi.

De ce asta? Ei bine, dacă ne uităm la ambele ascensoare din punct de vedere tehnic, atunci este destul de ușor să vedem că sumo deadlift are mult mai mult la tehnica sa. Lățimea poziției, unghiurile șoldului, împreună cu unghiurile trunchiului variază destul de mult de la un atlet la altul cu trageri de sumo datorită reducerii pârghiilor de optimizare ca fiind obiectivul principal.

Când vine vorba de lățimea aderenței prin sumo mort, poate fi dificil, deoarece unii sportivi preferă o aderență mai îngustă, în timp ce alți sportivi preferă o aderență puțin mai largă. Înainte de a vorbi despre testul de lățime a aderenței de mai jos, să definim mai întâi îngust și lat în acest context.

• Îngust: O lățime de prindere care se află în interiorul coapselor în partea de sus a tracțiunii.
• Larg: O lățime de prindere care se află în afara coapselor în partea de sus a tracțiunii.

Luând în considerare toate lucrurile, dacă faceți powerlift competitiv, atunci accentul dvs. ar trebui să fie pe maximizarea pârghiilor cu deadlifts care vă oferă cea mai mare rată de succes. Dacă nu sunteți sigur cu privire la lățimea de prindere care se simte cel mai bine, încercați testul de mai jos.

Testul Knurling Crawl Deadlift

1. Puneți aproximativ 75-80% pe bară.
2. Filmează-te din față.
3. Primul set: apucați bara cu mâinile direct sub umeri, apoi efectuați trei repetări cu o pauză de 1 secundă în partea de sus - luați notă de locul în care se află mâinile pe moletire.
4. Odihnă.
5. Al doilea set: apucați bara cu o prindere ușor mai largă decât prima, gândiți-vă cu 1-2 inci mai lată pe fiecare parte, apoi efectuați trei repetări cu o pauză de 1 secundă în partea de sus.
6. Comparați videoclipurile și evaluați cum s-au simțit.

Ceea ce căutăm aici sunt trei lucruri, 1) care prindere îți permitea să ai cel mai mare contact cu moletitul de pe bară, 2) care prindere a facilitat cea mai bună angajare lat și 3) care prindere ți-a dat cel mai mult control asupra bara de sus. Dacă poți să le cuiezi pe toate trei, atunci ești pe drumul cel bun către lățimea ideală de prindere.

În general vorbind, mânerele mai înguste sunt mai greu de controlat atunci când sunt blocate și când treceți coapsele din cauza fricțiunii, deci fiți atenți la aceste caracteristici de performanță dacă alegeți să trageți cu o priză mai îngustă. Pe partea inversă, dacă aveți o aderență puțin mai largă, atunci țineți cont de plasarea mâinilor și de coapse - nu doriți ca coapsele să provoace prea mult contact cu mâinile aproape de blocare.

Ambele mânere pot funcționa în funcție de tehnica de sumo. Ceea ce este cel mai important este luarea în considerare a celor trei factori de mai sus, deoarece aceștia vă pot dicta foarte mult raportul succes: eșec la deplasarea greutății mari.

Încheierea

Lățimile de prindere la deadlift vor varia ușor între sportivi, dar există aspecte comune care ar trebui căutate în fiecare populație. Ceea ce este cel mai important este să experimentați diferite lățimi pe baza formularului preferat. Dacă doriți să schimbați lățimea de prindere, faceți acest lucru pentru un mezociclu înainte de a-l anula!