Mecanismul de prindere prin prindere este o mișcare fantastică dominantă în lanțul posterior, care are beneficii pentru fiecare tip de atlet. De multe ori, acest exercițiu este anulat doar pentru halterofili, dar fiecare sportiv își poate îmbunătăți performanța devenind mai puternic în greutăți.
În afara îmbunătățirii mecanicii și poziționării prin smulgere, dispozitivul de prindere prin prindere are, de asemenea, un report pentru îmbunătățirea rezistenței la prindere și predarea răbdării de pe podea atunci când efectuați o împușcare tradițională. Dacă nu ați încercat niciodată să ridicați greutățile prin prindere, atunci aveți noroc, deoarece acest ghid este conceput pentru a răspunde la toate întrebările pe care le-ați putea avea despre acest lift.
Pentru cei care învață vizual acolo, consultați videoclipul de mai jos, care acoperă instrucțiunile de blocare a prinderii, beneficiile, greșelile, sfaturile și multe altele!
Greutatea prin prindere prin prindere este cel mai bine învățată prin descompunerea mișcării în pași specifici.
Consultați ghidul scris de mai jos pentru a cupla poziția, prinderea, configurarea și secvențierea mișcărilor necesare pentru această ridicare!
Înainte de a seta pentru deadlift-ul cu prindere, atingeți o poziție ușor mai largă decât poziția convențională de deadlift și ungeți picioarele în afară, deschideți degetele de la picioare și prindeți podeaua. În general, lățimea șoldului sau doar mai lată este un punct de plecare excelent.
Luați mânerul tradițional pentru a vă smulge și asigurați-vă că mâinile intră în contact complet cu bara. Dacă partea exterioară a mâinii se desprinde de pe bara, atunci te apuci prea larg.
Înainte de a ridica greutatea, parcurgeți o listă de verificare mentală și setați spatele aducând șoldurile la sau chiar deasupra paralelului cu podeaua.
Încercați această listă de verificare mentală:
În partea de sus a deadlift-ului, țineți laturile contractate și umărul înapoi. Strângeți glutele și întindeți trunchiul pentru excentric.
Începeți faza de coborâre deplasând șoldurile înapoi și menținând o cale relativ dreaptă a barei, gândiți-vă la menținerea unui unghi puternic de balama a șoldului - evitați să mergeți pe bară pe coapse.
Odată ce bara ajunge chiar deasupra genunchilor și începe să le treacă, apoi începeți flexia genunchiului și reveniți la poziția inițială.
Mecanismul de prindere prin prindere prin prindere oferă o tonă de beneficii pentru fiecare tip de atlet. Fie că jucați un sport tradițional sau concurați în sporturi de forță, mai mult ca sigur puteți folosi această mișcare pentru multiple beneficii.
Deoarece șoldurile sunt așezate mai jos în prinderea prin prindere, gluteii și ischișorii vor trebui să lucreze extrem de greu pentru a produce putere și putere. Pentru acest exercițiu, șoldurile au un efect de pârghie dezavantajos, astfel încât posteriorul va primi o tonă de muncă pentru a se executa cu o mecanică perfectă.
Una dintre zonele cele mai supărătoare pentru ascensiunile obișnuite este răbdarea de pe podea. Răbdarea de pe podea implică modul în care stabiliți și contractați înainte de a ridica fizic greutatea - o mare parte din aceasta are legătură cu modul în care scoateți slăbiciunea din bară. O modalitate de a ne gândi la acest concept este că sunt primele câteva momente de la setarea ascensorului până la inițierea puterii în bară.
Practic, înainte ca bara să înceapă să se miște - puteți să vă mențineți poziționarea puternică a corpului sau să aveți defecțiuni tehnice?
În practică, șoldurile unui sportiv care cresc prea repede sunt adesea rezultatul lipsei de răbdare de pe podea. Întrucât greutatea prin prindere prin prindere necesită șoldurile să stea jos pentru a avea succes, atunci sportivii pot găsi reluarea la greutățile lor tradiționale prin consolidarea indicelui de a menține un unghi puternic al șoldului înainte de inițierea greutății, chiar dacă poziționarea lor mecanică poate fi diferită.
Fie că sunteți un sportiv de agrement sau un halterofil, o balama puternică a șoldului este o necesitate absolută pentru mișcările compuse și ascensiunile olimpice. Mecanismul de prindere prin prindere poate fi un instrument excelent pentru îmbunătățirea posturilor de ridicare în poziții specifice.
