Este timpul să disipăm unele mituri de antrenament cărora le place oamenilor să arunce în sala de gimnastică. Abilitatea de a separa faptele de ficțiune este importantă pentru a ajuta tinerii cursanți să învețe de la început cum să-și planifice în mod corespunzător programele și să se deplaseze în direcția corectă. Timpul și energia pierdute nu fac decât să descurajeze oamenii să-și urmărească în continuare obiectivele de fitness, lucru pe care îl străduim să prevenim.
Acestea sunt șase mituri despre antrenament pe care le auzim foarte mult și par să aibă sens, așa că o mulțime de oameni le acceptă ca înțelepciune de gimnastică fără îndoială. Adevărul este că antrenamentul este diferit pentru toată lumea și nimic nu ar trebui acceptat ca o regulă grea și rapidă. Și aceste presupuse „fapte?”Sunt pur ficțiune.
1 din 6
Victor Leonardo Vergara Surez / EyeEm / Getty
Acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Acum douăzeci de ani eram mult mai puternic decât sunt acum, dar nu la fel de mare și de musculos. Deși este cu siguranță important să încercați să împingeți o greutate mai mare pe măsură ce vă deplasați în antrenament, acesta nu este singurul factor necesar pentru inducerea hipertrofiei. Câștigarea forței este adesea o funcție de exersare și îmbunătățire la un anumit exercițiu, care este mai mult o adaptare neuromusculară decât orice altceva. Adevărat, a deveni prea eficient la ridicarea unei greutăți poate fi de fapt contraproductiv pentru forțarea creșterii musculare.
Dacă faceți în mod constant aceleași exerciții, sistemul nervos central (sistemul nervos central) poate începe să fie atât de bun la efectuarea mișcărilor încât mai puține fibre musculare vor trebui să tragă pentru a muta greutatea. Acesta este opusul a ceea ce ne dorim. Un alt lucru de luat în considerare este faptul că câștigurile de forță sunt finite și, în cele din urmă, vor fi platouri. Desigur, nu încerc să vă spun să vă opriți din ce în ce mai puternici, dar să știți că hipertrofia nu depinde doar de împingerea greutăților mai mari antrenament la antrenament.
De asemenea, puteți stimula câștigurile de masă îmbunătățind conexiunea minții / mușchilor, realizând mai multă muncă în aceeași perioadă de timp, introducând noi tehnici de antrenament, schimbând ritmurile de ridicare, repetări variate și modificând unghiurile, apucăturile și planurile de mișcare.
2 din 6
Westend61 / Getty
Niciun exercițiu, indiferent cât de puternică este contracția de vârf, indiferent dacă mașina, cablul, bara sau gantera va crea efectiv striații într-un mușchi. Aceasta este în întregime o chestiune de genetică, similară cu structura osoasă, forma musculară, originea / inserția musculară și formarea vasculară.
Puteți pune doi culturisti la fel de dezvoltați unul lângă celălalt, ambele cu grăsime corporală în cifrele reduse și nivelurile de apă subcutanate într-un punct în care pielea este subțire de hârtie și, în timp ce unul ar putea prezenta striații încrucișate rău pe tot corpul, celălalt afișează puțin sau nimic. Cu alte cuvinte, acele caneluri adânci pe care Kai Greene le are peste toate masivele sale quad-uri erau acolo când s-a născut și nu au fost create prin realizarea a mii de seturi de extensii de picioare.
Toate exercițiile de rezistență contribuie la dezvoltarea musculară în propriul lor mod unic, stimulând diferite grupuri de unități motorii și taxând seturi specifice de fibre - dar niciunul nu este direct cizelat în striațiile profunde observate la unii culturisti competitivi. Construiește-ți propriul fizic și dietă și s-ar putea să descoperi că ai striații foarte vizibile în piept, de la delturi la stern, indiferent dacă nu ai făcut niciodată un singur crossover de cablu în viața ta.
3 din 6
Paul Aiken / EyeEm / Getty
Ar fi minunat dacă ar fi de fapt atât de simplu, dar din păcate nu este. Adevărul este că construirea mușchilor este un proces complex și o funcție a multor mecanisme fiziologice care aprind colectiv căile noastre anabolice. Pentru a stimula la maximum toate aceste mecanisme, trebuie să prezentăm mușchilor o varietate de stimuli, ceea ce înseamnă variații în intervalele de repetiții, tehnici de antrenament, viteze de ridicare și multe altele. Cu alte cuvinte, greutăți mari do ajută la construirea mușchilor mai mari, dar la fel și greutățile medii și ușoare. Cheia constă în a oferi corpului dumneavoastră doza adecvată din fiecare și nu bazându-se pe o abordare unidimensională.
În ceea ce privește definiția mușchilor, acest lucru provine din obținerea unui procent de grăsime corporală de aproximativ 10 la sută și mai mic (evident, cu cât obțineți un nivel mai scăzut, cu atât veți avea mai multă definiție). Ridicarea greutăților mai ușoare pentru repetări ridicate nu va fi cu siguranță singurul responsabil pentru ca acest lucru să se întâmple așa cum pare unii oameni să creadă. Doar un regim nutrițional solid corelat cu antrenamente cardio consistente și suplimente inteligente (împreună cu programul dvs. de antrenament de rezistență) pot împinge corpul să se scape de grăsimi prin arderea crescută a caloriilor și o rată metabolică mai mare.
