Prin încorporarea mai multor părți ale corpului într-un efort de echipă cu exerciții compuse, puteți împinge mai mult în greutate decât atunci când izolați un singur mușchi. În general, cu cât o parte a corpului este mai complexă, cu atât este mai ușor să lucrați cu ascensoare compuse. Pe de altă parte, părțile mai simple ale corpului, cum ar fi vițeii și bicepsii, sunt stresate cel mai bine cu exerciții de izolare. Aici vă oferim un ghid pentru a face din fiecare rutină a părții corpului un efort de echipă.
1 din 12
Imagini Cavan
În afară de extensiile picioarelor și aducția și răpirea picioarelor, fiecare exercițiu de quad este compus. Squats, hack squats, Smith machine squats, and press press - și toate variantele lor (un picior, față, etc.) -implică glutei și ischișorii, precum și mușchii quad. Partea inferioară a spatelui și vițeii se pot ciocni. Este ușor să faci antrenamente quad-compuse.
2 din 12
Per Bernal
Impiedicările cu picioare rigide sau românești vizează șuncă cu alți mușchi ai corpului inferior. La fel, deși majoritatea culturistilor se gândesc la lunges ca la un exercițiu de quad și glute, ei lucrează de fapt șuncă (și glute) mai mult decât quads,
3 din 12
Georgijevic / Getty
Datorită peisajului complex al spatelui, cu mai mulți mușchi care lucrează împreună și faptul că majoritatea ascensoarelor lat implică două perechi de articulații (cot și umăr), trebuie să lucrați din greu pentru a veni cu exerciții în partea superioară a spatelui, cum ar fi puloverele și rigidele -armele de rulare, care nu sunt compuse. Deoarece numeroasele tipuri de pullup-uri, derulante și rânduri sunt toate compuse, este probabil să faceți deja o rutină completă de spate.
4 din 12
Edgar Artiga
Deadlift-urile vizează erectorii coloanei vertebrale împreună cu o panoplie de mușchi ai corpului inferior și superior, iar dimineața bună lucrează erectorii coloanei vertebrale cu ischișorii.
5 din 12
Edgar Artiga / Revista M + F
Deoarece toate exercițiile obișnuite ale gambei izolează picioarele inferioare, aveți nevoie de ceva unic pentru a vă lovi picioarele inferioare cu coapsele. Un exercițiu pe care îl recomandăm este creșterea gambei. În timp ce țineți gantere, ridicați-vă pe bilele picioarelor cât mai sus posibil la fiecare pas. Pentru o întindere suplimentară (fără gantere), încercați să faceți acest lucru pe scări, maximizând intervalele de mișcare, aterizând bilele picioarelor pe marginile ascensoarelor în timp ce urcați.
6 din 12
Matthew Leete / Getty
La fel ca partea superioară a spatelui, pieptul este ușor de lucrat, complet compus. Deoarece încorporează două seturi de articulații (umăr și cot), presele de piept lovesc pectoralele cu asistență din partea deltoizilor din față și a tricepsului. Același lucru este valabil și pentru scufundări, deși ar trebui să te apleci în ele pentru a lovi pectorii mai mult și tricepsul mai puțin. În schimb, orice mișcare de zbor (fie cu gantere, cabluri sau mașini) este un izolator.
7 din 12
Michael Neveux
În mod similar, presele aeriene de diferite tipuri se concentrează pe deltoizii frontali și mediali, dar implică și tricepsul, în special în vârfurile repetărilor. Rândurile verticale cu o lățime a umerilor sau o aderență mai largă vizează deltoizii mediali, dar lovesc și capcane și biceps. Rândurile cu aderență largă lovesc deltele din spate, împreună cu partea superioară a spatelui și bicepsul.
8 din 12
Per Bernal
Rândurile verticale cu aderență îngustă lucrează capcanele cu asistență de la delturi mediale și biceps. Puteți, de asemenea, să vă concentrați greutatea pe capcane făcând doar partea de sus a mișcării cu bara într-un rack electric și suporturile stabilite chiar deasupra genunchilor dvs. Curățarea energiei este un exercițiu compus și balistic pe care ar trebui să îl simțiți mai mult în capcane decât oricare dintre mulți alți mușchi lucrați.
9 din 12
Marius Bugge
Scândurile stresează abdomenul împreună cu o mare parte a corpului. Același lucru este valabil și pentru exerciții de bază, cum ar fi desfășurarea barbelului și situația de presare.
10 din 12
Per revista Bernal / M + F
O rutină de triceps compus va arăta similar cu una pentru piept: apăsări și scufundări. Pentru a vă concentra asupra tricepsului, utilizați o priză îngustă pe presă. Fie cu o mașină sau cu bare paralele, rămâneți în poziție verticală atunci când faceți scufundări și localizați mișcarea în articulațiile cotului. De asemenea, puteți face scufundări pe bancă cu picioarele în fața dvs. și mâinile la spate.
11 din 12
Per revista Bernal / M + F
Acum ajungem la cea mai dificilă parte a corpului de lovit cu un antrenament complet compus. Toate acele bucle pe care le faci sunt izolatoare. Poate că cel mai bun exercițiu de biceps compus este chinup (pullup sub mâini). Faceți-le rigid pentru a viza bicepsul mai mult și înapoi mai puțin. Puteți face, de asemenea, derulante stricte cu o mână subțire, concentrându-vă pe jumătatea superioară a mișcării (când coatele coboară și nu înapoi). O a treia posibilitate este înfășurarea îndoită a bilei, care implică picioarele și partea inferioară a spatelui pentru a ridica o greutate mare în sus.
12 din 12
Per Bernal
Buclele inversate și buclele ciocanului lucrează brațele inferioare cu brahialul și bicepsul. Exercițiile de prindere din școala veche, precum mersul fermierului, vizează mâinile și antebrațele împreună cu alți mușchi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.