Programele de antrenament Powerbuilding nu sunt nimic nou în lumea sporturilor de forță - este un produs vechi cu o nouă etichetă. Într-adevăr, powerbuilding-ul este un program de antrenament care combină antrenamentul în stil powerlifting cu culturismul pentru o combinație de forță și dimensiune de doi.
Conceptul sună simplu - pentru că, bine, este - dar mai este puțin de învățat înainte de a trece mai întâi capcanele într-un stil nou de antrenament. În acest ghid de dezvoltare a energiei, vom acoperi mai multe subiecte, inclusiv:
După cum sugerează și numele, antrenamentele de creștere a puterii sunt menite atât să crească forța, cât și să provoace câștigul muscular. Programele de powerbuilding sunt destul de variate și pot fi adaptate pentru a se potrivi cu powerlifter-ul competitiv care dorește să-și maximizeze forța mortală, până la războinicul de weekend care dorește un corp de plajă ucigaș. Aceste programe sunt accesibile și personalizabile.
De obicei, aceste programe încep cu mișcări compuse - cum ar fi apăsarea pe banc sau spatele - adesea în intervalul de repetare inferior, cu o concentrare de putere și putere. Apoi, liftul trece la o muncă accesorie mai concentrată, lovindu-i bicepsul, tricepsul și mușchii umerilor cu o greutate mai ușoară pentru mai multe repetări.
Există mai multe moduri în care se poate adapta o împărțire a antrenamentului de consolidare a energiei. De obicei, un sportiv mai experimentat va fi capabil să suporte mai mult volum comparativ cu un începător cu mai puțin de șase luni de experiență. Mai jos, prezentăm specificațiile generale pe care ar trebui să le urmați, pe baza nivelului de experiență, atunci când intenționați să proiectați propriul program de antrenament.
Un începător care intră în powerbuilding va trebui, de obicei, să se concentreze mai mult pe mișcări compuse sau ascensoare care implică mișcarea mai multor articulații. Aceștia se pot antrena în continuare cu un obiectiv estetic în minte, dar construirea unei baze solide va duce la un succes mai bun pe termen lung. O bază mai puternică va permite unui elevator să se adapteze cu adevărat și să asigure accesoriile pentru punctele slabe ale acestora (găsite prin compuși), în timp ce este capabil să gestioneze cantități mai mari de volum și intensitate.
Pe măsură ce cineva devine mai experimentat, ei pot începe să adauge mai multă varietate antrenamentului lor (de aici ziua de antrenament suplimentară). Prin adăugarea unei zile de presare deasupra capului, elevatorul poate acorda mai multă atenție umerilor și trunchiului. Sau, dacă picioarele sunt un punct slab, săriți presele și loviți raftul ghemuit.
Un elevator avansat are o cantitate mare de adâncime în istoria antrenamentelor pentru a utiliza un program de consolidare a puterii care ciclează intensitatea și volumul puțin mai frecvent. Pe lângă construirea a patru zile în jurul mișcărilor compuse enumerate mai jos, există și o zi de construcție suplimentară pentru o creștere musculară optimă. În acea zi, elevatorul se poate concentra pe un volum mai mare cu o greutate mai mică.
Specificațiile de mai sus sunt doar ghiduri, dar există multe modalități prin care puteți structura zilele de lucru ale accesoriilor. Două împărțiri obișnuite de antrenament de urmat sunt fie un stil de antrenament push-pull, fie o împărțire a părții corpului.
Pentru împărțirea push-pull, puteți împerechea mișcări de accesorii axate pe împingere cu exercițiile compuse corespunzătoare. De exemplu: în ziua ta ghemuit, poți face, de asemenea, o presă pe picioare, o presă pe piept cu gantere, creșterea gambei și extensia tricepsului. Este mai mult o abordare a întregului corp, dar toate împing mișcări. Aceasta este o opțiune bună pentru începătorii care necesită un volum puțin mai mic.
Opțiunea push-pull vă permite, de asemenea, să vă familiarizați cu anumite mișcări, deoarece antrenați atât mișcările de împingere, cât și cele de tragere de două ori pe săptămână.
