În zilele în care sala de sport este complet ambalată, mașina deschisă poate fi greu de găsit. Sigur, ai putea lucra, dar tranzacționarea set după set cu străini - ritmul tău dictat frecvent de al lor - este rareori cea mai bună rețetă pentru a găti mai mult mușchi. Avem o soluție. Cu puțină imaginație, puteți antrena fiecare parte a corpului pe un singur echipament: o mașină Smith.
Deși greutățile libere înmulțesc masa cel mai rapid prin înrolarea mușchilor pentru echilibru, restricțiile mașinii Smith sunt, de asemenea, cele mai mari atuuri ale sale. Spre deosebire de o bară gratuită, o bară Smith este permanent nivelată și capturile sale de siguranță vă permit să scăpați cu ușurință dacă greutatea devine prea grea. Pur și simplu, vă puteți concentra pe sus și în jos și puteți ignora restul.
Indiferent dacă este vorba de linia de salvare într-o sală de gimnastică aglomerată sau doar un alt instrument de antrenament, mașina Smith poate aproxima unele ascensoare cu greutate liberă, cum ar fi presele pentru piept și rândurile îndoite și poate aduce o întorsătură unică altora, cum ar fi buclele bicepsului și vițelul în picioare ridică. În acest ghid, veți învăța cum să efectuați cel mai bine cele mai frecvente exerciții Smith, precum și unele pe care probabil nu le-ați încercat până acum. Există cel puțin o mișcare pentru fiecare parte importantă a corpului. Introduceți-le în rutinele obișnuite sau încercați antrenamentul nostru all-Smith de mai jos. Aveți grijă să cântați prea tare laudele mașinii Smith, sau poate deveni epicentrul viitoarelor blocaje de gimnastică.
1 din 7
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Mașina Smith vă permite să rămâneți în poziție verticală ușor pe tot parcursul unei ghemuituri, astfel încât să lucrați predominant cu quad-urile. Puteți chiar să mențineți echilibrul în poziții imposibil de duplicat cu greutăți libere.
Cum se face pe o mașină Smith
Stați cu picioarele la aproximativ 10 centimetri în fața barei, cu tocurile la aproximativ 20 de centimetri distanță și degetele de la picioare arătate la 45 de grade. Coboară până când pulpele tale sunt chiar sub paralel. Întrerupeți și împingeți greutatea înapoi.
2 din 7
gilaxia / Getty
Principala diferență între aceste creșteri de vițel și cele realizate pe o mașină de vițel este că rezistența este direct peste vițe, mai degrabă decât transferată printr-o pârghie. Aveți nevoie de mai puțină greutate și probabil veți găsi echilibrul mai dificil, ceea ce vă obligă vițeii să lucreze mai mult.
Cum să o faceți pe o mașină Smith
Stați doar cu degetele de la picioare pe un bloc de aproximativ 4 inci înălțime. Concentrați-vă pe o întindere maximă cu tocuri și contracția degetelor de la picioare în sus la fiecare repetare.
3 din 7
Hero Images / Getty
Efectuarea genuflexiunilor cu picioarele la mai mult de 10 centimetri în fața barei vizează mai bine hamstrings. De asemenea, puteți efectua greutăți mortale românești, care se concentrează pe șuncă, glute și partea inferioară a spatelui.
Cum să o faceți pe o mașină Smith
Pentru a obține o întindere adecvată atunci când faceți ascensoare românești, stați pe un bloc sau o bancă cu cel puțin 6 inci mai jos decât opritorul unei mașini Smith. Stați acolo unde bara va fi la aproximativ 2 centimetri în fața picioarelor pe tot parcursul ascensorului. Pentru a menține tensiunea continuă pe șuncă, opriți-vă la scurt timp de a sta drept în partea de sus și nu săriți niciodată bara de pe arcurile din partea de jos.
4 din 7
Per Bernal
Următoarele două mișcări se concentrează pe deltoizii din față și din mijloc, dar puteți lovi deltele din spate cu rânduri îndoite cu aderență largă și trapezul prin ridicări de umeri.
Cum se face pe o mașină Smith
Încercați să utilizați o mașină Smith cu tije de ghidare perpendiculare. Folosiți un scaun pe bancă care se înclină în jos cu câteva grade. Nu îndoiți încheieturile înapoi atunci când deblocați bara, care vă poate trage coatele înainte în timpul ascensoarelor. Pentru a menține tensiunea continuă pe deltele din față, coborâți bara până la aproximativ nivelul bărbiei și opriți-vă la scurt timp de blocare.
5 din 7
Edgar Artiga / Revista M + F
Cum să o faceți pe o mașină Smith
Apucați bara cu mâinile lărgite sau mai largi de umeri. În timp ce trageți bara în sus, aduceți coatele direct în lateral și țineți bara aproape de corp. Aceasta se concentrează mai mult pe deltoizii de mijloc și mai puțin pe trapez decât pe un rând vertical cu aderență îngustă.
6 din 7
Pavel Ythjall
Cum să o faceți pe o mașină Smith
Cu excepția cazului în care ați făcut câteva strângeri strânse, probabil că nu ați lucrat niciodată triceps pe mașina Smith. În timpul extensiilor tricepsului cu greutate liberă și a apăsării cablurilor, mâinile tale călătoresc prin arcuri semicirculare care nu pot fi complet duplicate pe Mr. Smith. Dar unicitatea de a face extensii triceps blocate într-un plan drept este ceea ce le face eficiente ca o completare ocazională la rutina ta.
Cum să o facă
Alegeți o greutate mai ușoară decât ați face pentru extensiile cu greutate liberă. Când sunteți așezat sub bară, deblocați-l folosind o mână sub mâini, cu degetele mari de 8 centimetri distanță. Îndoiți coatele și lăsați-le să meargă înainte, coborând bara chiar în spatele capului. Extindeți brațele, permițând coatelor să revină la poziția de start. Opriți-vă doar la scurt timp de blocare în partea de sus. Notă: Acest exercițiu vă poate stresa încheieturile, așa că nu îl includeți în fiecare antrenament pentru brațe.
7 din 7
Per Bernal
La fel ca tricepsul dvs., de obicei, vă lucrați bicepsul printr-un plan semicircular, astfel încât antrenarea lor pe un plan drept poate fi o schimbare binevenită.
Cum să o facă
În loc să vă mișcați mâinile înainte și în sus, în timp ce coatele rămân stabile, ca într-o buclă tradițională, mâinile se deplasează drept în sus, în timp ce coatele se mișcă înapoi și în sus. Prindeți bara cu o lățime a umerilor, cu mânerul sub mâini, cu degetele ușor încovoiate. Pe măsură ce coatele se mișcă înapoi și mâinile se ridică, degetele sunt trase în jos. Rezistați dorinței de a ridica din umeri sau de a vă aduce coatele înainte în timp ce vă apropiați de vârf. Raza de mișcare este ușor mai scurtă decât o buclă cu bara, iar cea mai mare parte a stresului apare în partea de mijloc a mișcării. Acest lift poate fi, de asemenea, o cheie pentru încheietura mâinii dacă este utilizat în exces, așa că includeți-l doar ocazional.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.