Studiați cum impactul spatei și a șoldului afectează forța 1-RM și creșterea musculară

Ghemuitul din spate și împingerea șoldului sunt ambele opțiuni populare de formare a corpului inferior pentru ridicători în încercarea de a construi picioare puternice, șolduri, glute și quad-uri. Au existat o cantitate destul de mare de cercetări publicate pe cele două atunci când s-au comparat direct unul pe altul, mai ales atunci când se investighează care ar putea fi mai bine pentru creșterea globală a gluteului, a picioarelor și a forței.

Într-un studiu recent publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, autorii au căutat să exploreze diferențele dintre forța de 1-RM și grosimea mușchilor folosind genuflexiunea din spate și împingerea șoldului la femeile bine antrenate. (1)

Acest studiu este interesant, deoarece s-au concentrat pe femeile bine instruite ca fiind principalele lor demografice, care este o populație sub studiată. Pentru a avansa acest punct, este, de asemenea, minunat să vezi această populație studiată, deoarece sugestiile făcute în discuția acestei cercetări sunt puțin mai aplicabile elevilor avansați care ar putea citi acest articol în căutarea de sugestii de programare, comparativ cu studiul în cazul participanților neantrenați.

Participanții și structura

Pentru acest studiu, autorii au participat la 24 de voluntari și au fost împărțiți în două grupuri: un grup spate și un grup de șold, și fiecare grup a avut 12 participanți. Grupul de ghemuit din spate avea aproximativ 4.8 +/- 0.Experiența de 8 ani de antrenament și grupul de șold au avut aproximativ 5.1 +/- 0.7 ani de experiență în formare.

Înainte de intervenția de exercițiu, participanților li s-au testat 1-RMs în spate și în șolduri, împreună cu măsurarea grosimii cvadricepsului și a mușchiului gluteu cu ajutorul unei ultrasunete. Aceste teste au fost, de asemenea, efectuate în urma intervenției de exercițiu de 12 săptămâni.

Fiecare grup a efectuat 12 săptămâni de antrenament de rezistență și a urmat un model de periodizare neliniară. În fiecare săptămână, participanții au efectuat fie șase seturi de genuflexiuni în spate, fie lovituri de șold până la eșec momentan, în funcție de grupul în care au fost delegați. Antrenamentul săptămânal la care se face referire în cercetare pentru intervenția de exercițiu de 12 săptămâni a fost după cum urmează:

• În săptămânile 1, 5 și 9, participanții au efectuat 12-15 repetări cu 30-60 s de odihnă între seturi.
• În săptămânile 2, 6 și 10, participanții au efectuat 4-6 repetări cu intervale inter-setate de 3-4 minute.
• În săptămânile 3, 7 și 11, antrenamentul a implicat 10-12 repetări cu 1-2 minute de odihnă între seturi.
• Săptămânile 4, 8 și 12, 6-8 repetări au fost efectuate cu 2-3 minute de repaus între seturi.

Rezultatele și sugestiile

În urma intervenției de 12 săptămâni de exerciții, cercetătorii au sugerat câteva mâncăruri de luat masa pe care le-au observat între grupuri. Ghemuitul din spate, un exercițiu multi-articular, îmbunătățit 1-RM spate ghemuit și forța de împingere a șoldului după intervenție, în timp ce forța de șold, exercițiu cu o singură articulație, a văzut doar îmbunătățiri notabile în forța de șold 1-RM.

În ceea ce privește grosimea mușchilor, ambele grupuri au îmbunătățit grosimea quad-ului și a gluteului după exerciții, dar grupul de squat din spate a înregistrat o creștere semnificativ mai mare a quad-ului comparativ cu grupul de șold.

Autorii au făcut câteva sugestii cu privire la motivul pentru care acest lucru ar putea fi, iar prima sugestie se concentrează pe specificitatea exercițiilor care se efectuează. Ghemuitul din spate este un exercițiu cu mai multe articulații, iar quad-urile și fesierii sunt ambii motori principali pentru o execuție reușită, așa că are sens că amândoi au crescut și au devenit mai puternici în urma intervenției.

Propulsia șoldului este un exercițiu cu o singură articulație care se concentrează aproape exclusiv pe extensia șoldului printr-un model de încărcare orizontală, astfel încât îmbunătățirea rezistenței la împingerea șoldului are sens. Și da, este o mișcare care activează quad-urile într-un anumit grad, dar nu le ia printr-o gamă de mișcări care ar provoca o extensie puternică a genunchiului, astfel încât lipsa creșterii quad-urilor și a reluării la rezistența 1-RM sens (ghemuitul din spate este încărcat vertical).

Takeaways practice

Dacă ne uităm la modelele de mișcare a genuflexiunii din spate și a șoldului, creșterea grosimii mușchilor și a forței de 1 RM înainte și după intervenția exercițiului are sens. Și pentru a face sugestiile cu un pas mai departe, am putea lua în considerare și efortul în ecuație. Deoarece această populație are mai multă experiență de antrenament, atunci împingerea ghemuitului din spate la eșec momentan în fiecare săptămână ar putea genera mai mult efort decât împingerea șoldului la eșec.

Asta nu înseamnă că asta mereu necesită mai mult efort decât celălalt, totuși, deplasarea printr-o gamă mai mare de mișcare cu greutatea este în general mai greu de executat - deci este ceva de luat în considerare. În calitate de antrenor, mă gândesc la modul în care această logică de mai sus a efortului s-ar putea traduce prin alte mișcări, astfel încât efortul de a executa ceva de genul unei bucle de biceps față de un chin-ponderat ar fi foarte diferit.

Din această cercetare, cred că sunt trei lucruri interesante de luat în considerare pentru programare:

• Specificitatea modelelor de mișcare contează - în special mișcările multi-articulare - și practicarea abilității unui exercițiu compus și modul în care este încărcat este important pentru succes și creștere în acea mișcare.
• Amprenta șoldului și ghemuitul din spate necesită ambele extensii ale șoldului, dar asta nu înseamnă că unul va avea întotdeauna același report la celălalt. Trebuie luat în considerare modul în care corpul se încarcă pentru a executa extensia șoldului în fiecare dintre aceste exerciții și doar pentru că o mișcare antrenează extensia șoldului nu înseamnă că va îmbunătăți tot timpul extensia șoldului în alte mișcări din punct de vedere al forței - vezi punctul unu.
• Folosiți-le pe amândouă. În loc să anuleze unul ca fiind inutil din cauza lipsei unui report specific, implementarea ambelor ar putea fi incredibil de puternică. De exemplu, îmbunătățirea ghemuitului din spate, în timp ce punerea în aplicare a șoldului pentru lucrări de accesorii specifice, cu o singură articulație, ar putea fi o modalitate excelentă de a verifica toate casetele atunci când vine vorba de întărirea și creșterea cadrelor și a gluteilor.

Sperăm că pe măsură ce 2020 progresează, vom continua să vedem mai multe cercetări privind populațiile de studiu care sunt puțin mai aplicabile elevatorilor dedicați și sportivilor de forță. Acesta a fost un studiu minunat, dar merită să ne amintim că este doar o bucată de cercetare pe care să o legați în dovezile dvs. experiențiale pentru a face cele mai bune sugestii de programare posibile.