Sau, poți antrena strict picioarele în ziua ta ghemuit, spatele în ziua mortului, pieptul pe bancă și umerii și brațele în ziua apăsătoare. Aceasta este mai degrabă o divizare a părții corpului și este recomandată elevatorilor intermediari și avansați. Veți acumula mai mult volum pe fiecare parte a corpului și, de asemenea, vă veți odihni mai mult între părțile corpului.
O cheie pentru a-ți atinge obiectivele de forță și mușchi este progresia. Nu poți continua să ridici aceleași greutăți pentru aceleași seturi și repetări și te aștepți să devii mai mare și mai puternic. Corpul se adaptează rapid la stres și, prin urmare, trebuie să continuați să adăugați stres (adică mai multă greutate sau mai multe repetări) pentru al forța să se adapteze din nou. Acesta este motivul pentru care implementarea unui mod de progresie este vitală.
Cheia pentru a deveni mai puternic este să vă suprasolicitați progresiv repetările. Pentru fiecare exercițiu, începeți de la capătul inferior al intervalului de rep. Prescris. Vrei ca greutatea să fie suficient de provocatoare. O regulă bună este să folosiți o sarcină pe care o puteți ridica confortabil pentru încă două repetări decât numărul de repere pe care îl vizați. În timpul următorului antrenament, adăugați o repetare atât la mișcarea principală, cât și la exercițiile accesorii. Repetați acest lucru timp de patru săptămâni. Apoi, adăugați o cantitate mică de greutate la fiecare ridicare - chiar și două și jumătate sau cinci kilograme vor funcționa - și începeți procesul din nou.
O creștere de cinci kilograme poate să nu sune prea mult, dar apăsarea pe bancă a patru seturi de șapte repetări cu 135 de lire sterline față de patru seturi de șapte repetări cu 140 de lire egale cu 140 de lire în plus apăsate în total. Aceasta este o mică creștere, dar care se va agrava în timp pentru a da rezultate serioase. Dacă adăugați cinci kilograme la presa de bancă de 135 de kilograme în fiecare lună, atunci într-un an, veți apăsa 195 de kilograme. Este un salt formidabil.
Mai jos sunt cinci avantaje ale programelor de powerbuilding pe care începătorii, intermediarii și avansatorii le pot obține atunci când se antrenează cu acest stil.
Cel mai mare beneficiu al programelor de consolidare a puterii este capacitatea lor de a viza simultan puterea, puterea și obiectivele estetice. Acestea fiind spuse, dacă sunteți un culturist, un om puternic sau un powerlifter serios, este posibil să aveți nevoie de un program puțin mai concentrat.
Programele de consolidare a puterii permit unui elevator să încorporeze o mulțime de exerciții, seturi, repetări și intensități pentru a se potrivi nevoilor lor. Spre deosebire de unele programe care implică un bazin mai mic de variabilitate, acest program de stil permite unui elevator să fie la fel de creativ pe cât îi place, în funcție de istoria, obiectivele și nevoile de antrenament.
Un bun program de powerbuilding va avea o metodă bine gândită pentru programarea mișcărilor compuse. Acest lucru va veni într-una dintre formele de periodizare și va permite unui elevator să urmărească cu ușurință progresul principal al mișcării, evitând în același timp epuizarea. În plus, dacă un elevator se simte vreodată în afara acestuia, atunci poate merge mai ușor la accesorii, în timp ce își dă tot din componență.
Realizate corect, programele de consolidare a energiei pot fi o modalitate excelentă de a construi fundația unui elevator. Construiesc puterea în mișcări compuse importante, crescând în același timp competența de mișcare a unui elevator. Un program bun de consolidare a puterii vă poate pregăti pentru succes pe termen lung.
Accesoriile sunt utile. Aceste programe permit unui antrenor sau unui elevator să programeze accesoriile în mod corespunzător. De exemplu, dacă cineva întâmpină dificultăți din întreaga ghemuit, atunci ei pot programa mai multe lucruri de glute și hamstring în ziua picioarelor. Acest lucru îndeplinește o slăbiciune de antrenament în timp ce vizează ceea ce este cel mai probabil și o slăbiciune de culturism.
