Blocarea în bancă poate fi cauzată de o mare varietate de probleme. Poate fi legat de forță, mecanică, dezechilibre musculare și multe altele. Presa de bancă este ca un lanț de comenzi și dacă există o verigă slabă în lanțul dvs., atunci veriga respectivă voi cauzează probleme atunci când îți depășești limitele corpului.
O mulțime de articole se concentrează asupra modului de a depăși blocarea în prima jumătate a bancii, dar pentru un număr semnificativ de sportivi, blocajul - ultimele 20-30 la sută din ascensiune - cauzează ascensiunile eșuate. În acest articol, vom discuta cinci metode pentru a vă îmbunătăți blocarea presei de bancă. Este important să rețineți că metodele de mai jos vor fi utile numai dacă mecanicii de presă pe bancă sunt deja formați. Nicio cantitate de accesorii și programare nu poate remedia forma slabă.
Una dintre cele mai bune modalități de a lucra printr-un punct de blocare este blocarea rezistenței -făcând bara mai grea la fel de îl ridici, punând cea mai mare parte a rezistenței la sfârșitul mișcării. În general, rezistența potrivită pentru presa de bancă va veni sub forma atașării barei la benzi și / sau lanțuri, iar ambele forme de rezistență au efecte oarecum similare atunci când vine vorba de încărcare. Dar pot fi folosite ușor diferit.
De ce: Benzile și lanțurile adaugă greutate suplimentară barei prin concentricul mișcării și către partea de sus a mișcării sau blocării. Pe măsură ce aduceți bara la piept, benzile sau lanțurile scad în tensiune (banda va pierde întinderea și lanțurile se vor strânge pe podea), atunci când apăsați, tensiunea lor crește din nou.
Această creștere a tensiunii prin partea concentrică a presei de bancă le face o opțiune minunată pentru supraîncărcare și luptă printr-un punct de blocare. Ambele opțiuni sunt excelente, cu toate acestea, le puteți utiliza ușor diferit pentru blocarea punctelor de blocare.
Cum: Dacă intenționați să utilizați rezistența de acomodare pentru a lucra printr-un punct de lipire a bancului, atunci o modalitate excelentă de a face acest lucru este să vă concentrați un bloc de antrenament complet pe utilizarea acestei rezistențe adăugate. Un bloc de antrenament tradițional poate rula de oriunde de la 4-6 săptămâni, deci dacă intenționați să utilizați rezistența de acomodare, faceți acest lucru pentru blocul complet.
Înlocuiți seturile de lucru normale ale bancului cu seturi de lucru pentru rezistență. În general, veți dori să reduceți intensitatea apăsării pe bancă de la 15-30% și acest lucru va varia în funcție de nivelurile de forță, împreună cu obiectivele stabilite și de reprezentare și dacă folosiți benzi sau lanțuri.
Este important să rețineți că, indiferent de forma de rezistență potrivită pentru care optați, încercați să rămâneți cu ea pentru blocul complet. De asemenea, este o idee foarte bună să fiți foarte atenți la instalarea constantă a bancului de fiecare dată cu benzile sau lanțurile.
Cum se utilizează benzi și lanțuri pentru exerciții accesorii!
Un alt accesoriu extraordinar și subutilizat este presa de bancă cu aderență strânsă, cu adăugarea unei reprize de 1/4. O repriză de 1 1/4 implică o repriză pe jumătate, apoi o repetare completă înainte de a putea număra repetarea în timpul unui set. Bancul cu aderență strânsă este minunat pentru direcționarea și supraîncărcarea tricepsului pe toată gama de mișcări a bancului tradițional - ceea ce înseamnă că este o mișcare minunată pentru schimbarea focalizării în presa de bancă pe triceps.
De ce: Problemele de blocare au în general legătură cu pierderea aburului a tricepsului către ultimul interval de mișcare necesar pentru a finaliza cu succes o rep. Presa pe bancă cu strângere strânsă face deja o treabă excelentă în direcționarea tricepsului, totuși, atunci când adăugați într-o repriză pe jumătate, duritatea acestui exercițiu crește.
