Sunt Stuck Inside. Cât de des ar trebui să fac antrenamente cu greutatea corporală?

3291
Quentin Jones
Sunt Stuck Inside. Cât de des ar trebui să fac antrenamente cu greutatea corporală?

Greutatea corporală și antrenamentele la domiciliu sunt o modalitate excelentă de a continua să împingeți fitness-ul mai departe de confortul casei. Creșterea popularității cu antrenamentele pentru greutatea corporală a ridicat o mulțime de întrebări, cum ar fi:

  • Care este cel mai bun plan de antrenament pentru greutatea corporală?
  • Cum pot face antrenamentele cu greutatea corporală mai dificile?
  • Cât timp ar trebui să mă odihnesc între antrenamentele cu greutatea corporală?

Acest articol se va concentra pe ultima întrebare de mai sus. La urma urmei, există o diferență între o împingere a greutății corporale și o presă pe bancă încărcată, așa că frecvența de antrenament cu antrenamentele de greutate corporală ar trebui să fie diferită?

Așa cum probabil ați ghicit, acest răspuns (la fel ca majoritatea subiectelor din lumea fitnessului) nu este unul curat și zilele de odihnă vor depinde de o multitudine de factori. Cu toate acestea, există câteva moduri în care putem privi timpii de odihnă și structurându-i în consecință.

Noțiuni de bază despre antrenamentul greutății corporale

Scopul acestui articol este să nu creeze reguli de regulă de aur pentru frecvența de antrenament a greutății corporale. În schimb, obiectivul este de a vă oferi instrumente pentru a structura zilele de odihnă și frecvența de antrenament pentru a fi avantajoși pentru obiectivele și nevoile dvs., fără a arde.

La sfârșitul zilei, antrenamentul cu greutatea corporală poate să nu pară incredibil de dificil pentru unii elevatori și de aceea poate deveni dificil atunci când programează odihna și frecvența. (1) Cu toate acestea, în ciuda modului în care s-ar putea „simți”, antrenamentul cu greutatea corporală ar trebui totuși tratat în mod similar cu antrenamentul tradițional sau cel puțin luat în considerare în același domeniu.

Antrenamentul cu greutatea corporală va necesita recuperare și, atunci când este programat corespunzător, poate crește hipertrofia, puterea și puterea atunci când este programat corect. (2) Această afirmație devine și mai adevărată pe măsură ce antrenamentul cu greutatea corporală este strategizat și crește în dificultate.

Frecvența de antrenament a greutății corporale

Deci, cât de des ar trebui să antrenăm exerciții de greutate corporală acasă? Această întrebare poate fi descompusă în câteva moduri.

Câtă intensitate și volum programați?

Acestea două merg mână în mână pentru antrenamentul cu greutatea corporală și se vor referi, de asemenea, la starea dvs. actuală de antrenament. Ești foarte specific pentru un sport sau ești un sportiv recreativ care se ridică cu multă varietate?

Această întrebare poate dicta cât de multă odihnă veți avea nevoie datorită varianței „normale” față de o nouă frecvență de antrenament pentru greutatea corporală. De exemplu, dacă nu ați antrenat niciodată mișcări ale greutății corporale cu un volum mai mare sau cu ceva de genul circuitelor, atunci veți avea nevoie de ceva mai multă recuperare în comparație cu un elevator care este condiționat de aceste stiluri de antrenament.

Cel mai simplu mod de a structura frecvența atunci când începeți mai frecvent antrenamentul cu greutatea corporală este să vă periodizați antrenamentele așa cum ați face în mod normal cu antrenamentul dvs. obișnuit. Prin crearea unui program, antrenamentul se va simți similar cu ceea ce este normal și intensitatea și volumul pot fi urmărite cu ușurință, care apoi pot direcționa zilele de odihnă în consecință.