Deși nu există un răspuns definitiv la această întrebare, considerăm că fiecare individ ar putea beneficia de câștigul de forță, mușchi și stare fizică la un moment dat în ciclul lor de antrenament. Mai jos sunt câteva idei despre cum să integrezi principiile consolidării puterii în diferite populații.
Atleții de forță și putere au adesea mișcări specifice sportului de care au nevoie pentru a efectua. Powerbuilding-ul poate fi o opțiune viabilă pentru elevii care sunt departe de o competiție și caută să-și construiască forța fundamentală, să crească masa musculară slabă și să aibă capacitatea de a nu dedica cât mai mult timp nevoilor și mișcărilor lor sportive individuale.
Pe măsură ce se apropie competiția, va trebui să se pună mai multă energie în antrenarea mișcărilor și evenimentelor specifice sportului, care poate fi un moment bun pentru tranziția într-un program de antrenament mai specific sportului.
Powerbuilding este o abordare hibridă de antrenament care poate fi foarte benefică pentru sportivii de fitness funcționali, deoarece acționează pentru creșterea forței și a masei musculare. Puteți crea și amesteca mișcări bazate pe abilități în cadrul unor segmente de accesorii pentru a face în continuare construcția de putere mai personalizată în funcție de obiectivele dvs. de antrenament.
Powerbuilding-ul este o abordare hibridă bună pentru a dezvolta forța, masa musculară și pentru a îmbunătăți fitnessul cu majoritatea persoanelor. Diversificându-vă fitnessul și antrenamentul, puteți ataca adesea mai multe lucruri simultan, făcând în același timp antrenamentele provocatoare și distractive.
Mai jos sunt câteva îndrumări generale despre cum puteți ataca diverse obiective de antrenament în timp ce participați la un program de consolidare a puterii.
Pentru a câștiga mușchi, cel mai bun pariu este să crești volumul general de antrenament pentru un anumit grup de mușchi în timpul ascensoarelor accesorii, astfel încât să poți antrena puterea pe mișcările compuse principale, apoi să folosești exerciții de accesorii pentru a stimula creșterea musculară. Scopul de a realiza 14-18 seturi totale pe săptămână, pe grupa musculară principală (cvadriceps, ischiori, piept, spate, triceps, biceps, umeri). Puteți face acest lucru antrenându-vă în intervalele de cinci până la 10, 10-15 sau chiar 15-20 repetări.
Powerbuilding vă permite să introduceți orice progres progresiv sau protocol pe care l-ați dori în cadrul programului. De obicei, veți ridica cu sarcini între 80-90% din max. cu o singură repriză pentru două până la cinci repetări odată. Asigurați-vă că țineți cont de aceste seturi de lucru în numerele săptămânale ale volumului de antrenament.
Dacă încercați să vă întăriți și, de asemenea, să construiți rezistență musculară în același ciclu, veți constata că eforturile dvs. vor fi contraproductive unul față de celălalt. Dacă obiectivul tău este puterea, limitează cantitatea de repetiție ridicată doar la exerciții accesorii, mașini, mișcări unilaterale și nu exagerați, deoarece acestea pot împiedica progresul puterii.
Puteți îmbunătăți rezistența musculară utilizând intervale mai mari de repetiții în exercițiul dvs. de accesorii, cum ar fi ridicarea în intervalele 10-15 sau 15-20 rep. Asigurați-vă că numărați aceste seturi de lucru pentru volumul total săptămânal.
Mai jos este un program de powerbuilding de 10 săptămâni. Rețineți că orice exerciții marcate cu același număr și literă trebuie efectuate ca un superset, făcând o mișcare apoi cealaltă fără odihnă între.