4 din 6
franckreporter / Getty
La începutul carierei mele de culturism competitiv, una dintre principalele mele puncte slabe a fost regiunea abdominală. În timp ce talia mea era strânsă și îngustă, mușchii mei reali ai abului nu erau atât de proeminenți pe cât trebuiau. Până în acel moment, mi-am antrenat abdominalele numai cu greutatea corporală și, de obicei, făceam seturi de aproximativ 40 până la 50 de repetări înainte de a se produce eșecul. Știam că, pentru a atinge niveluri mai ridicate în competiția de culturism, abdominalele mele ar trebui să devină mai groase și mai dezvoltate.
În ciuda faptului că nu am vrut să pierd avantajul unei talii atât de mici, am decis să încep tratamentul antrenamentelor abdominale în același mod în care aș face alte părți ale corpului, vizând între 8 și 15 repetări pe set. Acum, abdominalele mele au primit același tratament ca și alți mușchi, cu greutăți ponderate și ridicări ale picioarelor, fără a depăși niciodată 20 de repetări și, cel mai adesea, au eșuat la aproximativ 10-12. Un an mai târziu, am urcat pe scenă la următoarea mea competiție cu șapte kilograme mai grea, cu aceeași talie de 28 de inci și caneluri între abdomenele mele suficient de groase pentru a ține un sfert.
Deși nu aș recomanda să faceți coturi laterale ponderate (care vor îngroșa foarte mult oblicurile), nu este nimic în neregulă cu antrenarea rectului abdominal ca și alte grupuri de mușchi, dacă aveți o dezvoltare maximă.
5 din 6
NoSystem images / Getty
Motivul pentru care urăsc acest mit este că poate împiedica culturistii și sportivii aspiranți să utilizeze un exercițiu excelent de construire a pieptului. Nu, nu utilizarea acestei mișcări anume provoacă rupturi pectorale și leziuni ale manșetei rotatorilor, ci utilizarea abuzivă a acesteia. Din păcate, presa de bancă a devenit cea mai populară măsură de rezistență, ceea ce îi determină pe elevatori să se concentreze prea mult pe cât de mult pot ridica, mai degrabă decât să facă exercițiul cu o formă și o execuție adecvate.
Dacă tratați presiunea de bancă cu respect, mișcând bara încet pe negativ (fără săriți de pe piept), folosind un ROM adecvat, păstrând majoritatea seturilor într-o gamă de opt până la 12 repetări (opriți să faceți max single la fiecare antrenament), încălzind sus și așezând trunchiul în poziția corectă pe tot parcursul (pieptul ridicat, umerii ridicați în jos și în spate, arcada ușoară în partea inferioară a spatelui, picioarele plantate pe podea) atunci va exista mult mai puțin potențial de rănire și mult mai mult potențial pentru o Arnold-ca-piept.
6 din 6
Per Bernal
Nu există nicio îndoială că ghemuirea de bază a barbelului este un exercițiu uimitor pentru construirea masei și a forței în quad-urile tale. Unele dintre cele mai mari picioare din culturism au fost create cu această mișcare ca bază. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor care jură pe ghemuitele cu bile se întâmplă să fie perfect „construite” pentru mișcare, așa că forma adecvată vine cu ușurință și cea mai mare parte a muncii este realizată efectiv de către quad. Cu toate acestea, pentru mulți alții, acest exercițiu este incomod și incomod și are ca rezultat o stimulare a spatelui și a gluteului mai mult decât orice altceva - indiferent cât de atent este executat fiecare repetare.
Folosindu-mă pe mine ca exemplu, am lucrat foarte mult la perfecționarea genuflexiunilor cu bile în primii 10 ani de antrenament, în cele din urmă lucrând până la seturi de 10 până la 12 repetări profunde, cu 405 de lire sterline și fără înfășurări ale genunchiului (nu o greutate mare pentru unii, dar pentru pe mine a fost substanțial). Oare quad-urile mele au devenit uriașe din asta? Nu. S-au mărit cu siguranță, dar aș spune că glutele mele au crescut întotdeauna disproporționat, în timp ce spatele meu a bătut destul de mult. Abia după ce am trecut la hack, sissy și machine squats, precum și la diferite prese pentru picioare, quad-urile mele au început să ia o dezvoltare semnificativă.
Cheia a fost că am fost capabil să simt aceste mișcări mai mult în mușchiul țintă și să pun mult mai multă concentrare mentală și intensitate în fiecare repetare. Recomand fiecărui cursant să ofere șarpantei din spate a bilei o șansă echitabilă. Lucrați din greu și îndelung la perfecționarea lor și apoi evaluați sincer dacă sunt eficiente pentru dvs. sau nu. Doar nu lăsați pe nimeni să vă spună că nu puteți construi picioare mari fără ele. Secretul quad-urilor masive se rezumă la curaj, inimă, concentrare, consistență și muncă grea mai mult decât ce fel de genuflexiuni faci.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.