Atingerea unui obiectiv necesită dedicare serioasă și focalizare asemănătoare laserului. Lucruri precum echilibrul și timpii morți pot părea atrăgători, dar de multe ori nu sunt o opțiune când victoria este la îndemâna ta.
În ultimele 12 luni, m-am concentrat pe un singur obiectiv: să concurez într-o întâlnire de powerlifting.
Nu mai fusesem pe platformă de ceva vreme și știam că, dacă voi face acest lucru, trebuie să fie mai devreme decât mai târziu. Așa că m-am descurcat și am apelat.
Și această concentrare a dat roade. Planul meu a culminat în competiția mea la sfârșitul anului 2011 - prima mea întâlnire în șase ani - și am reușit cumva să iau un PR de toate timpurile cu un deadlift de 545 de lire sterline la 180.6 lire sterline.
Cu toate acestea, câteva lucruri nu au mers prea mult la proiectare și mi-au cântărit conștiința.
În primul rând, am fost foarte ușor - nu concurasem în anii 181 din 2001. Știam că îmi pot crește numărul rapid mâncând mai mult și antrenându-mă din greu.
Și, fiind vreodată student, am modificat câteva lucruri cu tehnica mea de gheață și bancă la scurt timp după întâlnire, care părea să plătească dividende imediate.
Deci, mai degrabă decât să-mi iau liber, am sărit imediat înapoi în foc, fără să-i acord corpului timpul necesar pentru a obține dreapta. A fost o greșeală și corpul meu a început să sugereze în curând că nu-l aprecia.
Primeam și alte indicii. Acum era primăvara anului 2012, iar primăvara este un moment notoriu rău pentru antrenament. Tind să călătoresc destul de mult pentru angajamente de vorbire, iar lovirea la sală pentru propriile mele antrenamente devine mult mai sporadică.
În sfârșit, am alte câteva responsabilități în viață.
Am o soție și o fiică frumoase pe care le prioritizez, două afaceri care sunt concerte cu normă întreagă, în afara angajamentelor de muncă etc., așa că am ajuns pur și simplu la punctul că ceva a trebuit să se schimbe.
Deci se întâmplă răni. Munca se întâmplă. Viață se întâmplă. Uneori, viaţă intră în calea Instruire.
Dacă ești tânăr și antrenamentul este tot ceea ce trebuie să-ți faci griji, probabil crezi că sunt o păsărică. Sunt în regulă cu asta, deoarece probabil aș fi spus același lucru acum 5-10 ani. Dar dacă ești ceva mai în vârstă, probabil că dai din cap din acord.
Desigur, antrenamentul a fost întotdeauna o mare mângâiere pentru mine, dar pe măsură ce obligațiile și anxietatea au crescut, mi-am dat seama că singura modalitate de a fi prins ar fi să mă retrag.
Ceea ce a urmat este ceea ce eu numesc Programul de întreținere masivă.
Aveam nevoie să fiu mai puțin la sală și, deși știam că nu voi deveni mai mare, mai puternic sau mai slab, aș putea cel puțin să păstrez baza și fundația pe care le dezvoltasem de-a lungul anilor, în timp ce luam câteva lucruri jos farfuria mea - și apoi, sperăm, să revin mai mare și mai puternică ca niciodată.
Cu aceasta, iată câteva dintre principiile pe care le-am folosit pentru a defini acest tip de instruire.
M-am antrenat întotdeauna fie trei, fie patru zile pe săptămână, în funcție de obiectivele mele actuale, de obligațiile mele de viață etc.
Dar, având în vedere că eram mai ocupat ca niciodată, am decis să mă antrenez doar de două ori pe săptămână.
Beneficiul este evident: aveți literalmente o zi mai puțin în care sunteți blocați în sala de sport. Pentru mine, asta înseamnă un „bloc” suplimentar în care pot scrie bloguri / articole / buletine informative, pot filma videoclipuri, pot înregistra podcasturi etc.
Cu toate acestea, dezavantajul este că trebuie să fii foarte inteligent cu privire la exercițiile pe care le alegi și la punctul central al programului tău.
Un lucru pe care l-am găsit de când mi-am redus zilele de antrenament la două este că sunt foarte apelat la selecția de exerciții.
Toate acele lucruri aleatorii suplimentare pe care le arunci când ai trei sau patru zile pe săptămână de agățat și de lovit? Plecat.
Ceea ce rămâne cu marile exerciții pe care trebuie să le păstrați în program.
Desigur, dacă te antrenezi atât de rar, divizarea populară a corpului superior-inferior devine învechită. Hei, te duci la sală doar de două ori pe săptămână - cel mai puțin pe care îl poți face este să-ți antrenezi tot corpul când te prezinți.
Acest lucru ar trebui să se explice de la sine, dar ar trebui să încărcăm întotdeauna programul nostru cu cele mai mari / mai impactante exerciții din arsenalul nostru.
În șablonul de antrenament de la sfârșitul articolului, unul dintre exercițiile următoare ar trebui să fie „exercițiul de plumb”, cu excepția cazului în care lucrați în jurul unei vătămări:
Așa că ați făcut un exercițiu big bang în față, acum ce?