Practic, tricepsul trebuie acum să gestioneze o sarcină excentrică, o apăsare ușoară, apoi o sarcină excentrică mai mică și mai precisă înainte de a finaliza o repetare. Trei avantaje care vin împreună cu această variantă de presă de bancă includ:
Cum: Întrucât adăugați o repriză pe jumătate, atunci va trebui probabil să scădeați intensitatea presei pe bancă cu aderență strânsă. Dacă alegeți să păstrați intensitatea la fel, atunci va trebui să reduceți volumul.
Dacă intenționați să utilizați acest exercițiu ca accesoriu principal, concentrați-vă mai mult pe intensitatea exercițiului și, dacă îl folosiți mai mult ca burnout pentru armare mecanică, concentrați-vă pe volum cu sarcini mai ușoare.
Pentru o focalizare pură asupra gamei de mișcare blocată, puține accesorii pot atinge apăsarea pinului. Acest exercițiu vă permite să lucrați printr-o gamă foarte specifică de mișcare și să supraîncărcați în siguranță blocajele de presare pe bancă.
De ce: Presa cu știft izolează gama de mișcare a presei de banc într-un grad exact cu utilizarea siguranțelor într-un raft de gheață sau banc de presare. După ce ați apelat unde este punctul dvs. de lipire, puteți schimba siguranțele unui raft în funcție de nevoile dvs. Rețineți, apăsarea pinului poate fi utilizată în două moduri:
În plus față de a fi precisă cu gama de mișcări, presa cu pini poate fi, de asemenea, ușor supraîncărcată. Deoarece deplasați greutatea dintr-o poziție fixă printr-un interval de mișcare redus, puteți lucra, în general, cu intensități care sunt aproape maxime și supra-maxime încărcate.
Cum: Presa cu pini poate fi utilizată ca un compus principal sau accesoriu, în funcție de obiectivele dvs. și de nevoile blocului de antrenament. Pentru ridicatoarele care se concentrează exclusiv pe punctul lor de lipire, utilizați presa cu știft ca compus principal de presare pentru ziua respectivă și concentrați-vă pe împingerea sarcinilor apropiate sau supra-maxime. În general, seturile de 3-5 repetări cu o intensitate de 90% sunt un bun punct de plecare pentru a vă acomoda cu această mișcare și intensitate (repetările vor scădea odată cu creșterea încărcării).
Atunci când utilizați pinul de presare ca accesoriu, sarcina va varia foarte mult în funcție de seturile totale și repetări. O modalitate de a vă structura seturile și repetările este prin ruperea punctului de lipire în două zone. Dacă eșuați la blocare din cauza puterii, utilizați presa cu pini ca accesoriu cu intensități mai mari și mai puține repetări. Pentru cei care nu reușesc din cauza unor probleme mecanice (coate arse, etc.), apoi lucrați cu repetări mai mari și intensități moderate pentru a consolida mecanica de blocare.
Tempo este un instrument puternic și subutilizat pentru mișcări compuse, mai ales atunci când lucrați prin puncte de lipire. În mod obișnuit, tempo-ul este utilizat pentru a crește timpul sub tensiune în modelul de mișcare excentrică și pentru rețineri la baza exercițiilor. Pentru acest exemplu, ne vom concentra pe utilizarea tempo-ului pentru porțiunea concentrică a bancului.
De ce: Acordarea unei atenții suplimentare porțiunii concentrice din presa de bancă cu tempo este excelentă pentru a oferi o perspectivă suplimentară asupra problemelor legate de punctele de lipire. Dacă sunteți forțat să întrerupeți sau să încetiniți cu o greutate chiar înainte de blocare și nu aveți succes, atunci veți ști imediat ce verigă se rupe în lanțul dvs.
Probleme comune de blocare axate pe tempo și ce pot însemna:
Cum: Cel mai bun mod de a utiliza tempo-ul cu o concentrare concentrică a apăsării pe bancă este să coaceți în orientări specifice pentru set. De exemplu, spre deosebire de a scrie pur și simplu ceva de genul „3021” în programul dvs., ceea ce indică în mod tradițional faptul că ar exista un concentric de 2 secunde, specificați că „2” indică o pauză de 2 secunde sau un tempo la un anumit interval de mișcare ca memento și regulă.
