Vă rog să-mi permiteți să pun această discuție în pat aici și acum, pentru că adevărul este că atât greutățile libere, cât și mașinile au avantajele și dezavantajele lor, pro și contra. De fapt, punctele forte ale unuia pot fi adesea considerate punctele slabe ale celuilalt - și invers. Cu toate acestea, fără a intra prea departe în știință, bio-mecanică, studii EMG și fiziologie, vă pot asigura că este un echilibru adecvat al greutăților libere (i.e., mișcări care necesită bile și / sau gantere) și mașini (i.e., exerciții încărcate cu plăci, selectate și prin cablu) care vor deschide calea cea mai rapidă și eficientă spre construirea fizicului herculean după care sunteți - nu doar unul sau altul singur.
Deocamdată nu s-a vândut pe utilaje? Dexter „The Blade” Jackson i-a creditat pentru longevitatea sa pe scena culturismului - a câștigat și a apărut în mai multe emisiuni profesionale IFBB decât orice alt concurent și s-a oprit pe Mr. Olympia este un record mondial de 20 de ori (21 în decembrie 2020), câștigând concursul din 2008 împotriva campionului în exercițiu din acel an, Jay Cutler. Dacă mașinile sunt suficient de bune pentru The Blade, sunt suficient de bune pentru antrenament.
Având în vedere acest lucru, acest articol se va concentra pe unele dintre exercițiile mele preferate bazate pe mașini și de ce consider că sunt atât de valoroși în căutarea de a construi mai mult mușchi. Nu voi numi nicio mașină specifică în funcție de marcă, ci pur și simplu voi discuta despre diferite tipuri de mașini în general, dintre care majoritatea sunt comune oricărei săli comerciale dotate decent.
Mărește-te în grabă.
Citiți articolul1 din 9
Per Bernal
Personal, nu am scăpat niciodată mult din bucla predicatoare unghiulară standard, folosind o bară, deoarece este aspră pe coate în punctul de întindere și nu permite o contracție optimă. Cu toate acestea, cu versiunea de mașină este mai ușor să controlați contracția excentrică, astfel încât să puteți obține în siguranță o întindere bună. În plus, deoarece există încă rezistență care trage în jos în partea de sus, se poate obține o stoarcere mult mai dură și, astfel, productivă.
VARIAȚII VALOROASE: Schimbați strângerea de la îngustă la largă pentru a vă ajuta să vizați mai bine capetele bicepsului interior sau exterior. În plus, încercați acest exercițiu unilateral pentru o concentrație maximă și unitatea neuronală.
2 din 9
Per Bernal
Mulți ridicători cred că acest exercițiu este mai degrabă o mișcare de „finisare” decât un constructor de masă - dar eu sunt total dezacord. Două dintre cele mai bune modalități de a provoca microflacuri în fibrele musculare (care trebuie apoi reparate mai mari și mai puternice) sunt printr-o întindere profundă și o contracție intensă a vârfului, pe care punte de pec asigură la fiecare rep! Asigurați-vă că păstrați coatele în sus și în linie cu mâinile pe tot setul, pentru a maximiza activarea pectorală.
VARIAȚII VALOROASE: Mutați scaunul mai sus sau mai jos pentru a viza mai eficient fibrele musculare din pectoralii sternali sau claviculari.
3 din 9
pavel ythjall
Pentru mine, mașina de gheață hack a contribuit cu mult mai multă masă musculară la quad-urile mele decât a făcut vreodată ghemuiturile cu bilă. Unul dintre cele mai mari avantaje ale sale este că ești capabil să mergi cu greutate la acest exercițiu fără să-ți faci griji prea mari cu privire la tensionarea spatelui inferior. Squat-ul elimină o mare parte din activarea glutei și șoldului din mișcare, permițând o lovitură mai directă către quads. În plus, există o presiune mică asupra gâtului chiar și atunci când se îngrămădesc pe plăci, în timp ce coborârea adâncă „în gaură” este mai puțin periculoasă pentru siguranță.
VARIAȚII VALOROASE: Mutați picioarele mai sus sau mai jos pe platformă pentru a schimba ușor modelele de recrutare a fibrelor. Mergeți cu o poziție largă sau îngustă pentru a schimba accentul de la interior (vastus medialis, adductori) la exterior al coapsei (vastus lateralis). De asemenea, încercați să faceți squats-uri inversă atunci când căutați să vă concentrați mai mult pe dezvoltarea gluteilor.
4 din 9
Jason Breeze
Acest exercițiu se efectuează pe punte pec, dar cu trunchiul orientat spre interior, spre tamponul din spate. Îmi place foarte mult să folosesc această mișcare pentru a torța deltele posterioare și mi-a ajutat cu adevărat să îmi completez întreaga spate mijlocie / superioară cu detalii musculare foarte separate. De asemenea, mă bucur de faptul că pot merge foarte greu pentru repetări mai mici (șase până la opt) și totuși obțin o contracție intensă de vârf la fiecare repetare.
