Experimentul Squat de 4 ori pe săptămână

Ce se întâmplă atunci când arunci înțelepciunea convențională pe fereastră și începi să încalci unele dintre marile legi ale antrenamentului de forță? Am decis să aflu singură prin creșterea radicală a frecvenței mele de ghemuit și rezultatele au fost luminante.

Gândirea o dată pe săptămână pare să fie standardul industriei. Ghemuitul de două ori pe săptămână este de asemenea obișnuit, deși mai mult în antrenamentul de forță decât în ​​culturism.

Dar ghemuitul de trei ori pe săptămână este practic nemaiauzit în cercurile de ridicare neolimpice și ghemuitul de patru ori pe săptămână? Știi ce ar spune experții. „Este o nebunie, nu vă veți mai recupera niciodată și, în trei săptămâni, veți fi un copil șchiopătând, care va geme pentru autoflagelare prin suprainstruire.”

Nimic din toate acestea nu m-a pus în fază. Ca antrenor de forță, trebuie să mă gândesc în afara liniilor și să experimentez, deoarece sarcina mea este de a-mi face clienții mai mari, mai slabi și mai puternici, într-un mod cât mai sigur și eficient în timp. Și dacă este de acord cu fiecare antrenor experimentat din domeniu, este că nu există niciodată o singură modalitate de a atinge un obiectiv.

Cel mai important pentru această conversație este o mantră simplă - deși profundă - pe care mi-o repet adesea ca antrenor:

Nu programez ceva pentru un atlet sau client pe care nu l-am încercat singur.

Mai mult la subiect, eu nu scrie despre ceva - mai ales în ceea ce privește programarea sau bătăuirea / lăudarea ceva - dacă nu am încercat despre ce scriu.

Să trecem la modul în care am implementat o rutină de ghemuit de înaltă frecvență în propriul meu arsenal de antrenament, de ce am vrut să fac așa ceva, cum am modificat experimentul pentru a se potrivi propriilor nevoi și obiective și poate cel mai important dintre toate, rezultatul surprinzător (s).

Deci, de ce să faci asta?

După cum sa menționat, există multe de spus despre ieșirea din zona dvs. de confort și de a face lucruri pe care în mod normal nu le-ați face.

Acest lucru poate varia de la lucruri nu atât de evidente, cum ar fi mersul la un film Hugh Grant pentru a-i potoli prietenei, la lucruri care sunt puțin mai aproape de casă, cum ar fi să-ți faci timp pentru a te încălzi corect sau chiar mai blasfem, fără a apăsa pe bancă luni.

La nivel personal, oricine mă cunoaște știe că am un loc special în inima mea pentru moarte. Pentru mine, deadlift-ul este rege pentru că nu există într-adevăr nici o modalitate de a-l înșela - fie că veți ridica acea sumbitch de pe sol, o veți bloca și veți trăi fericiți până la adânci ori nu veți fi.

Fără lipsă de respect față de ghemuit și banc, dar când luați în considerare echipamentele, observatoarele care vă pot ajuta sau nu, și judecând (adâncimea ghemuitului), apa devine puțin mai tulbure.

Nu am de gând să spun că știu totul despre deadlift, dar având în vedere că am tras 570 de lire sterline (la o greutate corporală de 190 de lire sterline, ceea ce mă pune în evazivul club de 3x greutate corporală), nu cred că este lăudându-mă să spun că știu un lucru sau două.

Deci, ce naiba are asta de-a face cu ghemuirea de 4x pe săptămână?

Ei bine, câteva lucruri.

Pentru început, sunt îngrozitor de încetinit de pe podea atunci când fac mort. În timp ce deadlift-ul este adesea gândit ca o mișcare „dominantă de șold”, uităm adesea că quad-urile joacă un rol semnificativ în atracția inițială.

Am încercat totul pentru a-mi îmbunătăți viteza de pe podea - de la viteza de tragere la tragerea de la un deficit la trecerea la accesoriile mele - și nimic nu a ajutat cu adevărat în acest sens.

Nu întâmplător, din cauza oricărui număr de circumstanțe în care nu voi intra aici, m-am luptat cu genunchii „obraznici” în cea mai bună parte a ultimului deceniu.

Salvați pentru sacrificarea unui miel, am încercat totul pentru a-mi ajuta genunchii să se simtă mai bine, de la lucrul cu țesuturile moi (Graston și ART) până la urmarea unei diete mai antiinflamatoare, la mai mult antrenament cu un singur picior. Nimic nu a ajutat cu adevărat.

