Lumea antrenamentului de forță este evident plină de contradicții și confuzii. Pur și simplu ridicați orice revistă standard de culturism și veți vedea oameni diferiți cu puncte de vedere drastic diferite, toate spunându-vă că au singura metodă care vă ajută să vă atingeți obiectivele. Dar prin toate aceste porcării, din când în când găsim anumite principii pe care le putem duce la mormânt și le putem aplica universal.
Exemplele includ: „ridicați greutăți mari și veți deveni mari”, „cardio ajută la pierderea în greutate” și „bărbații canadieni sunt spânzurați ca elanii.”
Un alt astfel de principiu este fereastra nutrienților după antrenament, care afirmă că, în timpul imediat după antrenament, corpurile noastre sunt într-o stare de șoc și dezordine fizică, rezultând o oportunitate pentru o absorbție sporită a nutrienților și o recuperare accelerată. De fapt, este destul de sigur să spunem că, de la înființarea sa în urmă cu un deceniu, această idee „dovedită” științific a revoluționat modul în care privim nutriția.
Din păcate, acest principiu a devenit atât de înrădăcinat în subcultura noastră, încât o mare parte din el a mutat și a devenit dogmatic ca scop. În timp ce principiile generale rămân, multe dintre studiile pe care se bazează au fost efectuate pe populații care nu sunt complet aplicabile pentru noi, precum animale sau sportivi de anduranță.
În ciuda apariției unei științe noi, mai aplicabile, am avut o perioadă foarte dificilă în adaptarea gândirii noastre la aceste idei actuale și mai potrivite.
Înrăutățirea situației este faptul că toata lumea pare să aibă propria lor opinie despre ceea ce ar trebui să fie nutriția după antrenament! Acest lucru provine din ceea ce îmi place să numesc „efectul lanțului telefonic” (derivat din jocul copiilor care oferă lecții), care ilustrează cât de ușor se pot schimba mesajele atunci când sunt trecute printr-un lanț de oameni.
Cum funcționează este că o persoană va dicta ceva altcuiva, care, la rândul său, spune aceleași informații altcuiva, care apoi le repetă altuia și așa mai departe. Prin natura umană, fiecare persoană va modifica subtil mesajul, lăsând în afara unor părți, înfrumusețând altele etc. în măsura în care până ajungi la a zecea persoană, afirmația inițială „Hei zahăr, ai putea șterge mizeria din cămară cu Swiffer?"Devine deformat la ceva de genul" Shugart este un sniffer de chiloți încurcați.”
Oricât ar fi de adevărat, în mod evident, punctul din această din urmă afirmație nu seamănă nici de la distanță cu originalul.
Dar, deoarece acest articol nu este intitulat „Cele mai importante zece lucruri greșite cu informațiile noastre post-antrenament”, să trecem la miturile care s-au dezvoltat și la realitatea actuală.
Nu sugerez doar că resinteza glicogenului nu este importantă după exerciții fizice, sunt clar că pentru antrenamentul de forță nu este nici măcar o preocupare! Acest lucru se datorează faptului că este foarte ușor să ne recuperăm nivelul glicogenului, iar calendarul nu este în general o problemă.
Deși un studiu a arătat că, după exercițiul de rezistență, nivelurile de glicogen au fost completate mai rapid atunci când carbohidrații au fost consumați la scurt timp după exercițiu (Ivy, 1988), acest lucru este cu adevărat puțin preocupant pentru majoritatea dintre noi. Dacă nu suntem abonați la Runners World, sportivi în competiție sau care fac antrenamente zilnice, de ce ne pasă atât de mult de restaurarea rapidă a glicogenului? La urma urmei, suntem preocupați în principal de creșterea musculară, de pierderea grăsimii și de a ne întări.
Cel mai frecvent argument este că hidratarea celulară ulterioară și umflarea vor avea un efect anticatabolic asupra mușchilor. Nu cred că acest lucru este posibil, deoarece hidratarea celulară în măsura în care obținem cu suplimentarea cu creatină are un efect redus asupra sintezei proteinelor musculare sau descompunerea la bărbați sau femei sănătoși (Louis și colab., 2003).
Apoi, există sugestia că, dacă nu completăm imediat glicogenul post-exercițiu, vom rata o fereastră de oportunitate pentru a face acest lucru. Aceasta este în mare parte hiperbolă, explodată din fragmente de studii de antrenament de anduranță și un exemplu perfect al efectului jocului telefonic.