VARIAȚII VALOROASE: Setați scaunul mai sus sau mai jos pentru a cupla seturi variate de bazine de unități de motor în partea din spate și în spate. Dacă doriți să vă angajați mai puternic în capcanele medii, atunci aduceți coatele înapoi cât mai departe posibil, ca și cum ați încerca să le atingeți în spatele trunchiului.
5 din 9
Per Bernal
Deși am tendința să mă opresc între curlul de picior întins și cel așezat de la antrenament la antrenament, curlul cu un singur picior în picioare este ultima mișcare la aproape fiecare sesiune de hamstring. Nu numai că sunt un susținător imens al exercițiilor unilaterale în general, dar ceea ce îmi place în mod deosebit în acest sens este cum se simte efectiv similar cu buclele de concentrație pentru biceps.
VARIAȚII VALOROASE: Încercați să arătați mai degrabă decât să flectați piciorul în timp ce faceți repetările pentru o senzație complet diferită.
6 din 9
Per Bernal
Nu fiecare sală de sport are una dintre acestea, dar permiteți-mi să vă spun, ar trebui cu adevărat. Există puține mișcări care izolează latul superior și teres major atât de complet, ceea ce ajută la manifestarea lățimii spatelui direct sub axilă. Puloverul așezat este cu siguranță unul dintre primele mele trei exerciții preferate pentru crearea unui conic V impresionant.
VARIAȚII VALOROASE: Puteți aduce scaunul puțin mai sus sau mai jos pentru a avea o senzație oarecum diferită atunci când faceți acestea. Dar asigurați-vă întotdeauna că mergeți de la întindere completă la contracție. Încercați să reglați puloverul așezat cu pulovere cu gantere întinse pentru o pompă pe care nu o veți uita niciodată.
7 din 9
Michael Neveux
Datorită poziției coatelor (trase înapoi de urechi), exercițiile de extensie a capului recrutează capul lung al tricepsului (care este și cel cu cea mai mare masă), tocmai de aceea includ întotdeauna o formă a acestora în antrenamentele brațului superior. Cu toate acestea, atunci când este efectuat cu un cablu, mai degrabă decât cu o bară sau o ganteră, veți obține nu numai o întindere excelentă, ci și o contracție de vârf la fel de puternică, creând un răspuns anabolic chiar puternic.
VARIAȚII VALOROASE: Vă recomand să efectuați această mișcare cu diferite atașamente de bare, cum ar fi o bară V, dreaptă și / sau cambrată sau un mâner de frânghie la fiecare antrenament triceps. Puteți face chiar acest exercițiu câte un braț pe rând prin simpla apucare de capătul cablului.
8 din 9
Per Bernal
Niciun antrenament quad nu se desfășoară fără ca al tău să folosească cu adevărat o formă de presare a picioarelor, fie că este unghiulară, verticală sau așezată. Această mișcare este un adevărat creator de masă monstru, dar numai atunci când este realizată cu o gamă completă de mișcare (notă: „Semipreparatorii” ar trebui să rămână acasă și să înceapă colectarea de timbre), indiferent dacă urmărește seturi grele de patru până la șase sau prăjituri pulmonare festivități de 30 sau mai multe. Cel mai bun lucru despre presa pentru picioare este că îți poți distruge literalmente coapsele fără a suprasolicita corpul superior, a te îngrijora de echilibru sau a-ți răni partea inferioară a spatelui.
VARIAȚII VALOROASE: Ca și în cazul ghemuitului hack, încercați să vă modificați pozițiile piciorului de la antrenament la antrenament pentru a afecta musculatura coapsei în moduri unice (i.e., mare la mic, aproape de lat). Și din nou, aceasta este o altă mișcare fantastică care trebuie făcută unilateral, despre care consider că poate fi chiar mai eficientă decât lunges în multe cazuri.
9 din 9
Chris Nicoll
Apăsați înclinat | SETURI: 3 | REPS: 4-6
Pec Deck | SETURI: 3 | REP: 13-15, 10-12, 7-9
Barbell Row | SETURI: 3 | REP: 7-9
Pulover așezat | SETURI: 3 | REP: 16-20, 13-15, 10-12
Dumbbell Press | SETURI: 3 | REP: 7-9
Reverse Pec Deck | SETURI: 3 | REP: 16-20, 13-15, 10-12
Buclă cu bile | SETURI: 2 | REPS: 4-6
Cablu / pârghie predică curl | SETURI: 3 | REP: 13-15, 10-12, 7-9
Zdrobitor de cranii | SETURI: 2 | REP: 7-9
Extensie triceps pentru cablu | SETURI: 3 | REP: 16-20, 13-15, 10-12
Leg Press | SETURI: 3 | REP: 7-9
Walking Lunge | SETURI: 4 | REP: 10-12
Hack Squat | SETURI: 3 | REPS: 13-15
Deadlift cu picior rigid | SETURI: 4 | REP: 7-9
Buclă cu picior unic | SETURI: 3 | REP: 16-20, 13-15, 10-12
Nimeni nu a comentat acest articol încă.