Ziua întâi: hipertrofie ghemuit
1. Ghemuit: 5 x 8
2. Îmbinarea șoldului: 3 x 10
3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12
4A. Curl pentru picioare așezat cu un singur picior: 2 x 12
4B. Ridicarea picioarelor drepte: 2 x AMRAP
5. Scândură ponderată: 3 x 30 de secunde
Ziua a doua: Hipertrofie de presă pe bancă
1. Presă de bancă: 5 x 7
2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8
3A. Inclinați 1-¼ Presă de bancă cu gantere: 3 x 7
3B. Rândul cu gantere înclinate: 3 x 10
4. Concasor de craniu: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Ziua a treia: Hipertrofia Deadlift
1. Deadlift: 5 x 4
2. Rând Barbell: 4 x 5
3. Pull-Up: 3 x 7
4A. Plimbarea fermierului: 4 x 40 picioare
4B. Hiperextensie: 4 x 10
5. Rândul greutății corporale inversate: 2 x 7
Ziua a patra: Hipertrofia presei aeriene
1. Presă: 6 x 6
2A. Chin-Up: 4 x 6
2B. Presă de genunchi în genunchi: 4 x 8
3A. Buclă cu bile: 3 x 8
3B. Scufundare: 3 x AMRAP
4A. Curba cu gantere înclinate: 3 x 7
4B. Ridicare față / laterală / spate: 3 x 21 (câte 7 repetări fiecare)
5.Bug mort: 2 x 20
Ziua întâi: hipertrofie ghemuit
Ghemuit: 4 x 8
2. Îmbinarea șoldului cu bilă: 3 x 10
3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12
4A. Curl pentru picioare așezat cu un singur picior: 2 x 12
4B. Ridicarea picioarelor drepte: 2 x AMRAP
5. Scândură ponderată: 3 x 40 secunde
Ziua a doua: Hipertrofie de presă pe bancă
1. Presă de bancă: 5 x 6
2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8
3A. Inclinați 1-¼ Presă de bancă cu gantere: 3 x 7
3B. Rândul cu gantere înclinate: 3 x 10
4. Concasor de craniu: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Ziua a treia: Hipertrofia Deadlift
1. Deadlift: 4 x 4
2. Rând Barbell: 4 x 5
3. Pull-Up: 3 x 7
4A. Plimbarea fermierului: 4 x 40 picioare
4B. Hiperextensie: 4 x 10
5. Rândul greutății corporale inversate: 2 x 7
Ziua a patra: Hipertrofia presei aeriene
1. Presă: 5 x 6
2A. Chin-Up: 4 x 6
2B. Presă de genunchi în genunchi: 4 x 8
3A. Buclă cu bile: 3 x 8
3B. Scufundare: 3 x AMRAP
4A. Inclinare cu gantere: 3 x 7
4B. Ridicare frontală / laterală / spate: 3 x 21 (câte 7 repetări fiecare)
5. Bug mort: 2 x 20
Ziua întâi: hipertrofie ghemuit
1. Ghemuit: 4 x 7
2. Îmbinarea șoldului cu bilă: 3 x 10
3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12
4A. Curl pentru picioare așezat cu un singur picior: 2 x 12
4B. Ridicarea picioarelor drepte: 2 x AMRAP
5. Scândură ponderată: 3 x 45 secunde
Ziua a doua: Reîncărcare de presă pe bancă
1. Presă de bancă: 3 x 6
2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8
3A. Inclinați 1-¼ Presă de bancă cu gantere: 2 x 7
3B. Rândul cu gantere înclinate: 2 x 10
4. Concasor de craniu: 2 x 7
5A. Push-Up: 1 x AMRAP
5B. Pallof Press: 1 x 6
Ziua a treia: Hipertrofia Deadlift
1. Deadlift: 4 x 4
2. Rând Barbell: 4 x 5
3. Pull-Up: 3 x 6
4A. Plimbarea fermierului: 4 x 40 picioare
4B. Hiperextensie: 4 x 10
5. Rândul greutății corporale inversate: 2 x 7
Ziua a patra: Apăsați Deload
1. Presă: 2 x 6
2A. Chin-Up: 2 x 6
2B. Presă de genunchi în genunchi: 2 x 8
3A. Buclă cu bile: 2 x 8
3B. Scufundare: 2 x AMRAP