În mod surprinzător, un studiu a arătat că consumul de carbohidrați după antrenamentul de forță a crescut doar glicogenul muscular cu 16% mai mult decât atunci când apă a fost consumat (Pascoe și colab., 1993)! Cu aceste informații și cantitatea uriașă de carbohidrați pe care o consumăm zilnic, ar trebui să ne îndoim că nivelurile de glicogen vor fi maximizate în 24 de ore de la antrenament.
Acum, acestea pot fi puncte irelevante, deoarece în efortul de a ne concentra acolo unde ar trebui să se afle maximizând sinteza proteinelor- oricum vom stimula rapid refacerea glicogenului. Acest lucru se datorează faptului că consumăm carbohidrați cu absorbție rapidă împreună cu proteinele și aminoacizii noștri, care s-a dovedit că sporește anabolismul proteinelor musculare (Rasmussen și colab., 2000).
Cu alte cuvinte, glicogenul muscular va fi restaurat indiferent dacă îl facem prioritar sau nu. În acest fel, chiar și cei care nu pot scăpa de dogma de a restabili rapid glicogenul își găsesc soluția, în același timp, ajutând, fără să știe, recuperarea proteinelor musculare.
Una dintre multitudinea de scuze făcute într-o încercare de a rezista nutriției dinaintea antrenamentului; acest mit are de fapt mult sens ... până când vă familiarizați cu fiziologia hormonilor. Privind mai adânc, putem constata că insulina stimulată de aportul alimentar, de fapt îmbunătățește fluxul sanguin și livrarea ulterioară a nutrienților către mușchi (Coggins și colab., 2001).
Aplicând acest principiu, consumul de masă lichid înainte de antrenament în mod dramatic crește fluxul sanguin muscular și sinteza proteinelor (Tipton și colab., 2001). Această creștere a creșterii musculare este de cel puțin două ori mai mare decât cea observată la aceeași băutură luată după antrenament (Tipton și colab., 2001)! De fapt, acest efect durează chiar și o oră după antrenament, deci este ca și cum ai lua 2 băuturi la prețul de 1! Dacă doriți mai multe detalii cu privire la acest subiect, consultați articolul despre stimulatorii fluxului sanguin de arginină.
Din fericire, rezistența timpurie la această cercetare cade de-a lungul drumului, iar oamenii încep să obțină în sfârșit beneficiile pe care această practică le poate oferi. În timp ce „nutriția pre antrenament” nu sună la fel de sexy ca „nutriția post antrenament”, de fapt dublare creșterea noastră musculară ar trebui să pară destul de al naibii de sexy toata lumea!
Trebuie să recunosc că, cu tot hype-ul din mesele post-antrenament din ultimii ani, m-am încurcat și în acest mit. În mod realist, oricât de grozav sunt, o singură masă post-antrenament va avea un impact minim în comparație cu ceea ce se poate întâmpla dacă nutriția dvs. este complet optimizat. Bineînțeles că este erezie să spui asta în zilele noastre, dar asta este un rezultat al construirii mitului în sine mai mult decât orice date de fapt. De exemplu, așa cum sa discutat în mitul nr. 2, inaintea antrenamentului mesele pot fi cu 200% mai eficiente pentru stimularea creșterii musculare comparativ cu post-antrenament (Tipton și colab., 2001).
Poate chiar mai important decât masa de dinaintea antrenamentului este vechiul standard: mic dejun. Nu, acest articol nu face parte dintr-o conspirație a MABB (Mama este împotriva micilor dejunuri proaste) pentru a promova importanța acestei mese. Gândiți-vă la asta: a fi în esență postit 8-10 ore este incredibil de distructiv pentru mușchi - da, chiar dacă mâncați brânză de vaci înainte de culcare.
Acest lucru este valabil mai ales la indivizii instruiți ca noi, deoarece avem rate mai mari de descompunere musculară (Phillips și colab. 2002) Cu cât putem opri mai repede acest catabolism odată ce ne trezim, cu atât mai bine. De fapt, s-ar putea argumenta chiar că cantitatea de proteină musculară scutită de la această primă masă ar fi egală sau chiar mai mare decât cea câștigată de o masă după antrenament.
De asemenea, consumând o proteină lentă de înaltă calitate înainte de culcare, cum ar fi Low-Carb Grow! cu cazeină micelară, va atenua în mare măsură efectul catabolic indus de postul nocturn. Făcând acest pas mai departe, mâncarea pe timp de noapte vă va pune de fapt mușchii într-un exces de anabolizare, furnizând și mai mulți aminoacizi pentru a stimula acest proces metabolic.