De exemplu, într-un program ar putea arăta după cum urmează atunci când este scris:
Un alt accesoriu excelent pentru concentrarea asupra problemelor de blocare este presa de podea. Acest accesoriu pentru presă de bancă limitează întreaga gamă de mișcare pentru lift și poate fi excelent pentru supraîncărcarea porțiunii superioare a băncii. Este similar cu presa cu pini, cu toate acestea, presa pentru pardoseală necesită o gamă puțin mai mare de mișcare și atenție pe modelul de mișcare excentrică.
De ce: În presa de podea, coatele servesc drept factor de limitare a mișcării. Odată ce coatele intră în contact cu podeaua, atunci ridicatorul va trebui să transpună acea sarcină excentrică într-o contracție concentrică puternică.
Presa de pardoseală este excelentă pentru probleme de blocare, deoarece atunci când coatele intră în contact cu podeaua, este mult mai dificil să generați energie din cauza lipsei de impuls. Nu se bazează pe niciun reflex de întindere pentru presa de podea.
Cum: Dacă sunteți nou la presarea podelei, consultați ghidul nostru de mai jos!
Începeți prin a vă poziționa pe podea sub bara (ochii ar trebui să fie dedesubt). Cu picioarele drepte sau îndoite, asigurați-vă că așezați picioarele, șoldurile și partea superioară a spatelui pe podea, asemănător cu cel al unei bancuri.
Rețineți că această relație cu podeaua este esențială pentru presa de podea. Adesea, persoanele care se luptă cu acest lucru pe o bancă pot găsi mai ușor să dezvolte o tensiune mai mare a spatelui în presa de podea în fazele timpurii de învățare.
Cu corpul care prinde în mod activ podeaua, strângeți ferm bara și trageți coatele în jos spre trunchi, într-un unghi ușor pentru a vă asigura că mușchii spatelui și umerii posterioare sunt activi.
Asigurați-vă că trageți bara la baza pieptului (chiar deasupra sternului), astfel încât coatele să fie la aproximativ 45 de grade de trunchi.
Odată ce ați contactat ușor cu partea din spate a coatelor la podea, rămâneți în tensiune și inversați mișcarea, astfel încât să intrați în faza de presare concentrică a apăsării pe podea.
Rețineți că ridicatoarele se pot întrerupe în partea de jos a presei (ceea ce prefer) pentru a contribui la creșterea stabilității, controlului și obținerea unei înțelegeri mai profunde despre cum să dezvoltați și să mențineți tensiunea și rezistența pe toată durata ridicării.
Odată ce ați revenit în partea de sus a mișcării, repetați pentru repetările prescrise, odihniți-vă și repetați.
Asigurați-vă că nu vă prelungiți în partea de sus atunci când finalizați o repetiție, deoarece acest lucru ar putea arunca poziționarea și baza în afara liniei.
Când programați să lucrați în jurul unui punct de blocare, rămâneți obiectiv și atenți la selecția dvs. de exerciții. Aici intervine conceptul de specificitate. Pentru problemele legate de blocare, sportivii sportivi de forță ar trebui să urmărească antrenamentul cu variații directe de presă pe bancă care se concentrează pe această problemă, în timp ce elevatorii de agrement pot beneficia adesea doar prin programarea mai multă triceps.
În loc să încercați să adăugați mai multe accesorii la un program deja ocupat, concentrați-vă pe crearea unui bloc de antrenament complet dedicat lucrului în jurul unui punct de blocare. Acest lucru este util deoarece vă poate ajuta să formați mișcările și accesoriile pe care intenționați să le utilizați pentru a rezolva problema la îndemână, probleme de blocare AKA. Deci, spre deosebire de simpla adăugare a unui volum mai mare la programul dvs. actual de antrenament, modificați un bloc complet pentru a lucra prin puncte de lipire.
Presa pe bancă este una dintre cele mai dificile mișcări de progresat uneori, iar punctul de lipire poate fi incredibil de frustrant pentru progres. Dacă descoperiți că punctul de lipire al bancului este aproape de blocare, încercați câteva dintre metodele de mai sus în programul dvs. curent de antrenament!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.