4A. Inclinare cu gantere: 3 x 7
4B. Ridicare frontală / laterală / spate: 3 x 21 (câte 7 repetări fiecare)
5. Bug mort: 2 x 20
Ziua întâi: Reîncărcare ghemuit
1. Ghemuit: 2 x 8
2. Îmbinarea șoldului: 2 x 8
3A. Dumbbell Bulgarian Split Squat: 2 x 8
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 2 x 8
4A. Buclă de stabilitate cu un singur picior: 2 x 8
4B. Ridicare genunchi ponderată suspendată: 2 x AMRAP
5. Scândură ponderată: 3 x 50 secunde
Ziua a doua: Forța de presă pe bancă
1. Presă de bancă: 5 x 5
2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8
3A. Inclinați 1-¼ Presă de bancă cu gantere: 3 x 7
3B. Rândul cu gantere înclinate: 3 x 10
4. Concasor de craniu: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Ziua a treia: Hipertrofia Deadlift
1. Deadlift: 4 x 4
2. Rând Barbell: 4 x 5
3. Pull-Up: 3 x 6
4A. Plimbarea fermierului: 4 x 40 picioare
4B. Hiperextensie: 4 x 10
5. Rândul greutății corporale inversate: 2 x 7
Ziua a patra: Rezistența la presă
1. Presă: 4 x 5
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Presă pentru umeri cu gantere: 3 x 8
3B. Buclă de predicator: 3 x 7
4A. Push-Up cu prindere apropiată: 2 x 10
4B. Buclă cu ciocan: 2 x 8
5A. Ridicare frontală / laterală / spate: 3 x 21 (câte 7 repetări fiecare)
5B. Walker Walker: 3 x 20
Ziua întâi: Forța ghemuitului
1. Ghemuit: 5 x 5
2. Îmbinarea șoldului cu bilă: 3 x 8
3A. Dumbbell Bulgarian Split Squat: 3 x 6
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 8
4A. Buclă de stabilitate cu un singur picior: 2 x 8
4B. Ridicare genunchi ponderată suspendată: 2 x AMRAP
5. Scândură ponderată: 3 x 55 secunde
Ziua a doua: Forța de presă pe bancă
1. Presă de bancă: 5 x 4
2. Inclinare Barbell Press: 3 x 5
3A. Presă pentru bancă cu un singur braț: 3 x 7 (fiecare braț)
3B. Rând cu gantere cu un singur braț: 3 x 8 (fiecare braț)
4. Concasor de craniu: 4 x 7
5A. Rush Pushdown: 2 x 12
5B. Cârlig îngenuncheat: 2 x 25
Ziua a treia: Deadlift Deload
1. Deadlift: 2 x 4
2. Barell Row: 2 x 5
3. Pull-Up: 2 x 7
4A. Plimbarea fermierului: 2 x 40 picioare
4B. Hiperextensie: 2x 10
5. Rândul greutății corporale inversate: 2 x 7
Ziua a patra: Rezistența la presă
1. Presă: 4 x 4
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Presă pentru umeri cu gantere: 3 x 8
3B. Buclă predicatoare: 3 x 7
4A. Push-Up cu prindere apropiată: 2 x 10
4B. Ciocan cu ciocan: 2 x 8
5A. Ridicare frontală / laterală / spate: 3 x 21 (câte 7 repetări fiecare)
5B. Walk Walker: 3 x 20
Ziua întâi: Forța ghemuitului
1. Ghemuit: 5 x 4
2A. Cupa ghemuit: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8
3B. Picioare așezate: 3 x 15
4A. Placă laterală: 3 x 40 secunde
4B. Ridicare genunchi ponderată suspendată: 3 x AMRAP
5. Scândură ponderată: 3 x 60 secunde
Ziua a doua: Forța de presă pe bancă
1. Presă de bancă: 4 x 4
2. Inclinare Barbell Press: 3 x 5
3A. Presă pentru bancă cu un singur braț: 3 x 7 (fiecare braț)
3B. Rând cu gantere cu un singur braț: 3 x 8 (fiecare braț)
4. Decline Crush Crusher: 3 x 6
5A. Rush Pushdown: 2 x 12
5B. Cârlig de cabluri în genunchi: 2 x 25
Ziua a treia: Forța Deadlift