Câteva modalități de cuantificare a intensității antrenamentului în greutatea corporală includ:

  • Timpul sub tensiune
  • S-a adăugat rezistență (veste, bandă ponderate etc.).)
  • Greutate corporala
  • Viteza mișcărilor
  • Volum total

Un program cu note și numere detaliate va oferi o foaie de parcurs pentru alocarea strategică a frecvenței de formare. Probabil, odată ce există o adaptare la noul stimul, atunci zilele de odihnă pot fi distanțate în funcție de nevoi și mai precis.

Regula generală a degetului mare: Dacă utilizați o modalitate de intensitate mai mare de care nu sunteți familiarizați, atunci fiți prudenți cu frecvența de antrenament atunci când începeți să vă adaptați și să aflați de ce este capabil corpul dumneavoastră.

Care este starea ta de antrenament?

Un alt factor de luat în considerare atunci când se ia în considerare frecvența săptămânală de antrenament este statutul de antrenament. Acest punct este relevant pentru elevatorii care urmau un plan periodizat înainte de schimbarea vitezelor și se aflau într-o fază de intensificare sau de vârf.

Pentru sportivii care împingeau limitele ascendente ale potențialului lor, atunci frecvența ar trebui menținută mai mare pentru a evita detrenarea rapidă din cauza schimbării stimulului. Un exemplu în acest sens ar putea fi un powerlifter care se pregătea pentru o întâlnire care apoi și-a pierdut brusc accesul la sala de gimnastică.

Probabil, va apărea un nivel de detrenare din cauza lipsei de specificitate, cu toate acestea, rata poate fi încetinită prin menținerea frecvenței de antrenament mai mare.

Regula generală a degetului mare: Încercați să vă antrenați cu aceeași frecvență cu care sunteți obișnuiți și adăugați o zi / antrenament suplimentar dacă această frecvență se simte ușoară. Dimpotrivă, dacă aceeași frecvență se simte dură, atunci renunțați la o zi sau schimbați-o pe zi în recuperare activă.

Orientări generale

Construiți un program cu o frecvență similară: În loc să efectuați întâmplător exerciții de greutate corporală, construiți un program și urmați-l ca un plan de antrenament tradițional cu aceeași frecvență cu care sunteți obișnuiți.

  1. Adăugați frecvență dacă ..
    • Antrenamentul se simte ușor și nici măcar nu sunteți taxat în timpul antrenamentelor sau sunteți obișnuiți cu A) o formă foarte specifică de antrenament, B) vă pregăteați pentru o competiție și trebuia să vă opriți brusc sau C) doriți cu adevărat provoaca-te.
  2. Reduceți frecvența dacă ..
    • Este prezentă durere musculară cu debut întârziat excesiv (DOMS) sau A) trebuie să vă odihniți o vătămare dureroasă, B) aveți nevoie de o pauză mentală de la antrenament.

Cel mai bun pariu este să păstrezi frecvența similară cu frecvența normală a antrenamentului cuiva, apoi să ajustezi în funcție de cele de mai sus pe măsură ce apare aclimatizarea.

Takeaway

Tratați antrenamentele cu greutatea corporală și frecvența acestora ca pe un antrenament tradițional. Antrenamentul cu greutatea corporală atunci când se face cu intensitate suficientă va necesita recuperare la fel ca antrenamentul regulat.

Dacă vă simțiți obosit, dureros sau deteriorat, nu vă simțiți rău dacă luați o zi de recuperare. Antrenamentul cu greutatea corporală este încă antrenament și ar trebui tratat ca atare. Faceți un plan, executați și reglați-vă pe măsură ce mergeți.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Referințe

1. Harrison, J. (2010). Antrenamentul cu greutatea corporală: o revenire la elementele de bază. Jurnal de rezistență și condiționare, 32(2), 52-55.

2. Kotarsky CJ, e. (2020). Efectul antrenamentului de împingere calistenică progresivă asupra rezistenței și grosimii musculare. - PubMed - NCBI .


Nimeni nu a comentat acest articol încă.