În cele din urmă, o a doua masă post-antrenament poate fi chiar mai bună pentru sinteza proteinelor decât prima, dar voi ajunge la asta într-un pic.
Mini-rezumat: hrănirile nocturne, micul dejun, mesele pre-antrenament și mesele multiple după antrenament pot fi mai benefice pentru creșterea musculară decât o singură masă după antrenament.
Poate vă întrebați: este acesta un mit, deoarece fereastra reală este de o jumătate de oră? Două sau 3 ore? Poate 6 ore? Din păcate, în ultimele 2 săptămâni am citit diferite articole, toate sugerând că „fereastra” este una dintre perioadele de timp de mai sus.
Nu este surprinzător faptul că, cu acest tip de inconsecvență, acesta este probabil cel mai omniprezent mit în culturism astăzi! Mai rău încă, provine direct din cercetarea științifică în sine. Cea mai des citată cercetare despre fereastra sintetică proteică după antrenament, a utilizat subiecți vârstnici (Esmark și colab., 2001) și constatările exercițiilor cardio (Levenhagen și colab., 2001) pentru a-și face predicțiile. Deși aceasta este o practică complet acceptabilă atunci când acestea sunt singurele date pe care trebuie să le continuăm, există câteva probleme demne de remarcat.
Persoanele în vârstă digeră și absorb proteinele diferit față de adulții sănătoși. De fapt, ele digeră și absorb proteinele din zer într-un mod similar cu cazeina (Dangin și colab., 2003); cu alte cuvinte, au digestie și absorbție lentă pentru zer. Vârstnicii beneficiază, de asemenea, de consumul a 80% din proteinele zilnice la o singură ședință (Arnal și colab., 1999), spre deosebire de beneficiile hrănirii noastre multiple.
În plus, Esmark și colab. (2001), studiul a arătat că consumul mesei după antrenament la doar 2 ore după antrenament, de fapt prevenit orice îmbunătățiri induse de instruire! Descoperă-l pe acela și primești un premiu.
În al doilea rând, în ceea ce privește cardio ... ei bine, să spunem doar că există o diferență evidentă între modul în care mușchii noștri răspund la cele două forme de exercițiu. Rețineți că, în ceea ce privește metabolismul glucidic după un antrenament, s-ar putea să nu existe o mare diferență - pur și simplu nu știm, dar cu siguranță se pot observa diferențele pe termen lung ale metabolismului proteinelor.
Deci, acum pe ce ar trebui să ne bazăm nutriția? Introduceți cea mai subevaluată lucrare științifică din ultimii 5 ani. Tipton și colegii (2003) au examinat capacitatea de sinteză a proteinelor pentru o zi după un antrenament și au constatat că reflectă un nivel îmbunătățit de 24 de ore. Bine, oameni buni, o ZI COMPLETĂ! Aceasta înseamnă că a avea un shake de dimineață va avea același impact asupra sintezei proteinelor musculare ca și cel consumat în urma antrenamentului!
Aceste rezultate nu ar trebui să fie prea surprinzătoare, deoarece știm de peste un deceniu că sinteza proteinelor post-antrenament este susținută pentru acest timp (MacDougall și colab., 1995), dar dacă descoperiți acest lucru pentru prima dată, atunci este destul de interesant!
Unele cercetări sugerează că chiar și 48 de ore după antrenament, nivelurile noastre de sinteză a proteinelor pot fi crescute cu ~ 33% (Phillips și colab., 1997), oferindu-ne o perioadă și mai lungă în care ne putem maximiza creșterea musculară cu băuturi proteice.
Loviți unul pentru fereastra de o oră după antrenament.
Este uimitor să vezi cât de avansați și adesea experimentați se comportă oamenii în sala de gimnastică atunci când vine vorba de a lua masa după antrenament. Unii tipi chiar stau acolo, imediat după ultimul lor set, și trag înapoi o băutură! De fapt, am auzit chiar „de îndată ce greutatea ajunge pe podea” susținută ca un strigăt de război pentru hardcore. În timp ce acesta este de fapt un sub-optim practică pentru creșterea și recuperarea mușchilor, ca să nu mai vorbim de limita obsesiv-compulsivă, este bine să vezi că inima lor este locul potrivit.