1. Deadlift: 3 x 3
2. Deficit Deadlift: 2 x 5
3. Tragere ponderată: 3 x 5
4A. Tragere prin cablu: 3 x 10
4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 picioare
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Medicină Ball Ball Slam: 2 x 8
Ziua a patra: Rezistența la presă
1. Presă: 4 x 4
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Presă pentru umeri cu gantere: 3 x 8
3B. Buclă de predicator: 3 x 7
4A. Push-Up cu prindere apropiată: 2 x 10
4B. Buclă cu ciocan: 2 x 8
5A. Ridicare frontală / laterală / spate: 3 x 21 (câte 7 repetări fiecare)
5B. Walk Walker: 3 x 20
Ziua întâi: Forța ghemuitului
1. Ghemuit: 4 x 4
2A. Goblet Squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8
3B. Picioare așezate: 3 x 15
4A. Placă laterală: 3 x 45 secunde
4B. Ridicare genunchi ponderată suspendată: 3 x AMRAP
5. Scândură ponderată: 3 x 60 secunde
Ziua a doua: Reîncărcare de presă pe bancă
1. Presă de bancă: 2 x 4
2. Inclinare Barbell Press: 3 x 5
3A. Presă pentru bancă cu un singur braț: 3 x 7 (fiecare braț)
3B. Rând cu gantere cu un singur braț: 3 x 8 (fiecare braț)
4. Decline Crush Crusher: 3 x 6
5A. Rush Pushdown: 2 x 12
5B. Cârlig de cabluri în genunchi: 2 x 25
Ziua a treia: Forța Deadlift
1. Deadlift: 3 x 3
2. Deficit Deadlift: 2 x 5
3. Tragere ponderată: 3 x 5
4A. Tragere prin cablu: 3 x 10
4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 picioare
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Medicină Ball Ball Slam: 2 x 8
Ziua a patra: Apăsați Deload
1. Presă: 2 x 4
2. Chin-Up: 2 x 5
3A. Presă pentru umăr cu gantere: 2 x 8
3B. Buclă de predicator: 2 x 7
4A. Push-Up cu prindere apropiată: 2 x 10
4B. Buclă cu ciocan: 2 x 8
5A. Ridicare frontală / laterală / spate: 3 x 21 (câte 7 repetări fiecare)
5B. Walk Walker: 3 x 20
Ziua întâi: Forța ghemuitului
1. Ghemuit: 4 x 3
2A. Goblet Squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8
3B. Picioare așezate: 3 x 15
4A. Placă laterală: 3 x 45 secunde
4B. Ridicare genunchi ponderată suspendată: 3 x AMRAP
5. Scândură ponderată: 3 x 60 secunde
Ziua a doua: Forța de presare pe bancă
1. Presă de bancă: 4 x 3
2. Inclinare Barbell Press: 3 x 5
3A. Presă pentru bancă cu un singur braț: 3 x 7 (fiecare braț)
3B. Rând cu gantere cu un singur braț: 3 x 8 (fiecare braț)
4. Decline Crush Crusher: 3 x 6
5A. Rush Pushdown: 2 x 12
5B. Cârlig îngenuncheat: 2 x 25
Ziua a treia: Forța Deadlift
1. Deadlift: 3 x 2
2. Deficit Deadlift: 2 x 5
3. Tragere ponderată: 3 x 5
4A. Tragere prin cablu: 3 x 10
4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 picioare
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Medicină Ball Ball Slam: 2 x 8
Ziua a patra: Hipertrofia presei aeriene
1. Presă: 4 x 6
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Presă pentru umeri cu gantere: 3 x 8
3B. Buclă predicatoare: 3 x 7
4A. Push-Up cu prindere apropiată: 2 x 10
4B. Buclă cu ciocan: 2 x 8
5A. Ridicare frontală / laterală / spate: 3 x 21 (câte 7 repetări fiecare)
5B. Walker Walker: 3 x 20
Ziua întâi: Reîncărcare ghemuit
1. Ghemuit: 2 x 5
2A. Goblet Squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8
