Când vine vorba de beneficiile postului, există o mulțime de studii privind persoanele supraponderale și persoanele cu boli cronice, dar de fapt nu există atât de mulți sportivi de forță. Acesta este unul la care ar trebui să fii atent.
Studiul, care a fost publicat în Jurnalul de Medicină Translațională în 2016, a analizat cu atenție hrănirea restricționată în timp, un alt termen pentru ceea ce este mai bine cunoscut sub numele de „post intermitent” sau IF.(1) Așa sună - uneori nu mănânci o vreme - și probabil cea mai populară versiune a protocolului se numește 16/8. Acesta este un post de șaisprezece ore (jumătate din care dormi de obicei) urmat de o fereastră de opt ore în care mănânci toate caloriile pe care le-ai planificat pentru ziua respectivă.
În mod incontestabil, antrenorul suedez de forță Martin Berkhan de la Leangains.com este omul responsabil de popularitatea din 16/8. Și din nou, în timp ce unele studii au aruncat o privire asupra acestui tip de alimentație, acesta a fost studiul care a analizat modul în care se practică de obicei în comunitatea sporturilor de forță: combinat cu o dietă bogată în proteine și implementat de bărbați la sfârșitul anilor 20 / începutul anilor 30 care ridică greutăți grele de cel puțin 5 ani.
Treizeci și patru de tipi au luat parte la studiu și au fost împărțiți în grupuri de post și non-post. Înainte și după o perioadă de opt săptămâni, au fost măsurate metabolismul bazal, rezistența maximă, compoziția corpului, inflamația și factorii de risc cardiovascular. Rezultatele?
Dacă doriți să luați o înclinare negativă, puteți indica faptul că a existat nici o diferență reală de forță iar grupul de post a avut o scădere mai mare a testosteronului și IGF-1 și o creștere a hormonului de stres cortizol. Dar toate acestea se întâmplă atunci când vă aflați într-un deficit caloric și din moment ce grupul respectiv a pierdut și mai multe grăsimi, probabil că aceasta este cauza - posturile au avut și trigliceride mai scăzute, mai multă insulină și mai puține zahăr din sânge.
Dacă vreți să argumentați pentru post? Din nou, aveau mai puțină grăsime corporală (au pierdut aproximativ 3.5 kilograme din acesta față de practic niciunul din celălalt grup), aveau zahăr din sânge și trigliceride, plus aveau mai mult din hormonul adiponectin, care este implicat în cheltuirea energiei și în defalcarea acizilor grași. Acest autor sugerează că acest lucru ar fi putut juca un rol și în scăderea grăsimii corporale.
[Mă gândesc să încerc asta? Iată 3 sfaturi practice de post pentru powerliftere.]
Antrenorul de forță Greg Nuckols din Mai puternic de știință scrie în excelenta sa defalcare a acestui studiu:
Acest lucru poate fi adevărat și, dacă este, ar fi un real avantaj fiziologic pentru IF. Dar cred în continuare că diferența dintre aportul de calorii este explicația cea mai probabilă, mai ales că nu a existat o perioadă preliminară pentru a se asigura că toți subiecții au fost în echilibru energetic neutru înainte de începerea intervenției.
[Citește mai mult: 4 beneficii ale postului pentru sportivii de forță.]
Deși nu a existat prea multe alte lucruri despre care să vorbim aici, alte studii au legat, de asemenea, postul intermitent de o creștere temporară a hormonului de creștere, niveluri mai ridicate de BDNF - gândiți-vă la acesta ca la hormonul de creștere al creierului, acesta determină formarea de noi celule ale creierului - și autofagia crescută, un proces în timpul căruia corpul își descompune propriile celule moarte și bolnave.(2) (3) Există, de asemenea, simplul fapt că, dacă ați decis că sunteți nu mănânc pentru o perioadă de timp, poate fi mult mai ușor să rămâi la un protocol de slăbire. (Este puțin mai dificil de făcut în timp ce faceți volum, dar se poate face.)
Aceste rezultate nu au fost găsite (sau măsurate) prin acest studiu, dar a fost un moment semnificativ în mișcare și cu siguranță a ajutat la disiparea unor mituri care înconjoară protocolul de hrănire, cum ar fi sărind de masă va duce la catabolism și „mod de foame.”
1. Moro T și colab. Efectele a opt săptămâni de hrănire limitată în timp (16/8) asupra metabolismului bazal, rezistenței maxime, compoziției corpului, inflamației și factorilor de risc cardiovascular la bărbații instruiți în rezistență. J Transl Med. 2016 13 octombrie; 14 (1): 290.
2. Cheng CW și colab. Postul prelungit reduce IGF-1 / PKA pentru a promova regenerarea pe bază de celule stem hematopoietice și imunosupresia inversă. Cell Stem Cell. 2014 5 iunie; 14 (6): 810-23.
3. MP Mattson și colab. Efectele benefice ale postului intermitent și ale restricției calorice asupra sistemelor cardiovasculare și cerebrovasculare. J Nutr Biochem. 2005 Mar; 16 (3): 129-37.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.