Comparând cercetările care au folosit băuturi consumate imediat după un antrenament (Tipton și colab., 2001) comparativ cu cele ingerate la o oră după antrenament (Rasmussen și colab., 2000), rezultatele sunt surprinzătoare: se pare că ingestia de masă după antrenament are ca rezultat rate de sinteză a proteinelor cu 30% mai mici decât atunci când așteptăm! Așadar, de fiecare dată când ne-am gândit că suntem ticăloși pentru băut „de îndată ce greutatea a lovit podeaua, ne-am schimbat de fapt. Nu este mare lucru, de aceea citim T-Nation. Să învățăm, să ne adaptăm și să mergem mai departe.
Loviți doi pentru fereastra de o oră după antrenament.
Aici putem începe să aplicăm unele dintre informațiile noi prezentate mai sus. Deși știm că fereastra noastră de post-antrenament (mai este chiar o fereastră? 24 de ore seamănă mai mult cu un gigant usa de la garaj) durează cel puțin 24 de ore, nu putem presupune că răspunsurile la mesele repetate vor fi toate la fel.
Aici intervin cercetările realizate de Borsheim și Pals (2002). Această cercetare de referință arată că cel mai bun lucru de consumat după masa de după antrenament este .. un alt shake proteic! De fapt, dacă vrem corect, vom obține la fel creștere uriașă a sintezei proteinelor. Vorbește despre o dublă whammy pentru creșterea noastră musculară! Acum, având în vedere cât de nebuni devin oamenii când vine vorba de o singură masă post-antrenament, imaginați-vă cum vor reacționa când le spuneți că pot dubla acel efect!
De asemenea, pentru cei cărora le este greu să accepte realitatea explicată în mitul nr. 5, veți primi un răspuns și mai mare din cea de-a doua băutură, comparativ cu ceea ce primiți din prima.
Termenul de sensibilitate la insulină este aruncat în lumea antrenamentului de forță, fiind doar cel mai vag concept. De aici încolo, să o definim universal ca: inversul cantității de insulină necesară pentru un efect de o anumită magnitudine. Cu alte cuvinte, sensibilitatea ridicată la insulină necesită niveluri scăzute de insulină pentru a face treaba. Are sens? Acum, că avem o definiție de lucru, trebuie să distrugem mitul ferestrei de o oră după antrenament odată pentru totdeauna!
Știm că atât exercițiile de rezistență, cât și antrenamentul de forță vor spori sensibilitatea la insulină pe termen lung. Ăsta este un lucru bun. Din păcate, cu tot hype-ul din jurul ferestrei post-antrenament, oamenii au început să arunce numere legate de cât timp este modificată sensibilitatea la insulină. Deși știm că exercițiul excentric puternic dăunător va de fapt reduce sensibilitatea la insulină (Asp și colab., 1996), aceasta ar trebui să fie o condiție extremă și nu răspunsul nostru regulat. Deci, dacă ați exagerat puțin, retrageți-vă și vindecați-vă!
Răspunsul mai frecvent la antrenamentul de forță este creșterea sensibilității la insulină (Fujitani și colab., 1998; Miller și colab, 1984), iar datele noi arată că efectul acut dintr-o singură luptă durează peste 24 de ore (Koopman și colab., 2005). Deci, în timp ce vom avea o sensibilitate îmbunătățită la insulină a întregului corp după antrenamentul de rezistență, acest efect este chiar mai mare timp de 24 de ore după exercițiu!
Steeerike THREE pentru fereastra de o oră după antrenament!
Când a apărut prima dată, proteina din zer era destul de curată, deoarece s-a descoperit că este de foarte bună calitate. Apoi au apărut cercetări care au făcut-o chiar mai mult fundul lovit, deoarece am putea să o clasificăm ca proteină cu digestie „rapidă” în comparație cu cazeina (Boirie și colab., 1997).
Știi ce? Această cercetare este valabilă astăzi, deoarece în comparație cu cazeina, proteina din zer chiar este rapid! Din nou, o broască țestoasă este, de asemenea, rapidă în comparație cu melcul, dar asta nu înseamnă că vrem să ducem o broască țestoasă într-un parc de ogari. Cu alte cuvinte, am considerat zerul o proteină „rapidă” doar pentru că am comparat-o cu ceva incredibil de lent. Când comparăm digestibilitatea zerului cu standardul auriu al aminoacizilor, pe care ne bazăm pe aproape toate datele noastre nutriționale post antrenament, zerul suge plat.