3B. Picioare așezate: 3 x 15
4A. Placă laterală: 2 x 45 secunde
4B. Ridicare genunchi ponderată suspendată: 2 x AMRAP
5. Scândură ponderată: 2 x 60 secunde
Ziua a doua: Forța de presare pe bancă
1. Presă de bancă: 3 x 3
2. Inclinare Barbell Press: 2 x 5
3A. Presă de banc cu un singur braț: 2 x 7 (fiecare braț)
3B. Rând cu gantere cu un singur braț: 2 x 8 (fiecare braț)
4. Declinarea craniului: 2 x 6
5A. Rush Pushdown: 2 x 12
5B. Cârlig îngenuncheat: 2 x 25
Ziua a treia: Forța Deadlift
1. Deadlift: 3 x 2
2. Deficit Deadlift: 2 x 5
3. Tragere ponderată: 3 x 5
4A. Tragere prin cablu: 3 x 10
4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 picioare
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Medicină Ball Ball Slam: 2 x 8
Ziua a patra: Hipertrofia presei aeriene
1. Presă: 4 x 5
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Presă pentru umeri cu gantere: 3 x 8
3B. Buclă de predicator: 3 x 7
4A. Push-Up cu prindere apropiată: 2 x 10
4B. Ciocan cu ciocan: 2 x 8
5A. Ridicare frontală / laterală / spate: 3 x 21 (câte 7 repetări fiecare)
5B. Walker Walker: 3 x 20
1A. Moară de vânt Kettlebell: 3 x 6
1B. Cupa ghemuit: 3 x 8
1C. Kettlebell Swing: 3 x 12
2A. Medicine Ball Slam: 2 x 10
2B. Dumbbell Z-Press: 2 x 8
2C. Rând TRX: 2 x 6
3A. Tragere cu sanie ponderată: 2 x 20 picioare
3B. Walk Band Monster: 2 x 20 picioare
La fel ca orice program, un antrenor calificat poate programa câte zile pe săptămână doriți în timpul unui program de consolidare a energiei. Acestea fiind spuse, este sugerat să luați cel puțin o zi liberă de la antrenament. Rețineți că mai mult antrenament pe parcursul săptămânii nu înseamnă că puteți depăși intervalele săptămânale de volum de antrenament, ci mai degrabă acest lucru vă permite să faceți mai puțin volum pe zi, cu compromisul pe care îl faceți seturile și reprezentanții pe orice ziua dată se va face cu un accent mai mare pe repetări de calitate (deoarece nu veți fi epuizat după ce ați făcut 10-15 seturi de alte exerciții în același antrenament.
da. Adăugarea ascensoarelor olimpice (smulgere și curățare și smucitură) se poate face în timpul unui program de powerbuilding dacă vă asigurați că controlați volumul general de antrenament și stresul pe tot parcursul programului. De multe ori voi programa ascensoare din blocuri sau blocaje pentru a minimiza volumul excesiv de tragere de pe podea pentru ascensor și mă voi asigura că nu am întârziat pozițiile complete de ghemuit în smulgere și curăț dacă folosesc un ghemuit mai agresiv și un protocol de creștere a corpului inferior.
Categoric. Powerbuilding este o modalitate excelentă de a crește puterea (ridicarea în intervalul de trei până la opt repetiții) și de a conduce hipertrofia musculară și în intervalul mediu (interval de 8-15 repetări). O combinație de încărcare crescută (intensitate), volum de antrenament (seturi și repetări) și capacitatea de a oferi varietate în programele de antrenament fac din powerbuilding o modalitate excelentă de a antrena și de a câștiga mușchi.
Imagine prezentată: BLACKDAY / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.