Deoarece această mișcare capătă mai mult un focus de forță - și mai puțină focalizare a puterii în comparație cu o smulgere tradițională - atunci puteți programa pauze și puteți lucra cu adevărat la ridicarea posturilor de-a lungul întregii mișcări. De exemplu, dacă trunchiul dvs. este susceptibil la flexie în timpul fazelor de mișcare concentrică sau excentrică, atunci prinderea prin prindere poate fi un instrument pentru a consolida mecanica adecvată cu tempo-uri, pauze și controlul cu greutăți mai grele, care ar putea să nu fie posibil de utilizat cu un smulge regulat.
În partea de sus a șoldurilor, care trebuie să lucreze mai mult pentru un prindere cu succes, prinderea trebuie să funcționeze incredibil. Mecanismul de prindere prin prindere poate fi un instrument incredibil pentru consolidarea rezistenței la prindere.
Mai jos, am enumerat câteva modalități grozave de a îmbunătăți rezistența aderenței cu ajutorul deadlift-ului de prindere.
Similar cu deadlift-ul convențional, deadliftul cu prindere prin smulgere va acționa mai mulți mușchi de-a lungul întregii mișcări. Mai jos, am enumerat câțiva dintre mușchii principali și grupul de mușchi care a lucrat cu prinderea mortală.
Notă: Mușchii și grupurile de mușchi vor fi din ce în ce mai puțin activi pe parcursul anumitor faze de mișcare în cadrul acestor exerciții.
Slift-ul de prindere, ca majoritatea mișcărilor compuse, vine cu o listă de greșeli frecvente pe care începătorii pot fi uneori predispuse să le facă. Am inclus cele mai frecvente două greșeli de mai jos.
O lățime de prindere incorectă poate fi dăunătoare atunci când se încearcă executarea unor puncte mortale de prindere cu smocuri curate, în special pentru repetări. Dacă pierdeți contactul cu mâna cu bara, atunci este timpul să vă revizuiți lățimea de prindere.
De obicei, o lățime de aderență incorectă va duce la pierderea contactului cu bara roz și roz. Această problemă poate fi prezentă în timpul primei porțiuni a liftului sau la blocare.
Am făcut referire la acest lucru mai devreme, dar șoldurile care se ridică prea repede pot fi, de asemenea, o altă greșeală făcută cu deadlift-ul prin prindere. Dacă șoldurile cresc prea repede, atunci pot apărea două lucruri: 1) lombara va lua mai multă sarcină și forță decât trebuie și 2) pierdeți eficiența tehnică pentru executarea repetărilor curate.
Dacă nu ați efectuat niciodată o variantă de smuls sau smuls, atunci găsirea aderenței perfecte poate fi uneori confuză. O modalitate ușoară de a vă găsi mânerul de bază este prin luarea unei dibluri, a unei mături sau a altui instrument și efectuarea burghiului de mai jos.
În general, acesta va fi cel mai bun punct de plecare pentru elevii care încearcă să-și găsească lățimea perfectă de prindere. Odată ce ați setat cu această prindere, puteți juca cu o lățime de prindere variabilă ușor față de ceea ce tocmai ați găsit, în funcție de ceea ce se simte cel mai confortabil și cel mai plăcut pentru succesul dvs.
Notă a autorului: nu recomand utilizarea unei bile - am folosit una de dragul acestui videoclip din cauza lipsei unei dibluri în birou!
Un mare deadlift de prindere este adesea rezultatul unei mari secvențieri a șoldului. În partea de sus a mișcării, gândiți-vă la împingerea șoldurilor înapoi, menținând în același timp o poziție puternică a trunchiului. Bara nu trebuie să coboare pe picioare, deoarece acest lucru poate provoca o deplasare a greutății înainte, care poate duce la o mecanică slabă de mișcare.
Dacă descoperiți că traseul barei dvs. este puțin în afara liniei, încercați să setați două role de spumă în linie cu altul chiar la capătul barei, la o distanță de aproximativ 8-10 ". În mod ideal, bara nu ar trebui să intre în contact sau să doboare niciunul dintre rolele de spumă în timpul fazelor de mișcare concentrice și excentrice.
Mecanismul de prindere prin prindere este un instrument excelent de antrenament posterior pentru fiecare tip de elevator și sportiv. Dacă sunteți nou-nouț în această mișcare, atunci începeți ușor și ușurați în mecanică pentru a vă asigura că vă deplasați corect.
Odată ce ați fixat mecanica de prindere a prinderii, puteți începe să programați această mișcare pentru diverse adaptări specifice pentru a vă accelera antrenamentul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.