Acum, durerea mea la genunchi nu a fost niciodată una imens descurajant și am reușit să mă antrenez destul de agresiv, dar aș minți dacă aș spune că nu dor de ghemuit pe o bază consecventă.

Ceea ce m-a pus pe gânduri, ce s-ar întâmpla dacă aș urma un program în care m-aș ghemui Mai mult frecvent?

A face acest lucru ar avea câteva scopuri:

• Creșteți puterea quad-ului meu, ceea ce, la rândul său, se va traduce (sperăm) într-o tragere inițială mai rapidă de la sol și, prin urmare, într-un deadlift mai mare și mai dur.
• Măriți dimensiunea quad-ului meu. Nu-mi pasă ce spune cineva, cu toții avem un mic „culturist de cap” ascuns înăuntru. Cine nu și-ar dori mai multă mărime în picioare?
• Poate, doar poate, dacă aș structura lucrurile în mod corespunzător, genunchii mei s-ar simți de fapt mai bine!

Să ne uităm la defalcarea reală și să atingem câteva avantaje și dezavantaje ale frecvenței crescute de ghemuit.

Avantajele creșterii frecvenței de ghemuit

• Eficacitate. Squats se clasează ca unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a ajuta la îmbunătățirea forței, puterii, performanței atletice și aspectului general general.
• Creșterea sistemică. Dacă doriți ca un mușchi să crească, cu cât îi expuneți mai multe expuneri - în mod rezonabil și presupunând că nu mâncați ca un gemeni Olsen - cu atât ar trebui să coopereze mai mult. Squats așează întregul corp sub sarcină, așa că nu este neobișnuit să vezi creșterea peste tot, nu doar picioarele.
• Ieșire hormonală. Efectul genuflexiunilor are asupra hormonilor endogeni puternici - hormon de creștere crescut, IGF, testosteron etc. - a fost bine documentat și cu siguranță merită remarcat.
• Condiționare îmbunătățită. Dacă cineva se uită vreodată la programul dvs. și vă întreabă: „Da, dar unde este cardio-ul? Dar sănătatea inimii?”Trebuie doar să facă el sau ea să efectueze un set de genuflexiuni de înaltă reputație în timp ce poartă un monitor de ritm cardiac. Destul spus.
• Echilibrul structural. Ghemuiturile ajută la compensarea multor dezechilibre și disfuncții posturale pe care le dobândim din a sta toată ziua pe fund.
• Distracţie. Squats sunt distractive și funcționează.

Dezavantaje ale frecvenței crescute de ghemuit

• Squats sunt un foarte tehnic. Dacă nu sunteți atenți sau le efectuați prost, vă pot face rău. Există o mulțime de articole pe acest site web care discută despre tehnica ghemuitului. Fie fi adult și folosește butonul de căutare T Nation de mai sus (tastează „tehnica ghemuitului”) sau citește tot ce poți face aici de Dave Tate și Jim Wendler.
• Oboseala SNC. Dacă nu este structurat corespunzător, sistemul nervos vă va urî după o săptămână.
• Explozie de populație. Pentru că ești ghemuit atât de des, fiecare femeie pe o rază de două mile va concepe spontan. Pregătește-te pentru o dramă serioasă despre mama bebelușului care ar face-o pe Terrell Owens mândră.

Să ajungem la partea la care ați omis oricum

Deși sunt disponibile multe programe de genuflexiune cu volum mare (cum ar fi programul de genuflexiune Smolov), am vrut ca acest program să fie mai puțin „agresiv” și ceva ce ar putea fi urmărit pe o perioadă mai lungă de timp dacă aș vrea - și probabil că o voi face.

Iată defalcarea săptămânală a ghemuitului:

• Luni: Repetare redusă, ghemuit greu - 5 x 3. Acest antrenament constă în cea mai grea ghemuitură a săptămânii mele. Pentru simplitate, în general am păstrat 5RM-ul meu aici și nu aș crește greutatea până nu voi lovi fiecare rep, din fiecare a stabilit. Câteva săptămâni, în funcție de modul în care m-am simțit, am lucrat până la un single greu și apoi am scăzut greutatea înapoi pentru restul seturilor alocate. Pentru cei mai mulți, respectarea triplurilor grele ar fi ideală, dar pentru cursanții mai avansați nu ar strica să lucreze la o singură grea o dată la două săptămâni, sau chiar să împingă asta o dată pe lună.
• Marți: Întreținerea corpului superior / tehnica ghemuit - 3 x 5. Am folosit-o ca pe o zi mai „tehnică” sau mai ușoară decât orice altceva. Având ghemuit greu cu o zi înainte, nu aveam de gând să împing plicul. Iată chestia: tu nu avea pentru a încărca ghemuitul (greu) de fiecare dată pentru a profita de beneficiile sale. Acolo se descurcă mulți oameni. Sunt multe de spus pentru retragerea în anumite zile și doar pentru a primi niște reprezentanți de calitate. Pentru a vă face o idee, în prima săptămână, am lucrat doar până la 135 de lire sterline în această zi. Totuși, spre capătul de coadă, pe măsură ce mă obișnuiam și mă obișnuiam cu volumul de muncă, foloseam 225 de kilograme sau mai mult, asigurându-mă totuși că repetările erau ușoare.
• Miercuri: Off
• Joi: High (er) rep squat - 2-3 x 8. Există ceva în ceea ce privește munca în ghemuit cu reprezentanți mai mari. Unii, precum Dan John, ar susține că îi separă pe bărbați de băieți. Au fost câteva momente în care am crescut ante-ul și am optat pentru un set de 10 repetiții, dar m-am asigurat că folosesc o greutate în care să pot obține cu ușurință toate repetările mele. Poate Aș șterge-o pe ultima rep. Pentru cei mai mulți, un punct de plecare excelent ar fi să folosiți ceea ce înseamnă 10-12RM aici.
• Vineri: întreținerea corpului superior. Fără ghemuit.
• Sâmbătă: ziua mișcării / GPP (Goblet Squat) - 3 x 10. Am vrut să mă asigur că am o zi în care tot ce am făcut a fost să mă îndrept spre unitate și să mă „mișc” puțin - nimic greu sau greu, dar ceva care să-mi permită să transpir și să-mi pompez sângele.

De obicei, ajung să-l împing puțin pe Prowler, să execute niște transporturi ușoare ale fermierilor, un circuit de mobilitate, precum și să arunc câteva seturi de squats bulgari împărțiți sau genuflexiuni ușoare de calici, pe care cred că toată lumea ar trebui să facă un punct de a face cel puțin o data pe saptamana (daca nu mai mult).

Reguli de angajare și diverse

• Dacă aș fi ghemuit de patru ori pe săptămână și aș plasa cea mai mare parte a energiei mele de antrenament în acea direcție, ceva a avut să fie abandonat. O greșeală fatală pe care o fac mulți stagiari este să adauge din ce în ce mai mult la programul lor fără a scoate ceva afară. Cei mai mulți ridicători vor avea dificultăți în a face progrese dacă își asumă prea multe sarcini / obiective simultan. După cum sa întâmplat, am ajuns să scot aproximativ 90% din antrenamentul meu cu un singur picior. Singurul antrenament cu un singur picior pe care l-am efectuat a fost împingerea / glisarea Prowlerului, precum și ocazional ghemuitul împărțit bulgar sau un deadlift românesc cu un singur picior. Dar chiar și acestea au fost destul de limitate și am gravitat mai mult spre munca accesorie bilaterală, cum ar fi ridicări de șuncă de glute, punți cu bile etc.
• Încă în acest timp am efectuat impasuri. Luni, după ghemuituri grele, aș efectua niște trageri de „viteză”, setând un cronometru timp de 15-20 de minute și efectuând cât mai multe single-uri cu putință folosind 50-70% din 1RM. A fost minunat și aș face ceva foarte recomanda. De asemenea, aș efectua o mână de seturi de deadlift-uri cu reprize mai mici (1-3 repetări) joi inainte de ghemuitele mele înalte reprezentante.
• Partea superioară a corpului a fost ținută la întreținere. Cu ghemuitul de patru ori pe săptămână, nu aș putea fi prea preocupat de numerele mele de bancă. Având în vedere că îmi place să mă joc la fel de mult pe cât îmi place să mă înghesuiesc în atac, nu a fost o afacere imensă pentru mine. În acest scop, am făcut o grămadă o dată pe săptămână (3 x 5), iar restul antrenamentului meu superior a constat din prese DB, pull-up-uri, variații push-up și o mulțime de canotaj orizontal.
• A trebuit să țin pasul cu calitatea țesutului meu în timp ce făceam acest experiment. Deși sunt, de obicei, destul de bun în a ține pasul cu asta, am făcut un punct pentru a rula spuma în fiecare zi de antrenament, punând o prioritate pe quad-urile mele, aductoarele, rotatoarele externe, banda IT și ego-ul. Aveți încredere în mine: Nu face sări peste spuma ta rostogolind.
• Pentru că am avut acces la baruri de specialitate (bară cambrată, bară de siguranță, etc.), Aș efectua o variație diferită de squat în fiecare zi. Îmi dau seama că nu toată lumea are acest lux, așa că nu ezitați să vă întoarceți într-o zi și să reveniți la genuflexiunile din fața zilei dvs. de rep (high). Sau vice versa. Poate aruncați chiar și niște genuflexiuni Anderson de tip start-dead sau genuflexiuni împărțite cu bile? Chiar nu contează.