Acest lucru este incredibil de frustrant, deoarece toate modalitățile de a maximiza sinteza proteinelor pe care le-am discutat au folosit aminoacizi. Deci, trebuie fie să folosim aminoacizi puri, fie să folosim ceva care seamănă foarte mult cu proprietățile lor de absorbție. Aici intervine hidrolizat de proteine din zer. Proteina este deja împărțită în peptide mari, astfel că obținem o absorbție rapidă, cu niveluri maxime care ating sângele la aproximativ 80 de minute (Calbet și MacLean, 2002), comparativ cu 60 de minute pentru aminoacizii de calitate farmaceutică (Borsheim și colab., 2002).
Din păcate, chiar și izolatul de zer foarte apreciat este complet inutil pentru scopurile noastre de sincronizare, deoarece durează prea mult să fie preluat de intestin (Dangin și colab., 2002). Toate acestea sunt discutate mai detaliat în revizuirea oficială a produsului Surge®
În lumina acestor date și a tot mai multă literatură care contrazice versatilitatea și utilitatea proteinelor din zer, aceasta ar trebui să fie clasificată de acum înainte ca proteină de viteză „moderată” sau „intermediară”, cu doar hidrolizat de zer și aminoacizi existând cu adevărat „rapid”.”
Poate fi dificil să ne ajustăm gândirea, dar aceasta este pur și simplu mai multă dogmă care trebuie distrusă pentru a ne aduce la curent cu aplicarea corectă a cercetării.
Iată un alt mit care are doar sens: ne antrenăm, provocăm tot felul de daune corpului nostru, apoi folosim antioxidanți pentru a ajuta la curățarea mizerie. Simplu și dulce. Realitatea? Nici simplu, nici dulce. De fapt, s-ar putea să nu vă surprindă să constatați că există o lipsă clară de date despre suplimentarea cu antioxidanți după exerciții.
Făcând un pas înapoi pentru a analiza baza teoriei, s-a demonstrat că exercițiul excentric dăunător nu a schimbat nivelurile normale de antioxidanți ai corpului nostru (Child et al., 1999). Cu alte cuvinte, corpul nostru are o capacitate naturală de apărare antioxidantă, iar acest lucru nu a fost deloc stresat în ciuda exercițiului și a deteriorării musculare ulterioare.
Acest lucru este contrazis de alte date care arată că există un impact al exercițiilor fizice asupra nivelurilor naturale de antioxidanți (Lee și colab., 2002; Goldfarb și colab., 2005), dar în mod clar cazul nu este închis. Cu această cercetare conflictuală, ar trebui să vă întrebați dacă suplimentarea cu antioxidanți ar avea vreun efect! Oh, da, prietenul meu oxidat, dar efectele nu sunt ceea ce ne-am aștepta!
Încă o dată, iată una dintre cele mai subevaluate lucrări de cercetare din ultimii 5 ani - luați notă oamenilor, deoarece acesta este unul dintre acele studii despre care trebuie să știți. Această cercetare revoluționară realizată de Childs and buddies (2001) a examinat impactul suplimentării antioxidante post antrenament asupra deteriorării și vindecării musculare ulterioare.
Veți fi șocat să știți că au descoperit că această practică a crescut efectiv leziunile musculare și a întârziat recuperarea! Așa este, microtrauma experimentată de celulele musculare a fost exacerbată de antioxidanți. Cu aceasta, cu cât daunele sunt mai mari, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru reparare.
Se pare că există efecte pro-oxidante aici, ceea ce înseamnă că „antioxidanții” au început de fapt provocând daunele pe care au fost menite să le curețe! În timp ce se crede că acest efect apare cu utilizarea excesivă de antioxidanți, este surprinzător faptul că aceste efecte au fost observate la o doză de vitamina C de ~ 1100mg și ~ 900mg N-acetil cisteină pe zi, pentru un tip de 200 de lb, niciuna dintre ele nu este atât de incredibilă înalt. Din câte știu, acesta este singurul studiu care a investigat suplimentarea cu antioxidanți după antrenamentul de forță. Acest lucru face ca descoperirile să fie incredibil de puternice, deoarece sunt direct aplicabile pentru noi!
Într-o notă personală, am fost destul de uimit când am citit această lucrare, deoarece foloseam Vitamina C după antrenament ani. În timp ce aceste date nu sunt suficient de puternice pentru a mă face să jur complet antioxidanți, ele arată clar că putem exagera destul de ușor cu aceste suplimente. Mai important, aceste date ne ajută regândiți-vă dogma ferestrei post antrenament.