Accentul unui astfel de program ar trebui să fie să vă amintiți obiectivele pe termen lung și să puneți o bază pentru acestea în viitor.
În cazul meu, vreau să mă întorc pe platformă cândva, deoarece știu că pot lovi câteva PR mari. Deci, ceea ce am făcut a fost să mă concentrez pe lucruri care ar fi putut să mă împiedice să merg mai departe sau lucruri pe care nu aș vrea să le petrec timp când mă întâlnesc la vârf pentru o întâlnire.
Asta a însemnat că lucrurile nu atât de distractive, cum ar fi mobilitatea, stabilitatea, antrenamentul cu un singur picior, dezvoltarea nucleului și chiar respirația au devenit dintr-o dată esențiale, așa că am antrenat dracu 'din ele.
Cu siguranță nu este același lucru cu pregătirea pentru o întâlnire, așa că pentru a profita la maximum de schimbarea focalizării, cel mai bine este să adopți o „mentalitate de întreținere”, în cazul în care orice îmbunătățire a forței, a fizicului etc., sunt văzute ca un bonus.
Poate părea a fi „vândut”, dar abordarea punctelor slabe sau a limitărilor dvs. va merge mult mai departe către stabilirea succesului viitor decât să vă jucați întotdeauna la punctele forte.
Dacă acest tip de programare se potrivește nevoilor sau stilului tău de viață, iată un șablon de bază.
Acum urăsc programele de tăiere a cookie-urilor, așa că tot ce voi face este să ofer selecțiile de exerciții - schemele de set / rep, timpul sub tensiune și perioadele de odihnă sunt individuale și trebuie modificate pentru a se potrivi obiectivelor dvs. specifice.
| Exercițiu | ||||
| A | Ridicarea corpului inferior compus Exemple: ghemuit frontal, ghemuit din spate, greutate mortală convențională, greutate mortală sumo, greutate verticală bară de capcană | |||
| B1 | Rezistența lanțului posterior Exemple: RDL, tracțiune, șold | |||
| B2 | Tragere orizontală Exemple: rândul îndoit, rândul de cablu jos, rândul susținut de piept, rândul cu gantere | |||
| C1 | Exercițiu în două poziții Exemple: genuflexiuni împărțite, lunges, genuflexiuni bulgare împărțite | |||
| C2 | Presă orizontală Exemple: variație push-up încărcată, variație de presă pe bancă | |||
| D | Exercițiu de bază anti-extensie |
| Exercițiu | ||||
| A | Ridicarea corpului inferior compus Exemple: ghemuit frontal, ghemuit din spate, greutate mortală convențională, greutate mortală sumo, greutate ridicată cu bară de capcană. Alegeți modelul opus din ziua 1. | |||
| B1 | Accesoriu Rezistența lanțului posterior Exemple: RDL cu un singur picior, bucle elvețiene pentru picioare cu minge, ridicare de șuncă cu glute, șold cu un singur picior de pe bancă | |||
| B2 | Tragere verticală Exemple: variante de chin-up, variații pull-up | |||
| C1 | Exercițiu cu un singur picior Exemple: trepte, cotlet / ascensoare, genuflexiuni cu un singur picior | |||
| C2 | Presă verticală Exemple: variație de presare a aerului. Dacă aveți dureri de umăr când apăsați deasupra capului, alegeți în schimb o variantă push-up. | |||
| D | Exercițiu de bază cu flexie antilaterală |
Dacă sunteți nou la antrenament de două ori pe săptămână, iată câteva lucruri de care să fiți conștienți:
Deși poate părea dureros de evident, nu uitați că, dacă vă reduceți volumul de antrenament, trebuie să reduceți și aportul caloric. În prima lună am pus aproximativ 5 kilograme pur și simplu pentru că mâncam în continuare, de parcă aș fi antrenat fundul!
Odată ce am recalibrat, am recuperat lucrurile sub control, dar este firea umană să aibă un „decalaj” cu aportul nostru caloric care poate ajunge rapid la noi dacă nu suntem numiți în.
Am avut alte două realizări după ce m-am mutat la antrenament de două ori pe săptămână:
Pentru a ajuta la contracararea acestor efecte secundare nedorite, încerc să fac un exercițiu aleatoriu ori de câte ori este posibil.
Aceste măsuri simple au făcut o mare diferență și nu ar putea fi mai ușor de inclus chiar și în cel mai agitat program.
Acum, că sun ca un articol pe care l-ai citi Prevenirea revista, voi încerca să închei acest lucru cu ceea ce este încă intact din cartea mea de om.
Trecerea de la trei la patru zile de antrenament pe săptămână la două nu este tocmai distractivă sau ușoară, mai ales când antrenamentul este ceva ce ți se pare plăcut. Și, în timp ce am tras un PR mare de deadlifting doar la șase săptămâni în program, tot nu este ceva ce vreau să fac pentru totdeauna.
Dar dacă sunteți vreodată într-o ciupitură sau găsiți viața alungând planurile dvs. de antrenament cele mai bine stabilite, dați acest program o lovitură. Viața nu s-a terminat doar pentru că nu te poți antrena exact cum vrei. Șansele sunt că veți ieși pe partea din spate mai mare și mai puternică ca niciodată!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.