Ultimul antrenament abdominal pentru elevatori avansați

Un set impresionant de abdominale cu șase pachete înseamnă un angajament față de antrenament și nutriție - și asta nu este un lucru mic. 

Atât culturistii, cât și sportivii specifici sportului urmăresc abs, deși sportivii tind să vadă absul ca un produs secundar al antrenamentului lor, nu ca un scop.

De aceea, unii tipi ajung să aibă o spălătorie fără să se concentreze prea mult pe abs. O rutină completă a corpului, împreună cu un plan nutritiv solid pentru mai mulți mușchi, oferă mediul perfect pentru abs pentru a înflori. Pe de altă parte, este puțin probabil ca un tip care nu a scăzut sub 10% grăsime corporală să-și vadă abdominalele, indiferent de câte seturi de abs-specifice el elimină. (Puteți citi mai multe despre discuția nutriție-pentru-abs aici.) 

Merită menționat aici că producerea de abs ar trebui să fie un efort non-stop care depășește antrenamentul și nutriția.  Când sunteți blocați într-o întâlnire sau în trafic, profitați de ocazie pentru a vă lucra abdomenul, trăgându-vă buricul departe de catarama centurii. Acest lucru nu este același lucru cu suptul în intestin și reținerea respirației. Pur și simplu trageți buricul. Faceți un set de 10 la fiecare 30 de minute pe parcursul zilei.

Acest exercițiu simplu nu numai că îți funcționează abdomenul, ci și promovează o postură mai bună. Abs-ul stabilizează coloana vertebrală, la urma urmei, și doriți să mențineți o coloană vertebrală neutră în toate lifturile, nu una rotunjită.

Presupunând că ați apelat la nutriție și ați dezvoltat o mentalitate abs, acest antrenament final va produce rezultate. 

Directii

• Veți face acest antrenament ca un circuit. Efectuați 10 repetări din următoarele șase exerciții (cu excepția cazului în care se menționează altfel), spate în spate, fără a vă odihni între exerciții.
• Faceți trei circuite în total. Puteți face o pauză de un minut între circuite, după cum este necesar.

Pete Williams este un N.A.S.M.-antrenor personal certificat și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.

1 din 6

Edgar Artiga

Scândură

O mișcare a întregului corp care creează stabilitate și rezistență pe umeri, miez și șolduri - toate acestea sunt esențiale pentru abdomenul puternic.

Cum să o facă: Așezați-vă într-o poziție înclinată cu brațele sprijinite pe podea, coatele sub umeri și îndoite la 90 °. Împingeți coatele, ridicându-vă bărbia, astfel încât capul să fie în linie cu corpul. Păstrați capul în linie cu coloana vertebrală și buricul tras. Țineți un minut.

2 din 6

Edgar Artiga

Desfășurarea mingii elvețiene

Acest exercițiu abdominal extrem de provocator întinde mușchii de pe partea inferioară a spatelui.

Cum să o facă: Treceți într-o poziție de împingere cu tibii pe o minge de fizioterapie. Trageți genunchii la piept până când degetele de la picioare sunt deasupra mingii. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru un set de 10. Asigurați-vă că țineți buricul și umerii împinși de minge.

3 din 6

Thomas Barwick / Getty

V-Sit Crunch

Ați făcut greșeli - acum este timpul să vă testați cu adevărat forța abdominală.

Cum să o facă: Începeți pe spate cu mâinile întinse peste cap. Ridică-ți picioarele și creionează-te în același timp, formându-ți corpul în formă de „V.”(Făcând unul înaintea celuilalt pierzi mult din eficacitatea mișcării.) Expirați în timp ce vă ridicați picioarele și crăpați și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru timp de minimum 30 de secunde, mergând până la 60 de secunde.

4 din 6

Matthew Leete / Getty

Ridică picioarele agățate

Acestea vizează abdomenul inferior și flexorii șoldului, provocând în același timp partea superioară a corpului și nucleul să rămână strânși în timp ce vă mișcați picioarele.

Cum să o facă: Luați o bară de tracțiune cu o prindere deasupra capului. Brațele trebuie să fie drepte și picioarele de la sol. Ținându-ți picioarele drepte, folosește-ți abdomenul pentru a ridica picioarele spre umeri, făcând o pauză când coapsele ajung la piept. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru setul de 10.

5 din 6

Per Bernal

Alpiniști

Acestea sunt clasice dintr-un motiv - sunt un cardio-arzător eficient și o provocare ideală pentru a vă testa stabilitatea nucleului pe tot parcursul corpului.

Cum să o facă: Gândește-te la sol ca la muntele tău. Începeți în poziția de împingere, cu bilele picioarelor pe pământ. Alternați conducând genunchii înainte către brațele corespunzătoare timp de 30 de secunde. Acest exercițiu nu numai că lovește abdomenul, ci dezvoltă flexorii șoldului. Țineți șoldurile jos pentru întreaga mișcare.

6 din 6

Edgar Artiga

Burpee

Sigur, burpee este un exercițiu cu corp întreg, ca o fluturare, care vă provoacă și sistemul cardiovascular, dar este, de asemenea, un exercițiu abdominal subevaluat. (Și, în ciuda dificultăților lor, au devenit și mai populari în ultimii ani datorită Spartan Race, care elimină 30 de repetări ca penalizare pentru eșecul de a executa obstacole.)

Cum să o facă: Din poziție în picioare, ghemuiți-vă, așezați-vă mâinile pe pământ și „săriți” picioarele în poziție de împingere. Efectuați o împingere și apoi săriți picioarele la mâini. Apoi sări cât mai sus, aruncându-ți mâinile peste cap. Repetați pentru un set de 10.