Există mai multe lucruri minunate despre kettlebells decât pot lista în cele cincisprezece minute care vor dura până când un elevator va efectua acest circuit de antrenament cu intervale de intensitate redusă de intensitate scăzută. Este suficient să spunem, deocamdată, că, indiferent dacă obiectivele tale sunt consolidarea forței, creșterea rezistenței, schimbarea compoziției corpului sau pur și simplu simțirea unui badass, clopotele te-au acoperit. La fel și acest antrenament.
În primul rând, să facem o scurtă descriere a mișcărilor pe care le veți folosi. Pentru toate mișcările atletice - dar poate mai ales pentru mișcările cu kettlebell - este esențial să asigurați-vă că formularul dvs. este blocat. Dacă este posibil, solicitați sfaturi și feedback de la cineva care are o certificare înainte de a vă scufunda în greutăți mai grele. Amintiți-vă întotdeauna să respirați în timpul mișcărilor: că este destul de important.
Swing cu două mâini Kettlebell
Va fi tentant, atât pentru aceste leagăne, cât și pentru leagănele alternative, pentru a vă menține coatele rigide. Dar, va fi mai sigur pentru musculatura ta să-ți menții coatele moi (nici îndoit, dar nici blocat). De asemenea, doriți să vă asigurați că aderența la kettlebell este stabilă, dar slăbită în același timp - apucarea clopotului prea tare va interfera cu mecanica de mișcare adecvată.
Swing alternativ de mână Kettlebell
Acesta este unul care îi face pe mulți oameni nervoși, deoarece va exista, într-adevăr, o fracțiune de secundă în care nu țineți clopotul; va fi suspendat în aer pentru o clipă în timp ce transferați mâinile. Pentru a vă asigura confortul la prima învățare a acestei mișcări, fii încrezător cu leagăne cu un singur braț (toate repetările / sincronizarea dvs. cu primul braț, apoi resetați, apoi repetați cu celălalt braț). Apoi, puteți experimenta transferuri în aer.
[Credem că leagănul cu un singur braț este unul dintre cele 10 exerciții pe care fiecare atlet ar trebui să le stăpânească.]
Single Kettlebell Clean
Aceasta este într-adevăr o mișcare în care o veți cunoaște când o veți simți; va simți, iertă jocul de cuvinte .. curat. Clopotul nu ar trebui să vă trântească pe antebraț; dacă este, asigurați-vă că nu apucați clopotul din centru (doriți ca mânerul să fie aproape de partea degetului mare), începând cu degetul mare îndreptat în spatele dvs. și menținând calea clopotului constantă pe măsură ce vă ridicați corpul. Asigurați-vă că respirați adânc și înainte de tragere și amintiți-vă că puterea provine mai ales din șolduri, nu din braț.
Dublu Kettlebell Squat și apăsați
Când apăsați în sus la sfârșitul acestei mișcări, asigurați-vă că nu lăsați clopotele să se blocheze în fața corpului; pentru ascensoare de acest fel, doriți să vă asigurați că greutatea este direct deasupra piciorului, astfel încât întregul dvs. schelet să susțină greutatea. Gândiți-vă în acest fel: ați prefera să țineți un kettlebell aproape de piept (direct deasupra piciorului mijlociu) timp de un minut complet sau cu brațele întinse în fața dvs. (departe de mijlocul piciorului, fără sprijin scheletic sub greutate )? Aruncați clopotele ușor înapoi, astfel încât să fie deasupra capului dvs., mai degrabă decât în fața acestuia.
Kettlebell Upright Row
Totul se află la încheieturi, este adevărat: veți vedea o mulțime de oameni care termină mișcarea cu o tracțiune suplimentară care le aduce încheieturile deasupra bărbie, aplecându-se pentru a scoate un centimetru sau doi înălțime din tracțiune. Acești câțiva centimetri în plus vă vor face, în timp, ravagii la încheieturi: conduce mișcarea cu coatele și tratează-ți încheieturile mai degrabă ca niște pârghii decât ca o sursă de tracțiune suplimentară. În acest fel, musculatura dvs., mai degrabă decât răsucirea corpului în moduri dureroase, va conduce mișcarea.
[Doriți să vă ridicați antrenamentele la domiciliu - și apoi mai multe crestături? Consultați ghidul nostru final pentru cele mai bune clopote și apucați-vă propriul clopot!]
Am conceput acest antrenament ca fiind ceva cu impact relativ scăzut pentru a aduce cel mai mare beneficiu elevatorilor care, ca și mine, au dificultăți de muncă cu impact ridicat din cauza leziunilor vechi, fasciitei plantare sau a altor probleme. Desigur, dacă asta te descrie, asigurați-vă absolut că consultați medicul înainte de a începe orice programe noi de antrenament.
Acest antrenament poate fi, de asemenea, utilizat pentru a elibera un elevator care caută un finisher la sfârșitul unei sesiuni sau de către oricine dorește să intre și să iasă din sala de fitness cât mai repede posibil cu eficacitate maximă. Mai ales dacă sunteți un elevator avansat, nu ezitați să utilizați acest șablon pentru a vă diversifica rutina și modificați întotdeauna antrenamentul pentru a se potrivi corpului și obiectivelor dvs., dacă aveți nevoie.
Ne încălzim în circuit cu leagăne aici. Asigurați-vă că începeți mișcarea cu o balama, poziționând clopotul cu un picior sau doi în fața dvs. și trăgându-l înapoi pentru a genera impuls. Această tragere vă va proteja spatele lăsat de orice tragere bruscă pe care altfel ați putea să o utilizați pentru a începe mișcarea. Setați temporizatorul și distrați-vă bine.
Până acum, avem un pic de transpirație. Am folosit puterea pentru a trece prin prima rundă: acum ne vom asigura că o puteți face și prin măcinări mai lente. Găsirea cu adevărat a mușchilor dvs. la sfârșit aici vă va face să vă strângeți, dar în pompă, un fel pozitiv.
Acest antrenament vă va face să fiți pompat pentru a lua lumea - după ce vă răcoriți și vă întindeți, desigur. Deci ce mai aștepți? Fă-ți leagăn.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.