Subiectul inflamației musculare este destul de fierbinte în aceste zile, deoarece se crede că minimizarea acestui răspuns natural va spori recuperarea. Permițându-ne să intrăm în sala de sport sau să ne întoarcem mai repede pe teren, ne putem stimula din nou corpurile cu o sesiune de antrenament dificilă.
În timp ce teoria conține puțină apă, trebuie să fim atenți cât de departe o ducem. De exemplu, utilizarea analgezicelor tradiționale, cum ar fi aspirina și ibuprofenul, a fost din ce în ce mai frecventă, deoarece majorității oamenilor pur și simplu nu le place senzația de durere musculară (cititorii T-Nation, cu excepția faptului că suntem cu greu „majoritatea oamenilor”).
Un efect obișnuit al acestor analgezice este că exercită un puternic efect antiinflamator. Acest fapt a entuziasmat unii pseudo-oameni de știință în devenire, deoarece consideră că utilizarea acestor medicamente obișnuite va reduce inflamația musculară și va spori recuperarea. Teorie excelentă, aplicabilitate slabă.
Cercetările timpurii au arătat că utilizarea acestor medicamente după antrenament ne-a inhibat producția naturală de substanță chimică necesară pentru creșterea și repararea mușchilor (Trappe și colab., 2001). O investigație ulterioară a arătat că sinteza proteinelor musculare a fost complet oprită atunci când aceste medicamente au fost combinate cu antrenamentul de forță (Trappe și colab., 2002). Ca o lovitură finală a dinților, utilizarea acestor medicamente nu a dus la niciun efect asupra niciunei inflamații (Peterson și colab., 2003), sau durere musculară (Trappe și colab., 2002).
În esență, obținem cel mai rău din toate lumile atunci când combinăm medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina și ibuprofenul, cu forța de forță. Acestea fiind spuse, este important să rețineți că există mai multe diferite moduri de a afecta inflamația, unele pot fi bune, altele sunt în mod clar rele. Rețineți că limitarea inflamației este o idee bună, dar, cu siguranță, conștientizați că nu este universal benefică.
Întrebări frecvente: Dacă nu ne pasă de glicogen, atunci de ce am folosi glucide glicemice ridicate după antrenament?
R: Nu uitați că obiectivul principal este de a maximiza sinteza proteinelor, care se realizează probabil folosind carbohidrați absorbiți rapid și ridicând considerabil insulina.
Întrebări frecvente: În studiul cu băutura pre-antrenament, ce au consumat și când au băut-o?
R: Aminoacizii și zaharoza pure au fost consumați imediat înainte de începerea antrenamentului.
Întrebări frecvente: Nu consumul de carbohidrați înainte de un antrenament provoacă un accident de zahăr din sânge în timpul antrenamentului?
R: De obicei nu, răspunsul nostru la catecolamină pare să mențină glicemia crescută fără probleme. Dar dacă abia începi să încerci asta, consumă carbohidrați pe parcursul antrenamentului sau pregătiți-le pentru orice eventualitate.
Întrebări frecvente: dacă există o fereastră de 24 de ore după antrenament, de ce ne pasă să consumăm mai multe băuturi?
R: Metoda băuturilor multiple este în continuare cea mai bună modalitate de a maximiza răspunsul nostru anabolic după antrenament. Profităm de această „fereastră” prin creșterea nivelului de aminoacizi din sânge cât de des putem.
Întrebări frecvente: dacă există o fereastră de 24 de ore după antrenament, de ce ne pasă de proteinele cu viteză rapidă sau intermediară?
R: Metoda băuturilor multiple poate fi utilizată numai atunci când sunt consumate proteine rapide sau aminoacizi. Pur și simplu nu funcționează cu proteine cu viteză intermediară.
Este sigur să spunem că am fost actualizați cu cercetările actuale privind antrenamentul de forță și nutriția. Poate mai important, este clar că dogma după antrenament a fost distrusă. Din păcate, odată cu această distrugere, există un gol de cunoștințe care trebuie completat, ceea ce ne va permite să aplicăm aceste noi descoperiri.
Cu alte cuvinte, trebuie să ne dăm seama ce înseamnă toate aceste lucruri științifice și cum o putem folosi cel mai bine în avantajul nostru. Într-un articol viitoare, voi introduce Indexul anabolic: un plan detaliat pentru utilizarea acestor informații recente, permițându-ne să ne maximizăm potențialul anabolic.
Până atunci, Ridică Barr!
Mulțumesc: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, frenologul meu Dr. Ryan Smith și toți cei care au contribuit la revizuirea acestui document.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.