După cum puteți vedea, am păstrat lucrurile destul de simple și nu m-am încurcat cu prea multe reguli sau parametri de urmat. Este amuzant, de multe ori simțim că cu cât este mai complicat și extravagant un program, cu atât va fi mai eficient. Acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr, deoarece unele dintre programele care oferă cele mai bune rezultate sunt cele care sunt dezbrăcate și aparent lipsite de puf sau BS străine.

Deci ce s-a întâmplat?

Am urmat acest experiment doar o umbră de peste cinci săptămâni. Iată câteva gânduri și observații sincere:

• Quad-urile mele (și fundul) au devenit cu siguranță mai mari - ceea ce nu a fost surprinzător având în vedere că m-am ghemuit de 20 de ori într-un interval de 35 de zile. Nu am făcut nicio fotografie înainte / după cu cabina mea, așa că va trebui doar să mă crezi pe cuvânt. Dacă este vreo mângâiere, iubita mea a trebuit să mă ducă la cumpărături pentru o nouă pereche de blugi, care a fost cam la fel de distractivă ca să-mi aprind fața pe foc.
• Am văzut o îmbunătățire semnificativă a numărului meu de ghemuit - din nou, nu chiar surprinzător. Ca cadru de referință, am început zilele mele „grele” de ghemuit efectuând seturi de 3 repetări cu 245-265 de lire sterline. În săptămâna a cincea, foloseam 335 de lire sterline pentru mai multe seturi și chiar am lovit un set de 10 repetări (profunde) cu 300 de lire sterline. Și, deși îmi dau seama că nu este cu adevărat nimic de care să mă laud, nici nu este prea ponosit - mai ales având în vedere că nu stăteam ghemuit regulat de o perioadă lungă de timp.
• Ce este surprinzător este cât de uimitor se simt genunchii mei. Nu s-au simțit atât de bine de foarte mult timp și o parte din mine simte că am omis cea mai mare parte a antrenamentului meu cu un singur picior. Mai exact, am omis cea mai mare parte a atacurilor mele (atât înainte cât și invers). Industria fitness-ului flip flops mai mult decât un politician umbros. O săptămână de antrenament cu un singur picior este un rahat și toată lumea și mama lor își cântă laudele, iar următoarea distruge genunchii, întinde excesiv flexorii șoldului și lasă scaunul de toaletă sus. Nu sunt împotriva antrenamentului cu un singur picior - îi înțeleg eficacitatea și îl folosesc în continuare cu sportivii și clienții mei - dar realitatea este că nimic nu este perfect pentru toată lumea. Ceea ce funcționează pentru o persoană nu va funcționa neapărat pentru următoarea. Asta înseamnă că voi omite antrenamentul cu o singură etapă din propria mea programare pe termen lung? Absolut nu. Cu toate acestea, deocamdată, scap majoritatea (lunges, step-up, etc.) și sunt în regulă cu asta.
• Și, în cele din urmă, probabil că vă întrebați dacă am văzut o îmbunătățire în punctul mort. Din păcate, nu, nu am făcut-o. Dar nici nu a reușit mai rea! Nu mă pot plânge - am crescut masa musculară pe întregul corp, iar genuflexiunile mele au crescut semnificativ. Va trebui să mă joc cu câteva lucruri care merg înainte, dar nu am nicio îndoială că fructele muncii mele vor da roade și voi atinge acea tracțiune de 600 de lire destul de curând.

Si asta e

Încheiind lucrurile, m-am distrat cu acest program. Este ceva cu care probabil mă voi juca pentru o perioadă mai lungă de timp, deoarece genuflexiunile par să se preteze foarte bine unui format de frecvență mai mare, deoarece există atât de multe variații și parametri de încărcare care pot fi folosiți.

Mi-ar plăcea să văd pe alții încercând acest „sistem” și să mă anunțe dacă funcționează pentru ei. Cu toate acestea, dacă decideți să intrați, implementați sugestiile de mai sus și nu încercați să abordați prea multe lucruri simultan. Amintiți-vă, dacă aveți de gând să vă ghemuiți de patru ori pe săptămână, trebuie să iasă ceva din programul dvs. curent.

Răsplata este că puteți fi recompensat cu o ghemuit mai mare, quad-uri mai mari și, eventual, o colecție mai mare de jean.

Acum du-te și distrează-te!